如何练习单跏趺坐单盘和双跏趺坐双盘.docx

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如何练习单跏趺坐单盘和双跏趺坐双盘

普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。

我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。

单跏趺坐（单盘）姿势

上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方

膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。

再把另一只脚放到平放的大腿上

脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处

上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳如何练习单跏趺坐？

大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。

1、打开踝关节韧带

这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。

多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。

随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。

如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。

如果韧带已经打开，身休通常能够很容易地躺平

这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。

由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。

坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。

跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较犬，练习时注意

力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！

2、打开膝关节韧带

初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。

可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。

道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。

这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。

宜用有一定宽度的布条来绑，不容易因压迫而阻碍腿部的气血运行，绑时需要把上腿的膝部和下腿的脚一起绑走O

适当调节布条的松紧，以调整腿部姿势尽量符合单盘要求。

注意一定是把上下两腿绑定在一块

然后打个结，身体坐定?

以毅力保持此姿势尽可能长久，如果太痛，可大声念佛持咒，或是和人聊天、想一些高兴的事、看喜剧片等，转移注意力。

另一只腿也用同样的方法练习

如何延长单盘时间？

比较好的方法是盘坐”晃大海

晃时注意不是腰部晃，更不是晃头，而是髓关节在晃，整个上身随着髓关节的转动而晃动，晃动时可顺、逆时针双向进行，幅度越大越好，双臀部尽量不要离开地面。

如果天天练习?

⅛i常半月到一月后单盘就能盘得很标准?

如果能够不借助布带，比较标准的保持单盘坐半小时以上，即可以开始练习双盘姿势。

双跚趺坐（双盘）姿势

先把一只脚置于另一大腿上，靠近身体位置

再把另一只脚提起，置于对面的大腿靠近身体处。

注意：

这个过程不可勉强、如果关节僵砸而未开者强行扳撇，可能会造成韧带拉伤,请一定要量力而行。

如暂时不能双盘，请参看本文前面的单盘练习内容，并多加练习，最终必能顺利双盘。

比较标准的双盘，双膝平行为i直线，并都能与地≡很好贴合，从而让双膝与臀部形成等腰三角形的触地点，让身体姿势自然平衡。

而两脚掌均靠近身体，脚面自然向上。

双盘姿势会自然把双脚位置固定，下身稳如泰山，气血多向上行，通常越坐身体越热，练习久坐，能强身健体，更能很好地有助于入静或入定。

如在凉处久坐时，为防止寒气从下而侵，可用大毛巾（如没有可用外衣替代）把双腿及脚盖好，以保持腿脚的温度和气血的良好循环。

盖时注意脚下部不要虚盖，要四周捂实，防止下部受寒。

如何延长双盘时间？

比较好的方法同样是盘坐”晃大海“。

如果能够很标准的双盘以后，可以通过一些特别的”双盘运动“来

提高腿部韧性，从而达到久坐不累、少痛的目的，以利于禅修。

F面这个动作是盘腿”走“:

两个膝盖分别交替提起并向前移动，从而”走“起来，每天”走“这么一会，不但好玩，而且有利于打开腿部各关节韧带。

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这个是盘腿”跳“，很锻炼身体，练到高水平的双盘后，可以用这个方法进一步柔韧关节

如果刚开始老是把腿跳散，可以用两手固定腿部来跳。

盘腿”跳“后，可用向前和向后的上身髋关节运动来进一步放松身体韧带，从而让身体整体更柔韧，气血更通畅，更容易双盘久坐。

最后提醒一点：

多食素食能够增加身体各关节的柔韧性，多食肉食则反之。