初三中长跑一个月训练计划Word下载.doc

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1.准备活动：

然后安排学生开始做热身活动。

慢跑1圈

2.跑的专门性练习：

正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。

3.训练内容：

然后开始以中等强度匀速跑完成5圈，最后100要加速。

4.放松练习：

横杠压腿、慢跑一圈和同学相互放松肌肉。

脚着地缓冲技术要领：

脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地，然后过度到全脚掌着地，脚着地点应距身体重心投影线近些。

10月11日周二训练计划下午5：

改善学生的跑步动作和掌握节奏跑要求：

快跑时注意动作的改正不要变形。

1.测量安静心率。

2.热身活动：

慢跑2圈。

3.跑的专门性练习：

正踢腿30米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米，换钉鞋加速跑80米。

4.训练内容：

变速跑（400米一圈直道快跑，弯道慢跑），3圈为一组跑两组（每组间歇5分钟），快跑用400米的节奏来快跑。

训练后立即测量心率。

5.测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。

如果运动后心率下降很慢，预示着训练课超出了学生所能承受的极限强度，出现了生理性疲劳现象。

6.放松练习：



动作技术要领如下：

上体姿势:

上体正直或稍向前倾，头部自然与上体成一直线两眼平视，面部、颈部及躯干的肌肉自然放松，胸部正对前方。

臂部动作:

两手半握拳，肘关节屈约90度角，以肩关节为轴前后自然摆动。

前摆稍向内，后摆稍向外。

肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。

弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大些。

　

腿部动作:

（1）后蹬与前摆：

身本重心移过支撑点以后，既开始后蹬与前摆的动作。

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。

后蹬：

髋、膝、踝依次用力蹬直，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面；

前摆：

以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿放松与大腿自然折叠，为下压着地创造条件。

（2）腾空：

后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空阶段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地将大腿向前上方摆动，带动小腿自然摆起，屈膝折叠，缩短摆动腿半径，加快摆动速度，同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落动作。

当摆动腿下落膝关节几乎伸直，脚着地时腾空结束。

　　（3）着地：

脚落在身体重心投影点前较近的地方，前脚掌着地要柔和而有弹性，着地腿的膝、踝关节主动弯曲做缓冲动作。

10月12日周三训练计划下午5：

目的：

改善学生的跑步动作还有训练耐力力量要求：

对不正确的跑步姿势进行改正

1.热身活动：

压腿、压肩、腰部运动。

2.训练内容：

男的拿2.5KG的哑铃、女的拿2KG的哑铃一只手30次X３组，进行摆臂，仰卧起坐20个X2，在沙池里直腿跳20X2然后加速跑。

3.放松练习：

摆臂技术要领：

10月13日周四训练计划下午5：

让学生掌握跑步呼吸的节奏要求：

靠呼吸频率来保持必要的通气量

正踢腿30米X2组，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。

男生匀速跑5圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。

选择适合个人的呼吸节奏。

女生匀速跑4圈，运用所学的呼吸知识和技术进行匀速跑5圈。

选择适合个人的呼吸节奏。

呼吸要领：

学习中长跑呼吸节奏应与跑的步子相配合，可以两步一呼，两步一吸（四步为一个呼吸周期）；

一步半一呼，一步半一呼（三步为一个呼吸周期）；

一步一呼，一步一吸（两步为一个呼吸周期）。

应当保持跑的呼吸节奏，在起跑、途中跑和终点冲刺时，都不能有任何闭气。

每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很仲要，因为充分地呼气能保证足够的吸气。

要用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。

10月14日周五训练计划下午5：

掌握中长跑的步长和步频要求：

步长不能过大，步频不能过快。

正踢腿30米X2组，弓步压腿40米X2，小步跑60米X2后加速跑30米，高抬腿60米X1后加速跑30米。

运动后立即测量心率。

（测量训练后3分钟的恢复心率，运动结束后，在相同时间内心率下降快，說明训练课的强度没有超出学生所能承受的范围，运动机能状态良好，恢复很快。

）

步长：

步长的大小取决于运动员的腿长、蹬摆的力量和幅度、后蹬的角度、髋关节的灵活性和柔韧性等因素，所以每个运动员在比赛过程中步长都不是固定不变的。

步长的变化取决于疲劳的出现、各段落跑速的变化、跑道的质量、风力和风向、运动员的身体状态等。

步频：

步频的快慢取决于神经系统的灵活性、肌肉收缩的速度和掌握技术的程度等。

步频的快慢和每一步用的时间有关，每一步的时间又和支撑时期、腾空时期的时间有关。

因此，支撑时期和腾空时期的时间应有适宜的比例。

为了提高步频，除了减少腾空时间外，还应减少支撑时间，但是注意减少支撑时间主要是减少缓冲时间，缓冲时间和后蹬时间的比例应是1：

1.5~2。

周六周日放假休息：

建议学生在周末充分休息，有利于进行下周的训练。

第二周的任务：

提高学生耐力素质、介绍中长跑的战术和模拟中考考试让学生适应考试的压力，在同学的互相鼓励、竞争下寻求进步。

训练对象：

初三学生年龄：

10月17周一训练计划下午5：

学生选择适合自己的战术要求：

耐力好的用领先跑，速度快的用跟随跑

1．热身活动：

2．跑的专门性练习：

正踢腿30米X1，弓步压腿40米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1后加速跑30米。

3．训练内容：

男生2000米跑，女生1500米跑，男生最后150要开始加速女生最后100米开始加速。

4．放松练习：

中长跑的战术非常重要，中跑距离相对较短，战术运用不当，会使体力消耗十分快。

在水平相当的情况下，正确地实施战术是取胜的关键。

合理分配体力，采用匀速跑是取得好成绩的主要战术。

一般耐力好的运动员常采用领先跑，速度好的多采用跟随跑。

当今中跑的比赛战术主要体现在最后冲刺的时机和能力上，要掌握最后冲刺战术的时机，平时训练还应有意识地加强最后冲刺的能力的训练。

10月18周二训练计划下午5：

训练耐力力量要求：

每组间歇时间短，完成动作慢下快起。

男的拿2.5KG的哑铃、女的拿2KG的哑铃一只手30次X３组，进行摆臂，仰卧起坐20个X2，半蹲跳50X2然后加速跑，然后100米全速跑2个。

10月19周三训练计划下午5：

速度耐力的提高要求：

用最快速度完成

慢跑2圈，横杆压腿拉韧带。

3.跑的专门性活动：

100米一组，休息2分钟后，200米一组，休息3分钟后400米一组。

根据学生的情况规定时间内完成，要求跑出最快的速度（男女分开跑）。

5.放松练习：

训练完慢跑2圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

10月20周四训练计划下午5：

提高耐力力量要求：

坚持完成训练负荷

男的拿2.5KG的哑铃，女的拿2KG的哑铃，进行摆臂一只手50次X3，仰卧起坐20个X2，半蹲跳50X3每组完了以后要加速跑。

然后100米全速跑一个。

训练完慢跑1圈放松，同学之间可以相互放肌肉疼痛的地方。

10月21周五训练计划下午5：

加强意志品质的培养要求：

同学师生相互鼓励

正踢腿30米X1，弓步压腿40米X1，小步跑60米X1后加速跑30米，高抬腿60米X1，后蹬跑60米X1后加速跑30米。

女子800米和男子1000米模拟分组考试。

同学要帮考试的人进行呐喊加油，提高考试气氛。

战术训练寿险依赖于心理训练程度，加强意志品质的培养十分重要，平时有意识地模拟考试的练习。

老师要通过语言、信号、手势培养应变能力，要使学生即使在疲劳情况下也能发挥身体潜能。

测试、考试是提高心理素质、临场经验、应变能力的有效方法，通过参加比赛测验，总结经验教训，以提高自己的心理水平和战术水平。

建议学生在周末充分休息恢复体能，有利于进行下周的训练。

第三周的任务：

加强学生耐力和耐力速度的训练负荷和强度。

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10月24周一训练计划下午5：

耐力训练要求：

限时完成

1、测量安静心率。

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