体训队训练内容.docx
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体训队训练内容
要是长炼要练基础，短时间练技术动作，基础就是跳台阶，腰腹肌练习，技术就是以下几点，当然小学生不能要求高，所以空中走不就免了。
助跑
开始：
用力蹬地，两臂大幅度摆动。
开始方式
1.半蹲式和站立式（稳定性高）。
2.进行间起跑（轻松自然，步长不稳定）。
中段助跑：
上身正直或稍前倾，用力蹬地，摆动腿向前上方摆动，用脚前掌落地。
最后几步：
积极加速，节奏轻快。
倒数第二步：
步长要长，减少脚落地制动。
最后一步：
步长要短，速度快。
速度越快的运动员，所需的助跑距离越长。
起跳
1.以脚跟向下，全脚掌有弹性的踏上起跳跑。
2.踏板时，起跳腿髋、膝、踝关节充分蹬伸。
3.摆动腿快速摆动成水平。
4.起跳时，上身向前上方伸展，起跳腿同侧臂向前上方摆动，摆动腿同侧臂向后上方摆起，并保持持姿势。
腾空
腾空动作的作用
1保持身体平衡，进行有利於落地的准备动作。
2充分利用身体移动的轨迹。
落地
1落地前，两膝向胸部靠拢，完成团身动作，两臂向前下方伸展。
2将落地时，伸小腿脚尖勾起，两臂后摆。
3落地时用脚跟著地，屈膝媛冲，两臂前摆
现是准备活动活动手腕脚腕
然后跑步跑你准备比赛的远度
跑完就素质训练
显示蹲跳起30个然后高抬腿+快速跑
单腿跳一条腿100米
来回跑10个来回
然后绕着跑道走一圈平缓一下心跳速度
然后提踵200个
1、制订各单项的训练计划；
2、执行所制订的训练计划；
3、运动员的机能状况；
4、训练和比赛负荷量的变化信息；
5、分析已经获得的信息；
6、修改训练计划；
7、实施修改后的计划；
促进运动成绩迅速提高的主要原因是教育学、医学、生物学和社会方面的诸因素。
培养有成就的运动员，还应采用现代化的程序训练法，以及研制和运用适应其个人特点的最佳战术与技术。
二、第二阶段（身体素质练习及系统项目训练）
身体素质的练习现阶段主要以身体机能、柔韧性、协调性为主。
但仍要保留二个左右身体的体格较结实的队员练习力量等（最好队员结实且高大，为投掷项目预备的。
）在这个阶段，我们可以教会队员做准备活动，做放松、减轻疲劳动作，可使队员掌握最基本的跑、跳及跑跳的辅助练习方法，直至熟练无误。
培养高水平运动员的途径为：
1．要提高训练与比赛负荷的强度，并为完成这种强度创造必需的条件；
2．要增加训练手段，针对性要强，内容要详细，并为提高专项身体训练手段和方法的效果；
3．要不断完善运动的技术与战术，改进掌握技术与战术的方法；
4．要扩大和提高心理训练手段的效果；
5．要增强恢复性手段；
6．训练过程中的各个环节的结构要合理化；
7．在实践中要运作各种非传统的训练手段和各种不同的类型的练习器械，这些手段与器械要有助于运动员发挥出最大能力地完成所规定的负荷量和掌握比较先进的技术；
8．要加强训练的科学性和急救方面的教育；
9．要增多情报的传播、收集手段及对运动训练的科学理论知识的宣传；
10．要加强对运动员的全面教育工作。
此外，加强下列因素的作用也很重要，它们是：
专门的饮食、训练和作息制度的卫生条件、采用保持身体健康和有机体的机制状态的现代方法等，以及采用新的技术设备，改进运动器材、装备和场地建筑。
身体素质的练习久而为之地运用同一种方法，对于小学生，甚至是大学生都会觉得乏味、厌烦，表现为极不平稳的心态对待每一次的训练。
我们应当把各种身体素质的练习方法贯通在游戏的活动中去。
比如：
《帖药膏》、《足球比赛》、《蛙跳接力》、《斗鸡》等游戏，这些活动都包含着弯道跑技术、耐力素质、弹跳、平衡能力等练习，而且活动范围大，趣味性强，学生较容易掌握其技术动作要领，在不知不觉中就学会了本应该要学的，要达到的动作的技术要领。
经过若干时期的身体素质练习，学生的身体素质提高了，此时通过再次测试及对平常的观察发现，大体上可以为每一个队员选定项目了。
在下一个阶段起，就可以按每个人分配的安排项目进行深入地练习了。
但有一个前提条件：
计划是时常要变的，项目也会改变的。
如果安排以后不合适该身体素质所适应训练，或另外还有更好素质的队员加入，或另外一个队员更适合训练该项目，则再统一安排。
当然，这是最主要以集体利益为重，这也是后话了。
三、第三阶段（专项身体素质练习）
通过上一阶段的身体素质的练习，学生到第三阶段时，全面的身体素质较为均匀，而且我们又从中发现了一些项目较适合其个人的。
我们大力地发展其这下特点，进行专门的身体素质练习，定能收到很好的效果，成绩又上了一个台阶。
项目是多变的，其身体素质练习也是一样的，主要的是我们力求充分发挥队员个人的特点，力求达到完美。
如果选择的项目还是不行，则可向其特点相仿的项目进行发展。
专项身体素质练习，要严格作好每周的训练计划，并且做好队员各方面的波动记录（如情绪、状态、接受能力等）。
周计划是一种具体的实施性计划，它多以7天为时间界限而制定的，周计划主要取决于周任务。
现阶段周任务通常以计划为主的训练周，侧重测试竞赛的测试周，以及过渡周、恢复周等类型。
因此周计划的安排也有不同的特点，但绝大部分是以专项身体素质练习为主。
（如例表）
周训练主要依据一周训练任务而制定的，而运动负荷的安排多见于量和强度交错迭加，即强度下降可增加量，降量则增加强度。
主要是质量要求不变，要高质量。
从图中我们可以看到，专项身体素质练习主要以柔韧、灵敏、弹跳、耐力、力量、速度、
想要提高短跑成绩，必须提高腿部和手部的力量，因为短跑距离比较短，所以从开始到最后都要处于冲刺状态。
你每天练习三组变速跑，每一组具体为：
冲刺100米再慢跑100米，然后重复着做，跑5圈。
每一大组之间大概休息5分钟。
接着你可以举杠铃，重量随你自身调节，举起的时候脚不要叉开，要完全靠手的力量举起，每举10次为一组，共三组，每组之间休息5分钟，练好后再练练高抬腿，这样对提高步频有帮助。
最后你要练习的是摆臂，摆臂的时候尽量让手放松，不能太紧，这样反而会降低你的速度，前摆的时候不要超过鼻梁，后摆要大一点，切记摆臂的时候不要耸肩，一定要放松，发力点在手，而不是在肩部。
腿部后摆时要提到屁股，前摆时尽量把腿拉开。
步频要快，步子要大，动作也要正确，这样子一定能提高成绩
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:
原地站立,听击掌信号做练习。
击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。
每次练习2—3组,每组15″～20″。
要求是肩关节放松,有耸动感。
前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:
⑴原地或支撑练习,定时（10″～15″）或定次（30次～40次）;⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重（沙袋式绑腿系于小腿上部）练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑和高频率短距离跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:
⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离30米～50米。
要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下，前脚掌积极扒地。
4. 跑、跳格
有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。
方法：
⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。
站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息3～5分钟。
要求：
腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。
5.牵引跑
改善动作频率,提高刺激。
方法:
跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。
要求是以最大努力做练习。
改善步频的力量性练习方法：
1.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:
原地进行,定次数（10～20）的成组练习。
要求是循序渐进,要有一定的速率。
2.单脚连续跳小格 连续跨步跳长格
方法：
格间距可采用1.5米左右，以练习100个为一组，每组休息2分钟。
3.蛙跳
方法：
双手放在背后，以50个为一组，每组练习5-6组，每组休息时间间隔为训练时间的4分之1。
4.鸭子步
方法：
以40—50米为限，成组练习，间断时间为2分钟，并不停练习。
5.原地双脚同时起跳
为了发展小关节，小肌肉群的力量和小腿肚的肌肉，原地双脚同时起跳是最佳方法。
练习时要每次起跳100～200次。
6.跳台阶
有２０～３０级台阶的地方为最好，以3组为一个周期练习。
7.拉轮胎
选择的汽车轮胎以10～15公斤为最佳，在土地或崎岖不平的地方我最好，以20～30米距离成组练习，往返一次为一组，每组间隔2分钟。
改善步频的速度训练手段
1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:
⑴支撑练习,定长（10米左右）或定次（40次左右）成组进行;⑵负重支撑练习,小腿负沙袋,方法同⑴;⑶30米～50米练习,提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿间的夹角。
2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:
⑴立定跳远和多级跳远;⑵蛙跳;⑶各种距离的跨步跳（跑）,如80米～100米,均采用成组练习。
长距离练习可安排在课的后部。
要求是注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑
发展腿部力量。
方法:
成组练习,每组间休息2～3分钟,如（10×30米）×2～3组。
坡度越陡,则距离应越短。
4.下坡跑
方法：
成组练习，每组训练长度为30～40米，坡度以缓坡为最好。
要求：
坡下的距离要用高频率，大步幅。
要求是保持正确动作。
5.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:
⑴大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;⑵中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。
要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
6.垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:
俯卧撑，仰卧起坐、垫上头脚同起等练习,成组进行。
7.负重练习
每组人员的负荷重量为自身重量的1～1.5倍，每次练习重复次数为4-10次，为了消除非乳酸氧债。
每组间歇时间为2-3分钟，每次练习组数为3-5组。
高水平的协调放松能力：
我国著名短跑教练沈孝智认为：
“高速度中的放松能力是现代短跑技术发展的精华。
”若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，从而提高跑的实效性和经济性。
提高放松技能的训练有：
（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；
（2）提高节奏感，按照不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑等。
发展绝对速度：
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。
在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。
训练上可用：
（1）20~40m行进间快跑练习；
（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。
发展速度耐力与力量。
速度耐力是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现，可作为衡量短跑运动员成才的一个重要因素。
特别对从事200米、400米训练的运动员尤其重要。
可采用的训练方法：
（1）反复跑；
（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等。
速度力量对于短跑运动员来说，指克服自身体重的快速力量，一般用水平弹跳力来衡量。
应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视。
加强心理训练：
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。
针对队员的具体情况，训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。
从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰，赛出好成绩
实验小学田径队训练内容表
第一周：
一、速度训练 短跑、投掷、跳跃，100米X3 80米X250米X2 30米X4
二、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。
三、力量训练 短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10
第二周：
一、调整训练 1、接力跑 2、“推小车”比赛 3、小足球比赛
二、强度训练 上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；
三、柔韧性训练 短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩
第三周：
一、素质训练 短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习
二、专项训练 短跑，100米X4 50米X4中长，300米X2 200米X3；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投
三、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；
第四周：
一、耐力训练 越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练
二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。
三、调整训练 1、篮球赛
第五周：
一、速度训练 短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷，30米X5 60米X3 80米X3
二、放松训练 跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米
三、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米
第六周：
一、强度训练 跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；
二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；
三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10 卧推（30—60KG）X10；跳台阶X10。
第七周：
一、匀加速训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练 短跑、跳跃、投掷，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1
第八周：
一、耐力训练 短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米
二、放松训练 短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投
三、力量训练 跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10
第九周：
一、调整训练 小足球对抗赛
二、速度训练 短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2
三、放松训练 短跑，放松跑4000米：
跳跃、投掷，专项训练
第十周：
一、力量训练 跳跃、短跑，纵跳X40X10 高抬腿1分X10：
投掷（卧推30--60KG）X15
二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛
三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）
第十一周：
一、柔韧性训练 短跑，连续蹬摆 高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练 拉肩练习
二、强度训练 短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳跃、投掷，（30米 50米80米）X3
三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米
第十二周：
一、跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；
二、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米
三、调整训练 各专项综合小比赛（游戏）
第十三周：
一、专项素质训练 甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。
二、速度训练 跳跃、投掷，快速进行专项练习。
三、力量训练 （仰卧折体X15 立卧撑X15 纵跳X40）X10；（卧推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5
第十四周：
一、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米；
二、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米，
三、力量能力训练
第十五周：
一、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。
二、短跑，300米X3 200米X1 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X5。
三、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练
第十六周：
一、力量训练 （深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。
二、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。
三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。
第十七周：
一、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。
二、调整训练 1、多样接力赛；2、篮球赛
三、力量训练 短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）X5X10 负重提踵
四 放松练习
周五 一 常规准备活动 二 力量练习 压杠铃 15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右脚前后交叉跳*2
15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2 三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5） 四 放松练习
第三周训练计划
周一：
一 常规准备活动
二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
200米*2 （每个间隔2分钟） 400米*2 （每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一 常规准备活动
二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22
以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内） 跑完休息5分钟 重复一次
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：
一 常规准备活动
二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟） 三 素质练习 （拉人跑50米*4） 四 放松练习
周四：
一 常规准备活动
二 1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟） 三 素质练习 （提拉橡皮筋） 四 放松练习
周五：
一 常规准备活动 二 素质练习
1 沙坑收腹跳 （18个*3） 2 蛙跳练习 （20M*4） 3 障碍跳练习 （6个障碍*5） 三 放松练习
第四周训练计划
周一：
一 常规准备活动
二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）
150米*3 （每个间隔2分钟） 200米*3 （每个间隔3分钟）
三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：
一 常规准备活动
二 速度训练 300米*5 （每个间隔3分钟） 三 素质训练 障碍跳 （6个障碍*10）
周三：
一 常规准备活动
二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟） 三 素质练习 （拉人跑50米*4） 四 放松练习
周四：
一 常规准备活动 二 八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走 三 素质练习 （垫上） 四 放松练习
周五：
一 常规准备活动 二 力量练习 压杠铃 15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右脚前后交叉跳*2
15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2 三 跳跃练习 障碍跳（6个障碍*6） 四 放松练习
跨跳训练计划
开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。
体能训练（40分钟）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2组 B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组 C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组 D、大步跑5圈 素质专项训练 星期一上午（速度）
1、韧带练习 2、素质练习
星期一下午（体能）：
1、慢跑1000米
2、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组 3、放松大步跑600米 4、跨、跳技术
星期二早上（耐力）：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组 2、摸线往返跑 3组 下午（力量）：
1、跳跨栏 15米×3组 2 、连续蛙跳 10米×3组 3、俯卧撑 10个×3组 4、完整跨栏、跳远练习
星期三早上（速度）：
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组 2、高抬腿20米×2组 “之”字型跑15米×2组 星期三下午（反应）：
1、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组 2、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组 3、跨、跳技术
星期四早上（耐力）：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组 2、摸线往返跑 3组
下午（力量）：
1、收腹举腿15个×3组 2、侧腰起8个×3组 3、推小车练习15米×3组
4、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习 星期五早上（体能）：
1、慢跑1500米
2、跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组 3、放松大步跑600米 星期五下午（反应）：
1、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组 2、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组 3、跨、跳完整动作复习
投掷
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。
铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。
其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。
再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。
因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。
本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。
再把专项力量与技术训练结合起来。
具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：
20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：
20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：
20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练
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