哑铃训练.docx

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哑铃训练

用一对哑铃雕刻全身的肌肉

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。

它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。

只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　　1下背部：

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃作动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2小腿部：

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3背部：

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4胸部：

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减

轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部：

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6肱二头肌：

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7肱三头肌：

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8前臂：

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

用一对哑铃雕刻全身的肌肉

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。

它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。

只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　　1下背部：

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃作动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2小腿部：

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3背部：

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4胸部：

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减

轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部：

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6肱二头肌：

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7肱三头肌：

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8前臂：

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　坐姿哑铃提踵

　　（替代动作：

坐姿提踵机）

　　开始膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。

将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

　　动作慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

　　直臂后拉

　　（替代动作：

直臂拉力器下拉）

　　开始掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

　　动作保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。

异侧亦然。

　　家庭健身训

练计划

　　周一  腿部+肩部

　　动作  组数/次数

　　第1～2周  第3～4周  第5～6周

　　*哑铃深蹲  3/6～83/8～10  4/10～12

　　哑铃剪蹲  2/6～83/8～10  3/10～12

　　挺髋蹲3/6～83/8～10  3/10～12

　　*哑铃硬拉  3/6～83/8～10  4/10～12

　　坐姿哑铃提踵  3/102/203/20

　　*阿诺德推举  3/6～83/8～10  4/10～12

　　宽握哑铃直立划船2/6～83/8～10  3/10～12

　　哑铃飞鸟  3/6～82/8～10  3/10～12

　　俯身哑铃侧平举2/6～83/8～10  3/10～12

　　V型起坐  3/102/203/20

　　*要做1～2热身组

　　星期三胸+背

　　动作  组数/次数

　　第1～2周  第3～4周  第5～6周

　　*上斜哑铃卧推2/6～83/8～10  4/10～12

　　平板哑铃卧推  3/6～83/8～10  2/10～12

　　哑铃仰卧屈臂上拉3/6～82/8～10  3/10～12

　　下斜哑铃飞鸟  3/6～82/8～10  3/10～12

　　*俯身哑铃划船2/6～83/8～10  3/10～12

　　直臂后拉  2/6～83/8～10  4/10～12

　　哑铃耸肩  2/6～83/8～10  3/10～12

　　屈腿两头起  2/123/154/15

　　*要做1～2热身组

星期五手臂

　　动作  组数/次数

　　第1～2周  第3～4周  第5～6周

　　*站姿哑铃弯举2/6～83/8～10  4/10～12

　　上斜哑铃弯举  2/6～82/8～10  3/10～12

　　单臂拖臂弯举  2/6～83/8～10  3/10～12

　　反握弯举  3/6～82/8～10  3/10～12

　　*头上肱三头屈伸2/6～83/8～10  3/10～12

　　凳上仰姿负重臂屈伸2/6～83/8～10  4/10～12

　　俯卧肱三头屈伸2/6～83/8～10  3/10～12

　　负重弯起  3/123/154/15

　　*要做1～2热身组

　　每偶数周，调换身体部位的训练顺序。

例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。

所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

　　挺髋蹲

　（替代动作：

腿屈伸）

　　开始将凳子调至上斜位置。

两脚与髋同宽站在椅子旁。

小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。

抬起脚跟，拱背来构成支架。

保持手臂握住哑铃。

　　动作当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。

保持动作过程中背部弓型。

当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。

在最高点保持踮脚。

　　屈膝两头起

　　（替代动作：

坐姿拉力器屈体下拉）

　　开始仰卧平躺，膝盖并拢。

两手持哑铃，两臂伸直。

将双腿抬离训练凳6英尺左右。

　　动作上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

　　俯卧肱三头屈伸

　　（替代动作：

拉力器下压）

　　开始俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。

　　动作将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。

　　马文.蒙托亚的早期哑铃及徒手训练

　　   对大家而言，健身的花费是几乎不用考虑的事，毕竟，如果你拿不出去健身房的钞票，买一付哑铃又用得了多少饯呢?

但如果你去美国以外的其它国家去看一看，事情也许就没有你想象的那么简单了。

　　出生于尼加拉瓜的一个贫穷的家庭，马文·蒙托亚一直向往有一个健美的体格．他知道自己至少需要一些负重器械，但买是几乎不可能的事，所以他只有自己做一些了。

　　“我用水泥做了一付哑铃，那是我13岁时发生的事了。

·他回忆到，“两个哑铃不一样重，如果稍微不小心，就可能被哑铃擦伤，即使如此，我仍用它们练了好多年．’

　　现在蒙托亚的情况变得好多了。

他已移居美国14年了，并且现在在加利福尼亚州的一家营养品公司当职员。

但他对健身的热爱仍然没有改变．-

　　“当我还是小孩时，我曾经十分喜欢打棒球，现在很少去棒球场了．但健身一直是我生活中最主要的运动方式．”今年29岁，身高173厘米，87公斤重的蒙托亚说，

　　“我成为健美运动员已经有12年

了，并且曾两次取得全国大赛的资格．”

　　“我十几年来一直努力寻找适合我的饮食习惯，我知道哪些食物对我有益，哪些则无益．”他说到。

“我乐意帮助人们实现他们的营养目标，并且通常我也给他们一些有关健身的建议。

通过健身使我能最好的投入工作，所以我十分乐于同大家分享这些知识．’

　　"我想成为奥邻匹亚先生,"他说到,"那是我的终极目标.是否达到这个目标并不是最重要的,关键是必须有一个目标使我不断努力.这是我想告诉大家的一点.千万不要灰心丧气.如果别人能办到的事,我也能办到.如果你放弃努力,你只会得到失败.

　　   马文很早就知道身体任一肌肉群都必须同时进行锻炼,那是因为只有当同一肌肉群所有的肌肉都紧张时,才能达到最强的收缩效果而且不会致于受伤.大腿的肌肉和小腿上的腓肠肌就组成了类似的一群。

　　在运动中产生的爆发力大部分来自于大腿的肌肉和腓肠肌。

许多老的运动员都承认他们运动能力的下降源于以上肌肉的衰老。

保持股四头肌和腓肠肌的健美虽不能阻止衰老，但可以延长运动生命。

　　以下几组大腿肌肉和腓肠肌练习分别为哑铃练,杠铃练习和徒手练习。

做每一组动作时你需要重复十五次。

每六天为一个周期，第一天做哑铃练习，第二天和第三天做杠铃练习，第四天和第五天为徒手练习。

第六天休息。

在这里请注意运动前一定要做好热身准备。

　　   大腿肌肉练习

　　坐起，双手各握一哑铃．手心向内，双脚并拢，站在一凳子前，缓缓降低重量直至坐下，停顿片刻后站立，恢复准备姿势。

　　适合与家里用哑铃的锻炼方案

用哑铃可以练的地方挺多的呀。

　　可以给你数数：

　　用哑铃作健美操就不用提了吧，

　　胸大肌：

平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉；

　　背部：

背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗；

　　斜方肌可以手提哑铃耸肩；

　　下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后；

　　肩：

前平举，侧平举，俯身侧平举；

　　臂：

二头肌不用讲；

　　三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道；

　　前臂采用侧弯举，腕部正握反握腕弯举；

　　以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上，

　　估计上半身也就够了。

　　下肢比较

难办，小腿可以将哑铃想法吊（捆）在脚上作曲伸和弯举；

　　实在不行就去跑步吧，对腿部有较好效果。

　　跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩，放假的娃娃们可以考虑呀

雕塑肌肉的锤凿－－哑铃

哑铃是健美训练的重要器械之一。

它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。

只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

　　1．下背部：

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃做动作也更舒服。

如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　　2．小腿部：

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。

也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3．背部：

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。

仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4．胸部：

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。

也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。

这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　5．肩部：

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6．肱二头肌：

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　　7．肱三头肌：

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8．前臂：

哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　9．大腿：

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。

如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　　10．腹部：

仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。