小学生食谱设计刘文超.docx
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小学生食谱设计刘文超
吉林大学
食品营养学食谱设计
姓名：
刘文超
年级：
2009级
专业：
食品科学与工程
学号：
83090105
小学生食谱设计
刘文超
（吉林大学军需科技学院食品科学与工程系83090105，长春吉林）
一、食谱设计目的：
青少年儿童的身体健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是一个民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的标志，是国家综合实力的重要方面。
儿童时期的营养吸收对身体成长有重要影响，这些营养都从食物中来。
近年来,随着社会经济的快速发展,政府和家长对儿童健康极为关注。
儿童的营养状况虽然有了很大改善,但仍存在若干问题。
为帮助低龄儿童父母掌握饮食科学知识，学会一日三餐食谱设计，本小组成员以编制食谱的原则和方法为基础，通过对儿童营养需求的阐述，结合各种常用食品营养价值的能量平衡，以一日三餐食谱为实例，为小学生设计了此食谱，让父母真正懂得应该给孩子们吃什么，采用何种烹饪方式以及如何吃出健康。
二、食谱设计原理：
参照中国居民膳食指南（1997年版）
一、食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同。
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多，多吃蔬菜、水果和薯类对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或豆制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。
因此，应大力发展奶类的生产和消费。
豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。
应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。
动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
三餐分配要合理。
一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
七、如饮酒应限量
八、吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。
进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
2007年我国根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食，绘制了中国居民平衡膳食宝塔，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
图1：
中国营养学会推荐的平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层：
谷类食物，每人每天应该吃300-500克；
第二层：
蔬菜和水果，每天应吃400--500克和100-200克；
第三层：
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125-200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克）；
第四层：
奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
第五层：
油脂类，每天不超过25克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
三、食谱设计思路：
小学是人的一生中体格和智力发育的关键时期，在此期间营养和发育状况决定了人的一生的体质和智力的发展水平。
此时期儿童的代谢旺盛、生长迅速、智力发育快、活动量很大，所以需要的热能和各种营养素相对均高于成人。
因此父母必须高度重视孩子们一日三餐的营养问题。
在膳食调配过程中应遵循营养平衡、饭菜适口、食物多样、定量适宜和经济合理的原则。
针对小学生的具体膳食选配的原则如下：
①选择富含优质蛋白质、多种维生素、粗纤维和无机盐的食物，多吃时令蔬菜、水果。
②配餐要注意粗细粮搭配、主副食搭配、荤素搭配、干稀搭配、咸甜搭配等，充分发挥各种食物营养价值上的特点及食物中营养素的互补作用，提高其营养价值。
③少吃油炸、油煎或多油的食品，以及刺激性强的酸辣食品等。
④经常变换食物种类，烹调方法多样化、艺术化。
饭菜色彩协调，香气扑鼻，味道鲜美，可增进食欲，有利于消化吸收。
四、营养计算：
一、根据该年龄段儿童能量需求，确定理论需求量。
二、各餐次热能的合理分配。
根据儿童排空时间和胃的容积，膳食要定时定量，每日供应三餐一点或两点，即午睡后一次点心。
早餐要供给高蛋白食物，脂肪、碳水化合物也应多一点，食物的供热量为全天总热量的25%～30%；中餐应有含蛋白质、脂肪和碳水化合物较多的食物，供热量为总热量的35%～40%，加餐占总热量的10%～15%；晚餐宜清淡一些，可以安排一些易于消化的谷类、蔬菜和水果等，供热量占总热量的25%～30%。
三、三大热能营养素摄入量的确定。
蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量比值为3∶5∶12，这种比值可使三者占总热量的百分比分别为：
蛋白质占15%，脂肪占25%，碳水化合物占60%。
四、食物量的确定。
主食的品种与数量的确定。
主食的品种与数量主要根据各类主食选料中碳水化合物的含量确定。
一天的主食主要保证两种以上的粮谷类食物原料。
副食的品种与数量的确定。
计算出主食中含有的蛋白质量；用应摄入的蛋白质量减去主食中蛋白质量，即为副食应提供的蛋白质量；副食中蛋白质的2/3由动物性食物提供，1/3由豆制品供给，据此可求出各自蛋白质的供给量，每日选择两种以上动物性原料，一至两种豆制品；查表并计算各类动物性食物及豆制品的供给量；设计蔬菜的品种与数量，一餐选择三至四种蔬菜。
五、无机盐
人体组织中的各种无机盐在人体的新陈代谢过程中，每日都有一定量随各种途径排出体外，因此必须通过膳食来补充。
①钙。
②铁。
③碘。
④锌。
六维生素
维生素天然存在于食物中，人体不能合成，需要量甚微，却具有特殊的生理功能。
当某种维生素供给不足时，机体就会出现相应的缺乏症，从而影响儿童的身体健康。
五、食谱设计：
1每餐中三大产能营养素摄入目标
1.1早餐三大产能营养素需要量
蛋白质：
78.4807×30%÷0.92=25.952g
脂肪：
56.29805×30%÷0.95=17.778g
碳水化合物：
294.7031×30%÷0.98=90.215g
1.2午餐三大产能营养素需要量
蛋白质：
78.4807×40%÷0.92=34.12205g
脂肪：
56.29805×40%÷0.95=23.70444g
碳水化合物：
294.7031×40%÷0.98=120.287g
1.3晚餐三大产能营养素需要量
蛋白质：
78.4807×30%÷0.92=25.952g
脂肪：
56.29805×30%÷0.95=17.778g
碳水化合物：
294.7031×30%÷0.98=90.215g
2推荐量为标准量的±10%，计算得下表
三大产能营养素
早餐推荐量g
午餐推荐量g
晚餐推荐量g
总推荐量g
碳水化合物（60%）
84.86—103.71
113.14—138.28
84.86—103.71
282.86—345.71
蛋白质（15%）
21.34—26.08
28.46—34.78
21.34—26.08
71.14—86.95
脂肪（20%）
15.80—19.31
21.06—25.74
15.80—19.31
52.66—64.36
3食谱设计
3.1早餐食谱设计
食物名称
主料
食用量
碳水化合物g
脂肪g
蛋白质g
馒头
面粉
75g
35.25
0.825
5.25
黑米粥
黑米
50g
36.1
1.25
4.7
凉拌海带
海带
50g
1.05
0.05
0.6
卷心菜
25g
1.15
0.05
0.375
豆油
2g
无
2
无
食用盐
1g
牛奶
牛奶
250mL
8.5
8
7.5
总计
82.05
12.175
18.425
早餐中的海带及黑米粥都是特为小学生设计，海带中钙的含量比较丰富，早餐要吃好。
3.2午餐的食谱设计
食物名称
主料
食用量
碳水化合物g
脂肪g
蛋白质g
米饭
大米
150g
107.5
1.5
11.25
猪肝炒胡萝卜
猪肝
25g
1.25
0.875
4.825
胡萝卜
100g
8.8
0.2
1
花生油
6mL
6
食用盐
1g
西兰花炒瘦肉
西兰花
100g
4.3
0.6
4.1
瘦肉
50g
0.75
3.1
10.15
色拉油
7mL
7
食用盐
1g
总计
122．6
19.275
31.325
上食谱中有猪肝、胡萝卜、西兰花、瘦猪肉等。
午餐需要提供的热能是三餐中最多的，因此午餐要吃饱。
3.3晚餐的食谱
食物名称
主料
食用量
碳水化合物g
脂肪g
蛋白质g
米饭
大米
100g
77.9
0.8
7.4
清煮鱼
鲤鱼
100g
0.5
4.1
17.6
豆油
5mL
5
食用盐
1g
甘蓝炒大葱
甘蓝
100g
7
0.2
1.3
大葱
50g
3.25
0.15
0.85
花生油
4mL
4
食用盐
1g
总计
88.65
14.25
25.85
晚餐要吃少，建议晚餐过后适当做些运动。
4一天食谱总汇表
餐名
食物名称
主料
食用量
碳水化合物g
脂肪g
蛋白质g
早餐
馒头
面粉
75g
35.25
0.825
5.25
黑米粥
黑米
50g
36.1
1.25
4.7
凉拌海带
海带
50g
1.05
0.05
0.6
卷心菜
25g
1.15
0.05
0.375
豆油
2g
无
2
无
食用盐
1g
牛奶
牛奶
250mL
8.5
8
7.5
饭后水果
橘子
100g
5.95
0.1
0.35
上午饮水量
白开水
400mL
午
餐
米饭
大米
150g
107.5
1.5
11.25
猪肝炒胡萝卜
猪肝
25g
1.25
0.875
4.825
胡萝卜
100g
8.8
0.2
1
花生油
6mL
6
食用盐
1g
西兰花炒瘦肉
西兰花
100g
4.3
0.6
4.1
瘦肉
50g
0.75
3.1
10.15
色拉油
7mL
7
食用盐
1g
饭后水果
猕猴桃
100g
10.85
0.2
0.75
中午饮水量
白开水
600mL
晚
餐
米饭
大米
100g
77.9
0.8
7.4
清煮鱼
鲤鱼
100g
0.5
4.1
17.6
豆油
5mL
5
食用盐
1g
甘蓝炒大葱
甘蓝
100g
7
0.2
1.3
大葱
50g
3.25
0.15
0.85
花生油
4mL
4
食用盐
1g
饭后水果
苹果
100g
13.5
0.2
0.2
睡前牛奶
牛奶
牛奶
125mL
10.7
3.4
3
晚上饮水量
白开水
200mL
合计
334.75
52.96
79.90
备注：
①尽量杜绝碳酸饮料，油炸类快餐等高热量食品的摄入，该类食品富含大量的脂肪与碳水化合物，当小学生大量摄入此类食品后，必将导致三大营养素的严重失衡，不利于学生的健康成长。
②该食谱仅以一日三餐作为标准进行设计，家长可以以此为参考，用同类别的食品相互替换，丰富孩子的饮食。
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