健康生活方式知识.docx

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健康生活方式知识

健康生活方式知识

                                     健康的定义顺口溜

                                    无病健壮，基本内涵;

                                    身心适应，三个方面;

                                    十大标准，就在下面；

                                    精力充沛，处事乐观；

                                    适应社会，良好睡眠;

                                    眼睛明亮，牙齿完坚；

                                    头发光亮，肌肤可弹；

                                    体重标准，疾病少染；

   注：

世界卫生组织（WHO）中对健康作了定义：

健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。

   人体健康的十条标准：

   1精力充沛；

   2处事乐观；

   3睡眠良好；

   4适应能力强；

   5能抵抗一般性疾病；

   6保持标准体重；

   7眼睛明亮；

   8牙齿完坚；

   9头发有光泽；

   10肌肉、皮肤弹性好。

                                    维多利亚宣言——健康四大基石

   1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石：

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

   1、合理膳食—平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。

   2、适量运动—走路是最好的运动。

提倡三五七：

“三”：

一次三公里三十分钟以上；“五”：

每星期做少运动五次；“七”：

适量运动。

   3、戒烟限酒—不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。

   4、心理平衡—做到三个快乐。

助人为乐；知足常乐；自行其乐。

   注：

1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费得1/10。

   现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。

“养生保健说得玄，四大基石”最简单。

                                            合理膳食　

   一、合理膳食概括为“五个数字”：

   1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；

   2、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；

   3、每天吃3到4份高蛋白食物；

   4、是指的四句话：

有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱；

   5、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。

   二、合理膳食概括为“五种颜色”：

   红：

指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。

   黄：

指黄色蔬菜，如：

胡萝卜，红薯，南瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富。

   绿：

指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。

   白：

象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。

   黑：

黑木耳可以降低血液的黏度。

                                           适量运动

   体力活动减少是多种慢性病的危险因素，大量研究证实，缺乏体力活动人群高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病患病率显著高于经常锻炼人群。

若每周进行2小时以上的体力活动，发生心血管疾病死亡的危险在男性可下降64%，女性可下降72%，同时体力活动可以减少糖尿病的发生，还可对一些肿瘤的发生，如：

肺癌、乳腺癌具有保护性作用。

尽管体育锻炼对人体十分有益，但必须遵循科学锻炼的原则，否则不仅起不到应有的效果，还会给身体和心理带来伤害。

体育锻炼应遵循以下几个原则：

   1．长期坚持：

人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。

   2．循序渐进：

体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。

   3．能量均衡：

成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。

   锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：

步行、慢跑、健身操、游泳等等。

   锻炼的频率一般每周3~4次，每次持续20~30分钟即可达到健身的目的，运动的强度通常以运动后的心率计算：

心率=（220—年龄）×70~80%。

例如20岁人，运动强度应控制心率为（220—20）×70~80%，140-160次/分最为适宜，当然公式是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是以自身感觉为主。

                                          烟草的危害

   众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼古丁1.3mg，而且极易被吸收，连续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍，如果每天吸烟35支以下，则其危险性比不吸烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。

吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓，新生儿低体重。

可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。

女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。

    吸烟引发死亡情况九种疾病依次为：

在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数：

①肺癌（10.8倍）②慢性支气管炎（6.1倍）③喉癌（5.4倍）④唇舌癌（4.1倍）⑤食管癌（3.4倍）⑥胃、十二指肠溃疡（2.8倍）⑦膀胱癌（1.9倍）⑧心肌梗塞（1.7倍）⑨动脉硬化（1.5倍）

                                            戒烟方法

                                           5D戒烟方法

   向身边所有人宣告（declare）自己戒烟的决心，借此争取他人支持；然后采取拖延（delay）策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；烟瘾难忍时，深呼吸（deepbreathing）、饮水（drinkwater），及改做其它事情（dosomethingelse），如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等，务求分散注意力，减低心瘾。

                                            戒烟药物

  世界卫生组织推荐的一线戒烟药物主要包括：

1、尼古丁替代制品，具体形式有尼古丁贴片，口香糖和鼻雾剂；2、处方药，如安非他酮和伐尼克兰。

尼古丁替代治疗一使用的都是非处方药，而其他药物治疗则需要医生开具处方。

需要强调的是：

以上所有药物的使用均应该始终与行为改变相结合.

                                            适量饮酒

   酒是一把“双刃剑”，对健康有伤害的作用，也有保护的作用，适量饮酒可以降低许多疾病的危险性和降低死亡率，这里介绍一下饮酒对健康的利弊和怎么饮酒。

   1．饮酒与心脑血管疾病：

   如果没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮1~2标准饮量（1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是说如果你饮的是50度酒的话，你一天的饮酒量为半两~1两）的酒，这种饮酒量可以降低冠心病30~50%的危险性，降低56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47%，局部缺血性脑中风相对危险性的20~50%。

   如果每天饮酒的量超过2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心脑血管疾病的危险性。

   2．饮酒与肿癌

   每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。

饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280%

   3.饮酒与其它疾病

   适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%—50%。

还与保持骨密度有直接关系，老年人适量饮酒者的骨折发病率较低，能显著降低Ⅱ型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复。

   4．红葡萄酒的功效

   红葡萄酒中主要含有抗氧化物质：

多酚

   这些酚类物质对人体有如下好处

   1、增加高密度脂蛋白（HDC）浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体中排出，另一方防止脂肪在动脉、静脉壁上的沉积而导致血管阻塞，从而预防心脏病和中风的发生

   2、对血小板聚集起到抑制，从而防止血栓形成，具有抗动脉硬化的作用

   3、所含类黄酮具有降压抗癌作用

   4、红葡萄酒所含逆转醇，具有很好抗衰老养颜的作用

                                           你知道大豆的好处吗？

   大豆及豆制品是我们生活中最为常见的食物，它含有大量的优质蛋白和不饱和脂肪酸，多种维生素和矿物质，具有如下作用：

（1）降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病。

（2）抗衰老，益智健脑。

  （3）抗骨质疏松，减少骨质丢失，促进骨生成。

\ （4）预防癌症：

大豆中至少含有5种防癌物质：

①蛋白酶抑制素②肌醇6―磷酸酶③植物甾醇④皂甙⑤异黄酮，其中异黄酮是防癌的关键物质，每天食用20—30克大豆，人体获得充足的异黄酮。

                                       经常食用腌熏食品危害健康

   腌熏食品主要包括腌肉、腊肉、罐装肉，腌制的各种蔬菜和泡酸菜等以及加工过的食物如香肠、烟熏处理过的肉食品，这类食品中含有较多的亚硝酸盐，这是一种有较强致癌作用的物质，另外，这些食品所含有机物在高温下可分解形成有强致癌的多环芳烃等化合物，可能导致多种肿瘤，如肠癌、乳腺癌等。

此外，这些食物容易发霉，产生黄曲霉素B，同样也是一种较强致癌物。

                                               蔬菜水果的功效

   蔬菜、水果是我们日常生活中不可缺少