运动性贫血营养措施.docx

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运动性贫血营养措施

运动性贫血营养措施

  由于运动训练因素而导致的贫血，称为运动性贫血，诊断标准是男运动员的红细胞数目低于400万/立方毫米，血红蛋白低于12克%；女运动员红细胞数目低于350万/立方毫米，血红蛋白低于10.5克%；14岁以下儿童低于12克%。

  导致运动性贫血的主要原因有以下几点：

1．运动时由于内分泌的改变以及血液酸化，红细胞膜的脆性增加，红细胞容易破裂；2.运动时血流速度加快，使红细胞之间。

红细胞与血管壁之间的撞击和摩擦增加，使更多的红细胞破裂和溶血，致使人体内红细胞数目因运动而大量减少；3.运动时新陈代谢非常旺盛，大量排汗造成铁的排泄量增多，而铁是合成红细胞的重要组成成分；4．由于训练的刺激，肌肉增长对蛋白质的需要增加，容易出现蛋白质摄入赤字，原本用来合成血红蛋白的那一部分蛋白原料就显得不足了。

由此可见，只要你进行大运动量的训练，就有可能遭受运动贫血的袭扰。

  治疗运动性贫血，除了调整训练计划以及加强休息外，主要应注意加强营养，并针对引起运动性贫血的原因加以治疗。

在运动训练中，破坏红细胞的因素是我们无法克服的，但我们可以采用补充营养物质，如增加维生素C、维生素E、维生素B12、硒等营养素的摄入，以保护红细胞，减少运动对红细胞的破坏。

运动后，应及时补充足够的蛋白质，为红细胞的加快合成准备充足的物质基础。

此外，在治疗运动性贫血时，应注意对铁元素的补充，一般以有机铁为好。

研究表明，服用有机铁时，身体的吸收利用率最高。

到目前为止，发现的有机铁中活性成分最好的是动物蛋白铁。

如果你已经出现了运动性贫血的症状，在选择蛋白质的时候，建议你选用顶级蛋白系列产品。

高生物价的蛋白质利于运动员及时吸收利用，其中特意添加的维生素B12和叶酸有助于红细胞的生成。

在运动训练过程中，选用复合蛋白粉有利于防止运动性贫血的发生。

  多摄入生物利用率高的含铁食物如牛肉、肝脏、动物血以及绿叶菜、黑木耳、海带、紫菜、豆类等，同时，动物蛋白与含铁质的食物同时进食，可促进铁的吸收，多吃一些富含维生素C的食物如橙子、西红柿等也有助于食物中铁质的吸收。

另外，还要保证蛋白质、维生素的摄入。

中长跑运动员每公斤体重每日摄入2克蛋白质（动物蛋白质占25％以上）可以防治由于蛋白质供应不足引起的贫血。

B族维生素是目前膳食中最容易出现摄入不足的一组维生素，它的摄入不足会影响血红蛋白的合成，所以还应注意增加含B族维生素丰富的主食的供应。

骨质疏松症的营养措施

    骨质疏松症是指单位体积内骨量减少，骨组织的显微结构异常，使骨的强度降低、脆性增加，易于发生骨折的一种代谢性骨病；是绝经后妇女和老年人的一种常见病

    骨质疏松症可分为两种：

原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症。

   骨质疏松是把骨质的有机成分生成不足，造成钙盐沉着减少的一种低骨含量、骨组织结构破坏较多、骨脆性增加、骨折发生率高为特征的全身性骨骼疾病。

营养成因

    如果人体摄入的钙、磷、蛋白质含量不足，或氟、镁、锌缺乏，都会引发骨质疏松。

年轻人生命机能旺盛，对营养的吸收好，加上经常运动，一般不会发生骨质疏松。

而中老年人随着年龄的增长，骨组织逐渐萎缩，骨质变薄，骨髓变宽，腔内脂肪、血管、纤维组织等发生量的变化，加上内分泌、代谢功能减退，蛋白质合成减少等一系列变化均可造成营养不足，而诱发骨质疏松。

在日常生活中，饮食习惯在很大程度上决定骨质疏松形成的早晚。

钙不足是重要的，但影响机体内钙代谢和骨髓质量的饮食更重要。

多食用动物蛋白、盐、糖含量多的食物，会使骨髓中的钙游离出来，参与它们的代谢，造成钙流失。

同时，摄入过量的含镁和磷的汽水或加工食品，能使体内无法正常吸收钙，因为这些矿物质在血液和骨髓中与钙发生竞争吸收，引起骨基质减少，渐渐的便形成骨质疏松。

长期饮食咖啡也易引起骨质疏松症。

营养治疗

    1、在饮食中添加骨骼所需的营养

    首先，我们应选择含钙、蛋白质高的食品，如排骨、蛋、豆类及豆制品、虾皮、奶制品，还有海带、海菜、乳酪、芹菜、木耳、柑橘等

平时可通过什么方法了解到自己的膳食营养素摄入是否足够？

虽然通过医院各项身体指标检查可较准确了解到机体膳食营养素水平状态，但对于大多数人来说，极少到医院去做专项指标检测。

对于大多数人来说，可能通过自身的体表观察及自我感觉来评价体内营养状况水平。

   通过观察体重变化可以了解到膳食热量摄入与消耗是否处于平衡状态，体重增加，热量摄入正平衡，体重下降，热量处于负平衡。

   如果在保证正常休息时间前提下，日常生活、工作、体力活动感到精神饱满，精力充沛，能够很好地完成各项事务，则不用担心体内营养素水平不足问题，但如果精力不足，易感疲劳，体力下降，则可能是某些营养素在体内不足的体现。

可通过调整膳食来观察这些感观指标的变化。

为什么为说所有被动运动形式都不可能达到良好的减肥效果？

在减去体内多余脂肪，必需要了解到，体内脂肪一旦形成，正常生理情况下，其唯一代谢出路就是转化为能量消耗掉，要使体内多余消耗，机体必需处于热量负平衡状态，增加热量消耗。

被动运动与主动运动相比，机体消耗热量非常低，如被按摩，虽然肌肉在动，但这种动所消耗的热量是非常低的，这亦可从体温变化、心率变化、排汗变化得到验证。

由于被动运动所消耗热量低，其所消耗的体脂固然就非常少，不可能达到明显减肥效果。

为什么说增粗肌肉是提高速度耐力的基础？

速度耐力项目的供能主要是糖的无氧代谢途径，如果机体单位时间内产生的能量高，机体输出功率大，速度就可以提高。

肌肉内糖原储备量与速度耐力密切相关，提高机体肌糖原储备量的根本途径之一就是提高肌肉量，如果肌肉量大，可储备更多糖原，所以运动员的速度耐力越佳。

   当然，如果综合考虑到肌肉增加亦可增加运动负荷，对于某一项目而言，总可找到一个最佳相对体重以保持最佳速度耐力

为什么儿童少年课间餐应以摄入糖类食物为主？

课间餐主要是解决儿童少年出现低血糖现象。

就机体储备的能量物质而言，脂肪、蛋白质都可提供人体几十天的使用，但只有体内储备糖原仅够数小时消耗。

所以，儿童少年课间餐应以提供糖类食物为主，而不是提供蛋白质食物为主。

具体操作上可提供以淀粉类食物为主再加简单糖类的甜品类食物为宜，简单糖吸收速度快，可较快解决低血糖问题，淀粉类消化吸收较慢，可均匀提供血糖，同时这类食物只要摄入量适当，不会影响午餐食欲和食量

为什么正常体重增加的前提热量摄入正平衡？

人类活动第一需要就是能量，没有能量就没有生命特征。

当机体摄入热量不足满足机体活动所需热量时，膳食摄入的蛋白质、脂肪、糖类都要运用作为能量，而且还需要运用体内原先已经储备的能量物质。

也就是说，当摄入热量不足时，即使摄入很多蛋白质，这些蛋白质并不起构成机体成分的主要作用，而是起氧化供能作用，脂肪、糖类也是同样道理。

只有摄入超过人体活动需要量的热量，这些多余热量才会储备起来，当蛋白质、糖原储备充足时，就以脂肪形式储备。

当这些能量物质储备时，体重就会增加。

如何理解食物特殊动力作用？

食物特殊动力作用又称食物热效应，指在摄取综合膳食过程中，机体必需支付热量才能获得食物热量。

这主要是因为食物中的分子必须分解成简单的结构单体才能被吸收，而要将原来的长链大分子分解成小分子，即解链是需要消耗热量的，还有就是吸收运输过程亦是需要能量的，所以，分子结构越复杂，解链所需消耗热量越多，食物热效应越明显，分子结构越简单，消耗热量越少，如喝水，

以正常人体储备的热源质来说，理论上蛋白质可供消耗80天，脂肪可供消耗40天，但糖原可供消耗不足1天。

体内某些组织细胞，如神经细胞、细细胞等正常生理情况下只利用糖作为能量物质，体内糖原下降时，可导致血糖水平下降，使神经细胞活动能力下降，严重影响日常生活与工作，也可使红细胞能量不足，红细胞变形，携氧能力下降。

为保持机体正常的生理活动，所以，三餐食物中以糖类食物占主要比例，在总摄入热量中比例达55-60%以上。

几乎感觉不到食物热效应，就是因为水分子可直接被吸收。

考虑到食物

热效应现象，如果一个人长期没有摄食，机体能量储备非常低时，不宜马上进食综合膳食。

为什么膳食三餐摄取食物热量必需以糖类为主？

以正常人体储备的热源质来说，理论上蛋白质可供消耗80天，脂肪可供消耗40天，但糖原可供消耗不足1天。

体内某些组织细胞，如神经细胞、细细胞等正常生理情况下只利用糖作为能量物质，体内糖原下降时，可导致血糖水平下降，使神经细胞活动能力下降，严重影响日常生活与工作，也可使红细胞能量不足，红细胞变形，携氧能力下降。

为保持机体正常的生理活动，所以，三餐食物中以糖类食物占主要比例，在总摄入热量中比例达55-60%以上

为什么人体存储过剩热量以体脂形式而不是以糖原或蛋白质形式？

这是人类适应自然进化的一种结果。

在食物相对缺乏的人类进化历史上，并不能随时保证人体能够获得食物，在食物充裕时，摄食量就多些，食物缺乏时，摄食量就少，甚至没有。

为了保证人类活动需要，能量是第一需要，所以，在摄食充裕时，将过多的热源质储备起来，体脂储备能量的效率是最高的，在相同体积下，体脂储备能量的效率几乎是糖原的9倍，这样可避免体重过大活动不便的结果。

非必需氨基酸亦是人体合成蛋白质所需氨基酸。

氨基酸是合成人体蛋白质所需的原料，虽然人体蛋白质的种类可达三四万种，每种蛋白质的分子量也可能达到数百万，但作为合成原料，只有20种氨基酸，这些氨基酸本质上来源于食物，有些氨基酸如酪氨酸，也是合成人体蛋白质所需的原料，可从含有酪氨酸的食物中获得，但如果食物中没有酪氨酸，只要食物中含有苯丙氨酸，苯丙氨酸可以在体内代谢形成酪氨酸，可解决酪氨酸缺乏问题，但是苯丙氨酸并不能够在体内通过其它氨基酸代谢形成，一定要从食物中摄取。

食物的必需氨基酸与非必需氨基酸就是从这个角度来分类的。

类似于苯丙氨酸的称为必需氨基酸，类似于酪氨酸称为非必需氨基酸，明白了这个道理，就知道了，事实上，非必需氨基酸亦是合成人体蛋白质所需的氨基酸。

如何区分食品、保健品、药品？

这三类物质都可从人体口中摄入，但食品一般摄入量较大，没有明显副作用；保健品以调节人体机能为主，用量远低于普通食品；药物以治疗为目的，用量严格按照处方要求。

但有时针对同一种化学成分，很难区分它们三者之间的差别，例如作为营养素的葡萄糖，可添加到饮料中作食品，但在医院中也经常静脉滴注葡萄糖。

再如维生素制剂，有效成分是营养素，使用上经常作为药品或保健品。

对于此类，可从使用目的上加以区分。

1、运动员取得优异成绩的三个基本因素是什么？

正确选材、科学训练、合理营养

2、食品的概念是什么？

食品是指各种供人食用或者饮用的成品和原料，以及按照传统既是食品又是药品，但不以治疗为目的的物品。

3、请举出医食同源的例子。

如既是食品又是药品的药品有：

八角茴香、刀豆、姜、枣、山药、山楂、龙眼肉、百合、杏仁、昆布、薏苡仁、枸杞子、罗汉果、菊花、陈皮、火麻仁、桔红、红花、紫苏、麦芽等。

4、请举例生活中常见但不是食品的中药。

人参、当归、田七、虫草、鹿茸、蜂王浆等。

4、我国卫生部只审批的22种保健功能的是什么？

免疫调节、调节血脂、延缓衰老、改善记忆、改善视力、促进排铅、清咽润喉、调节血压、改善睡眠、促进泌乳、抗突变、抗疲劳、耐缺氧、抗辐射、减肥、促进生长发育、改善骨质疏松、改善营养性贫血、对化学性肝损伤有辅助保护作用、美容、改善胃肠道功能。

5、食品的主要作用是什么？

为人体提供必需的营养素，满足人体需要；提供美味享受；调节人体功能。

6、食品中调节人体功能的功能性物质主要包括哪些？

增强机体免疫功能的物质；防治疾病的物质；调整机体生物节律的物质；防止肥胖的物质；抗衰老的物质。

7、营养在日常生活中表示的意义有哪些？

健康状况、饮食营养过程、食物的营养成分

8、营养的在营养学中的意义是什么？

机体摄取、消化、吸收、和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。

9、营养学的概念是什么？

研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康、提高机能、防治疾病和延年益寿的科学。

10、运动营养学的概念是什么？

研究运动员在不同训练或比赛情况下的营养需要和利用营养因素提高运动能力，促进体力恢复及预防运动疾病的一门科学。

11、运动营养学研究的内容主要包括哪些？

运动员训练和比赛的营养需要量，如何利用食物提高运动能力，体力恢复、预防运动性疾病。

12、什么叫营养素？

食物对机体有生理功效的成分。

13、营养素具备的两个条件是什么？

有生理功效；为身体正常代谢所必需。

14、营养素的种类多少？

主要类别是什么？

七大类40多种，七大类营养素是糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、食物纤维。

15、营养素的主要功能是什么？

糖、脂肪、蛋白质主要供给机体热能；矿物质、维生素、水、食物纤维主要调节机体生理功能；糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水同时也构成机体组织。

16、中医食疗中食物的四性五味是什么？

四性是寒、热、温、凉；五味是辛、甘、酸、苦、咸。

17、何种物质可能成为第八大类营养素？

核酸

18、运动营养与体育运动的关系是什么？

两者在促进生长发育、维护健康、增强体质上是共同的；营养上达到目的的物质基础，而体育运动是手段。

19、19世纪80年代以来，运动营养学研究的主要内容包括有哪些？

我国优秀运动员营养需要量的制定；运动员的铁、锌、铜营养状态及其运动能力的影响；运动员长期控制体重与急性减体重的营养问题；高原训练的营养问题、运动员的体成分、运动员的水盐代谢；提高运动能力及消除疲劳的营养措施；运动饮料、运动食品与营养补剂的研制与应用等。

研究运动员在不同训练或比赛情况下的营养需要和利用营养因素提高运动能力，促进体力恢复及预防运动疾病的一门科学。

11、运动营养学研究的内容主要包括哪些？

运动员训练和比赛的营养需要量，如何利用食物提高运动能力，体力恢复、预防运动性疾病。

12、什么叫营养素？

食物对机体有生理功效的成分。

13、营养素具备的两个条件是什么？

有生理功效；为身体正常代谢所必需。

14、营养素的种类多少？

主要类别是什么？

七大类40多种，七大类营养素是糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、食物纤维。

15、营养素的主要功能是什么？

糖、脂肪、蛋白质主要供给机体热能；矿物质、维生素、水、食物纤维主要调节机体生理功能；糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水同时也构成机体组织。

16、中医食疗中食物的四性五味是什么？

四性是寒、热、温、凉；五味是辛、甘、酸、苦、咸。

17、何种物质可能成为第八大类营养素？

核酸

18、运动营养与体育运动的关系是什么？

两者在促进生长发育、维护健康、增强体质上是共同的；营养上达到目的的物质基础，而体育运动是手段。

19、19世纪80年代以来，运动营养学研究的主要内容包括有哪些？

我国优秀运动员营养需要量的制定；运动员的铁、锌、铜营养状态及其运动能力的影响；运动员长期控制体重与急性减体重的营养问题；高原训练的营养问题、运动员的体成分、运动

员的水盐代谢；提高运动能力及消除疲劳的营养措施；运动饮料、运动食品与营养补剂的研制与应用等。

1、引起体重变化的本质因素

    体内体成分变化会引起体重的变化，正常生理情况下体重的增加一般是体脂或肌肉量的增加，不论是体脂还是肌肉量增加，都需要热量过剩这一前提，也就是说，只有热量摄入处于正平衡状态，才会有脂肪积累和蛋白质积累这一结果，这是因为能量是人体维持生命活动的第一需要。

摄入热量不足以满足机体需要量时，即使摄入蛋白质，这些蛋白质也是作为热源质氧化供能的，而不是作为合成肌肉用途的。

当摄入热量超过机体活动需要热量时，过剩的热量通常以脂肪形式存储起来，如果有适当的力量训练，部分蛋白质可以肌肉形式存储。

    所以，引起正常生理情况下体重增加的本质原因是膳食热量摄入处于正平衡状态。

2、机体热量消耗热量的组织

    维持活的生命体，其内脏必须消耗热量来维持其基本功能，但由于成人体内内脏组织较稳定，其热量消耗也维持在较稳定水平。

    脂肪组织由于不能收缩做功，维持其细胞活性所需能量亦处于较低水平，仅为2-6千卡/日·千克体脂。

    热量消耗变化最大的是肌肉组织，肌肉平均每天消耗热量80-260千卡/千克体重，主要来源于各项生活活动和体力活动。

3、减体脂过程膳食营养控制

    1）热量摄入必须处于负平衡状态；

    2）蛋白质供给量必须保证正常生理需要量；

    3）糖类供给比例适当，脂肪供给比例适当降低；

    4）供给充足的维生素、矿物质；

    5）供给充足的膳食纤维，增加饱腹感；

    6）对水的摄入不加限制。

4、降体脂运动方式的选择

    选择多增加体力活动达到降体脂目的的本质就是增加热量消耗，使热量摄入处于负平衡状态。

所以，运动量越大，热量消耗越多，降体脂量就越大。

但是，由于体脂是高能量物质，单纯运动过程中每次消耗的脂肪绝对量是很少的，如1千克脂肪可供一位60千克体重者跑上160千米。

减肥选择运动关键在于长期性，靠长期热量消耗增加的积累减去多余脂肪。

    考虑到水中运动机体散热效果显著高于陆上运动，所以，水中运动是一种不错的选择。

    通过力量练习除了在练习过程中的热量消耗外，还可刺激肌肉的增长，肌肉量增加，可增加基础代谢，这样，即使在安静状态下亦可以消耗比肌肉增加前更多的热量，从而进一步消耗更多热量。

尤其值得注意的是，相当一部分女性肥胖是由于体内肌肉量过少易引起热量过剩所致。

一些不当的减肥方法导致体内肌肉量越来越少，形成越减越肥的恶性循环。

所以，对于肌肉绝对量少者，增加肌肉量是一项本质措施。

    由于肌肉比重高于脂肪，在减脂过程中，同时会增加肌肉量，所以体重不一定下降，但通过观察腹部脂肪可明显了解到体内脂肪确实是在减少。