全套哑铃健身计划系列精选.docx

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全套哑铃健身计划系列精选

 最新哑铃健身计划系列

（一）

此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。

锻炼器械：

哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：

低

1:

先各种热身5-10分钟。

2:

哑铃健身计划

如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。

服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。

如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。

 最新哑铃健身计划系列

（二）

此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。

锻炼器械：

哑铃和哑铃凳。

 锻炼强度：

中。

1:

先各种热身5-10分钟。

2:

一周六练健身计划。

如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。

服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。

如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），

 最新哑铃健身计划系列（三）

此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主）

锻炼器械：

哑铃和哑铃凳. 锻炼强度：

低.

1:

先各种热身5-10分钟。

2:

哑铃全身锻炼计划 

器械方面：

每周锻炼3次（每次锻炼40分钟-60分钟）。

以下每一个动作做5组，一组做20RM。

（如何理解RM？

假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。

那就是8rm。

我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。

）

 最新哑铃健身计划四：

练就板车哥身材

此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。

多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。

所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。

并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。

体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。

过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。

1:

先各种热身5-10分钟。

2:

哑铃健身计划。

 最新哑铃健身计划（五）

肌肉网提示：

此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。

锻炼强度：

中

锻炼组数：

一个动作3组，每组12次。

1:

先各种热身5-10分钟

2:

哑铃健身计划。

 最新哑铃健身计划六（减脂减肥）

此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。

锻炼强度：

中

锻炼组数：

一个动作6组，每组12-15RM。

其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。

1:

先各种热身5-10分钟。

计划说明由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。

每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。

锻炼提示：

本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。

 最新哑铃健身计划七（初学哑铃）

此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。

锻炼强度：

低

锻炼组数：

一个动作3组，每组10次。

其中哑铃弯举，两侧各做3组。

1:

先各种热身5分钟

饮食计划按照日常饮食习惯。

锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。

5:

计划说明“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。

所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。

锻炼提示：

本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。