办公室微运动模板.docx

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办公室微运动模板

摆脱亚健康

办公室“微运动”，动起来！

老师们，健康的身体是生活、工作的前提，办公室“微运动”能帮助您在有限的时间和空间内进行有效的锻炼，建议您在工作间隙，站起来，动起来，让您的身体得到锻炼，彻底摆脱亚健康！

　方法一：

30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉

　　①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。

头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　　②、保持①的动作，进行深呼吸。

然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。

然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

长野老师的小建议：

闭上眼睛更容易放松噢！

　　方法二：

挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。

肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

　　②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。

然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

长野老师的小建议：

尽量收腹，腰不要往后仰。

　　方法三：

左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。

同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

　　②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。

然后，右脚也同样地进行上述动作。

长野老师的小建议：

身体向前倾的时候腰杆要挺直。

　　方法四：

左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

　　①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。

然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

　　②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。

同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。

左脚也同样地进行上述动作。

长野老师的小建议：

要有意识地把力量集中在膝盖上。

　　方法五：

左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

　　①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。

用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。

左右手交替做上述动作。

　　②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。

此时，手腕向前腕内侧用力。

长野老师的小建议：

手肘不要弯曲。

　　方法六：

左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉

　　①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。

两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

　　②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。

保持互相挤压的状态。

上下两只手交替做同样的动作。

长野老师的小建议：

双手要紧紧相握，用力相互挤压。

方法七：

跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

　　②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。

换腿在相反的一侧做同样的动作。

长野老师的小建议：

先收腹再跷腿是关键。

　　方法八：

10秒，做三次——坐着锻炼腹肌

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。

保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

　　②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。

然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

长野老师的小建议：

背部和腰不要往后仰。

　　方法九：

左右各15秒，做两次——站着拉伸大腿肌肉

　　①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门（或者墙壁、椅子等）站稳。

然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

　　②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。

换一只脚做同样的动作。

长野老师的小建议：

背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

　　方法十：

左右各15秒，做两次——放松紧缩的小腿肌肉

　　①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。

右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。

前方的左膝盖稍稍弯曲。

　　②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。

左右脚交换做同样的动作。

长野老师的小建议：

前脚放松，把力量集中在两只手上。

　　方法十一：

左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空闲时间的放松方法

　　①脖子的左右拉伸：

肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。

注意左肩不要耸起。

相反方向也做同样的动作。

　　②脖子的前后拉伸：

头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。

保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。

注意上半身不要向前弯曲。

然后双手放下，下颚慢慢向上提。

要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。

长野老师的小建议：

肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。

方法十二：

石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次——缓解肩膀的紧缩

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。

手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。

做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。

　　②重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。

长野老师的小建议：

手掌要保持向上的状态。

　　方法十三：

合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

　　②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

长野老师的小建议：

脚的内侧要完全紧贴。

　　方法十四：

前后左右各10秒，合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。

像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒（对右大腿前侧肌肉有用）。

　　②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒（对右大腿后侧有用）。

把重心放在右脚上做同样的动作。

长野老师的小建议：

用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

　　方法十五：

左右各15秒，做三次——扭转身体消除疲劳

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

　　②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。

同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。

相反方向做同样的动作。

长野老师的小建议：

双腿要尽量地打开。

　　方法十六：

10秒，做三次——收紧下腹部肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。

背部稍稍弯曲，用力收腹。

　　②双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。

长野老师的小建议：

背部不要向后仰，要稍稍弯曲。

　　方法十七：

4秒，一日50次——轻松锻炼腿和腰

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，挺胸收腹，双脚并齐，双手轻轻放在大腿上。

从椅子上站起来的时候稍微挺腰，大腿与小腿弯曲成90度，保持这个动作2秒钟。

　　②挺直腰杆，尽量用腿和腰的力量站起来。

然后用同样的方法坐下。

长野老师的小建议：

上半身尽量不要弯曲。