NBA体能训练专家设计的122项练习解读.docx
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NBA体能训练专家设计的122项练习解读
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B
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体
能
训
练
导言——加强体能
现在，比以往任何时候，我们都更清楚如何培养一名优秀球员。
在球员打球的最初阶段，教练员就开始注重培养球员拥有强健的体魄。
大家都意识到，同20世纪60～70年代相比，现在球员的身材更加高大，身体更加强壮，移动也更敏捷。
现在的问题是，造就优秀球员的体能知识以及体能训练，还仅仅局限在高水平的职业球队训练中，并没有在业余篮球运动训练中得到普及和推广。
做为全美篮球体能教练协会，我们将致力于改变这一现状。
在《NBA体能训练》一书中，NBA体能教练员们从各个方面对体能训练作了清楚、明确的阐述。
尤为重要的是，我们向大家介绍了各种练习、训练课、训练计划和营养方案，帮助球员迅速成长为一名体能突出、爆发力强的优秀球员。
本书分三个部分，第一部分为“体能训练准备”。
其中第一章着重介绍了如何提高身体的柔韧性，以及在训练前、后和比赛中，如何更好的保护身体、避免受伤。
第二章为大家提供了营养饮食指导，以帮助球员提高体能和运动表现。
第三章是全年体能训练指南，包括一份赛季修整期的体能训练计划，以便为球员的赛季前训练打下体能基础。
第二部分“体能训练之力量训练”，阐述了如何增加身体肌肉力量，使球员在赛场上发挥更加出色。
如果某球员感到三分远投有些吃力，或争抢篮板球时全身无力，那么，第二部分就显得尤为重要。
其中第四章是全身性的各种力量练习。
第五章则将力量训练组合成更有效的训练计划，使球员在力量训练中能够有所选择，使肌肉力量获得最大程度的发展和提高。
第三部分“运动中的体能”介绍了各种练习方法，使球员在力量发展的基础上提高速度、弹跳和灵活性。
其中包括弹跳力训练、速度训练，以及灵活性训练。
这些训练最终会使球员的整体运动水平跃上一个台阶。
第九章“篮球训练体能等级系统”和第十章“完整的体能训练计划”，将帮助球员合理安排和调整训练，以期达到最佳效果。
我们相信，按照我们精心编排的训练计划和练习项目去做的球员，一定会变得身体更加强健，移动更加迅速，反应更灵敏，肌肉更加发达。
换言之，他将成为一名更具实力的球员。
所有这些，不要期待一朝一夕就会发生根本性的改变。
但请相信，在体能计划所涉及的各个因素得到均衡的发展之后，成功便指日可待了。
我们鼓励球员在最初的八项篮球运动体能等级基础上，为自己的体能训练计划在每个部分设定一个目标，每月做一次测试，检查进步情况。
切记要做长远打算，不要急功近利。
那些想在短时间内迅速使自己体能得到提高的球员，往往会感到失望，甚至可能导致受伤。
首先，确定在一年内准备在哪些方面有所改观，如体重、力量、速度或体能等级。
如果球员能对自己的体能状况有一个直观的、积极的、全面的认识，他就一定能达到既定目标
NBCCA（全美篮球体能教练员协会）祝愿所有的球员马到成功！
比尔·弗兰
全美篮球体能教练员协会主席
伸展运动的先后顺序
下面是我们推荐的全身肌肉伸展练习顺序：
躯干和下肢
1、背部；
2、臀部；
3、大腿后肌肉群；
4、腹股沟；
5、股四头肌；
6、腓肠肌及踝、脚。
颈部和上肢
1、肩部肌群；
2、手臂、手腕、手；
3、颈部。
个体静力性伸展运动
（无悔注：
所谓侧开立，就是两腿平直分开，脚掌间距比肩宽略大）
侧开立，压右腿
被拉伸的肌肉：
大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌
1、侧开立；
2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°；
3、慢慢弯腰，胸贴向右膝；
4、背部保持平直；
5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧；
6、坚持15秒，重复两次。
侧开立，下压
被拉伸的肌肉：
大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌
1、侧开立；
2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°；
3、慢慢体前屈，双手尽可能触地；
4、背部保持平直；
5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧；
6、坚持15秒，重复两次。
侧开立，压左腿
动作与压右腿相反。
弓箭步侧压
被拉伸的肌肉：
股内收肌（腹股沟）和大腿后肌群
1、侧开立；
2、面向前，慢慢相左成弓箭步；
3、直背，两脚成45°；
4、左脚移动不能超出左脚尖；
5、右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）；
6、坚持15秒；
7、换腿；
8、重复两次。
髂胫韧带拉伸
被拉伸的肌肉：
臀肌、大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌
1、侧开立；
2、右腿交叉至左腿前；
3、膝盖稍稍弯曲；
4、慢慢弯腰，双手够后面一条腿（右腿）的踝关节；
5、换腿重复拉伸运动；
6、坚持15秒；
7、重复两次。
坐式腹股沟拉伸
被拉伸的肌肉：
股内收肌（腹股沟）
1、坐直，脚底相对，膝盖外展；
2、双手握脚，双肘下压两膝盖；
3、慢慢弯腰，胸贴向膝盖；
4、背部保持平直；
5、直到大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧；
6、坚持15秒；
7、重复两次。
仰卧单膝及胸拉伸
被拉伸的肌肉：
臀肌、竖脊肌
1、仰卧；
2、一条腿膝盖稍稍弯曲，可以卷一条毛巾放在膝盖下；
3、慢慢将另一条腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉紧；
4、换腿，重复上述拉伸；
5、坚持15秒，重复两次。
仰卧大腿后肌群拉伸
被拉伸的肌肉：
大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌
1、仰卧；
2、双手扳腿，直膝，拉至胸前，再慢慢展开；
3、脚尖伸直，收缩肠肌，竖直10秒；
4、脚尖指向头部（勾脚尖），再坚持10秒（至此，共坚持20秒）；
5、重复两次。
交叉拉伸
被拉伸的肌肉：
臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌
1、仰卧大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到90°位置；
2、用脚尽量够手；
3、注意双肩拉伸时展平，坚持15秒；
4、换腿；
5、重复两次。
侧臀肌拉伸
被拉伸的肌肉：
梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌
1、仰卧，左腿交叉过右膝；
2、左踝放右膝上；
3、背、双肩、头，贴地；
4、背部保持平直；
5、抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉紧，坚持15秒；
6、换腿；
7、重复两次。
交叠拉伸
被拉伸的肌肉：
竖脊肌、臀肌、腹肌
1、坐直，右手放在身后，将头和双肩转向手；
2、左腿伸直；
3、将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直至感到右臀肌和躯干被拉伸，坚持15秒；
4、换腿；
5、重复两次。
前弓步
被拉伸的肌肉：
髂腰肌、股直肌
1、直立、右脚向前跨出成弓箭步；
2、膝盖向前顶，并超过脚后跟；
3、向前推压，拉直腿一侧臀部；
4、坚持15秒，换腿；
5、重复两次。
直立拉伸股四头肌
被拉伸的肌肉：
股四头肌、髂腰肌、胫骨前肌
1、直立，用一只手扶墙或椅子，保持身体平衡；
2、提起右脚，将脚跟拉向臀部；
3、向前提右臀，拉伸臀屈肌；
4、坚持15秒，换腿；
5、重复两次。
延长拉伸时间可增加柔韧性。
但要记住，拉伸时不要过于剧烈。
直立拉伸腓肠肌
被拉伸的肌肉：
直腿——腓肠肌、屈腿——比目鱼肌
1、直立，前弓步，双手向前扶墙，支撑身体；
2、将后面一条腿的脚后跟向前压，同时保持直腿；
3、坚持15秒后屈膝，重复；再坚持15秒；
4、换腿；
5、重复两次。
注意直腿拉伸腓肠肌的同时，也要通过屈膝，拉伸比目鱼肌。
直立拉伸练习
侧踢腿
1、面壁或扶栏杆，身体离墙0.5-1米；
2、膝盖稍稍弯曲；
3、侧摆右腿；
4、向左摆右腿时臀部相应转动；
5、尽力踢腿，直至感到大腿后肌群被拉紧。
头部随着脚转动。
6、单腿踢10次，换腿重复；
7、如果感到不适，可适当减小动作幅度。
前后踢腿
1、侧身对墙，右手扶墙或栏杆；
2、膝盖稍稍弯曲，摆正姿势；
3、不要含胸或曲背；
4、通过右手和左脚保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行；
5、如同向前踢腿，接下来向后摆腿；
6、开始时动作幅度较小，适应后，加大力度和速度；
7、单腿练习10次，换腿重复练习。
专项移动练习
小步跑
1、膝盖稍稍弯曲，摆正身体（肩、臀、膝盖、脚踝呈直线），前脚掌着地，尽力提踵；
2、两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面，蹬地时，膝盖稍稍弯曲。
落下时，应用前脚掌着地，不能用全脚掌着地；
3、右脚蹬离地面时，左脚应从前向后滑过地面。
高抬腿跑
1、双膝交替，上抬至胸前；
2、手臂大幅度摆动，抬左膝，曲右臂，左臂摆至身后，反之亦然；
3、抬腿时，稍勾脚尖（脚跟向下，脚尖向上）；
4、脚落地时，一定要用前脚掌着地，而不是全脚掌着地；
5、来回做上述练习10～30米，重复练习。
车轮跑
1、两膝交替，上抬至胸；
2、当膝盖抬高时，伸开腿；
3、当腿伸开时，用力下压大腿；
4、两腿交替进行；
5、向前做上述练习20～30米，重复此练习。
后踢臀跑
1、向前跑时，屈膝收小腿；
2、尽力用脚后跟踢臀；
3、保持大腿垂直于地面，在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖；
4、向前做20米，重复练习。
交叉步移动
1、侧移动，转动臀部，使右腿交叉移动到左腿前；
2、左腿向侧迈步；
3、右腿交叉至左腿后；
4、快速前进30米，重复练习；
5、换方向，并换腿移动，重复练习。
后退跑
1、两脚交替后退跑；
2、后退幅度尽可能大；
3、跑30米；
4、重复练习。
被动拉伸运动
坐压
被拉伸的肌肉：
大腿后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌
1、坐下，两腿分开呈V字形；
2、同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背；
3、练习者应从臀部开始向前压，保持直背；
4、这项伸展练习应该完成左、中、右三个方向。
仰卧压膝
被拉伸的肌肉：
臀肌、竖脊肌
1、练习者仰卧屈膝；
2、同伴双手置于练习者的脚底，向下压，尽力使膝盖碰胸；
3、练习时间20秒，重复练习。
单膝压胸
被拉伸的肌肉：
臀肌、竖脊肌
1、练习者仰卧，单膝弯曲，抬腿；
2、同伴将练习者的脚底向臀部方向下压，将膝盖压向胸；
3、同伴一只手置于脚底，另一只手置于平放地面的膝盖；
4、练习时间20秒，换腿重复练习。
侧压膝
被拉伸的肌肉：
臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌
1、两个肩胛骨贴地，单腿屈膝，向身体另一侧上抬，尽力碰胸；
2、每条腿做两次，每次20秒；
3、用另一条腿重复单膝碰胸练习（可由同伴辅助）
仰卧拉伸大腿后肌群
被拉伸的肌肉：
大腿后肌群、腓肠肌、一部分臀肌
1、练习者躺在地上；
2、左腿伸直，同伴抓住练习者后脚跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群；
3、每条腿做两次，每次坚持20秒。
裂状肌拉伸
被拉伸的肌肉：
梨状肌、臀肌
1、练习者仰卧，屈膝，提起右脚，搭在左膝上；
2、同伴将双手放在练习者的左膝和右脚上，用力将左膝和右脚同时推向胸部；
3、每条腿做两次，每次持续20秒。
交叉拉伸
被拉伸的肌肉：
阔筋膜张肌、臀肌、大腿后肌群
1、练习者仰卧，肩胛放平，双肩平展；
2、同伴慢慢提起练习者的右腿，搭在左腿上；
3、左腿不动；
4、右腿搭在左腿时，两腿成90°角；
5、每条腿做两次，每次坚持20秒。
蝶状拉伸
被拉伸的肌肉：
股内收肌
1、练习者仰卧，屈膝，脚底相对；
2、同伴向地面用力压两膝盖；
3、做两次，每次持续20秒。
单腿股四头肌拉伸
被拉伸的肌肉：
股四头肌、髂腰肌、股直肌
1、练习者仰卧，弯曲左腿，右腿伸直；
2、同伴慢慢向上抬起练习者的左膝；
3、同伴应该将右手放在练习者的臀部；
4、每条腿做两次，每次坚持20秒。
胸肌拉伸
被拉伸的肌肉：
胸大肌、前三角肌
1、练习者坐、站或跪立双手扶在脑后；
2、同伴立于练习者身后，双手抓住练习者的上臂，用力向后压双肘；
3、做两次，每次坚持20秒。
双肩及二头肌拉伸
被拉伸的肌肉：
肱二头肌、前三角肌、胸大肌
1、练习者坐、跪或站立；
2、练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只手腕，双臂向上抬，直至练习者感到拉伸；
3、做两次，每次坚持20秒。
PNF伸展运动
PNF：
本体感受器神经肌肉的易化作用：
这是一种高级被动伸展运动。
做该练习时需要特别小心。
NBA力量及体能教练员做PNF时，常使用两个技术动作，即“收缩－保持－放松－活动”和“收缩－活动－放松”。
两种技术均可采纳。
大腿后肌群拉伸：
收缩－保持－放松－活动
步骤：
在教练员适当施压的情况下，球员等长收缩大腿后肌群并坚持5～10秒，放松10秒。
重新开始，球员加大力度。
重复三次。
同伴必须和练习者及时交流。
练习过程中，同伴可以对练习者说：
“注意收缩。
”拉伸之后，同伴可以发出指令：
“好了，现在放松。
”
大腿后肌群拉伸：
收缩－活动－放松－
步骤：
类似前面的拉伸方式。
球员收缩大腿后肌群，试着将腿伸向同伴。
同伴允许练习者在预定的运动范围内伸腿，然后发出停止的指令。
在放松阶段，同伴拉大练习者腿的运动幅度，并重复。
重复该练习三次。
热身运动
一次完整的篮球热身运动需要占用20～30分钟时间，并要经历下面三个阶段。
第一阶段是一般性的热身运动。
球员可以通过做些慢跑、跳绳或艺术体操，使自己的身体发热。
这一阶段可以用5～10分钟的时间，直至身体开始出汗。
第二阶段需要球员完成全身性的伸展运动，使全身主要肌肉群得到拉伸。
这一阶段可以用10～12分钟。
最后一个阶段的热身运动包括活力性伸展运动、多种变向跑、原地各项拉伸练习和和专项移动练习。
经过5～7分钟的活动后，球员已经为接下来的训练和比赛做好了充分准备。
热身运动的三个阶段
1、一般性热身运动 A、向前或向后慢跑，折返跑和交叉步移动（3分钟）
B、跳绳：
双脚、右脚、左脚、双脚（5分钟）
2、被动静力性伸展运动
全身拉伸（12分钟）
3、专项热身运动和动力性伸展运动
A、站立练习：
从左向右踢腿（每条腿两组，每组15次）
B、移动练习：
高抬腿跑，后踢腿跑，后退跑，向前大跨步（每项练习完成两组，每组移动大概20米距离）
放松运动
体能训练小贴示
伸展运动是热身运动中很重要的一环。
但是，放松运动中，使用伸展运动，效果会更好，因为此时人体肌肉处于兴奋状态，更易于增加其运动范围。
测试前后，使用伸展运动可以减少人体受伤的概率。
典型的放松运动包括以下几个步骤：
1、放松跑（3分钟）
2、腹部运动（3分钟）
3、罚球（5～10分钟）
4、伸展运动（5～10分钟）
以上只是一个范例。
关键是要养成放松运动的习惯，并根据球员的个人情况，在体能训练计划中，安排放松运动的时间。
运动营养指南
用餐实例
若想在比赛场上表现出众，每日营养不可缺少。
下面是一份实例：
早餐——需营养丰富，可以是水果、低脂牛奶、谷类（小麦片）、土司或百吉饼。
上午喝2～3杯水。
上午餐——一个三明治就足够了。
也许你更喜欢酸奶、水果、百吉饼、低脂甜饼、全麦饼干、香草华夫饼或是一个营养条。
午餐——意大利面条、沙拉条、烤鸡、烤土豆、三明治（金枪鱼、火鸡或鸡）或中国食物（但不要油炸食物）
下午——多喝水
训练后——将早餐或上午餐作为快餐
晚餐——类似午餐
夜餐——饼、谷物、酸奶或水果
如何减脂肪
节食不是减脂肪的好方法，因为你失去的是水分、肌肉块和能量。
下列四点建议将帮助你有效减肥。
1、理智进食。
少食多餐，多吃含复合碳水化合物的食品。
不可少餐。
2、每天至少做20分钟的有氧练习，练习时强度慢慢加大。
3、尝试做交叉训练。
可以骑自行车、步行、慢跑或用跑步机。
尝试各种活动，让体能训练变得生动有趣。
4、进食时，选择含低脂肪、高碳水化合物和适量蛋白质的食品，不要食用单糖食品。
节食小贴士
1、吃低脂肪、粗纤维食物。
2、一日4～6餐，而不是一日三餐。
3、早餐要均衡。
4、吃烤制食物，而不是煎炸食物。
如果吃煎炸食物，先去掉表层皮或涂层再吃。
5、加餐以新鲜水果和复合碳水化合物为主，避免食用糖果或高脂肪食品。
晚6点之后不吃糖，因为糖会在人睡眠时抑制生长素的生成。
6、大量饮水。
7、不喝酒。
酒精影响人体对营养物的消化和吸收，抑制生长素的生成，并多方面危害人体的健康。
8、在快餐店进食的时候，要尽量避免高脂肪、高钠食物。
9、在沙拉店进食时，要选择花样繁多的食物，这能帮助你达到营养平衡的目的。
10、所有的调料及酱汁放在手边，以便控制脂类食物的摄入。
减体重需要有耐心。
只要方法得当，完全可以减掉脂肪、增加肌肉。
一磅脂肪和一磅肌肉的重量一致，但肌肉的密度比脂肪要大。
按此计划进行训练，尽管你的体重可能变化不大，但衣服在身上会更合体，而看上去你会更精神，自我感觉也会更好。
增重计划
增重能否成功取决于以下三个因素：
1、饮食；2、力量训练；3、遗传性
体能训练小贴示
类固醇能促使肌肉生长，但会严重损害人体内脏器官，甚至危及人的生命。
类固醇还能改变人的性情。
很多服用类固醇的运动员深受其害。
有些球员确实很容易增加体重，有些则不然。
如果你的效果不明显，不要灰心，只要每日坚持本书后面介绍的力量训练计划，就能看到成效。
其他时间的体能训练
1、赛季前的体能训练
如果球员在12周赛季休整期已经按照计划完整的进行了体能训练，那么，此时身体状况必然很好。
球员只用专注于篮球技能训练，而非体能训练了（无悔注：
想想06年夏的棒子，囧...）
2、赛季中的体能训练
在篮球赛季期间，体能训练计划应包含有质量的训练和有强度的比赛。
如果球员的训练内容已经包括高强度的练习——各种快速进攻移动和高要求的防守移动，那么，可以不需要增加其他的体能训练内容。
反之，可以通过增加赛季休整期体能训练中的场地训练内容来保持高水平的体能。
3、赛季后的体能训练
赛季后，是球员进行积极性休息的时间。
球员希望在耗费体力的赛季结束后，尽情地休息，使体能得到恢复。
但是，在赛季后的时间里，球员应从事一些其他的运动或进行一些强度不大的举重训练来保持体能。
如果球员没有参加各种跑步练习或篮球比赛，可以参加一些一般性的活动，如骑自行车、慢跑、游泳、步行等，也可以从事每次20～40分钟的器械练习，如跳台阶、划船、骑自行车等。
很多球员更愿意选择每周慢跑几次，每次2英里。
腹肌训练
不要将双手放在颈后，要使腹肌得到更大的刺激。
正常呼吸，不要憋气。
（无悔注：
一开始，千万别逞能，还是我前面那句话，不能自持身体可以，就猛的上量。
就算专业运动员，在休整期后，也不会马上上量的。
）
屈腿悬垂举腿
1、双手正握单杠，比肩略宽，上身放松。
2、上抬双膝至胸前，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。
（无悔注：
腿是弯曲的，主要是上抬大腿。
上身一定要松弛，主要用腹部力量。
）
直腿悬垂举腿
1、双手正握单杠，比肩略宽，上身放松。
2、上抬双脚，尽量用双脚触杠，抬腿时，胯部要松弛，以保证腹肌得到最大程度的锻炼。
3、坚持1～2秒后放下双腿。
屈膝仰卧起坐
1、双腿弯曲，仰卧平躺。
2、双肩离地30°～45°
3、坚持1～2秒钟，慢慢回到起始位置。
练习过程中，双手手指交叉，放在胸前，双肩放松。
举腿转体仰卧起坐
1、仰卧，双腿离地，膝关节与髋关节成直角。
2、双手置于脑后。
3、抬双肩，离地12～18英寸（大约30～46厘米），用左肘触右膝，再用右肘触左膝，快速重复练习。
（无悔注：
触碰过程中，身体略略转体，但不要太大）
仰卧起坐
1、直体仰卧，双手置于大腿上，手掌向下。
2、双肩稍稍抬离地面，收腹，双手随着身体运动，在大腿上滑动。
3、坚持1～2秒，回到起始位置。
（无悔注：
跟我们上学时学习的仰卧起坐不一样，本项练习，并不将身体直立起来，而是收缩腹肌，牵引双肩离开地面，头部跟随抬起，身体上升幅度很小，后背绝大部分都与地面接触。
关键是要保持该姿势1～2秒，以锻炼腹肌）
屈膝转体仰卧起坐
1、屈膝仰卧起坐，稍稍抬肩，用右肘够左膝（不触及）
2、坚持1～2秒，慢慢回到起始位置。
3、用左肘够右膝，重复练习。
屈膝举腿仰卧起坐
1、仰卧屈膝，双腿抬离地面。
2、快速将双肩抬离地面，再回到起始位置。
做动作时要快，注意颈部和肘部不要用力，只用腹肌。
直膝举腿仰卧起坐
1、仰卧起坐，双腿向上伸直。
2、用双手快速够脚尖。
重复动作时，注意不要将背部完全贴回地面。
速度训练
赛季休整期的体能训练
体能训练计划通常开始六周是快速跑，从第七周开始进行冲刺跑。
上篮球场。
最后三周的要求更高，训练内容包括快速跑、冲刺跑和有篮球练习。
快速跑
快速跑可以从400米的距离开始（无悔注：
大概我们普通球迷没那本事，尽力而为即可）然后逐渐减至100米。
动作要连贯、重心要平稳，运用四分之三的全速，即介于冲刺跑和中速跑之间的速度。
冲刺跑
冲刺跑即全速跑。
冲刺跑的距离通常应在60码以内。
关于冲刺跑的技术特点，强参考后面有关速度的训练。
场地练习
1、五趟半折返跑
从一端线开始，全速跑至另一端线，然后返回，重复五次，最后在中场结束。
注意：
要跑直线。
2、半场和全场
从一端线开始，全速跑至中场线，然后全速跑返回端线，接着全速跑至另一端线，全速跑返回起点，再全速跑至中场线，全速跑返回起点，再次全速跑至另一端线。
而后，全速跑返回起点。
注意：
要跑直线。
3、60秒边线折返跑
从一侧边线开始全速跑至另一侧边线，然后回到起点。
在60秒时间内尽力跑。
来回为2次，争取跑17次。
注意：
要跑直线。
4、折返跑
从一端线开始，全速跑至罚球线，然后全速返回；再全速跑至中场线，全速返回；然后再全速跑至另一端罚球线，全速返回；最后，全速跑至另一端线，全速返回。
注意：
要跑直线。
5、反向折返跑
同上一练习基本相同，只是跑的距离由长逐步短。
从端线开始，全速跑至另一端线后返回；然后全速跑至另一端罚球线后返回；接着全速跑至中场后返回；最后全速跑至近侧罚球线后返回。
6、爬楼梯
在有楼梯的情况下，可以用爬楼梯替代场地练习。
重复次数取决于楼梯的总数。
建议完成10～20组。
周
天
训练量
间隔休息时间
1
1
400米正常速度跑4组
2.5min
1
2
400米正常速度跑4组
2.5min
2
1
400米正常速度跑6组
2.5min
2
2
400米正常速度跑6组
2min
3
1
200米正常速度跑10组
1.5min
3
2
200米正常速度跑10组
1.5min
4
1
200米正常速度跑12组
1.5min
4
2
200米正常速度跑12组
1min
5
1
100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑12组
30s
30s
30s
5
2
100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
40米全速跑12组
30s
30s
30s
6
1
100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑12组
30s
30s
30s
6
2
100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
40米全速跑12组
30s
30s
30s
7
1
100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑2组
40米全速跑2组
20米全速跑2组
10米全速跑4组
20米全速跑2组
40米全速跑2组
60米全速跑2组
30s
30s
25s
25s
25s
25s
25s
25s
25s
7
2
6次跑训练2组
X跑训练2组
17次跑训练1组
25s
1min
2min
8
1
100米正常速度跑2组
80米正常速度跑2组
60米全速跑2组
40米全速跑2组
20米全速跑2组
10米全速跑4组
20米全速跑2组
40米全速跑2组
60米全速跑2组
30s
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