对压力的反映.docx
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对压力的反映
压力
诗人布克沃夫斯基（Bukowski）曾经写到：
“鞋带断了，又没有时间了。
”这正是生动的
描绘了我们生活中经常会碰到的一些情境，可以说成是我们心理上的一种混乱。
这些情境大
到自然灾害、社会动乱、家庭危机等严重影响我们生活乃至生存的事件，小到朋友吵嘴、学
习困难、身体不适等生活中的琐碎但无法避免的困难和矛盾的事件，都会对我们的生活造成
压力。
生活中的压力是我们无法避免的，因为每个个体都必须面对来自外部环境和自身欲求的挑战
，为了生存和发展，我们必须对这些生活情境作出反应，尽管有时候是痛苦甚至伤害性的。
1．关于压力的一般性问题
生活压力，我们经常会提到这四个字，虽然简单，但是它所涵盖的内容却是多方面的、
是非常复杂的。
首先，一个人不论什么时候都要承受或多或少的压力，即使是婴儿也不能例
外。
婴儿周围的成人，尤其是母亲，会替他解决生活中的问题，因此我们似乎感觉不到他有
什么压力存在。
然而事实上，婴儿面对的客观压力是非常之多的。
对成人而言，日常生活中的压力就与婴儿显然不同了。
成人的生活内容丰富，压力也就
繁多而且复杂，并且，这些压力通常要靠自己来应付和解决。
进一步来看，生活环境相同，身份相同的两个人，虽然他们面临的客观压力可能是相同
的，但是由于个性不同，他们感受到的主观压力却是不会相同的。
由此我们可以推论，一般
人由于首先面临不同的客观压力，其次用于应付和解决压力的方法和态度也不一样，所以每
一个人内心感受的压力一定有着巨大的差别。
再进一步，同一个人，如果对同一个客观压力有了两次经验，那么第二次和第一次感受
到的主观压力也会在程度甚至性质上有所不同。
最后，同一个事件所引起的主观压力与当事人的个性、态度及人生观都有关系。
例如，
对于一个以逃避为行为风格的人来说，一件引起巨大压力的生活事件，可能对于另外一个以
奋斗为行为风格的人来说，只是小菜一碟，甚至看作是绝好的自我锻炼和成长的契机。
从上面的讨论中我们可以看到，“客观压力”和“主观压力”这两个概念之间的不同似乎与
个人特点的差异有关。
客观压力就是我们在生活中遇到的生活事件。
无可否认，客观压力与
心理健康之间有着关联，但似乎这种影响并不是很大。
过去的研究发现，主观压力对心理健
康的影响更大。
这个结论很容易理解，因为客观压力不会直接影响我们的心情，只有通过某
种过程转化为主观压力后，我们才能感觉到这种压力并且让我们感到难过，这样才会影响到
心理健康。
所以，我们在本书中讨论的压力是主观性很浓的概念，当然它是不能脱离客观问题存在
的，但是与个人主观看法联系更紧密一些。
应该说，我们所说的压力是一个过程，而并非一
种状态或一个简单的名词。
2。
压力的意义
压力的概念最早来自物理学和工程学，是指将充分的力量用到一种物体和系统上，使其
扭曲变形。
20世纪初，压力的概念才出现在医学界，指人体的过度负荷。
在我们的生活环境中，压力是不可避免的一部分，每个有机体都必须面对来自环境或本身需
求的挑战。
生活压力也被界定为“由生活事件所引起的痛苦的心理经验”，是个体在预期未
来会有威胁的基础上，对有机体产生的刺激、警告或使其活动。
（1）对压力定义的分析。
我们生活在这个纷繁变化的环境中，不停的与外部世界接触、
交流、相互作用着。
因此，外部世界对我们的影响是可想而知的，给我们造成的压力也是必
然存在的。
我们都有过升学、就业、事业、家庭……各种各样的压力，来自父母、朋友、上
司、甚至子女的压力都是每个人必然要面对的。
这些压力都是来自外部生活对我们的要求，
我们可以分成三个步骤来分析这些外部生活压力。
第一，压力是对外部情景的整体反应。
所谓压力就是指个体面对刺激时，为了重新恢复
到正常状态所作出的反应。
任何环境的要求，都会引起个人身体组织和生化成分的改变，这
些变化引发了身体适应性的变化。
HansSelye称这种反应为“一般适应性症候群（general
adaptivesyndrome，简称GAS，也译作‘一般适应性综合症’）”。
他用这个概念来解释压
力对人的作用，将压力的适应状态分为三个阶段（图8.1），即警戒反应阶段（alarmreact
ion），抗拒阶段（stageofresistance）和耗竭阶段（stageofexhaustion）
在警戒反应阶段，人体会在短时间内产生一个低于正常水平的抗拒，这个短时的阻抗会
引起血压升高、消化系统失调等身体反应，然后人体会迅速出现自我保护性的调节。
也就是
作出快速的急性应激反应。
如果这个短时防御反应有效，警戒就会消退。
如果由于外界因素
或警戒反应没能排除威胁，而让压力持续作用，就会进入抗拒阶段，身体会继续作生化性的
防御以对抗持续不断的压力的影响。
如果防御已经用尽全力，而外界强大的压力仍持续存在
，则人体进入耗竭阶段，可能导致身体或心理的疾病，严重的甚至是死亡。
学生在期末考试阶段可能都曾经历过“一般适应性症候群”。
在考试之前，首先可能会忧虑
、担心甚至影响到睡眠，这时是警戒反应。
随着考试临近，学生会全力以赴的读书，睡眠很
少，经常能体会到压力，这是抗拒阶段。
几天考试下来，他们几乎处于崩溃的边缘，感觉几
乎不能完成最后几个科目的考试，这可能就是进入了耗竭阶段。
等到考试之后，往往都会感
到精疲力竭，需要好好休息一些日子才能恢复过来。
当然，只有很少数的学生会进入耗竭阶
段，但是大多数人还是会经历长时间的压力。
HansSelye的“一般适应性症候群”概念被大家广泛的接受，其中强调了生化因素和身
体机能，主要是医学取向。
但是，这个解释似乎并不能细致地解释压力作用的心理过程，也
不认为压力的来源有何重要性。
所以，我们还要进一步进行分析。
第二，压力是生活情景的变动。
这一部分我们侧重探讨的是社会和物理环境的变化对个
人的影响。
在一定范围内变化的外界刺激，是人可以接受的。
就如同物体一样，超过了弹性
变化范围的压力，会造成无法恢复的后果。
超过了人的适应能力的压力，也会对人造成不良
的影响。
所以，外部刺激的来源和性质，也是一部分研究者关注的焦点。
对于压力的来源，
我们将在本节的后面进行比较详细的讨论。
第三，压力是个体对环境变化要求的反应。
前面两部分的讨论，我们看到的是压力发生
作用的过程和来源，但是大家都注意到了，作为主体的人，在这个过程中似乎并没有起到什
么作用。
事实并非如此，个体并非完全被动的反应，而是采取主动的方式适应环境的要求。
个体在面对压力时，可以通过认知作用，分辨压力的特性，并动员相应的资源作出有效的反
应。
也就是说，生活压力是“环境要求”与“个人适应能力”相互作用后的结果。
这个观点
是在综合了前两个部分的讨论后，又加入了人的认知评价能力作用，是一个整合的观点。
由此，我们可以得到比较完整的对压力的定义：
压力是个体预期未来可能发生扰动，或者对
威胁有所觉察，因而对机体产生刺激、警告或使其活动。
（2）压力的性质。
从我们的生活经验来看，压力往往带来许多消极的影响，让我们感到
紧张，有压迫感，身体不适等，但适度的压力也是进步和创造的原动力。
合理的、适度的压
力可以说提供给个体完成任务的唤醒动机，是一种挑战，促进个人的成长和职业的发展。
Ye
rkes-Dodson定律总结了唤醒水平与绩效之间的关系（如图8.2所示）。
图8.2说明，在到达某个点之前，绩效随唤醒水平的提高而提高，当唤醒水平处于一个最
优值时（而不是最大值），其效率是最高的。
如果超过了这个最优值，效率就会开始下降。
这说明，适度的压力对工作有促进作用。
可以想象，睡眠状态的绩效和压力过大导致歇斯底
里状态的绩效，都是毫无效率和创造力可言的。
毫无压力和压力过大的后果是一样糟糕的。
HansSelye说过：
“完全脱离压力等于死亡。
”在中国也有一句著名的话：
“井无压力不出
油，人无压力不进步。
”
所以，并非所有的压力都是使人不悦的，从生理学角度看，任何的压力，不论带给人的
是喜是忧，都会让人体分泌激素。
根据压力的性质不同，我们称健康的压力为“愉快的压力
”，不健康或不愉快的压力为苦恼，也就是我们一般所说的“压力”。
也就是说，压力来源
以及压力后果有正向的，也有负向的。
根据压力的性质不同，我们可以把压力分为四种：
①物理环境压力：
噪声、空气污染、
食物污染、交通问题……等的压力；②社会环境压力：
政治、经济、教育、风俗习惯、家庭
教养……等的压力；③生理压力：
饥饿、呼吸、睡眠、疾病……等的压力；④心理压力：
焦
虑不安，患得患失，权利、地位、爱情等欲念得不到满足时所产生的压力。
3。
压力的来源
压力普遍的存在于我们的生活之中，因为生活中各种各样的刺激都可能导致压力。
例如
生病、工作、与亲人分离、与上司冲突等大的生活事件，以及改变发型、交通堵塞等小的生
活困扰，还有自然灾害和长期的社会问题等都是造成压力的来源。
我们将压力的来源分为来
自个体内部的压力和外部生活压力两大类。
（1）内在压力。
来自个体内部的许多因素都会对个体自身构成压力。
首先，躯体的疾病
会带来许多种压力，例如由此产生的疼痛、对死亡的忧虑、以及各种损失，这些都会对个体
造成压力。
其次，个人需求和欲念之间的冲突也是重要的压力来源，例如生理需求与道德需求之间
、母爱与夫妇之爱之间、以及爱美与饮食需求之间的冲突等等，这些个体内部的认知、情感
的不协调使得个体经常处于内心冲突之中，难以找到平衡。
最后，需求与能力之间的差距也会产生压力，自我要求不合理时会给个体带来灾难性的
后果。
这尤其在年轻人之中容易出现，青年人往往对于事业、生活有很高的理想和追求，但
是自身的能力不足，或还没有进一步完善自己在各方面的素质。
在能力和需求的巨大差距下
，青年人有时候不能清楚地认识自己的能力范围，对自己提出不合理的要求。
这些不合理的
自我要求，即使耗尽力气也是无法达成的，而且在为这些不合理要求努力的过程中，往往要
不断承受失败的打击，也浪费了提升自我修养的大好时光。
可想而知，这种不合理的自我要
求对个体造成的压力是多么巨大，而后果又是多么严重。
（2）外部压力。
除个人内部的压力之外，压力是在社会生活中普遍存在的问题，大致可
以分为以下四类：
①生活中的重大变动。
生活中的重大变动是压力的主要来源之一。
如配偶
死亡、牢狱之灾、被解雇、职业或职务上的变动等。
个体对突如其来的重大变动往往无法有
效地适应，甚至造成身体或心理上的疾病。
Holmes&Rahe（1967）编订的《社会再适应量表
》（SocialReadjustmentRatingScale，简称SRRS）就是研究生活重大变动对身心健康的
影响，此量表共列出43条大部分人所经历的生活变动事件（见表8-1），包括令人愉快和不愉
快的。
表中每个事件都根据影响程度的不同有不同的冲击指数（生活事件单位LCU），受测者
勾选出在过去六个月内所经历的变动事件，将这些事件的指数累加，就可以得到受测者在这
段时间内承受压力的强度。
如果总分超过300则可确定重大生活危机，低于150则为正常。
在
过去半年有重大生活危机的人比较低生活危机者更倾向于高的生理疾病发生率。
虽然这个量
表一直受到很多学者的严厉批评，包括后来修订或新发展出来的一些生活事件量表都受到很
多批评。
但是，作为量化研究压力来源与健康关系的重大创新，此量表还是很有意义的。
表3-1社会再适应量表
等级生活事件LCU等级生活事件LCU
1配偶死亡10023子女离开家29
2离婚7324与姻亲相处上的困扰29
3夫妻感情破裂6525个人有杰出成就28
4判刑入狱6326配偶开始或停止工作26
5亲密的家人死亡6327开始上学或停止上学26
6身体严重疾病或外伤5328社会地位的变动25
7结婚5029个人习惯的修正24
8被开除4730与上司有所不和23
9夫妻复合4531工作时数的变动20
10退休4532居住处所的变动20
11家庭成员健康状况不好4433就读学校的变动20
12怀孕4034娱乐、消遣活动的变动19
13性生活困扰3935教堂活动的变动19
14家中有新生儿3936社交活动的变动18
15职业上的再适应3937轻微的财务损失17
16财务状况的变动3838睡眠习惯的改变16
17好友死亡3739家庭成员总数的改变15
18转变行业3640进食习惯的改变15
19与配偶争吵次数改变3541假期13
20负债未还，抵押被没收3142圣诞节12
21设定抵押或借债3043违反交通规则11
22工作责任的变动29
②生活中的小的困扰。
例如赶时间时恰巧遇到塞车、忘记重要约会、情绪波动等，这些
看起来很小的麻烦堆积起来却足以成为破坏健康的压力来源。
如果我们把大的生活变动比喻
为拦路的巨石，难以处理，那么这些小的困扰则可以比喻为鞋子里面的细沙子，虽然细微，
但是让我们走不了远路。
这些生活中琐碎的困扰被称为“烦恼”，不少研究者认为，烦恼堆
积到一定程度后，也会导致健康受损。
有研究表明，当烦恼的严重程度增加时，抑郁的程度
也增加。
抑郁是一种不健康的负性情绪，与健康状况不良经常相联系。
同时，生活中一些令
人振奋的小事则与较好的健康相联系。
③意外灾难事件。
例如由于地震、台风、火灾以及暴力犯罪带来的创伤性经验，这些创
伤性经验不仅会对导致身体伤害的受害者造成重大的压力，同时也对目击者、救援人员、受
害者的亲友，甚至通过公共传媒了解灾难事件的人们都会或多或少造成一些压力。
一些重大的灾难事件带来的压力是难以估量的，例如9.11事件，对全美国所有人都带来各种
各样的压力，而且在全球都造成了恐慌。
灾难突然发生时，带给个体的压力往往是巨大而难
以承受的，会让人惊惶失措。
但是随后大部分人都能以适宜和理性的行为方式表现，主动尝
试对灾难作出反应，在灾难过后复原，并重新适应灾难所带来的各种变化。
灾难中常见的恐
怖情绪只在下面三种条件下才会出现：
人们知道危险已经非常接近；逃跑路线非常有限，而
且不久将被堵塞；以及不知道有其他途径可供选择来处理正在迫近的灾难。
④长期的社会问题。
生活中，各种社会事件都可能对个体形成压力。
这些长期存在的社
会问题，例如经济衰退、环境污染、噪声、拥挤等，不光是政治家的事业压力、科学家科研
的压力，这些问题直接或间接地影响到每个个体的生活质量、身心健康等问题，是压力的重
要来源之一。
长期存在的各种社会问题很难一下子得到解决，所以会持续的给个体带来压力
，单个个体的努力也很难改变这些问题，压力很难得到纾解。
所以需要全社会乃至全人类都
关注这些问题，努力解决或改善。
应付压力的策略和方法
1。
应付压力的策略
应付压力的策略受到个人特点、压力的来源和性质的影响。
应付策略可以简单的分为积
极面对或消极逃避两类，分为“以（解决）问题为中心的应付”和“以（调整）情绪为中心
的应付”。
目前被广泛接受的应付策略分类是由Matheny等人（1986）提出的。
他们把应付策
略分为两大类，即预防性应付策略与斗争性应付策略。
（1）预防性应付策略。
预防性策略是指通过对要求感知的认知结构或通过对压力的后果的
不断抵抗来预防压力的出现的努力。
也就是说，在压力来源产生之前就作出努力避免其产生
。
预防性策略包括：
①通过调整生活，躲避应激源。
这可能涉及到离开高压力的工作环境、中
止没有希望的关系等。
②调整个人欲求水平。
这一点是指欲求要与个人的能力相匹配，这一
点我们前面也曾提到。
例如，超过个人经济能力的奢侈品带来负债，当债主上门时，就会引
起斗争性应对。
所以，不买这些奢侈品就预防了这种压力。
③改变引起压力的行为方式。
例
如，改变A型行为特征，减少冲动行为等。
④扩展应对资源。
包括建立自我效能感、自我控制
感，学习安排时间的技能，培养社会关系网络等。
（2）斗争性应付策略。
斗争性策略产生于压力作用的时候，这种策略是企图减轻或打败存
在的压力来源。
斗争性策略包括：
①监视压力来源和症状，这对于启用后面的策略是必要的
。
②集中资源，即对有效的应对进行组织和安排。
③对应激源进行直接干预。
也就是攻击压
力来源，寻求将其直接消除。
Matheny小组非常强调这一点，因为他们认为消除压力来源比容
忍其存在更好。
在干预的过程中，可以使用各种技能，如问题解决、信息搜集、社会技能、
改变过度反应的方式等。
个体还可能需要改变认知，防止自我限制的假设出现，消除自我击
败的思想，对适当的选择采取开放的态度。
④容忍应激源。
当压力来源无法直接消除时，就
需要进行认知重组，抛弃对压力来源的神经质，对所感知的要求的严重性和个体资源的局限
重新搭建认知框架。
⑤降低唤醒水平。
就是通过降低唤起来减小压力带来的紧张。
2．应付压力的资源
应付资源是应对策略的基本材料。
资源可以是个体的、社会的或者物质的。
最重要的个
体资源包括自尊、自谦、控制感和自我效能感。
社会资源包括亲密的关系和扩展的社会网络
，例如慈善基金可以缓解失业者的生存压力。
物质资源包括健康和足够的体力，还包括住房
、金钱等。
（1）作为应对资源的社会支持。
在Matheny小组的研究中发现，社会支持是重要的中心
的应对策略。
对于社会支持如何作用至少有两种观点，一是认为它起一种屏障作用，可以防
止个体受到压力的消极影响；另外则认为社会支持是直接起作用的，本身就是有价值和有益
的。
这两种作用可能同时存在，也就是说，社会支持可能对于纾解压力可以多方面起到作用
。
作为应对资源，社会支持重要的是质量，而不是数量。
即使是很大范围的支持，如果是
低质量的，也会令人感到孤独。
而高质量的社会支持即使数量很少往往也能起到很大作用。
社会支持在某些情境下可能更加重要。
有残疾人家庭的压力是一般家庭所没有的，他们
从社会网络中得到的支持往往更明显。
另外，在应对疾病时，有较强的社会支持往往比没有
社会支持应对更好。
例如，爱滋病患者如果认为自己没有社会支持往往会感到有更大的压力
。
社会支持对于A型人格的人似乎还能起到隔离严重心血管疾病的作用。
（2）个人信念与价值观作为应对资源。
信念和价值观的重要性在于某些信念和价值观会
使个体对一个事件的评价变得压力不是很大。
虽然宗教信仰的力量在应对压力中的作用没有
系统的研究过，但是相信其中必然有某些因素是可以起到作用的。
另外，乐观主义的价值观
也可能被证明是非常重要的。
乐观主义可以改变外部世界在个体感知中的色调。
（3）有效的自我控制和良好状态。
自我效能是关于个体能控制事件或应对压力要求的信
心。
信心高的人会体验到比较小的压力。
感觉到应对失效会出现更大的主观压力以及其他不
良反应。
自我效能感能够产生积极的健康后果，例如戒烟和减肥计划的实施会使免疫系统功
能提高等。
良好状态指的是一个人拥有的健康质量，包括身体素质、精力水平、体重和对高危行为
的避免。
良好的状态对于有效应对压力是一种资源。
但是有关的研究并不丰富，没有发展出
实际的应对方法。
3．应对压力的方法
所有应对方法的目的都是相同的，即预防、消除或降低压力的消极后果。
应付压力的方
法多种多样，比较有效的方法包括紧张消除、认知重组、问题解决和社会技能等。
（1）紧张消除。
紧张是对压力产生的生理上的警告，是个体的生理唤起增加到一个不舒
适的水平，并可能持续很长时间。
消除紧张对应付压力起到了止疼片的作用。
可以通过渐进
放松法、入定或自发产生法来消除紧张，其中放松是最常用的方法，同时也具有最好的积极
应对效果。
关于放松训练的具体方法我们将在本章第四节的内容中有详细的介绍。
（2）认知重组。
认知重组是改变我们对压力来源的评价，并改变对压力自我挫败的想法
。
应对压力常常是一种期望的过程，它可能开始于压力来源真正起作用之前。
由于我们对相
似情境的负性过去经验和认知，往往也是压力形成的因素。
所以重新定义认知层面，例如在
献血之前普及一些科学知识，改变过去听说的一些相关的小道消息的影响，可以减轻紧张感
，减小压力。
又例如对于已经发生的一些失败经历，如果将其看作人生的宝贵经验，看作重
新开始的起点，那么就比无法承受失败的压力，身心承受巨大痛苦的想法要有更加健康的效
果。
临床上经常使用合理情绪疗法和应激免疫法来引起认知的重组。
另外，幽默也可以当作
对于压力事件的重新认知。
人们可以通过幽默重新定义一般的问题和不幸，可以获得新的视
角、奇特的参照系统。
当然，幽默也是因人而异的，并非所有人、所有事件都可以使用幽默
，每个人、每个情景下可能使用的幽默也是各不相同的。
（3）问题解决。
很多生活事件是具有问题的特征的，如果我们能够解决它，那么就不会
构成压力。
然而，当我们能力无法解决，或者暂时没有找到解决途径时，就会造成压力。
所
以，寻求解决也就寻求到了压力的缓解。
问题解决是可以学习的，尤其是对具体问题和情景的解决，往往通过向他人的学习是可
以获得的。
当问题得以解决时，不但增加了我们解决问题的能力，同时也可以提高自我效能
感。
（4）社会技能。
人际交往中的问题会产生很多压力来源。
因此培养高超的社会技能可以
使我们在人际交往的惊涛骇浪中用双方都满意的方式驾驭。
对社会技能的训练包括交流，亲近和自我暴露，以及坚持立场等。
这些训练可能对应对
压力的后果产生积极的影响。
但是单纯使用社会技能可能并不会对应对成功产生很大影响。
练习这些技能可以让我们更容易达成目标，并尽量不伤害其他人。
除了上面提到的四种重要的应对方法以外，还有很多方法也被广泛的应用。
包括转移注
意力、自我暴露和宣泄、在面临不确定情境时寻求科学的有效的信息支持、对存在的压力进
行监督，降低身体紧张感，促进问题解决、以及坚定立场，但并不生气……等等。
另外还有一些相对消极的应对方法，其实在生活中也是非常常见的。
包括逃避和退缩、
否认和压抑以及药物滥用等。
这些消极的应对可能在处理紧急和巨大压力的情况下是暂时有
效的，但是应该看到，这些方法可能会对个体的生活造成长期的压力和不良的健康后果。
以上我们介绍了很多应对压力的策略、资源和方法，希望读者能够综合所有的信息进行
考量，对资源和策略进行组合和组织，形成适应的应对方法。
当然，每个人都有自己的独特
应对风格，这是个人偏好问题，并没有客观的好坏之分。
套用一句著名的话：
“黑猫白猫，
抓住老鼠就是好猫。
”希望所有人生活中的压力都能得到好的解决，拥有健康的生活。
对压力的反应
1．压力的生理反应
当个体知觉到外在的威胁或内部生理平衡受到威胁时，均会出现相应的生理性反应。
人
和动物在发生危险时，神经系统和内分泌系统会进行一系列的活动，让个体产生充分的能力
去对抗或逃避危险。
前面讲到的“一般适应性症候群”就是Selye对压力的生理反应过程的总
结。
随着脑神经科学和内分泌研究的发展，对压力的生理反应过程的研究也不断进步。
下面
我们分为脑和激素两个部分简单进行介绍。
（1）大脑在压力过程中的作用。
大脑在压力过程中的作用几乎涉及了所有的中枢，其中
最重要的三个是：
后脑、内脏脑和外周神经系统下属的自主神经系统。
后脑是位于脊髓上方
的球状结构，它包含延髓和网状结构，控制睡眠与觉醒、心跳和呼吸。
压力能够引发这些结
构控制的一些中枢的同步变化。
例如，当我们突然被要求在公众场合下发言时，我们可以立
刻感觉到呼吸频率的改变。
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