控制力训练方法Word文件下载.docx

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冥想的具体操作方法：

1.原地不动，安静做好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。

背挺直，双手放在膝盖上。

冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。

如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。

简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。

你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。

要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。

注意你的呼吸。

吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。

当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，试着专注于呼吸本身。

你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

不再默念“呼”、“吸”之后，你可能更容易走神。

像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。

如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。

这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。

习惯成自然后，请试着每天做10~15分钟。

如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。

每天做比较短的训练，也比吧比较长的训练拖到明天好。

这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。

如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

从每天5分钟开始，习惯后增加到10-15分钟，最好在每天的固定时间做。

三、意志力储备方法：

呼吸、运动、放松、睡觉

1、一种快速提高意志力的方法：

1分钟呼吸训练

操作方法：

将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。

只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。

放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。

2、自控力的良药就是定期锻炼：

最简单的方法就是5分钟的绿色锻炼。

这些都有助缓解压力和放松身心，改变心率变异值，达到符合自己掌控的标准！

绿色锻炼：

是指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。

比如

走出办公室，找到最近的一片绿色空间．

用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑．

和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）

在自家花园里找点事情做．

出去呼吸新鲜空气．做些简单的伸展活动．

在后院里和孩子做游戏．

影响意志力的因素：

＂抑郁、恐惧、焦虑、心血管疾病和糖尿病患者。

3、放松

从压力和自控力中恢复最佳的途径就是放松。

即使是几分钟的放松都能激活副交感神经系统，舒缓交感神经系统。

从而提高心率变异率，并能提交免疫力和降低压力荷尔蒙分沁，还可以增强意志力储备。

能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。

哈佛医学院心脏病专家赫伯特·

本森称之为“生理学放松反应”。

你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。

你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

要想激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。

闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。

如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。

比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。

如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。

保持这种状态5~10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。

如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

4、睡眠：

打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

四、取消许可，牢记理由

关注对自己的承诺，而不是进步，第一次抵制了诱惑，取得进步，

当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励，

而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。

让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，

屈服于诱惑的感觉并不好。

当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时，

停下来想一想，

当初为什么能拒绝诱惑。

五、明天和今天毫无区别

试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。

每天保持同样上微博的时间，

那么上微博的总体时间就会减少。

这种方法打破了明天会有所改变的心理。

戒烟的时候想吸烟，

不是告诉自己明天开始不吸烟，

很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己，

要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？

六、测试虚假的奖励

试选择一项让你放纵自己的诱惑因素

比如微博、游戏、电视剧

关注你放纵的过程，不要着急体验。

注意它给你什么感觉

然后允许自己接受诱惑，

比较真实的体验和自己期望中体验的差别。

有没有想象中那样，让自己快乐满足。

关注放纵的感受时，我们会发现

我们并不需要想象中那么多东西，

或者这种体验完全无法让我们满足。

这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。

七、尝试一种有效的解压方法

有效的解压方法

锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐

与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽

以及培养有创意的爱好。

最没效果的解压方法

赌博、购物、抽烟、喝酒

暴饮暴食、玩游戏、上网、

花两个小时以上看电视或电影

八、失败的时候，请原谅自己

面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题

花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么.

自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。

错误是人都会犯，不用太在意。

这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。

这个视角会让你指明重归正途之路。

原谅自己能帮助人们从错误中

九、等待10分钟

在所有诱惑面前必须等待10分钟

在这10分钟内，你一定要时刻想着长远的目标，

以抵抗诱惑，也可以创造一些物理或视觉上的距离。

如果10分钟后你还是想要，你就可以拥有它。

10分钟，大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。

再坚持10分钟

当然，也可以是

坚持10分钟，

当10分钟后你就可以选择停下来。

当然，一旦开始你就不会停下来，这能有效对抗拖延症。

十、增强你的自控免疫系统

强化自己的目标

每天开始的时候花几分钟想想自己的目标，

想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标.

回想自己的目标能强化这个目标，

避免你感染他人的目标。

我们坚定一个目标的时候（比如减肥），

同时还要意识到你潜在一个与之冲突的目标（比如吃零食）

当我们看到别人的行为与自己最大的目标冲突时，

大脑会要保持高度警惕，这叫“反抗控制”.

十一：

直面欲望，但不要付出行动

承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

不要马上控制自己不要去想。

意识到这些想法不受自己控制，但是可以选择是否实施它。

记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。

十二：

忠于你的感受，但请别相信它可以避免“讽刺性反弹”

当脑子存在消极想法，越是想摆脱，越是缠绕在脑子里的时候。

关注自己的想法，而不是试着转移注意力。

接着把注意力转移到你身体感受上，

再把注意力转移到呼吸上，感觉这些想法和感觉随呼吸消失。

不要抑制这些想法，接受它，但是不要相信它。

比如应该：

“好吧，这种想法又来了，不过它只是一种反应而已，

并不意味着什么。

”

而不应该：

“好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人，

我想我要接受这一点。

十三：

驾驭冲动

当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。

你的冲动是怎么样的？

身体有没有感到不舒服？

心率、呼吸有没有变化？

保持这个状态至少一分钟。

试着接受这些感觉，而不是试图否认他们。

可以用呼吸技巧了解、驾驭冲动。

训练

安静坐好，看看自己什么时候产生冲动，

比如想抓鼻子、翘个腿、动一下

用上述方法驾驭它，感受它，但不随冲动行事。