瑜珈细臂.docx
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瑜珈细臂
牛面式（图）
何倩倩
连载：
美体健身瑜珈 出版社：
农村读物出版社 作者：
何倩倩
做法：
（1）金刚坐坐好，调整呼吸。
（2）吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。
（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
（5）左右各做3次。
松手甩动。
换另一侧再做。
替代做法：
如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。
[效果：
加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。
]
细臂式（图）
何倩倩
连载：
美体健身瑜珈 出版社：
农村读物出版社 作者：
何倩倩
做法：
（1）金刚坐坐好，调整呼吸。
（2）吸气，右手从头部后抓住左肘。
（3）吸气，左臂下压，保持几秒钟。
（4）还原成双手抱肘。
（5）换另一侧重做。
（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。
保持10分钟，自然地呼吸。
（7）呼气，双臂垂下，放松。
[效果：
纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。
]
前伸展式（图）
何倩倩
连载：
美体健身瑜珈 出版社：
农村读物出版社 作者：
何倩倩
做法：
（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。
（2）双手体后撑地，吸气。
（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。
（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。
（5）身体慢慢落地还原。
如此反复，共做3次。
[效果：
加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。
]
鹫式（图）
何倩倩
连载：
美体健身瑜珈 出版社：
农村读物出版社 作者：
何倩倩
做法：
（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。
（2）曲起肘。
（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。
（4）两手腕相绕，然后手心相对合十。
（5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。
降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。
（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。
换腿再做。
如此反复，共做3次。
[效果：
灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。
]
蛇击式（图）
何倩倩
连载：
美体健身瑜珈 出版社：
农村读物出版社 作者：
何倩倩
做法：
（1）金刚坐坐好，调整呼吸。
（2）身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。
（3）曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。
（4）让躯干缓缓地沿地面向前移动。
（5）到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。
保持20秒，自然地呼吸。
（6）按反过来的顺序做，回到起始状态。
如此反复，共做8次。
[效果：
强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。
]
瑜珈身印（图）
何倩倩
连载：
美体健身瑜珈 出版社：
农村读物出版社 作者：
何倩倩
做法：
（1）将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。
（2）双臂背后曲起，双手合十。
（3）吸气，头向后仰。
（4）呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。
（5）直起上身，还原，放松手臂和腿部。
交换腿的上下位置再做1次。
[效果：
强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。
]
莲花平衡（图）
何倩倩
连载：
美体健身瑜珈 出版社：
农村读物出版社 作者：
何倩倩
做法：
（1）将双腿盘成莲花坐，坐好。
双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。
（2）收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。
（3）抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。
（4）落下身体，松开双腿，放松。
交换腿的上下位置后，再做1次。
[效果：
加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。
]
蛙式平衡（图）
何倩倩
连载：
美体健身瑜珈 出版社：
农村读物出版社 作者：
何倩倩
做法：
（1）两腿分开蹲下，双手体前撑地。
（2）抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。
（3）吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。
注：
此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。
如此反复，共做3次。
[效果：
加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。
]
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