keep两周减脂训练计划Word文档下载推荐.docx
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腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
5、腹部拉伸:
腹直肌要点1：
腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点2：
下巴上扬，挺胸。
6、猫式伸展：
胸椎
要点1：
第1阶段拱起上背部，低头。
第2阶段胸部下沉到最低，仰头。
要点3：
全身放松。
呼吸：
拱起背部时呼气，塌腰时吸气。
7、支撑平移：
身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。
动作越快越流畅越好。
8、deadbug：
腹直肌、腹外斜肌
腰部贴紧地面
要点2：
抬起手脚时呼气，放下时吸气。
9、开合跳：
收紧腰腹，手臂用力绷紧。
用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃
小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
要点4：
动作越快燃脂效果越好。
呼吸：
手臂上抬时吸气，下放时呼气。
10、支撑平移：
（同7）
11、deadbug：
（同8）
12、开合跳：
（同9）
13、支撑平移：
（同7）
14、deadbug:
（同8）
15、开合跳：
（同9）
16、支撑平移：
17、deadbug:
18、开合跳：
19、左腿小腿拉伸：
腓肠肌
左腿脚跟踩地
臀部下沉。
20、右腿小腿拉伸：
右腿脚跟踩地
21、肩前侧拉伸：
三角肌前束
要点1:
两侧手臂相互平行。
挺胸，将身体向下压，手肘微屈。
第2天
一、深蹲入门：
1、坐姿左侧臀部拉伸：
梨状肌、臀大肌要点1：
左膝贴紧右胸口，身体向左转
左脚架于右腿大腿要点3：
踮起右脚。
2、坐姿右侧臀部拉伸：
梨状肌、臀大肌。
右膝贴紧左胸口，身体向右转。
右脚架于左腿大腿。
踮起左脚。
3、顶膝体前屈：
臀部、股二头肌。
脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。
俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。
臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。
下落时吸气，推起后呼气。
常见问题：
无法固定小腿。
减小动作的幅度，俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。
4、顶椅半蹲：
臀部、股二头肌
脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。
椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。
每次下蹲臀部都要碰到椅子。
推得太远无法碰到。
身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。
5、半蹲：
臀部、股二头肌要点1：
脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。
下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿
动作尽可能流畅、连贯。
下落时吸气，推起时呼气。
6、深蹲：
双手抱拳贴于胸口，手肘向下。
脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。
保持腰背挺直，臀部主导发力。
大腿受力比臀部明显。
臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。
7、缓冲深蹲：
臀大肌、股四头肌。
胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。
收紧臀部、背部让下坠的身体停住。
缓冲时重心位于脚后跟。
缓冲时呼气，起身时吸气。
二、HIIT适应性训练：
1、臀部动态位伸：
提膝同时踮起脚尖。
抬腿时吸气，还原时呼气。
2、大腿内侧担伸：
内收肌群
背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。
俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。
3、腹肌激活：
4、左腿屈膝卷腹：
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
下背部挤压手掌。
卷腹时呼气，还原时吸气。
5、右腿屈膝卷腹：
6、腹部拉伸：
（同第1天5）
7、反向卷腹：
腹直肌、腹内斜肌
抬腿时，将下背部用力挤压双手。
腿下放时，把下背对双手的压力减轻。
想象臀部与双腿是一个整体在运动。
抬腿时呼气，下落时吸气。
腰部疼痛。
全程刻意用下背挤压双手。
8、俯身跨步登山：
挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边。
背部没有挺直导致拱起背部，脚向前迈的幅度太小，
挺直背部，保持上身不动。
9、支撑交替抬腿：
臀大肌、竖脊肌、腹横肌
起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。
抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。
双腿完全伸直。
抬腿时呼气，下放时吸气。
腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
10、开合跳：
（同第1天9）
11、反向卷腹：
12、俯身跨步登山:
13、支撑交替抬腿：
14、开合跳：
（同第1天9）
15、反向卷腹：
16、俯身跨步登山：
（同8）
17、支撑交替抬腿：
18、猫式伸展：
（同第1天6）
19、腹部拉伸：
（同第1天5）
20、背部拉伸：
背阔肌
腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。
手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松
第3天休息日
第4天
一、HIIT适应性训练
1、臀部动态拉伸：
臀大肌、内收肌
双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
2、大腿内侧拉伸：
（同第2天2）
3、左右跳：
（同第1天2）
4、臀桥：
臀大肌
臀部抬起时上背部支撑地面。
下落时下背贴地，但臀部悬空。
双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角呼吸：
臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。
过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：
臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
5、静态臀桥：
双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角常见错误：
练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
6、下背部动态拉伸：
竖脊肌
双手抱紧膝盖。
放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原
7、平衡蹲跳：
全程使用前脚掌着地。
摆动双臂带动身体起跳。
下落时绷紧全身稳定身体。
起跳时吸气，保持平衡时呼气。
下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。
用臀部力量缓冲下落。
8、勾脚跳：
要点1:
背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。
保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
9、手助力深蹲：
腰背挺直，动作自然流畅。
下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力呼吸：
下蹲时吸气，还原呼气。
11、平衡蹲跳：
12、勾脚跳：
13、手助力深蹲：
（同9）
14、开合跳：
15、平衡蹲跳：
16、勾脚跳：
17、手助力深蹲：
18、左腿后侧拉伸：
股二头肌
脚尖自然姿势，不可绷直或勾起要点2:
腹部向前贴近大腿。
上身保持正直。
19、右腿后侧拉伸：
脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
20、站姿左腿前侧拉伸：
股四头肌
脚跟贴近臀部。
将左脚向上提。
收腹。
21、站姿右腿前侧拉伸：
脚跟贴近臀部
将右脚向上提。
第5天
一、深蹲入门：
（同第2天深蹲入门7式）
二、HIIT适应训练：
1、手臂环绕：
腕关节要点1：
双手前平举，手腕关节紧紧相靠要点2：
由上至下转动手腕，腕关节相互不要离开。
2、肩部环绕：
（同第1天1）
3、跪姿俯卧撑：
胸肌，肱三头肌
全程收紧腰腹核心，挺直背部
身体触地，手离开地面后再快速撑起。
身体下落时吸气，起身时呼气。
常见错误：
身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已
4、平板支撑：
（同第1天4）
5、猫式伸展：
（同第1天6）
6、缓冲俯卧撑：
胸肌，三角肌
要点1：
第2阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。
若冲击力太大，可以略微撅起臀部。
推起身体时呼吸，身体下降时憋气。
身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。
双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。
7、支撑平移：
（同第1天7）
8、支撑抬臀：
9、
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
三角肌、腹直肌要点1：
肩部力量将身体向后推，臀部上移。
要点2：
臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地呼吸：
拱起时呼气，还原时吸气。
开合跳：
（同第1天9）
、缓冲俯卧撑：
（同6）
、支撑平移：
、支撑抬臀：
、开合跳：
、肩前侧拉伸：
（同第1天21）、左侧胸部拉伸：
目标部位：
胸大肌、胸小肌
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