健康手册.docx

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健康手册

健康手册

第一部分：

我国居民健康现状

目前在我国居民中，生活方式病越来越常见。

卫生部公布的“中国居民营养与健康状况调查”最新结果显示，全国超重者有两亿人，糖尿病患者有4000万人，在职干部每两人中就有一个患高血脂、每五人中就有一个患高血压。

平均每五个孩子中就有一个小胖墩，每天有7000人、每12秒钟就有1人因心脑血管疾病死亡……

根据卫生部的统计，病人医药费用持续上涨，人均住院费已近5000元。

据社科院发布的社会蓝皮书公布，在被调查的17个社会问题中，“看病难，看病贵”排名第一位。

健康问题如今变成人们最为重视和关心的民生问题。

健康问题就是观念问题。

我们要充分认识到现在这么多的病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果我们坚持健康文明的生活方式，就可以少得病、不得病。

科学家提出预防保健三个半分钟和三个半小时：

三个半分钟：

醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟，坐起来再坐半分钟，两条腿下垂在床沿又等半分钟。

经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，不仅心脏很安全，还减少了很多不必要的猝死、不必要的心肌梗塞、不必要的脑中风。

三个半小时：

每天早上起来运动半小时，但不能少于三公里，因人而异，运动适量。

其次，中午睡上半小时，这是人生物钏需要，老年人更是需要补充睡眠。

三是，晚上6至7时慢步行走半小时，老年人晚上睡得香，可减少心肌梗塞、高血压发病率。

要想健康快乐，观念必须转变，从治病转变到预防上。

对健康和预防的重要性，怎样强调都不会过分。

因为1元的预防投入可以节约8.59元的医疗支出，还可以节省约100元的终末期抢救费用，而且得病少了，生活质量高了，自已少受罪、节省医药费、还造福全社会。

第二部分：

健康生活基本理念

近年，国际科学界提出了一个口号：

公众理解科学，科学引领生活。

科学理念指的是1992年维多利亚宣言的健康四大基石：

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

这4句话16个字，能使高血压发病率减少55%，脑猝死、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。

从整体说，可使危害人类健康最严重的慢性非传染性疾病减少一半以上，并可使生活质量大大提高，而花费在健康保健上的费用不及医疗费的1/10。

因此，健康生活方式虽然很简单，但效果非常大。

有一个病人，亿万富翁，八个公司的董事长，38岁。

他的血抽出来，立刻凝固了，血液太粘稠了，这个血放了8小时后，上面厚厚一层油。

后来他得了心肌梗塞，经过医生抢救，他的命是救活了，但他的心脏很脆弱也很危险，平时还不能咳嗽，一咳嗽血管就会破，大便一使劲血管也会破。

他百思不得其解，为什么他会得这个病？

医生告诉他，道理很简单，你违背了健康规律，天天大吃大喝,出门坐奔驰,平时烟酒无度。

健康四大基石你条条对着干，你不得心肌梗塞，谁得心肌梗塞？

这正好说明上帝公平，健康面前人人平等，健康需要自己买单，这就叫好人一生平安。

1、健康四大基石之合理膳食

我们把它精炼成十个字：

“一二三四五，红黄绿白黑”

“一”每天一袋牛奶。

“二”每天250-450克碳水物。

“三”每天保证三份高蛋白。

“四”四句话：

“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。

“五”每天保证500克蔬菜和“红”西红柿、红葡萄酒和红辣椒。

“黄”黄色蔬菜、胡萝卜、柑桔、玉米、南瓜，补充胡萝卜素。

“绿”绿茶、绿色蔬菜延缓衰老。

“白”燕麦、大蒜、豆腐能降胆固醇。

“黑”黑木耳能降低血液粘度。

“一”，一袋牛奶。

一袋牛奶对我们的健康非常重要。

温家宝总理说过他有一个梦想，希望全国人民每人每天都能喝上一杯奶，尤其是青少年，每天都要喝上一杯奶。

日本有句话：

“一袋牛奶能够振兴一个民族！

”

这个牛奶怎么喝呢？

最理想的是每天睡前喝一杯奶，加一片维生素C，一片复合维生素B，一共就花一块多钱。

孩子一路长大，一路健康，感冒发烧什么病都少，不但个子高，免疫力也变得很强。

老年人喝奶以后，动脉硬化慢了，高血压发病率低了。

所以说喝牛奶对儿童、中年、老年都有很多好处。

“二”，250至450克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。

这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人干的活挺重，一餐就要吃一斤半。

“三”，三份高蛋白。

人不能光吃素，也不能光吃肉。

蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。

一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。

“四”，四句话——有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

粗细粮食搭配，一个星期吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适，三四五顿是指每天吃的餐数。

无论如何，请大家记住吃饭一定要七八分饱。

记住这一句话就可以延年益寿。

“五”，500克蔬菜和水果。

大家都知道，得癌症很痛苦，尤其是晚期癌症。

如何能不得癌症呢？

预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。

新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用就是能减少一半以上患癌症的机率。

500克蔬菜和水果，就相当于八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。

“红”是一天一个西红柿。

特别提醒男同志，一天一个西红柿，前列腺癌减少45%，炒熟的西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。

另外，如果没有脂肪肝，没有冠心病，喝点少量红葡萄酒是可以的，每天100毫升以内。

情绪低落，吃点红辣椒可以改善情绪。

“黄”是什么意思呢？

中国人的膳食，缺少维生素A，有什么表现呢？

小孩感冒发烧、扁桃体炎，中年人癌症、动脉硬化，老年人眼睛花、视力模糊。

补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花、视网膜好。

胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等红黄色的蔬菜里含胡萝卜素多。

“绿”是什么意思呢？

饮料里茶最好，茶叶当中又以绿茶最好。

绿茶有抗氧化作用，能减少老龄化，延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

“白”是什么意思呢？

指燕麦粉、燕麦片。

英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，就是吃燕麦片。

燕麦不但降胆固醇，降甘油三酯，而且对糖尿病、减肥特别好。

燕麦粥利肠道，很多老年人便秘，造成脑血管意外，燕麦能使大便通畅。

“黑”是黑木耳。

黑木耳这个东西特别好，它能降低血粘度。

黑木耳吃后，血液被稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。

现在很多老年人得老年痴呆，痴呆是因为很多细小的毛细血管堵塞了，不是一根大血管堵塞，这种情况大多数是因为血粘度太高造成的。

吃黑木耳正好，一天5克至10克，相当于一斤木耳吃50—100天，每天吃一点，做汤做菜都可以。

黑木耳的好处是美国医生偶然发现的。

有一个台湾企业家，得了冠心病，血管都堵了，要到美国国防大学做心脏搭桥手术。

到美国一看，医生说：

“不行，现在排得满满的，你一个半月以后再来，我给你排一下。

”一个半月以后，他再去，一做冠状动脉造影，三个血管通了，医生说：

“你没有病，血管全通了，不用搭桥，你回去吧。

问一下你怎么治的？

”病人说，只用一个偏方：

10克黑木耳几两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，温火煲成2碗水，加点味精，加点盐，每天吃一回，45天，脑血栓都化了。

总之黑木耳经过科学实验证明能降低血黏度，黑木耳5克到10克就行。

合理膳食，还要记住两句话：

什么都吃，适可而止。

第一句话：

什么都吃。

你想吃什么，你就吃什么，你喜欢吃什么，你就去吃，你爱吃什么，说明你体内需要什么。

第二句话：

适可而止。

吃是可以，你只要吃到七八分饱就可以了，营养正好。

“若要身体安，三分饥和寒”。

大人、小孩、男的、女的都一样，你想要身体好，三分饥和寒，冷一冷，冻一冻，饿一饿，对身体是很有好处的，但是千万不能过分。

2、健康四大基石之适量运动

医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：

“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。

”这句话传颂了2500年，由此也可看出运动的重要性。

什么样的运动最好呢？

经过大量的科学研究，1992年，世界卫生组织指出：

步行是世界上最好的运动。

步行要领：

三、五、七。

三：

最好一次三公里三十分钟以上。

五：

一个礼拜最少运动5次。

七：

适量的运动，过量运动是有害的，那什么叫适量呢？

就是运动到你的年龄加心跳等于170。

适量运动还有两句话大家可以边学边做，坚持下去效果自现。

第一句叫你拍一，我拍一。

伸起手，我们用右手拍左侧的肱三头肌，要使点劲，拍时很舒服，稍微有点疼。

拍完以后，把这个手伸高，拍后背斜方肌。

年轻人可以到后边拍，老年人胳膊过不去，从前面拍。

你可以拍三下、四下，你也可以拍十下、四十下。

完了就换左手，用左手拍右侧的肱三头肌，完了拍肩部的三角肌，完了再拍后背的斜方肌。

拍打疗法是中国医学留下来的瑰宝。

从西医和中医角度来讲，能活血化淤、舒筋活血，对扩张毛细血管、改善微循环都有很大的好处。

第二句叫深呼吸、下蹲起。

男同志一次深呼吸，进来的空气是平常的16倍，女同志是11倍。

深呼吸4秒钟，憋住10秒钟，慢慢地把它呼出去。

这样几次下来，氧气大量进来，二氧化碳大量出去，精神奕奕，脑子清楚。

平时就憋10秒，深呼吸几次促进体内氧气、二氧化碳交换。

再说下蹲起，每天要勤练。

不用多花时间，一分钟就可以了。

练的时候，大家一定要注意，尤其是老年人，千万千万慢起，次数少一点，千万不要快，一快就摔倒了，那就不好了。

3、健康四大基石之戒烟限酒

吸烟是二十世纪以来人类最大的公害，它所造成的健康、生命、经济和社会的损失已是罄竹难书。

5000万人因为吸烟得病早死，接近两次世界大战死亡人数的总和，多么触目惊心！

抽烟不好，全世界都知道。

那酒呢？

酒是一种文化，无酒不成席，但是一杯两杯即可。

喝酒能乱性，切记不可贪杯。

少量酒是健康的朋友，多量的酒就是罪魁祸首。

4、健康四大基石之心理平衡

它是我们健康最重要的方面。

人要健康，最为关键的是心理健康，心态好。

人们要想健康100岁，四大基石中的第四条，心理平衡占50%以上，合理膳食占25%，其它占25%。

心理平衡对身体健康是最重要的，而心理压力是很多疾病的根源。

《北京晚报》曾经有一个案例，说是看棋支招都能气死人。

有一个人晚上吃完饭，到外面散步，看马路对面有人下棋，他就过去给人支招。

但下棋的人不听他的，他很生气，我给你支招，你还不理我。

生气，继续看着，越看越着急，下棋的人棋下得很臭，越下越输，他替人着急，眼看要输了，他又支招，那位还是不听，他是气上加气。

当时围观的人挺多，大家发现给人支招的人脸色越来越难看，突然面部肌肉一阵痉挛，身体一歪倒在地上，送到医院，一检查没气了，死了。

结果输棋的人没事，看棋的倒先给气死了。

下棋的人，棋艺水平不高，但心理素质好，而看棋这位，棋下的好，但心理素质很差，所以，被气死了。

哲学家讲过：

生活像镜子，你笑它也笑，你哭它也哭。

什么叫幸福？

幸福没有固定标准，幸福是一种感觉，而且幸福感跟金钱无关，甚至相反，因为它是一种感觉。

没有一个人永远走运，没有一个人永远倒霉。

巴尔扎克讲过：

“苦雉是生活最好的老师”。

正确对待自己，关爱他人，感激社会，只要做到这点，基本上处事就能得心应手，心理压力就小，什么事都好解决了。

诺贝尔奖金获得者李政道教授，中科院在北京为他举行70岁生日庆祝会时，他讲了两句话，他说：

“我一辈子做事做人，以杜甫‘细推物理须行乐，何为浮名绊此身’两句诗为准则。

”仔细地推敲世界上的万物道理，做一些快乐的事情，做一些自己喜欢做的事，不必为了一些空名而放弃自己喜欢做的事。

马寅初老人，上世纪50年代提出人口论：

中国960万平方公里，6亿人口正好，不能太多，多了以后，森林不够，土地不够，水资源不够，粮食也不够。

观点非常好，结果挨批判，教育部长被撤职，北大校长被撤职，人大、政协纷纷撤职。

这么大打击还不气死了？

本来理论很科学，遭到如此不公正的批判，这还不跳楼，死了就算了。

结果人家什么事也没有，回家后写了副对联：

“宠辱不惊闲看庭前花开花落，去留无意漫观天外云展云舒。

”最后活到102岁，终于为他平反了。

看看这样的胆量，这么大的打击，都能坦然面对。

漫漫人生路，风水轮流转。

正如古人所说：

人一生的健康和事业实际上都取决于世界观，世界观是个总开关，有了正确的世界观，有了健康的性格、健康的人格，他看到的世界是健康的，他的前途一定是光明的。

第三部分：

健康格言

按照生物学的原理，哺乳动物的生理寿命是它生长期的5倍至7倍，人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20至25岁）来计算的，因此人的寿命最低是100岁，最长175岁，公认的人的寿命正常应该是120岁。

所以说人活百岁不是梦。

有健康才有一切，愿更多的智者，安享百岁幸福一生！

>三个“半分钟”：

夜间醒来在床上睁眼躺半分钟，然后起来坐半分钟，再双腿垂在床沿半分钟。

>三个“半小时”：

早上起来活动半小时，中午午睡半小时，晚上步行半小时。

>运动三五七：

每次步行或慢跑3公里，每星期锻炼5次为宜，运动强度每分钟心跳次数加自己年龄等于170为准。

>四个最好：

最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。

>如果将健康按照100分来计算，父母的遗传因素占15分，社会环境占10分，自然环境占7分，这是属于不可控的因素：

剩下的68分中医疗水平占8分，其余60分都是自己能控制的。

>有病要看西医，养生多靠中医。

若想寿而康，最主要的还是靠自己。

>药疗不如食疗，食疗不如心疗。

在健康100分中，药疗占15分，食疗占25分，心疗占60分。

>什么都吃，适可而止。

就是不偏食，不贪食。

“七八分饱，百岁不老。

”

>“适可而止’’的两个标准：

体重（公斤数）等于身高（厘米数）减去100；男士腰围应小于2尺6，女士小于2尺4。

>世界粮农组织提出健康膳食六字结构：

一荤一素一菇。

>平常饭菜、平和心态：

不争、不恼、不怒；爱心、宽容、大度；平均身材，不胖不瘦，血管不堵，天天早晚走路。

>家庭健康，心理健康。

很多家庭处于“亚健康”，没有爱情、亲情。

>长寿诗：

天天三笑容颜俏，七八分饱人不老，相逢借问留春术，淡泊宁静比药好。

>养生新理念：

像心脏一样工作，像蜜蜂一样生活。

>像心脏那么工作，永不停息，那不累吗？

其实心脏很敬业也最会休息，一定是一收一放，张弛有度。

蜜蜂采集花粉不是简单的苦力搬运，它“出力出汗不出血，拼脑拼劲不拼命”，工作也是在“唱歌跳舞”，很轻松。

古人讲得好：

适者有寿。

这四个字概括了生理的、心理的、心灵的、人际关系的至高境界，是科学发展观在健康观念上的体现。

真正的快乐只有15%与财富有关，并且主要体现在财富的早期增加阶段，另外85%的快乐并不是来自物质和感官享受，而是来自心灵、精神层面，诸如生活态度、观念意志、友情、家庭、人际关系等方面，这就涉及到“物质永远不会人人平等，但生活快乐可以人人平等”的人生本质问题。

生命的复杂性和人认识的局限性，造成了许多的“养生悖论”，但这并不意味着养生是无所适从的虚无。

具体问题具体分析，在专家的指导下给自己“量身定做”健康计划，才是理性、科学、负责的选择。

最后，四句话说健康：

一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意。

“一个中心”：

以健康为中心。

“两个基本点”，第一点叫糊涂一点，“诸葛一生唯谨慎，吕揣大事不糊涂。

”第二点叫潇洒

一点，度量大一些，站得高望得远。

“三大作风”，助人为乐，知足常乐，自得其乐。

“八项注意”，四大基石，四个最好。

四大基石：

合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

四个最好：

最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。

所有这些不需花什么钱，我们个个都健康七八九，百岁不是梦。

现在中华民族处在伟大复兴的关键时刻，二十一世纪是中国的世纪，我们关爱自己就是关爱家庭，关爱亲人，关爱祖国。