1分钟瑜伽运动 练出美背.docx

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1分钟瑜伽运动练出美背

1分钟瑜伽运动练出美背

对于学生和上班族来说，趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。

时间久了，脊椎变形，压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了。

资深瑜伽教练告诉记者：

“经常听人谈到想用止痛药止疼，不过背疼既然根源于姿势不端，那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。

从我多年的运动经验来看，瑜伽缓解肌肉紧张最有效。

”大家推荐4招，每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。

　　冰山式

　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1、上身挺直，盘腿坐下。

　　2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。

然后吸气3秒钟，上身转回原位。

　　4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　注意：

有严重心脏问题的人不能做此动作。

　　手部抬升式

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。

头稍微后仰，向上看手，停6秒。

（不要求一定要屏气）。

　　3、展开双臂与肩同高，停6秒。

　　4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。

重复5次。

功效：

这是一个很好的放松和按摩背部的体式，可缓解肩背疲劳，促进背部血液循环，增强脊椎的灵活性和背部的韧性。

　　提示：

练习过程中尽量不要含胸拱背，身体向后倒下时感觉脊柱是一节节地着地，能够感受到背部的按摩，3-5次呼吸。

　　动作：

　　1、仰卧，自然平稳地呼吸，弯曲双膝，双手环抱双腿。

　2、吸气，起身向前，双脚不要触地。

　　3、呼气，身体向后，头部不要触地。

　　4、配合自然的呼吸，让身体前后摇摆。

前后为1组，最少做5组练习，建议多加练习。

紧翘美臀轻松拥有的美臀瑜伽

站立后弯

　　1.预备动作：

站立，双脚略开与肩同宽，双手置于身侧。

　　2.吸气，将双手置于腰后，手掌扣住腰间。

　　3.吐气，臀部夹紧，背打直，慢慢后弯，停留3到5个呼吸。

　　小叮咛：

后弯幅度不用太大，感觉臀部紧实，一定要夹臀，才不会让腰部过度负荷、出力。

　　4.回到预备动作，休息。

　　5.可作3到5套。

提臀桥式

　　1.预备动作：

平躺、双手置于身体两侧，双膝弯曲、脚踩地板。

　　2.先吸气，吐气时臀部夹紧起、离开地板，停留8到10个呼吸。

　　3.吐气，臀部慢慢地放回地面。

　　4.做3到5次。

可将停留时间拉长。

抬腿蝗虫式

　　1.预备动作：

趴下，将双手枕在额头下，双腿伸直。

　　2.先吸气，吐气时将臀部夹紧，双腿伸直、往上抬，停留8到10个呼吸。

　　小叮咛：

臀部夹紧、大腿用力，才能将双腿往上抬，不需要太高，但要持续伸直。

如果觉得不容易，可先从3到5个呼吸开始，慢慢加长停留时间。

　　3.双腿放下、休息。

　　4.可作3到5套。

跪姿抬腿操

　　1.预备姿势：

呈跪姿，将手掌贴地，双膝距离与臀部同宽，双手距离与肩膀同宽、在肩膀下方。

　　2.吸气，再吐气，将左腿往后伸直、上抬，与臀部同高，停留8到10个呼吸。

　　3.换脚，一样停留。

　　4.至少作5套。

　　小叮咛：

抬腿时用力，臀部也会感到用力喔

让OL坐着变瘦的瑜伽16招

第1个动作

　　动作要领：

　　左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧弯

　　吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧；呼气，头轻轻向左侧弯。

　　保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　功效：

活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。

第2个动作

　　动作要领：

　　十指交叉，放在脑后枕骨的位置

　　呼气，弯腰弓背，收下巴低头

　　十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。

　　呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。

配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。

　　功效：

　　拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改善呼吸机能，可以预防及治疗呼吸道疾病。

第3个动作

　　呼气，双臂向前平伸，掌心向外

　　呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨。

动作要领：

　　吸气,十指交叉,双臂向上伸展，掌心向上

　　吸气，十指交叉，双臂向上伸展，掌心向上。

保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。

　　功效：

拉伸手腕部，预防电脑手。

伸展整个背部，改善长期伏案造成的驼背现象。

同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。

第4个动作

　　动作要领：

　　坐位牛面式

　　呼气，头慢慢向下转向左侧

　　吸气，头慢慢向上转向右侧

　　双手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中间位置勾住。

　　呼气，头慢慢向下转向左侧。

　　吸气，头慢慢向上转向右侧，下巴尽量向远伸展。

配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。

同时伸展放松颈部。

第6个动作

　　动作要领：

　　坐位鸽王式

　　左脚踝平搭在右膝上，吸气，拉伸背部，呼气，身体由胯部开始尽力前屈。

保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　功效：

　　放松臀部肌肉，尤其针对久坐的人，减轻腰部酸痛，有效预防及治疗坐骨神经痛。

第7个动作

　　动作要领：

　　吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯

　　吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯。

保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　功效：

　　拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩背，同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。

第8个动作

　　动作要领：

　　体前驱腿

　　双腿伸直，拉伸腰部，身体由胯部开始向前弯曲，双手抱小腿，尽力拉伸。

保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位。

　　功效：

　　拉伸整个脊柱及大腿后侧肌肉，刺激腹部脏器的功能。

平衡身心，减轻压力，预防及治疗焦虑、失眠及抑郁症，减轻疲劳，恢复精力。

　　第9个动作

　　动作要领：

　　吸气向上拉整个上半身

　　在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂

　　吸气向上拉整个上半身，呼气，在胯的位置向前弯，用腹部去贴大腿。

　　在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂。

保持30秒钟左右，吸气慢慢恢复正中位，注意不要太快起身，防止引起头晕现象。

　　功效：

　　放松颈、肩、背及腰部，促进脑部的血液循环，给头脑充电