三高人群一日三餐怎样吃_精品文档文档格式.doc

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其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能轻松吃掉三高症。

　　早餐：

要吃好

　　就餐时间：

起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。

　　营养总量：

占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。

　　平衡搭配：

白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（各种主食）。

　　早餐的最佳食物

　　鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。

　　早餐不宜选用的食物

　　油炸食物如：

炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。

　　早餐食谱

　　周一鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱

　　周二鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐

　　周三鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜

　　周四鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干

　　周五鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜

午餐：

要吃饱

　　午餐是承上启下的一餐。

午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐。

不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

　　主食选择：

150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。

　　副食选择：

50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克左右。

白领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。

　　午餐的最佳食物

　　充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。

　　午餐不宜选用的食物

　　各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；

高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等

　　午餐食谱

　　周一番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭

　　周二蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭

　　周三麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷

　　周四红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭

　　周五氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭

晚餐：

要吃少

　　晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。

最好在晚上8点以前完成。

　　营养搭配：

主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。

酸奶晚上喝更有益健康。

　　晚餐的最佳食物

　　适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

　　晚餐不宜选用的食物

　　各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式甜点、酒等。

晚餐食谱

　　周一荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼

　　周二糖醋小排骨、清炒莴笋丝、玉米面粥、小花卷

　　周三白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭

　　周四清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤

　　周五罐焖牛肉、清炒芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼

　　脑力劳动者的营养晚餐

　　100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。

加餐

上午加餐

上午10点左右。

　　就餐原则：

从三餐中“匀出”部分食物，如将早餐的煮鸡蛋放在此时来吃；

或减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。

　　最佳选择：

鸡蛋、水果、甜点。

　　下午加餐

下午3~4点。

低能量食物，如黄瓜、西红柿、苏打饼干等；

水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；

奶制品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；

各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。