健身动作大全文档格式.docx

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臂伸直时将哑铃较90度。

2单臂弯举

起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。

另一只手扶压在另一大腿上。

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。

练完一侧，换练另一侧。

肱二头肌、肱肌和肱桡肌

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部.

3.斜托臂弯举

立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。

上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

4坐姿反握腕弯举

两手反握杠铃，蹲坐下来。

将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。

反握主练前臂内侧肌肉。

正握主练前臂外侧肌肉。

也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。

放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

前臂肌肉群

屈转手腕时吸气，回落时呼气。

屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。

5.哑铃颈后曲臂伸-

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。

将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

全身直立或坐在凳上。

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。

收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

重要部位:

肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

6.俯立臂曲伸

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。

屈肘，让前臂自然下垂。

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

肱三头肌

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

7.仰卧屈臂伸

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

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查看胸大肌中的全部文章"

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胸大肌、HYPERLINK"

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前锯肌和HYPERLINK"

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背阔肌

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

8.直臂后抬

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。

最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。

放松三头肌。

三头肌

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩

9.站姿正握下拉

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。

上臂贴靠两肋。

屈肘，弯起前臂。

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。

静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

三角肌、胸大肌

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。

上臂要固定不动。

虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

10.仰卧后撑

开始位置：

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

重复做。

重点锻炼部位：

肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

训练要点：

臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

11.杠铃弯举

主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

动作过程:

以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。

然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：

当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。

弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。

放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。

每次试举必须做到完全伸展。

12.杠铃前平举

两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

上胸部和三角肌前束

上举时吸气，下落时呼气。

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

13.哑铃侧平举

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，

再让两臂徐徐放下到下垂位置。

前侧和内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌

上举时吸气，静止时呼气。

下降时吸气，完全落下时呼气。

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

14.单臂侧平拉

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

另一手插按在腰间。

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。

上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

三角肌中部

上拉时吸气，到达顶点后呼气。

下落时吸气，落到底点后呼气。

上拉时，身体不要摇摆借劲。

这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

15.俯身侧平举

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

三角肌后部

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三角肌后部。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

这一动作也可俯卧在长条凳上做。

16.直立推举

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

三角肌前、中、后，涉及肱三头肌、胸上部，上背部肌群

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。

还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

17.侧平举

三角肌外侧中束部位。

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。

哑铃落下时，手腕再转回。

18.哑铃推举

重点部位：

三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

-

双手持铃握于头部两侧

两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。

然后再慢慢放下至起始位置。

哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

19.颈后推举

这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。

例如：

把横杆置于颈后肩上。

两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。

然后再慢慢放下至颈后肩上。

如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。

宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

20.前平举

上胸部和三角肌前束。

开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原，重复做。

如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。

这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

21.耸肩

肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

在耸肩过程中，不要曲肘。

如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

胸部

1.平卧推举:

仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

重点部位胸大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌

2.上斜卧推举

头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

主要部位:

胸大肌上部，三角肌前束和肱三头肌。

徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

3.下斜卧推举

头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。

胸大肌外侧翼下部及下缘沟

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