运动计划模板.docx

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运动计划模板

客户日常生活健康问卷填写

姓名：

身高：

（cm）

性别：

体重：

（kg）

年龄：

标准体重：

（kg）

静态心率：

多余体重：

最大心率：

目标心率：

BMI体重指数：

基础代谢率：

运动目标：

1、维持整体健康2、减脂3、塑形4、增肌5、其他

重点改善部位：

1、瘦肚子2、肩颈疲劳3、腰肌劳损4、瘦腿5、其他

运动历史：

1、近两年来没有运动2、从不运动3、每周运动不足2次4、每周平均运动3次5、其他

作息时间：

1、每晚12点后睡2、每晚23点前睡3、每晚睡眠不足7小时4、每晚睡眠足8小时5、其他

饮食状况：

1、三餐正常2、不吃早餐3、暴饮暴食4、酗酒5、其他

性生活状况：

1、良好2、有待改善

其他不良习惯：

吸烟、喝酒、熬夜等

病史：

1、无2、近3个月有崴脚或受伤3、关节有伤4、腰椎有伤5、心脏病6、糖尿病7、高血压8、高血脂9、冠心病10、心肌梗塞11、其他

备注：

如有其他情况，请在问题后边填写清楚，如有医院体检报告最好附带一份，谢谢您的配合！

整体结果：

1整体状况较差。

体型较差，腰腹臀赘肉过多。

2.体脂含量较高，已经开始出现肥胖类疾病，容易造成三高。

3.身体柔韧性、平衡性较差。

4.肌力肌耐力普通。

上交叉综合症，颈椎前倾，颈椎有酸痛现象。

如不注意会沿着酸痛神经痛，长出骨刺的方向发展。

综合分析：

1.训练应以有氧运动为主，减少脂肪，中后期以无氧运动为主，增加肌肉力量和围度。

2.体重：

每月减少体重5-8%，即：

第1个月：

减少目标体重4—6.5公斤，第2个月：

减少3.5—5.5公斤

第3个月：

减少3—4.5公斤，预计三个月后，体重为：

77—71公斤

3.加强柔韧性，平衡性的训练。

4.重点改善上交叉综合症，颈椎前倾。

训练胸，背部肌肉。

饮食建议:

1.早餐：

多吃蛋白质的完全蛋白，如鸡蛋清，牛奶，豆浆，等，碳水化合物，可以吃包子，面包。

粥等，少吃油炸类食物，如油条，点心等，吃7成饱最好在7—9点之间吃过9点，则少吃。

2.午餐：

多吃碳水化合物，最好是米饭，外加，红肉（牛肉，鱼肉，红猪肉，羊肉，去皮鸡肉）和蔬菜若干，少喝酒。

吃8成饱。

应在12点—1点之间吃。

3.晚餐：

多吃膳食纤维，不饱和脂肪酸，外加少许蛋白质，如米饭一小碗，蛋肉，一小蝶，蔬菜诺干，清汤一份，吃6成饱。

晚上如饿的不成，可以吃水果，如猕猴桃，苹果，西瓜，梨，杏等。

少吃香蕉，榴莲等高密度水果，如果还是很饿则喝果珍一杯，或果粒橙1个，缓解饥饿感。

应在7—8点之间吃，过8点应少吃。

晚上睡觉前4小时之内尽量不要吃饭，饿的不成就吃水果。

饮料：

每天主要以白水为主，碳酸饮料一定不能喝，果汁类饮料尽量不喝，喝酒尽量不喝，如非喝，要喝白酒，红酒，且不能喝醉，不能超过1口杯。

饮食替代：

平时家中应大量储存水果。

最好以猕猴桃，苹果，西瓜，水蜜桃，等为主。

饭前稍吃些水果。

吸烟：

平时一定注意，运动前后，都不要吸烟，随着增加有氧运动，吸烟会自动慢慢减少。

营养搭配案例：

健身的营养追求全面丰富，也不能营养过剩，以免体重增加，脂肪堆积。

采用少食多餐，要补充优质的蛋白质，保证身体所需的营养素。

上午：

8：

00早餐鸡蛋1个+全麦面包二片+牛奶1杯（或豆浆1杯）

10：

30加餐香蕉1根（或者苹果1个）

中午：

12：

00午餐米饭1小碗+100克瘦牛肉（或鸡肉）+200克青菜

15:

00加餐蛋白粉1杯（可用低脂牛奶饮用）+香蕉1个

晚上:

19:

00晚餐小米粥1小碗+50克瘦肉+适量蔬菜

注：

少食多餐的好处：

（1）可以促进胰岛素的分泌,使胰岛素维持在一个稳定的水平,稳定血糖,同时胰岛素还有促进脂肪分解的作用。

（2）保证全天体内营养充足,还可以防止出现底血糖的症状。

（3）不会出现长时间饥饿后的暴饮暴食,防止了过量饮食和脂肪堆积。

（4）注意饮食的多样化和全面性.不要局限在单一的几种食物上。

训练计划：

第一阶段（1—12周）

恢复体能保持心肺功能，增强肌肉力量，加大有氧强度，加快减脂速度。

1.运动学习期1—2周

由于身体长期没有适应运动，故主要进行低强度的有氧性训练，做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。

从而加快身体新陈代谢的循环，恢复自身体能。

熟悉器械使用方法

每日训练计划：

第一日：

有氧运动：

慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。

运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：

30--40分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒

胸大肌：

平板卧推，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。

逐渐增加重量，到最后用最大重量的50%

三角肌：

坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%

腹部肌群：

仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：

10分钟

蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体

大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）

股四头肌3次（每次15—30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第二日：

有氧运动：

慢跑20分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，30分钟即可。

运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：

30—40分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。

每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：

高拉力器，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%

肱二头肌：

坐姿肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的50%

腹部肌群：

仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：

10分钟

蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体

大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）

股四头肌3次（每次15—30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第三日：

休息

第四日：

同第一日

第五日：

同第二日

第六日：

休息之后以此类推

2.运动适应期3—8周

在这个循环中要提高运动强度，从而使身体的新陈代谢加强，增加抗阻力训练内容，相关肌群进行训练。

每日训练计划：

第一日：

有氧运动：

慢跑30分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：

30--40分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒

胸大肌：

平板卧推，哑铃飞鸟，3组，每组8—12个，先从空杆开始推。

逐渐增加重量，到最后用最大重量的80%

三角肌：

坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%

肱三头肌：

钢线下压，3组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群：

仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：

10分钟

蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体

大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）

股四头肌3次（每次15—30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第二日：

有氧运动：

慢跑30分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：

30--40分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。

每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：

高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%

肱二头肌：

坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群：

仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：

10分钟

蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体

大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）

股四头肌3次（每次15—30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第三日：

休息

第四日：

同第一日

第五日：

同第二日

第六日：

休息之后以此类推

3．运动加强期9—12周

每日训练计划：

第一日：

有氧运动：

慢跑30--50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：

40-50分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒

胸大肌：

平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。

逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%

三角肌：

坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱三头肌：

钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：

仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭

元宝收腹3组，每组尽量做到力竭

下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：

10分钟

蛇基式腹部肌群4次（每次15--30秒）后1次加转体

大拜式背部肌群4次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚4次（每次15—30秒）

股四头肌4次（每次15—30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第二日：

有氧运动：

慢跑30--50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：

40--50分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。

每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：

高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱二头肌：

坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：

仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

元宝收腹4组，每组尽量做到力竭

下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展：

10分钟

蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体

大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）

股四头肌3次（每次15—30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第三日：

休息

第四日：

同第一日

第五日：

同第二日

第六日：

休息之后以此类推

注意事项：

1.如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。

2.有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。

课程时间为1小时。

也可在运动后进行

3.根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。

训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。

训练前至少一小时内不要进餐。

训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。

4．运动疲劳期13—16周

在这一个周期也是肌肉开始进入一个疲劳阶段的时期，也是最关键的一个周期，因此要在这一周期改变一些健身计划，使肌肉重新恢复活力，这样才能不阻碍肌体正常发展的进行。

第一日：

无氧运动：

40-50分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒

胸大肌：

上斜板卧推，哑铃推举，双臂屈伸，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。

逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%

三角肌：

坐姿哑铃侧平举，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱三头肌：

仰卧肱三头肌臂屈伸，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：

仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭

直板式4组，每组尽量做到力竭

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

有氧运动

慢跑20--40分钟，快跑10分钟，慢跑10分钟，进行交替训练，或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

伸展：

10分钟

风吹树式腹背部肌群4次（每次15--30秒）后1次加转体

压腿坐姿触脚4次（每次15—30秒）

股四头肌4次（每次15—30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第二日：

无氧运动：

40--50分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。

每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：

引体向上器，杠铃划船4组，每组8—12个，从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱二头肌：

坐姿肱二头肌弯举，坐姿单臂肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：

仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

直板式4组，每组尽量做到力竭

悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

有氧运动

慢跑20--40分钟，快跑10分钟，慢跑10分钟，进行交替训练，或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

伸展：

10分钟

风吹树式腹背部肌群4次（每次15--30秒）后1次加转体

股四头肌4次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚4次（每次15—30秒）

坐姿分腿4次（每次15--30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部及运动的肌肉为主。

第三日：

休息

第四日：

同第一日

第五日：

休息

第六日：

同第二日

之后以此类推

5．综合训练期17—20周

在力量训练的同时，增加平衡性训练和协调性训练，巩固全身肌肉训练，使身体素质得到全面的改善。

第一日：

无氧运动：

40-50分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒

胸大肌：

上斜板卧推，哑铃推举，双臂屈伸，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。

逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%

三角肌：

坐姿哑铃侧平举，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱三头肌：

仰卧肱三头肌臂屈伸，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：

仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭

直板式4组，每组尽量做到力竭

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

有氧运动

慢跑20--40分钟，快跑10分钟，慢跑10分钟，进行交替训练，或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

平衡训练：

10分钟

战士3式4次（每次15--20秒）

星式4次（每次15—20秒）

站姿拉弓4次（每次15—20秒）

伸展：

20分钟（尽量做到身体能承受的最大限度）

车轮式腹背部肌群4次（每次15--30秒）后1次加转体

压腿坐姿头触膝4次（每次15—30秒）

站姿压小腿4次（每次15—30秒）

坐姿分腿压4次（每次15--30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第二日：

无氧运动：

40--50分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。

每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：

引体向上器，杠铃划船4组，每组8—12个，从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱二头肌：

坐姿肱二头肌弯举，坐姿单臂肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：

仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

直板式4组，每组尽量做到力竭

悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

有氧运动

慢跑20--30分钟，快跑5分钟，慢跑5分钟，进行交替训练，或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

平衡训练：

10分钟

战士3式4次（每次15--20秒）

星式4次（每次15—20秒）

站姿拉弓4次（每次15—20秒）

伸展：

20分钟（尽量做到身体能承受的最大限度）

车轮式腹背部肌群4次（每次15--30秒）后1次加转体

压腿坐姿头触膝4次（每次15—30秒）

站姿压小腿4次（每次15—30秒）

坐姿分腿压4次（每次15--30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第三日：

休息第四日：

同第一日

第五日：

同第二日第六日：

休息之后以此类推

6．健身意识培养期21—24周

培养自觉的长期健身意识，使体形达到理想化标准。

第一日：

无氧运动：

40-50分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒

胸大肌：

上斜板卧推，哑铃推举，双臂屈伸，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。

逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%

三角肌：

坐姿哑铃侧平举，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱三头肌：

仰卧肱三头肌臂屈伸，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：

仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭

直板式4组，每组尽量做到力竭

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

有氧运动

慢跑20--40分钟，快跑10分钟，慢跑10分钟，进行交替训练，或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

平衡训练：

10分钟

战士3式4次（每次15--20秒）

星式4次（每次15—20秒）

站姿拉弓4次（每次15—20秒）

伸展：

20分钟（尽量做到身体能承受的最大限度）

车轮式腹背部肌群4次（每次15--30秒）后1次加转体

压腿坐姿头触膝4次（每次15—30秒）

站姿压小腿4次（每次15—30秒）

坐姿分腿压4次（每次15--30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第二日：

无氧运动：

40--50分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。

每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：

引体向上器，杠铃划船4组，每组8—12个，从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱二头肌：

坐姿肱二头肌弯举，坐姿单臂肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的50%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

腹部肌肉：

仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

直板式4组，每组尽量做到力竭

悬垂举腿4组，每组尽量做到力竭

回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。

多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

有氧运动

慢跑20--30分钟，快跑5分钟，慢跑5分钟，进行交替训练，或参加各种有氧课程，1小时即可。

运动前简单热身，活动关节。

平衡训练：

10分钟

战士3式4次（每次15--20秒）

星式4次（每次15—20秒）

站姿拉弓4次（每次15—20秒）

伸展：

20分钟（尽量做到身体能承受的最大限度）

车轮式腹背部肌群4次（每次15--30秒）后1次加转体

压腿坐姿头触膝4次（每次15—30秒）

站姿压小腿4次（每次15—30秒）

坐姿分腿压4次（每次15--30秒）

按摩：

10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。

第三日：

休息第四日：

同第一日

第五日：

同第二日第六日：

休息

往后以此类推

特别提示：

（1）训练的时间必须与私人教练相互配合，如遇出玩、出差或其它

事项会按照计划时间往后推迟。

（2）以上计划在次计划执行过程中如遇特殊情况会进行调整。

（3）私人教练会对生活习惯进行监督与指导，并对计划的执

行力度给以肯定。

所以希望能够谅解！

（4）确认身体健康无心脏类疾病，训练时必须有教练在场进行指导，否则出现任何后果自负

有疑问，请关注！