内功养生身形各部的要求.docx
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内功养生身形各部的要求
内功养生身形各部的要求
Ⅰ、头部
一、姿势要求
中正、虚凌，即古说之“头顶悬”，“头如悬磬”、“悬命于天”。
所谓中正，确切地说，是指头昆仑（两耳连线中点后一厘米处），头需要保持中位，不前俯后仰，不左右倾斜。
要使头能符合上述要求，就需要将头昆仑虚凌向上，有似于用一根绳子系住昆仑部位，把人悬于空中。
二、具体作法
过去练功主张用竖顶的办法来保证头的中正，此练法于技击是可行的，但于养生则稍有僵硬之嫌。
内功的作法是：
（一）把头放正以后使下颏回收，收向喉头部，同时喉头亦回收内含（旧称“锁住喜鹊关”），意念喉头向后直收到玉枕骨，再转向上找百会，从百会处向上提（同时注意展眉落腮），这样颈项自然后凸，顶呈虚凌之状。
（二）平时练习头部姿势的方法：
将一小玻璃球放于头昆仑之凹陷处，转身走路，保持玻璃球不落即头部之正确姿势。
如此反复领会即能使头脑始终处于中正虚凌之势。
三、要领
调形时要轻松、虚凌向上，不可用力。
注意喉头回收，上提，要面带微笑，自然呈现展眉落腮。
四、作用
头为至高清虚之地，脑在其中，《黄帝内经·灵枢·海论篇》中说：
“脑为髓之海，髓海有余则轻劲多力，自过其度；髓海不足，则脑转耳鸣，胫酸眩晕，目无所见，懈怠安卧。
”又“脑为元神之府”。
故头正，顶虚悬，不仅是周身中正之关键，而且诱导气机上升以养脑营神，使神主宰全身活动之机能增强，而呈现精神抖擞，若头倾失悬则精神易萎靡，身体难以达到平衡的要求。
当出现前俯、后仰、左右倾斜时，应于头顶求之。
如果头向后仰，容易招致颈项部发紧发木，这是督脉气升不起来的结果，下颏上翘可引起血压高、头晕，这是任脉气下降受阻之故。
解决办法都应从头部的中正、虚凌求之。
Ⅱ、眼睛
一、要求
目似垂帘，含光默默。
实即眼睑下垂，仅留一线光线或完全闭合，眼球在内保持平视位置，目光回收。
尔后将此内收之目光集中到练功部位。
二、具体作法
两眼光平视前方直到天地交合处，中间不要受具体景物的影响，把意念放出去，然后用意念带着目光慢慢地向回收，同时眼睑轻轻地匀速闭合。
眼睛的闭合动作要从外眦开始，初练者可用食指按着外眼角（外眦），尔后使上眼皮缓慢下落与下眼睑相合。
相合有两种情况：
一为留一线光，即两眼睑闭合后不完全闭死，通过此一线光，可使身体内之气与大自然之气沟通、连结，以广收天地大自然之气，有利于集中精神和调动气机；二为完全闭合，不留光线，有利于精神的宁静。
应用哪种方法更好，可以通过个人体会选用。
三、要领
闭合眼睑时要缓慢地、匀速地闭合。
闭合后眼球不要转动，这是闭合眼睛、收摄心神的重要手段。
要达到眼睑匀速闭合，必须把注意力放在外眦部位，使之带动上睑下落，下睑上合，这样自可呈笑意。
切勿着力于上睑使之下落，这样易于压抑生机。
四、作用
古练功家认为“目为心之先锋”，“其机在目”，且“五脏六腑之精皆上注于目”。
故闭目垂帘的作用是：
（一）宁神内守、集中精神的重要手段（关键在于慢慢地匀速地闭合眼睑）。
中医认为“目为肝之窍”，魂由之出入，故闭目又是安魂寄魄的重要方法。
练功（尤其入静后）受惊，很容易出现心悸不安、烦躁、出汗……这就是中医所说的“惊则气乱”。
这时，不要中止练功，也不要睁眼，目珠慢慢向左看（头不要扭动），至极点后恢复正视前方，连续三次。
尔后向右看，至极点后恢复正视前方，连续四次，这样即可恢复宁静状态。
（二）目光有役使气行之功能。
“目为心之先锋”，主要指练功之目光所到之处，气亦随之而至。
《性命圭旨》中说：
“夫行气用眼者何也？
昔施肩吾曰：
气是添年药，心为使气神，能知使气者，便是得道人。
昔人谓：
目之所至，心亦至焉，心之所至，气亦至焉。
”
这是因为，目是阴跷脉、阳跷脉二脉交会之所，是卫气内外出入必由之路。
故练功家均重视目之调摄：
习武者要求怒目扬眉，目的使卫气散于外而强筋壮骨以迎敌；养生者要求含光默默，使卫气和敛于中，充养五脏以长寿。
即使是养生家各门派中，对目要求也不同。
初练功者切勿执此非彼，以其皆有师承也。
（三）闭目垂帘的过程，也是收摄凝练神光的过程。
用意念把目光从大自然收敛回来，在眼里意念和目光相合，闭眼或垂帘后均可感到尚有一线光芒在眼里，这就是神光。
经过锻炼后神光可以有治疗疾病、清除杂念等作用。
在练功中有守上丹田者，可将神光寄于上；有守下丹田者，可将神光寄于下。
寄上者古称“面南观北斗”，是收视返听之良法；寄下者古称“神光下照元海”，是益气添精之妙术。
此即《庄子》所说的“以神遇而不以目视”。
目视（包括闭目观看）之意守，守上则眼珠上翻视顶门；守下则眼珠下转视元海。
因为都是以形动而运用目光，故实为意与形合，意随形动，故守上守下气机变化与效果均不相同。
神光意守是“光随神动”，神气相随，所动之气连及先天（混元气），故如何守法对身体均无害。
（四）治疗眼疾之妙法。
当目视前方天地交接处后，目光不再回收而是瞠目凝神，全神贯注地平视远方，而且不要眨眼，圆睁两、三分钟后，会有眼泪等分泌物流出，不要管它。
如此坚持习练可治疗近视、远视、白内障、青光眼、视网膜病等多种眼病。
身体内在疾病亦可得到治疗。
（五）不匀速缓慢地闭合两眼时，练功易杂念纷芸。
遇此则缓慢匀速睁眼，平视远方，尔后再依法闭合之。
杂念未排净，再反复行之，一般三次即可心安神宁。
Ⅲ、口腔
一、要求
上下唇轻闭；上下门齿似接非接，两侧臼齿似咬物状；舌尖轻抵上腭（初练可抵在上门齿根与齿龈交界处）。
二、具体作法
上下唇放松，承浆穴（在下唇下的凹陷中）微微回收，人中穴（上唇上的沟——鼻唇沟的上三分之一处）微有绷意，两唇闭合，无透气处。
上下门齿对合轻轻接触，勿用力，两边臼齿若嚼物状，而后舌尖轻轻抵在上门齿内侧之牙根处的内龈交穴。
随舌之卷曲能力之提高，可逐渐抵至软腭交界处。
若仍能轻松自如的抵住该处，则进一步把舌平伸，舌尖抵上下门齿交合处，舌面上拱，使舌体贴于上腭。
三、要领
唇齿闭合勿用力，舌的上腭勿勉强。
四、作用
唇齿相合，舌抵上腭主要是为了接通任督二脉的运行，使任督二脉之气脉环流。
唇齿相合、舌抵内龈交，此接通之气属皮表膜络的范畴；舌抵上腭（软硬腭交界处）则是接通经脉。
初练功舌抵内龈交，待督脉气充足后，难以下降会出现眉间跳动感，影响入静，此时把舌尖后移，其气自下，眉间跳动自除。
督脉真气充足时，可化成气液，从软硬腭交界处涌下，通常多是当中一穴开，有时可三穴（两旁0.3厘米处）同时开，涌下之气液清香甘如蜜，但不粘滞，此属任督通，气凝为液之征验。
一般练功者不呈现此象，而是口腔唾液增多，状如清水。
遇此，切勿张口吐出，而要轻轻回收喉头，头微后仰，待清液满口时，将液推向咽喉，有如气呛之感，而后轻轻送下，似入肺中而实未入肺（仅有少许津液入肺），以意送至肚脐之深部。
舌抵门齿后之硬腭，易显昏沉之象，练功需注意之（失眠者可试用此法催眠）。
另外，也有舌抵下腭的，这也有它的意义，因为舌下有两个金津玉液穴，它是通肾的。
舌抵下腭，用舌头往下一压，搅一搅唾液就出得多些。
津液不足的人，肾阴比较亏损的人可舌抵下腭，让舌头在底下转一转，有了津液咽下去，再舌抵上腭。
还有的门派讲吸顶呼放，其目的安定心神，同时可降心火。
并借助舌的运动引动气机升降。
其中无别的奥妙，不要被某些夸张说法所迷惑。
Ⅳ、颈项
一、要求
颈部勿前塌，要松直。
二、具体作法
百会上领，颈部喉头回收，配合顶头悬的动作，自然合乎要求。
但有的人，赋弱而颈椎前曲太甚，遇此，需有意识使项后突，引气上升。
三、作用
使清阳之气上升于脑，若前塌过甚，易出现项与头后部麻木，玉枕关不易开通
Ⅴ、胸、背
一、要求
总体讲就是含胸拔背、开胸落膀。
详细点说，对背的要求是拔背，使背与脊柱上拔伸直，克服脊柱的过度弯曲；对胸部要求放松内含，使胸部解除紧张与压力。
二、具体作法
（一）拔背：
百会上领，以大椎（颈后高骨）带动颈椎、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，把脊柱尽量提直。
在此上拔过程中，只拔背不能拱肩，否则就有上拔过度招致气血上壅而出现耳根、头后发胀、上冲、头痛等不适。
解决办法是与落膀相配合；拔背时先把肩上耸，尔后肩头向后划一圆弧下沉，两膀相随而动并同时外开放松，则可达到拔背落膀的要求。
（二）含胸：
关键是含胸和开胸相结合。
含胸是指胸前部胸骨柄（颈前正中凹陷下有穴名叫天突穴之骨）与两乳头之间的三角地带稍微内含。
作法：
先挺起胸，胸部放松，先大吸一口气，而后呼气，胸脯放松下落，即属合度。
含胸过度可能带来胸部憋闷，两肋闷疼，心口疼，喘不过气等现象。
为使含胸合度，就要含胸与开胸相结合，这就有效地避免了因含胸不当造成的弊病。
开胸方法，吸气后使胸向两侧外开，用两个腋窝、两个肩头向外上方一拉，把胸廓拉向两侧，然后自然放松即可。
三、要领
拔背与落膀结合；含胸与开胸结合。
四、作用
心肺并居胸中，心主神明又主一身血脉之运行，肺主一身之气，又有“朝百脉”之功能。
含胸与开胸结合，可使胸腔开扩，心肺安于胸中，则气血流通畅快。
而且胸背放松，利于任督二脉通达。
又大椎穴旧称“上天梯”，谓其气难上行，拔背可助其行。
且胸部是六阴经交会之所。
胸背放松，可使连于五脏（实际上还有心包——应称六脏）的六条阴经保持交接的通畅，从而保证五脏机能之正常。
另外，拔背落膀（尤其是两膀外开），可松动背部膏肓穴（在第四胸椎下旁开1.5寸）。
此穴一开，夹脊关之气不仅可以破关而过，而且可以内通于心肺与腹内之肓膜。
若拔背不及，影响脊部气机上升，可出现背部凉冷、麻木、颈椎骨质增生等病。
含胸不够（挺胸），易使气沿肾经、任脉上升，使气血上充于头面，高血压是招致的病症之一。
试看平素仰头挺胸之人，多患高血压病。
Ⅵ、肩部
一、要求
主要的就是松肩、空腋（或称虚腋）。
二、具体作法
把肩关节、肩锁关节（锁骨外端与肩胛骨喙突连接处——肩外前后两骨相连处）放松而自然下垂。
不端肩，不缩肩，不沉肩，而是臂自然下垂，上臂稍稍内转，同时把腋窝部虚撑，使腋窝空虚，似乎夹着一个“气饼子”——臂与腋下距2-3厘米，使腋下的极泉穴（属心经在腋前缘）打开。
然后，肩部微微向外提耸，再放松即可（与开胸互相配合）。
三、要领
做好松肩空腋的关键是肩部的肩髃穴（肩头的凹陷处）、肩[此字为上穴下卬]穴（肩髃后的凹陷处）放松，轻轻向外、上提，臂自然下垂。
四、作用
松肩使气血畅行于臂，空腋可免除极泉穴（属心经）的阻滞，为气达肘腕、神门穴创造了条件。
另外，由于松肩与空腋结合，还避免了一味沉肩的“溜肩膀”，保证了身形的健美。
Ⅶ、肘部
一、要求
总体要求就是肘坠（垂）而悬，
二、具体作法
对肘部要求坠而悬，是为了使肘部关节和肘关节周围都放松，不阻碍气血的通畅。
办法是使肘尖有下垂之意，关窍在天井穴（肘后大骨正中）和小海穴（肘后麻筋处），但下垂之意不能过重，否则肩肘会感重滞；在垂肘同时还要悬肘，关窍在曲池穴（肘部横纹头）与肘窌穴，使二穴部位有虚悬之意。
这样肘关节上下都有意念了，肘关节内气血流通的通道加大，气机不沉不浮，浑浑厚厚。
气血也容易通畅。
古人说：
“肘中窍”，就是指这些关窍都要开张。
为此，必须保持上肢的一定弯曲度，不要伸的太直。
三、要领
肘关节勿用力，不要伸直，要有向四外圆撑之意。
四、作用
上肢好比一张弓，腕与肩关节是弓梢，肘是弓背，统管上肢气血之畅通，肘能松而不僵，则上肢轻灵，运用自如。
Ⅷ、腕
一、要求
坐腕。
二、具体作法
手腕放松，意注神门穴（在腕横纹的小指端的高骨下之凹陷处），微有下沉之意，使腕成下坐之势，同时腕的背侧要有上提之意。
三、作用
坐腕意注神门，使神气易流行，配合肩肘，上臂气机浑然一体，练静功则觉上臂轻松舒适，练动功则可飘然自得。
Ⅸ、掌、指
一、要求
掌要含，指要舒。
二、具体作法
含掌是将掌心内含，好似持一气球，倘一张手，则气球掉下。
如此用意，则含掌自然适度。
舒指是五指自然舒开，四个指头间留有一定间隙，指缝间要有圆撑之意。
大指与小指用意念在掌外方（约距一手掌的距离）会合。
五个手指指端都要有往回抽缩之势。
三、作用
含掌、舒指，尤其是大小指内扣，用意念将两指在掌前相接，可使掌周围之气内聚、内收为我所用。
更重要的是：
上肢有六条经脉：
手三阴经、手三阳经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经、手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经），作好松肩、空腋、垂肘、悬肘、坐腕，则六经和畅，气机流通，气感可直达手指。
又手在人生中（包括练功）的地位十分重要。
《阴符经》中说：
“宇宙在乎手。
”说得是练功人，可以通过手把握宇宙万事万物的变化。
这是因为在人类发展史上，手与脑的发展互相促进，形成了重要联系。
现代科学也证明意识活动对手的生物电影响最显著。
因此在练功中，锻炼的手的机能是非常重要的，作好肩、肘、腕的姿势，为实现手的妙用，奠定了基础。
Ⅹ、腹部
一、要求
小腹回收，不可外腆。
二、具体作法
收腹不是使腹肌紧张，应该从髂前上棘（胯骨前面的小突起）处向背部阳关穴（骶骨上）回缩，腰部直撑。
两侧胁肋向上、向后轻提，腹部放松，姿势作正确后，开始时往往觉得腰部有酸感。
三、要领
腹部切勿用力回缩。
四、作用
（一）收腹可帮助丹田元气内敛，加强内压，促进向周身运行。
练功均重“实其腹”，欲“实其腹”，固然要通过全身锻炼使精气充足于腹，然而收腹也是其中重要一环。
练功不收腹，则有大腹便便之可能。
（二）有助于气机升腾运转。
古诀有云“腹胁空松气腾然”。
这里所述是其内容之一部分。
ⅩⅠ、腰
腰部是练功的关键部位，故详述之。
一、要求
腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。
达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。
伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。
二、具体作法
一般练功者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，使后背圆直，再将两肩轻轻下放即可，同时头脑中应有腰部放松的意念引导。
但此种方法收效甚微，故需专门锻炼。
现介绍最简易的方法供选用。
（一）站庄松腰法
全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微屈下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同是调裆提会阴。
全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。
要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3—5个呼吸。
每次站半小时。
此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。
（二）转胯松腰法
周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。
髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆（正转、反转）。
以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。
习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。
（三）面壁蹲墙松腰法
面壁而立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。
初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。
每次下蹲30为一组，每日蹲一组以上。
待熟练后，鼻尖可离墙下蹲；再进一步可将腿蹲平后耗时间。
此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。
四、作用
腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。
又腰为支撑人体的重要支柱。
故练功家特别重视之。
松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。
这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。
另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达到此境界的。
腰部如不能放松，弊病甚多：
（一）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。
若能予以调整腰部身形，与引气归经，则气自顺矣）。
（二）影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。
（三）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。
欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习
Ⅻ、胯部
一、要求
松胯。
松胯有两层含义，其一是髋关节放松；其二是骶髂关节放松（旧称泛臀）。
松胯的专门练法有松前、后胯之分。
松前胯：
松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字；手可叉腰，胸前合十或左右平举；曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外后开张。
松后胯：
第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌与额平，含胸向两侧外展，颏内含，头上顶；第二个动作是两膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，两手同时向上前方划弧分开，掌心向上如托物，头后仰观天。
四、作用
髋关节放松则下肢运用自如。
另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张。
练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时，可冲开这一关节。
此关节冲开后，丹田域界也可扩充，元气之蓄积也可加大，为全身关节的通关奠定基础。
ⅩⅢ、尾闾
一、要求
第一步：
下垂；第二步：
前扣；第三步：
尾闾转动。
二、具体作法
继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂。
初练垂尾闾要注意提肛相合，否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。
专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功诀，现分述如下：
第一步，垂尾闾。
见站庄松腰法。
注意初练功者，由于下蹲的程度小，尾闾与指地点的连线为一向后的斜线，随下蹲程度的加大，其线渐趋垂直，待成垂直直线后即可转入第二步。
第二步，泛臀。
接上式，上身不动，髋关节部之两股骨头向外后撑，膝微内扣内收，大腿根内侧放松向后收，臀向后面凸出（勿上翘），以此抻开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节，从而使臀向后、外泛（翻）张，使骶髂关节松动。
第三步，扣尾闾。
随着泛臀与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾从下垂状变成前扣，指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点，同时身体继续下蹲至大腿呈水平状。
第四步，转尾闾（尾闾划圈）。
接上式，两足尖稍向外撇，尾闾做前后划弧摆动，做左右划弧摆动，最后尾闾做转圈动作。
此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。
转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动，但主要是力催形动。
此是丹田气动，转动仅在尾闾。
古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。
一是表明其重视程度；二是为了保密。
须知这是腰胯全松以后之事：
尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。
与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。
上述松尾闾的四步练法，由于各家功法对尾闾的要求不同，因而有所侧重。
一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾；练少林拳要求泛臀，即松后胯；练八卦掌则要求缩臀靠胯。
为什么要求不同？
因尾闾在不同的形式下有不同的作用。
尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。
太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。
在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，做法就是泛臀。
骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动。
练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动，如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更加充足，如果发力打人，力气会更大。
因此，少林拳练功强调泛臀。
八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。
尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。
因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。
太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。
但在练功时，须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。
如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确的姿势，则属以偏概全。
另外有所谓“尾闾如钟锤”，“尾闾如钟摆”的说法。
实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。
会转以后就能调动周身的气机，尾闾往那儿动，气就往那儿冲，象一口大钟，它不会自动响，怎样才能响呢？
一拉钟锤，撞到钟上就响了。
尾闾就象钟锤，尾闾往那边一靠，气马上就往那儿去。
使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。
但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。
三、作用
尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞（即腰部气血转输之处），尾闾处非常重要。
动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动，关系到周身阳气的发生和发动。
尾闾能运动周身之阳气（张紫阳八脉经称阳维脉即在此处），尾闾不松则气难以灵动。
龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。
尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。
需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。
ⅩⅥ、裆部
一、要求
吊裆、调裆、圆裆、阴囊不要接触到大腿内侧皮肤。
二、具体作法
古称“束腰下气把裆撑”，即把裆撑圆。
包括三个动作。
（一）吊裆：
使会阴部上提。
完成这一动作有三部分内容：
①肛门（亦称后阴、谷道）：
肛门外括约肌轻轻收缩，使肛门微微上提，如忍大便状；②前阴（尿道部）：
前阴部肌肉轻轻收缩，如忍小便，呈似尿非尿状；③会阴部（旧称海底）：
会阴部肌肉微微收缩，连及两大腿根内侧。
（二）调裆：
把裆调圆。
此动作与松胯、泛臀、垂尾闾相结合，以会阴收缩为中心，形成四周圆活而开阔的裆。
（三）扣膝：
膝内扣是做好圆裆的又一条件（作法见膝部）。
三、作用
会阴部是任脉、督脉、冲脉的起始点，裆调好，可使会阴不受压迫（注意：
其他部位只有放松，才可使气机畅通，而会阴部只有保持一定的紧张度，才能保证其不受压迫），从而保持任督气机的流通，会阴穴旧称阴跷库、地户穴、虚危穴等。
吊裆不仅防止前后二阴漏气，积蓄阴精，若能结合呼吸锻炼，又是练精化气的关键，能否打通周天，冲开阴跷库是决定因素。
因此古人要求：
“天门常开，地户常闭”，即指此而言。
另外，会阴上缩又是帮助开胸的关窍。
ⅩⅤ、膝部
一、要求
松膝、内扣。
二、具体作法
膝部的放松，关系到全身经脉气血能否与足部相通。
一般要求站是膝髌自然弯曲，微微下蹲并轻轻内扣，结合膝向前微屈，放松下沉。
髌骨要有微微上提之意念，否则会有垂滞之嫌。
扣膝与泛臀结合，可使下肢内劲从外向内呈螺旋状下降至足，增加下盘的稳定度。
但真正使膝部放松，须有专门练法：
两脚交拢，两手叉腰，松静站立。
裹臀靠胯（两臀内缩，两胯向前并向中间靠紧），含胸收腹，膝部放松慢慢跪向足面，躯干后倾与大腿成一直线，百会上领，下颏回收，持续时间由短到长，久久自然能松。
三、作用
扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀结合，下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。
另外，扣膝又是圆裆的辅助动作，提髌则是保持下肢轻灵的要素。
诸气功、武术的书中经常讲松腰、松胯，但很少有讲到松膝者，然而膝不松，气难以贯通于足，足在武功中的作用则难以发挥。
本式膝向前跪，移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。
好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其冲力。
提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。
踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。
反复练习，下肢三节自可连成一体。
ⅩⅥ、足
一、要求
两足平铺地面，全身重量均匀地放在两脚，勿偏于一处。
二、具体作法
一般练功人都以为两足平铺地面无甚难处，殊不知要正直达到“平铺”绝非易事，非一日可臻。
做法首先调整周身使之中正，而后大趾轻轻用意收缩，引气下行，周身重量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。
配合提膝，重力平均
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