人体肌肉锻炼大全图Word文档格式.docx

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上举时吸气，静止时呼气。

徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

下斜卧举

头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;

两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

两手不要紧握。

分臂时，背部肌肉要收紧。

意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。

两脚平踏在地面或长凳上。

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。

静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。

然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。

该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

肩部肌肉训练（动作图片）

三角肌前部前平举

两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

下降时吸气，完全落下时呼气。

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部单臂侧平拉

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

另一手插按在腰间。

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。

上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

上拉时吸气，到达顶点后呼气。

下落时吸气，落到底点后呼气。

上拉时，身体不要摇摆借劲。

这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部俯身侧平举

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三角肌后部。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部直立推举

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。

还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

（附图）臂部肌肉训练一

上臂三头肌臂屈伸

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。

将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

全身直立或坐在凳上。

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。

收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

上臂三头肌俯身臂屈伸

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。

屈肘，让前臂自然下垂。

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

上臂三头肌卧式臂屈伸

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。

静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

上臂三头肌直臂后抬

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。

最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。

放松三头肌。

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前压棍屈伸

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。

上臂贴靠两肋。

屈肘，弯起前臂。

动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。

静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。

上臂要固定不动。

虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

（附图）臂部肌肉训练二

上臂二头肌两臂弯举

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。

松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。

不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

上臂二头肌单臂蹲坐弯举

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。

另一只手扶压在另一大腿上。

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。

练完一侧，换练另一侧。

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

上臂二头肌两臂斜板弯举

肱二头肌

立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

弯起前臂时吸气，落下时呼气。

平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。

上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

前臂腕弯举

两手反握杠铃，蹲坐下来。

将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。

反握主练前臂内侧肌肉。

正握主练前臂外侧肌肉。

也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。

放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

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腹部肌肉锻炼法

仰卧两头起（附图）

　　练习方法：

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。

起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

连续做l0-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。

可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

　　要求：

两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；

两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；

初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。

这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：

增加腰腹力量，提高身体的协调性。

背部肌肉训练（原文附图）

上背部立式耸肩 

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

上背部直立划船

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。

静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。

上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌引体向上

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。