220种食物的血糖生成指数GI表.docx

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220种食物的血糖生成指数GI表

220种食物的血糖生成指数（GI）表

健康报记者 王晶珠选摘自《健康指南》2003年第二期

GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然

食品种类

GI（％）

食品种类

GI（％）

混合膳食

谷类食物－面条

 1、猪肉炖粉条

16.7

    意大利式细面条

   （通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）

 2、饺子（三鲜）

28.0

 38、强化蛋白质的意大利式细面条

27.0

    米饭＋菜

 39、意大利式全麦粉细面条

37.0

 3、米饭＋鱼

37.0

 40、白的意大利式细面条

     （煮15-20分钟）

41.0

 4、米饭＋芹菜＋猪肉

57.1

 41、意大利式硬质小麦细面条

     （煮12－20分钟）

55.0

 5、米饭＋蒜苗

57.9

 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）

35.0

 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋

67.1

 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）

      （煮5分钟）

45.0

 7、米饭＋猪肉

73.3

    硬质小麦扁面条

 8、硬质小麦粉肉馅馄饨

39.0

 44、粗的硬质小麦扁面条

46.0

 9、包子（芹菜猪肉）

39.1

 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条

49.0

    馒头＋菜

 46、细的硬质小麦扁面条

55.0

 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋

48.6

 47、面条（一般的小麦面条）

81.6

 11、馒头＋酱牛肉

49.4

 12、馒头＋黄油

68.0

谷类食物－面包

 13、饼＋鸡蛋炒木耳

52.2

    大麦面包

 14、玉米粉＋人造黄油

69.0

 48、75％－80％大麦粒面包

34.0

 15、牛肉面

88.6

 49、50％大麦粒面包

46.0

 50、80％－100％大麦粉面包

66.0

谷类杂粮

 51、混合谷物面包

45.0

    大麦

 16、大麦粒（煮）

25.0

    小麦面包

 17、大麦粉（煮）

66.0

 52、含有水果干的小麦面包

47.0

 18、整粒黑麦（煮）

34.0

 53、50％－80％碎小麦粒面包

52.0

 19、整粒小麦（煮）荞麦

41.0

 54、粗面粉面包

64.0

 20、荞麦方便面

53.2

 55、汉堡包（加拿大）

61.0

 21、荞麦（煮）

54.0

 56、新月形面包（加拿大）

67.0

 22、荞麦面条

59.3

 57、白高纤维小麦面包

68.0

 23、荞麦面馒头

66.7

 58、全麦粉面包

69.0

   玉米

 59、白小麦面面包

70.0

 24、甜玉米

55.0

 60、去面筋的小麦面包

90.0

 25、（粗磨）玉米粉（煮）

68.0

 61、法国棍子面包

95.0

 26、二合面窝头

64.9

 62、白小麦面包

105.8

   米饭

    燕麦麸面包

 27、黑米

42.3

 63、45％－50％燕麦麸面包

47.0

    大米（即食大米）

 64、80％燕麦粒面包

45.0

 28、即食大米（煮1分钟）

46.0

    黑麦面包

 29、即食大米（煮6分钟）

87.0

 65、黑麦粒面包

50.0

   半熟大米

 66、黑麦粉面包

65.0

 30、含支链淀粉低的半熟大米

      （煮，粘米类）

50.0

 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）

          白大米

87.0

 32、含支链淀粉高的白大米

      （煮，粘米类）

59.0

 33、含支链淀粉低的白大米

88.0

 34、大米饭

88.0

 35、小米（煮）

71.0

 36、糙米（煮）

87.0

 37、糯米饭

87.0

谷类食物－熟食早餐

谷类食物－豆类

 67、稻麸

19.0

    大豆

 68、全麦维（家乐氏）

42.0

 91、大豆罐头

14.0

 69、燕麦麸

55.0

 92、大豆

18.0

 70、小麦片

69.0

    蚕豆

    玉米片

 93、五香蚕豆

16.9

 71、玉米片

73.0

 94、蚕豆

79.0

 72、高纤维玉米片

74.0

    扁豆

 73、玉米片

84.0

 95、扁豆

18.5

 74、可可米（家乐氏）

77.0

 96、扁豆

38.0

 75、卜卜米（家乐氏）

88.0

    豆腐

    粥

 97、冻豆腐

22.3

 76、玉米面粥

50.9

 98、豆腐干

23.7

 77、玉米糁粥

51.8

 99、炖鲜豆腐

31.9

 78、黑五类

57.9

    小扁豆

 79、小米粥

61.5

100、红小扁豆

26.0

 80、大米糯米粥

65.3

101、绿小扁豆

30.0

 81、大米粥

69.4

102、小扁豆汤罐头（加拿大）

44.0

 82、即食羹

69.4

103、绿扁豆罐头（加拿大）

52.0

 83、桂格燕麦片

83.0

    四季豆

    面点

104、四季豆

27.0

 84、爆玉米花

55.0

105、高压处理的四季豆

34.0

 85、酥皮糕点

59.0

106、四季豆罐头（加拿大）

52.0

 86、比萨饼（含乳酪，加拿大）

60.0

    绿豆

 87、蒸粗麦粉

65.0

107、绿豆

30.0

 88、油条

74.9

108、绿豆挂面

31.0

 89、烙饼

79.6

    利马豆

 90、白小麦面馒头

88.1

109、利马豆＋5克蔗糖

30.0

110、利马豆（棉豆）

31.0

111、利马豆＋10克蔗糖

31.0

112、冷冻嫩利马豆（加拿大）

32.0

113、利马豆＋15克蔗糖

54.0

114、粉丝汤

31.6

115、干黄豌豆（煮，加拿大）

32.0

116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）

60.0

117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）

66.0

鹰嘴豆

    低脂酸乳酪

118、鹰嘴豆

33.0

152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）

14.0

119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）

41.0

153、低脂酸乳酪（加水果和糖）

33.0

120、鹰嘴豆罐头（加拿大）

42.0

154、一般的酸乳酪

36.0

    青刀豆

155、酸奶

83.0

121、青刀豆（加拿大）

39.0

    牛奶

122、青刀豆罐头

45.0

156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）

24.0

123、黑眼豆

42.0

157、全脂牛奶

27.0

124、罗马诺豆

46.0

158、牛奶

27.6

125、黑豆汤（加拿大）

64.0

159、脱脂牛奶

32.0

126、黄豆挂面

66.6

160、牛奶（加糖和巧克力）

34.0

根茎类食品

161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）

43.0

    土豆

    冰激凌

127、土豆粉条

13.6

162、低脂冰激凌

50.0

128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）

54.0

163、冰激凌

61.0

    白土豆

    饼干

129、煮的白土豆

56.0

164、达能牛奶香脆

39.1

130、烤的白土豆

60.0

165、达能闲趣饼干

39.1

131、蒸的白土豆

65.0

166、燕麦粗粉饼干

47.1

132、白土豆泥

70.0

167、油酥脆饼（澳大利亚）

55.0

133、油炸土豆片

60.3

168、高纤维黑麦薄脆饼干

64.0

134、用微波炉烤的白土豆

82.0

169、营养饼

65.7

135、鲜土豆

62.0

170、竹芋粉饼干

66.0

136、煮土豆

66.4

171、小麦饼干

70.0

137、土豆泥

73.0

172、苏打饼干

72.0

138、马铃薯（土豆）方便食品

83.0

173、华夫饼干（加拿大）

76.0

139、无油脂烧烤土豆

85.0

174、香草华夫饼干（加拿大）

77.0

140、雪魔芋

17.0

175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）

74.0

141、藕粉

32.6

176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）

81.0

142、苕粉

34.5

177、米饼

82.0

143、蒸芋头

47.9

144、山药

51.0

145、甜菜

64.0

146、胡萝卜

71.0

147、煮红薯

76.7

牛奶食品

    奶粉

148、低脂奶粉

11.9

149、降糖奶粉

26.0

150、老年奶粉

40.8

151、克糖奶粉

47.6

水果和水果产品

    果汁饮料

178、樱桃

22.0

201、水蜜桃汁

32.7

179、李子

42.0

202、苹果汁

41.0

180、柚子

25.0

203、巴梨汁罐头（加拿大）

44.0

   桃

204、未加糖的菠萝汁（加拿大）

46.0

181、鲜桃

28.0

205、未加糖的柚子果汁

48.0

182、天然果汁桃罐头

30.0

206、桔子汁

57.0

183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）

52.0

    碳酸饮料

184、糖浓度高的桃罐头

58.0

207、可乐

40.3

    香蕉

208、芬达软饮料（澳大利亚）

68.0

185、生香蕉

30.0

糖及其他

186、熟香蕉

52.0

    糖

    杏

209、果糖

23.0

187、干杏

31.0

210、乳糖

46.0

188、淡味果汁杏罐头

64.0

211、蔗糖

65.0

189、梨

36.0

212、蜂蜜

73.0

190、苹果

36.0

213、白糖

81.8

191、柑

43.0

214、葡萄糖

97.0

    葡萄

215、麦芽糖

105.0

192、葡萄

43.0

    其它

193、淡黄色无核小葡萄

56.0

216、花生

14.0

194、（无核）葡萄干

64.0

217、西红柿汤

38.0

195、猕猴桃

52.0

218、巧克力

49.0

196、芒果

55.0

219、南瓜

75.0

197、巴婆果

58.0

220、胶质软糖

80.0

198、麝香瓜

65.0

199、菠萝

66.0

200、西瓜

72.0

吃什么按“指数”定

《健康报》杨月欣王竹

　　编者按近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。

不少读者希望深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。

为此，我们特邀专家撰文，以飨读者。

　　什么是食物血糖生成指数

　　食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。

要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。

以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。

一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。

食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。

　　GI有什么用途

　　一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：

食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物GI值比较低，哪一类GI值比较高。

如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。

而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。

　　食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。

比如同样是淀粉，生马铃薯GI值较低，煮熟后就比较高。

粗制大米要比磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。

　　食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。

如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。

　　需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。

　　二、适当控制体重研究表明，低GI食物可以较长时间地维持饱腹感，减少饥饿感，使能量持续而缓慢地释放，并改善肠道运动，促进粪便和肠道毒素排出，对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有令人满意的作用。

　　三、对运动员饮食有一定指导意义短距离赛跑的运动员需要较强的爆发力，上学的孩子经常做剧烈运动和用脑，因此都需要身体快速释放能量，以供给肌肉及脑组织之需。

对这些人群必须给予能量释放快的食物，即GI值高的食物。

但长跑运动员需要持续释放能量，适合选择GI值低的食物。

　　四、控制慢性病发病率目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率逐年增高。

通过长期合理地选择食物，控制GI值，可以减少慢性病的发生。

　　为什么GI值有差别

　　首先是食物中含有不同量和不同类型的糖，我们将这些糖统称为碳水化合物，其中有单糖、双糖、寡糖和多糖。

　　人们比较熟悉的单糖是葡萄糖。

这种糖是人体不用消化就可直接吸收的糖，血液中的糖就是葡萄糖，因此患病的时候可以直接由静脉注射葡萄糖。

单糖还包括水果中的果糖、人们常吃的蔗糖、糖浆中的麦芽糖和牛奶中的乳糖等。

结构再大一点的是由2～10个单糖组成的寡糖，如大豆低聚糖（如棉子糖，水苏糖等），具有促进排便的作用。

结构最大的糖是多糖，最常见的就是我们日常生活中常用的淀粉，还有我们常提到的膳食纤维。

　　上述这些糖的利用和吸收是不一样的，不同糖会导致食物在肠道内消化吸收的速度有快有慢，因此餐后血糖上升值也不相同。

同样是单糖，人体肠道不能直接吸收果糖，要把它转变成葡萄糖后才可吸收，所以食入同等量的果糖后，血糖上升较慢，即果糖的GI值低于葡萄糖。

所以，糖尿病患者应该挑选食一些GI值低的水果，以便在血糖稳定的条件下增加维生素、矿物质的摄入。

麦芽糖在肠道内可很快分解成葡萄糖，它的GI值和葡萄糖差不多。

蔗糖只能分解成葡萄糖和果糖，它的GI值几乎是两者的平均值，比葡萄糖和麦芽糖低。

由于膳食纤维不在小肠内吸收，因此GI值也低。

　　附表：

部分食物的G（I％）值

　　大米饭　　88　　糯米饭　　87　　一般小麦面条　　81.6

　　荞麦面条　59.3　通心面　　45　　白小麦面面包　　100

　　牛肉面　　88.6　黑麦粒　　50　　全麦粉面包　　　69

　　大麦粒（煮）25　甜玉米（煮）55　　混合谷物面包　45

　　燕麦　　55　　油条　　　　74.9　　二合面窝头64.9

　　烙饼　　79.6　　黑米　　42.3　　白小麦面馒头　　88.1

　　小麦饼干70　　米饼　　　　82　　达能闲趣饼干　　39.1

　　大豆　　18　　五香蚕豆　　16.9　　扁豆　　18.5

　　冻豆腐　　22.3　　魔芋　　17　　藕粉　　32.6

　　四季豆　　27　　青刀豆　　39　　绿豆　　27.2

　　煮土豆　　65　　土豆泥　　70　　土豆粉条　　13.6

　　牛奶　　　27　　酸乳酪　　36　　油炸土豆片　　60.3

　　苹果汁　　41　　橘子汁　　57　　可乐　　40.3

　　猕猴桃　　52　　芒果　　　55　　西瓜　　72

　　樱桃　　　22　　李子　　　42　　柚子　　　　25

　　鲜桃　　　28　　苹果　　　36　　葡萄　　　　43

　　花生　　　14　　菠萝　　　66　　巧克力　　　　49

　　附注：

以上数值系将葡萄糖或白面包的GI值算成100%，55%～70%即为中GI食物，<55%算为低GI食物。

GI值越低对餐后血糖的影响越小。

混合食物的GI值可以用单个食物GI值计算得出。

人们可以中国营养学会制定的膳食指南为准,举一反三地选择食物。

（2002.11.4）

血糖指数表

    　　食物名称血糖指数　　

    　　（葡萄糖=100）

烘烤食品

    　　不加糖的苹果松饼　　　　　48　　

    　　蓝莓松饼　　　　　　　　　59　　

    　　麦麸松饼　　　　　　　　　60　　

    　　玉米饼　　　　　　　　　　49　　

    　　硬面包圈　　　　　　　　　72　　

    　　羊角面包　　　　　　　　　67　　

    　　汉堡包　　　　　　　　　　61　　

    　　脆薄面包　　　　　　　　　70　　

    　　皮塔饼　　　　　　　　　　57　　

    　　裸麦粗面包　　　　　　　　41　　

    　　蛋奶烘饼　　　　　　　　　76　　

    　　白面包　　　　　　　　　　70　　

    　　全麦麦片　　　　　　　　　42　　

    　　玉米片　　　　　　　　　　84　　

    　　葡萄干——坚果　　　　　　67　　

    　　牛奶什锦　　　　　　　　　66　　

    　　膨化麦片　　　　　　　　　74　　

    　　麦碎　　　　　　　　　　　69　　

  谷类食品

    　　大麦　　　　　　　　　　　25　　

    　　蒸粗麦粉　　　　　　　　　65　　

    　　糙米　　　　　　　　　　　55　　

    　　方便速食米饭　　　　　　　91　　

    　　低淀粉糖白米饭　　　　　　88　　

    水果

    　　苹果　　　　　　　　　　　36　　

    　　香蕉（熟）　　　　　　　　52　　

    　　樱桃　　　　　　　　　　　22　　

    　　葡萄柚　　　　　　　　　　25　　

    　　葡萄　　　　　　　　　　　43　　

    　　橘子　　　　　　　　　　　43　　

    　　桃子　　　　　　　　　　　28　　

    　　梨子　　　　　　　　　　　33　　

    　　菠萝　　　　　　　　　　　66　　

    　　李子　　　　　　　　　　　24　　

    　　西瓜　　　　　　　　　　　72　　

    　　豆荚

    　　甜豆　　　　　　　　　　　48　　

    　　鹰嘴豆　　　　　　　　　　33　　

    　　菜豆　　　　　　　　　　　27　　

    　　小扁豆　　　　　　　　　　29　　

    　　意大利面条

    　　扁面条　　　　　　　　　　46　　

    　　通心粉加干酪，盒装　　　　64　　

    　　细面条　　　　　　　　　　41　　

    　　细面条，沸水煮5分钟　　　37　　

    　　零食和糖果

    　　炸玉米片　　　　　　　　　73　　

    　　软心糖豆　　　　　　　　80　　

    　　花生米　　　　　　　　　　14　　

    　　爆米花　　　　　　　　　　55　　

    　　燕麦饼干　　　　　　　　　55　　

    　　奶油甜酥饼　　　　　　　　64　　

    　　香草蛋奶饼　　　　　　　　77　　

    　　蔬菜

    　　胡萝卜　　　　　　　　　　71　　

    　　青豌豆　　　　　　　　　　48　　

    　　烤土豆　　　　　　　　　　85　　

    　　甜玉米　　　　　　　　　　55　　

    　　甘薯　　　　　　　　　　　54　　

幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。

而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。

菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。

另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。

阿特金斯比率

    　　大蒜（1瓣）　　　23.2　　

    　　莴苣（1叶片）　　　8.2　　

    　　羽衣甘蓝（半杯、生）　　　6.5　　

    　　洋葱（1大汤匙）　　　6.2　　

    　　菠菜（半杯、生）　　　5.0　　

    　　花椰菜（半杯、生）　　　3.2　　

    　　红辣椒（半杯、生）　　　2.5　　

　而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。

另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。

部分食物的血糖指数（仅供参考）

食物名称血糖指数食物名称血糖指数

樱桃22±0果糖23±1

李子24±0柚子25±0

红小扁豆26±4四季豆27±5

全脂奶粉27±7鲜桃28±0

绿小扁豆30±4干杏31±1

脱脂奶粉32±5苹果36±2

梨36±3柑43±4

乳糖46±3猕猴桃52±6

香蕉53±6荞麦54±4

芒果55±6葡萄干64±11

甜菜64±16黑麦粉面包65±2

蔗糖65±4菠萝66±7

全麦粉面包69±2大麦粉69±5

白面包70±0小米71±10

胡萝卜71±22西瓜72±13

蜂蜜73±15南瓜75±90

葡萄糖97±3麦芽糖105±12

附表：

部分食物的gi（%）值

　　大米饭88糯米饭87一般小麦面条81.6

　　荞麦面条59