腰腿部快速减肥秘方大全名师.docx
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腰腿部快速减肥秘方大全名师
腰腿快速减肥秘方大全（名师资料）
.导读：
都说很多发明都是懒人的的的想出来的的的，，减肥肥也不例外。
懒人的的的减肥肥也想了一些懒人的的的招数。
对于想瘦腰的的的女性，，如果你不想出去运动，，就看看来人是怎么瘦腰的的的吧。
只要掌握三个方法，，你也就等于拥有了性感小小蛮腰。
一、少吃多餐
如果把胃涨得大大的的的，，再细的的的腰都不会好看。
如果不需要减肥肥的的的女性，，不用减少食量，，但每次不要吃那么多，，可以分几次吃。
如果要减肥肥的的的mm，，可以少吃一点，，少吃几次。
二、解决便秘
每天早上起来，，第一件事，，就是空腹喝一杯蜂蜜柠檬水。
大家都知道蜂蜜和柠檬都是好东西。
柠檬可以清热减肥肥，，美白皮肤。
蜂蜜对女人的的的作用更不用说了。
只要3天就见效了，，没有任何副作用。
注意：
1.水要是冷的的的，，不要热的的的，，也不要温的的的。
因为蜂蜜要冷喝才是润肠。
2.10分钟以后再吃东西。
3.一定要空腹。
三、按摩
每天晚上洗完澡后，，都要给自己的的的肚子和腰用精油按摩。
有时候早上也会。
方法很简单：
两只手同时在一个地方向上按摩，，最好躺在床上，，这样就不累。
这个方法可以收紧皮肤，，用精油效果最好。
腰部肥肥胖会严重破坏身材的的的比例，，使之外在形象魅力尽失。
可这样的的的情况普遍存在，，也让许许多多爱美者的的的自信心大受打击。
想要让腰部有动人的的的曲线，，那就先来了解一下导致腰部肥肥胖的的的原因吧！
腰部肥肥胖的的的原因有哪些是很多人想了解的的的知识，，经过下面的的的分析，，让我们来认识一下吧，，希望能够给人们带来帮助。
导致腰部肥肥胖的的的原因之一：
吃油过量
人们通常吃的的的植物油和动物油都是脂肪，，植物油是纯脂肪，，肥肥肉的的的主要成分是脂肪，，脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、某些蔬菜里都有一定量的的的脂肪。
脂肪是减肥肥的的的大忌，，而为了防止发胖，，就要少摄入脂肪含量高的的的食物。
导致腰部肥肥胖的的的原因之二：
饮酒
酗酒会给人们的的的身体带来很多伤害，，据分析一瓶啤酒产的的的热量相当于100克粮食产的的的热量，，酒喝得多就等于多吃很多食物，，多余的的的能量还会以脂肪的的的形式储存起来。
酒是产牛高热量的的的饮料，，1克酒精能产7千卡热量，，仅次于脂肪产的的的热量，，啤酒中的的的酒精度数虽然只有3%左右，，但还有11%的的的含糖度数，，而且喝啤酒的的的量要大得多。
导致腰部肥肥胖的的的原因之三：
零食和甜品
零食、甜品由于它们的的的脂肪含量高，，多食就是导致肥肥胖现象，，比如硬果类食物含油多，，香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，，糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多，，牛肉干、鱼片含蛋白质多，，产生的的的能量消耗不了，，就会以脂肪的的的形式储存起来。
有些人喜欢吃零食，，喝甜饮料，，尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的的的零食。
零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的的的成分几乎都有。
导致腰部肥肥胖的的的原因之四：
不运动
不运动就会导致肥肥胖，，多运动才能远离肥肥胖，，同时也能够远离疾病！
建议人们每天都要有规律的的的进行运动，，才能保持强壮的的的身体，，同时也预防多余脂肪的的的产生。
增强人们的的的抵抗力以及免疫力。
导致腰部肥肥胖的的的原因之五：
不正规的的的减肥肥方式
现如今各种各样的的的减肥肥方式琳琅满目，，让人们应接不暇，，随之而来的的的减肥肥疗效，，也是残次不齐，，有好有坏，，不正规的的的减肥肥方式不仅不能跟达到减肥肥目的的的，，还会严重的的的伤害到人们的的的身体，，所以应该采用正规的的的方法，，到正规医院进行吸脂减肥肥！
才能达到理想的的的减肥肥效果。
小小编寄语：
腰腹肥肥胖的的的问题普遍存在，，因此我们要解决这问题也要下点功夫哦。
很多女生开始了瘦身计划，，可是部分女生却为此烦恼不已，，因为他们粗壮的的的腰肢，，不知如何是好。
下面教你10招瘦腰绝招，，只要坚持，，瘦腰3厘米不是梦想哦！
1、多喝水，，少喝碳酸饮料。
碳酸饮料和那些含糖量高的的的饮料会让你的的的肚子鼓得像个气球。
2、不要常吃薯条。
盐分会保持水分，，尤其是在生理期前。
压力和罐头食品也是含纳量高的的的食品。
3、让你的的的下巴休息一下，，不要一直嚼口香糖。
嚼口香糖会让你吞下过多的的的空气，，肚子因此会发胀而鼓出。
4、如果感觉排便不顺，，多喝咖啡。
一杯或两杯咖啡有助于通便。
5、内衣束身。
束身内衣，，高腰束裤或腹带，，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。
内衣的的的束身效果好，，不过，，多余的的的赘肉在过紧的的的内衣里会凸显出来，，所以要避免穿太紧的的的内衣。
6、选择现在最适合你的的的礼服。
不要考虑尺码，，没有人会去看你礼服的的的标签的的的，，但如果你的的的衣服太紧，，你可能会把肉肚子暴露。
所以，，要把自己身材最好的的的部分显示出来，，吸引别人的的的目光，，把注意力从你发胖的的的腹部转移开。
手臂漂亮？
那就穿一件无袖的的的衣服。
小小腿匀称？
那就穿一件超短裙。
有迷人的的的肩膀？
那就穿一件细吊带或干脆无吊带的的的上衣。
7、穿出你的的的颜色。
无论什么颜色，，要让它在你的的的身上显出光彩。
颜色统一（同样色系）的的的服饰搭配，，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的的的，，就会显出身体被拉长了的的的效果。
8、选择不会凸显腹部的的的面料。
丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的的的运动衫通常都会有很好的的的效果，，会让腹部显得平坦。
9、别忘了穿上高跟鞋。
晚会的的的时候穿高跟鞋会有很好的的的效果！
让你时时记得提醒自己收腹，，并显出身材高挑。
10、运动抬起肩膀时呼气。
降低体内气压，，让腹肌充分参与运动。
女性在不同的的的年龄阶段，，腰线也会不同，，特别是产后妈妈，，有的的的腰线很难恢复到产前状态，，很是心烦。
针对不同的的的年龄阶段，，今天小小编为大家列举了不同的的的瘦腰方法，，一起来看看吧！
少女时代
十多岁到二十多岁的的的女性，，是雌性激素分泌较为旺盛的的的时期，，这些激素引导着身体把脂肪储存到胸部、臀部和大腿。
至于腹部，，还尚未形成较多的的的脂肪。
所以，，这时候正是收腹纤腰的的的好时机。
下面教大家一个肚皮舞的的的小小动作，，瘦腰又好玩。
胸口划圆：
站在一面全身镜前面做这个动作。
双脚以臀宽的的的间隔站立，，膝盖稍微弯曲，，脚趾骨收起，，挺胸。
想象用自己的的的胸膛在镜子前面划一个“O”。
首先，，保持臀部不动，，然后持续地把胸部向左、向下，，向右、向上划动，，让划动的的的轨迹成一个“O”后回到起始点。
顺时针和逆时针划动，，每次各五分钟。
产后
大部分女性产后的的的腰线很难恢复到产前，，因此运动收腰是必要的的的。
不过，，产后运动应该要咨询一下医生或者助产士。
一般情况下，，产后第六个星期开始，，你可以逐渐延长散步的的的时间，，及增加运动的的的强度和种类。
下面这两个小小动作都是适用于产后减小小腹的的的。
开始时每个运动重复5次，，逐步增加到两个运动加起来做50次。
仰“坐”起“卧”：
坐在一张沙发的的的边沿，，双脚放在地上，，双手放在小小腹上。
放松大腿，，轻轻把大腿向外翻。
然后身体向后躺，，直到背部刚刚碰到沙发的的的靠背。
抬高腹部，，同时抬起一只脚或者双脚离地。
吸一口气，，保持动作，，收紧腹部肌肉，，数10声后呼气。
把脚放回地面，，坐直身体，，然后放松。
推拉小小车：
站在婴儿车的的的旁边，，用你较靠近的的的那只手握住婴儿车的的的把手。
推开婴儿车，，同时稍微地弯曲膝盖，，臀部向外伸出。
把婴儿车拉回来，，站直身体。
重复5次，，然后换一侧手臂再做5次。
更年期
这时候女性身体的的的雌激素分泌减少，，脂肪会更多地积聚在上身和腰围。
中年女性很轻易由于内脏积聚脂肪太多而患心脏方面的的的疾病和癌症。
为了身材，，更为了健康，，更年期的的的女性可以采用下面的的的运动来锻炼腰围。
练习瑜伽：
在压力下，，女性往往会吃得更多，，特别是甜食，，由于甜食特别能够帮助减少压力激素的的的开释。
当被压力困扰的的的时候，，尝试练习瑜伽、冥想，，或者至少做到用深呼吸来控制自己的的的情绪。
瑜伽动作：
上身平躺在地面上，，弯曲膝盖，，双脚着地。
抬起小小腿与地面平衡，，膝盖保持弯曲，，放松双臂放在身体两侧，，手掌向下。
不使用双手的的的气力，，收紧腹部肌肉，，抬高臀部几英寸（会有摇摆的的的感觉）。
分三个小小节重复动作：
第一小小节重复12到20次，，第二小小节重复12到15次，，第三小小节重复10次；每个小小节之间休息1分钟。
以上总结了少女时代、产后和更年期的的的女性如何瘦腰的的的问题，，不妨试试，，希望对你有帮助哦。
纤细的的的腰肢是女性朋友们梦寐以求的的的。
纤细的的的腰肢真的的的这么难求吗？
现在小小编就告诉你一个瘦腰小小机密。
饮食篇
1、杏仁
这种美味的的的果仁含丰富的的的蛋白质、纤维，，还有强力的的的抗氧化剂—维生素E。
它所含的的的矿物质镁，，是身体产生能量、塑造肌肉组织和保持血糖的的的必须品。
稳固的的的血糖能有效防止过度饥饿引起的的的暴食及肥肥胖。
不过，，杏仁最神奇的的的功能是它可以禁止身体对热量的的的吸收。
研究发现，，杏仁细胞壁的的的成份可以下降人体对脂肪的的的吸收。
因此，，在胃要消化杏仁之前，，它已经把自己变“瘦”了。
最佳食用量：
每天一盎司（大概23粒），，大概160卡路里。
2、鸡蛋
不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的的的食品了。
鸡蛋很受营养学家的的的推重，，因为它们含有各种主要的的的氨基酸，，而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。
研究发现早餐吃鸡蛋的的的人，，他们在一整天里会较少感到饥饿。
鸡蛋所含的的的蛋白质和脂肪会让人有过饱的的的假象。
最佳食用量：
如果你的的的胆固醇不高的的的话，，每天吃一只鸡蛋。
（一只鸡蛋含213毫克的的的胆固醇）
运动篇
跆拳道：
跆拳道的的的一些踢腿动作会带动腰部脂肪的的的消费。
乒乓球：
挥舞球拍的的的动作是由腰部的的的肌肉带动的的的，，所以坚持打乒乓球是修炼细腰的的的最好运动。
游泳：
游泳时水流作用对于腰部两侧赘肉的的的削减非常有效，，通常30分钟的的的游泳可以消费288卡路里的的的热量。
心得篇
曾经有一段时间，，我是真的的的瘦了，，人见人夸。
穿短款的的的T恤露出一小小段腰，，胸以下非常平腹，，那感到好极了。
而在此之前，，我做足了功课，，收集了大批的的的减腰信息，，最后我有我自己的的的一套减腰计划，，和大家分享一下。
最狠的的的方式：
1、吃素。
吃了几个月的的的素，，人一下子就窄了。
这个窄字是从当时一个同事那里听来的的的，，她说，，只感到我这个人从远处走来的的的时候不像以前那么一大团了，，而是整体都变窄了。
2、用辣椒减肥肥霜。
这个真的的的要因人而宜。
我身上的的的皮肤比脸上的的的细嫩多的的的，，所以在第一次全身都涂了辣椒霜后，，我受伤了。
全身红肿，，都走不了路了。
又想起那一天了，，简直就是恶梦啊！
不过那东西好像是有点效果的的的，，如果哪位比我勇敢，，就去试嘛。
不想在做胖妞，，那现在就从瘦腰开始吧！
四步骤转腰运动：
平躺、膝盖弯起脚板着地，，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），，再转回正面、缓缓躺下。
右边的的的动作也一样，，各重复10次。
躺卧曲膝：
平躺、双手平放两侧，，膝盖呈90度。
吐气并将膝盖拉往右肩，，回复，，再拉往右肩，，重复10次。
侧弯曲膝：
平躺、双手平放两侧，，膝盖呈90度。
用双脚的的的力量往身边右侧压至距离地板15公分，，吐气，，回复，，再吸气、往左侧压。
每边重复10次。
人的的的腰部之所以容易堆积脂肪，，除了饮食不科学造成的的的脂肪堆积外，，还有一个重要原因，，就是脂肪堆积部位参与“组织运动”较少。
我们日常行走和工作当中，，四肢和躯干参与的的的运动较多。
例如上肢在摆臂过程中不仅手臂得到锻炼，，同时肩部背部肌肉群也随着手臂的的的摆动而参与了运动；下肢在行走时，，小小腿及整个腿部得到锻炼，，同时腿大肌也参与了运动；但是唯独腰腹部及臀中部成了运动的的的“死角”。
目前，，大部分健身的的的人群都较注意腰腹部的的的锻炼，，很多人容易忽视臀中部的的的锻炼。
臀中部的的的减脂锻炼动作主要以臀中肌的的的收缩为主，，右直立髋外展的的的动作当中，，臀中肌参与最多。
因此锻炼臀中肌的的的方法非常简单，，也是最经典的的的动作--直立侧抬腿。
首先，，身体直立，，挺胸抬头，，双脚并立，，双手在正前方扶一支撑物（可用艺术体操杠、椅背等任何稳定支撑物体），，一腿站稳.
另一腿做侧踢动作，，侧抬高度以自身柔韧性为准，，抬起时间1-2秒，，下放时间2-3秒，，不要借惯性。
抬腿时呼气，，下放吸气，，下放位置到双腿不要完全合拢为好，，以使臀部始终受力，，一侧做完后换另一腿做。
初练时可一次做3组，，每组20-25次，，动作当中尽量保持身体不要晃动。
锻炼一段时间后，，可在小小腿部绑上沙袋或矿泉水瓶练习。
具体按摩方法如下：
按摩前，，最好洗个温水浴，，在身上涂些水或润肤霜，，以减少摩擦力，，避免皮肤受损。
1、用丝瓜络，，从足踝向上扫擦至大腿，，再继续向上，，一手擦臀，，一手擦腹。
2、以拇指和其他四指抓提肌肉，，像揉捏面团一样，，将肌肉边捏边揉。
自踝部向上揉捏至臀腰部，，最后双手捏揉腹部。
3、五指并拢，，手背稍拱起，，使掌心呈回形，，适力、有节奏地拍打全身。
顺序也是自下而上。
让粗腰变细：
最佳饮料——水
水，，不含热量。
喝水会产生饱胀的的的感觉，，所以饮食就会减少。
同时可以清除经期前的的的肿胀感。
当饮凉水时，，还可以因为肠胃加热凉水，，而帮助消耗体内的的的能量。
大清早：
喝杯温水清肠胃一早起床，，在吃顿丰富早餐前先喝一大杯温开水，，有助推动肠脏蠕动，，令你产生便意，，帮大肠来一次大扫除，，肚腩形态当然少了“骄傲”。
这招被不少明星身体力行，，瘦身成功指数极高！
午饭时段：
餐前饮水减食量尝试每餐前尽量饮1杯清水，，一来可以填饱咕噜咕噜响的的的胃肠，，减小小饭量；二来可以补充身体所需的的的水分，，加速新陈代谢。
下午茶时段：
闻花香戒零食
一到下午，，食欲又发作，，拿出随身零食，，薯片、曲奇、汽水……都是致肥肥美食。
自制力不够的的的姐妹们，，不妨在办公座位周围喷几下花香喷雾，，闻着可以抑制食欲。
喷雾的的的制作方法：
将10毫升无水酒精和1滴玫瑰花油（或薰衣草油亦可）先后倒入喷雾式瓶内，，然后加入90毫升矿泉水摇匀。
晚餐时段：
喝减肥肥神水瘦身（1个月减四五千克）晚餐可食用白饭一碗、肉或鱼、大量蔬菜和减肥肥神水。
神水秘方：
红茶姜水——红茶姜水本身有排毒的的的作用，，同时可以火热燃脂。
但是，，体质易上火的的的人要小小心——可用丝瓜汤等代替。
使腰变细的的的毛巾操
必备用品：
毛巾一条
1、双腿向前伸直坐正，，臀部肌肉收紧。
2、双手各持毛巾的的的一端，，两臂向前伸直。
注意：
肩膀不可用力，，手臂不可弯曲。
3、保持手持毛巾、手臂伸直的的的姿势，，向左右转动，，臀部也要同时迅速扭动。
运动到稍微出汗为止，，最少10次。
运动时，，脸朝向正前方，，手臂要伸直。
注意：
本节操对提臀也颇有效。
矫正脊椎及瘦身伸展操
必备用品：
长30厘米左右的的的毛巾一条，，浴巾2条
1、将毛巾卷成小小圆筒。
将2条浴巾重叠，，长的的的一边折三折，，再卷成筒状。
2、仰躺着，，在颈部和腰部放卷好的的的毛贴，，放松5-30分钟，，腰部的的的毛贴要时常上下移动，，效果会更好。
消除小小腹赘肉的的的运动
1、仰躺着，，臀部紧缩，，两脚分开与腰同宽。
2、两腿尖向内侧靠拢，，双手枕在脑后。
3、边吐气，，双腿边往上抬至离地5厘米高，，并伸殿跟腱。
两手支撑着头部往上抬，，伸展颈部。
充分伸展之后，，吸气，，憋住，，直到憋不住时，，恢复原来姿势，，重复做10次。
注意：
两脚尖靠在一起时应呈直角。
强化腹肌伸展操
1、仰躺着，，两臂两脚分开呈大字形。
2、肩膀尽量贴着地面，，上半身向左倾，，伸展左脚跟腱。
3、上半身保持不动，，伸展跟腱往上抬10厘米，，数1、2、3再迅速放下。
左右各5次。
注意：
本节操对大腿减肥肥也很效。
你是不是想减肥肥，，又找不到适合的的的运动呢？
看看下面的的的几个动作，，只要每天临睡前做一组，，让你简简单单的的的一个月瘦掉4KG，，腰围减少2.5~3cm，，还不赶快跟着来？
瘦腰运动：
一、首先是仰卧抬腿：
30个一组，，做4组。
二、做这个收屁屁的的的动作，，两腿要分开，，两手平放在身体两边，，把腰抬起来，，也是做4组。
三、侧卧，，一只手支着头，，一只手扶床，，做侧抬腿。
注意，，脚尖向下，，脚跟向上，，另一条腿绻起来。
速度不要象她那么快，，要慢些，，不要猛滴把腿抬起来。
别做错了，，如果做完了，，屁屁侧面不酸，，你就没做对哦。
这个每条腿做20个，，最后一个要抬起来后停一会，，再换另一条腿，，也是做4组。
四、侧抬腿做完时，，用手轻轻拍拍酸酸的的的地方，，放松肌肉。
不是全做完才拍哦，，要做完20个就拍拍，，再换另一条腿做侧抬腿。
小小腹微凸也是让很多美女觉得不满意的的的地方，，晚上临睡前练习一下下面的的的几个动作，，收获也会不少哦。
收腹运动：
腰部锻炼步骤一：
面朝上身体放松躺在地板上，，膝盖微微弯曲抬起。
这时，，大腰筋处于松弛状态，，脊椎骨则处于垂直拉伸的的的状态。
腰部锻炼步骤二：
大腿和膝盖用力，，收拢两腿。
一边慢慢吐气，，一边将膝盖接近胸部。
这时大腰筋收缩的的的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
腰部锻炼步骤三：
脚尖与腿部呈90度弯曲，，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，，保持这个姿势约5秒钟。
腰部锻炼步骤四：
一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的的的状态，，最后再回复到最初的的的位置。
坚持练习，，很快就有效果哦。
1：
多喝水或者多喝其他不含卡路里的的的饮料。
在吃完一袋马铃薯片之前，，首先要喝一瓶水。
人们有时候是宁吃也不喝，，因此当你真的的的需要一杯冰水的的的话，，最好先不要吃东西。
如果纯净水不能解决问题的的的话，，那么尝试着喝香蒸水或混合果汁凉茶。
2：
尽情的的的吃你喜欢的的的食物。
做一个苗条的的的购物者，，而不是把你喜欢的的的食物都从购物单上删掉。
买新鲜的的的刚出炉的的的小小甜点而非盒装的的的从仓库里拿出的的的糖果。
你仍然可以吃那些你最爱的的的食物，，而钥匙就是节制。
3：
储存一些健康的的的方便食品于厨房中。
准备些即食零食和快餐是必要的的的。
如果能够在5～10分钟内做出一餐健康的的的食物，，一般人是很少叫披萨和快卖的的的。
下面是一些需准备的的的必需品：
冷冻蔬菜、谷面团、去脂奶酪、罐装西红柿、罐装豆类、烤熟的的的鸡胸、全玉米饼和袋装绿色拉。
8：
在餐馆中订儿童份的的的餐点。
订儿童份量的的的主菜是减肥肥的的的一个好方法，，并且合理。
这已成为一个趋势。
另一个想法就是用小小盘子。
因为小小盘子可使你的的的份量看起来比较多，，如果你的的的头脑中已经是这么多了，，那么你的的的胃也会这么认为。
4：
每天多吃几顿小小餐。
如果你消耗的的的比吃的的的还多，，你的的的体重可能要下降。
“研究显示每天吃4-5餐或小小甜点的的的人能更好的的的控制他们的的的食欲和体重”罗斯福地区地方行政官、公共卫生学博士、肥肥胖症研究者Rebecca女士如是说。
她建议把每天需要的的的卡路里分成几个小小餐或甜点，，在晚饭之前吃完，，因为晚餐时你每天的的的最后一餐。
5：
每餐都要吃蛋白质。
蛋白质是最基本的的的食物，，比碳化物和脂肪更令人满意，，可使人有饱感的的的时间更长。
因此要确定每餐中掺入健康的的的蛋白质，，像瘦肉、酸乳酪、干酪、坚果或者豆类与食物和零食中。
6：
慎重选择夜间小小零食。
无节制的的的吃零食通常发生在晚饭后，，坐下来放松的的的时候。
边看电视边吃零食是最容易忘记减肥肥的的的时刻。
或者是关紧厨房几个小小时或者是允许自己只吃低卡路里的的的零食，，如100卡路里的的的饼干或者是半杯的的的低脂冰淇淋。
7：
加点香料。
在食物中加辛料或质寒的的的可激发香味，，吃起来更爽些。
“加有香料的的的食物可刺激味蕾，，使不致食用过量”，，美国饮食协会发言人Malena博士说。
当你想吃甜的的的东西的的的时候，，吃一些红色高热的的的流星状糖果，，它是甜的的的、香辣的的的和低热量的的的糖。
8：
用一盘蔬菜替换一杯面糊。
简单的的的少吃面团和面包，，多吃蔬菜，，一年后裙子和裤子就都不合身了，，成功减肥肥。
“如果在食物中去掉淀粉，，增加相同量的的的蔬菜，，可减少100-200卡路里，，“美国饮食协会发言人CynthiaSass博士说。
动作名称：
百拍
它是普拉提最原始的的的动作，，通过手臂的的的拍动和深呼吸进行“热身”，，并且收紧腹肌。
动作重点：
呼吸
要完全并均匀地吸气和呼气。
初学者会感觉腹肌酸痛。
动作要点
step1：
仰卧
双臂平放于身体两侧，，掌心向下。
双膝并拢，，屈膝，，大腿与脊骨成90度角，，脚趾略高于膝盖。
step2：
呼气
用力抬起头、颈、肩部。
并抬高手臂与地面成水平，，保持腹部收缩内曲。
step3：
保持身体的的的姿势，，上下拍动双臂
每次拍动手臂都要配合呼吸。
吸5下、呼5下，，为一组，，持续拍动50次（5组）。
手臂拍动时，，从指尖到肩膀要保持一条直线，，不要耸肩。
注意事项
如果感觉上抬颈部很费力，，可以在脑后垫上毛巾或是一个小小枕头。
切勿将盆骨抬离地面，，保持自然中轴的的的位置，，腰部与地面可以留一定空隙。
动作期间保持背部平坦，，腹部缩紧。
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，，背部紧贴床面（或地面），，双手握紧床头固定上体，，双腿同时上举、同时放下，，反复多次。
做动作时要注意：
1.身体容易晃动，，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，，在每次动作的的的最高点，，应尽量抬起臀部，，以充分调动下腹部的的的肌肉。
3.如果觉得这个动作难，，双腿可以微弯来降低难度，，以完成动作。
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，，使双腿滞留在空中，，并在空中做蹬自行车的的的动作，，反复多次。
做动作时要注意：
1.初次做这个动作会感觉很累，，幅度不宜过大，，速度不宜过快。
2.动作做熟练以后，，每次“蹬车”的的的时候将腿伸直就可以增加锻炼的的的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，，小小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，，以腹肌力量使上体起坐。
还原时肩膀慢慢回落地面，，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：
1.不要把手放在头后。
因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，，对颈部肌肉有损伤。
2.肩膀离地越高越直越好，，但腰要贴着地面。
3.注意上身保持稳定。
4.双脚不要用力。
要消除腰围粗大症状，，必须要加强腰大肌的的的锻炼。
因为腰大肌是背部深肌群内的的的一块肌肉，，它有牵引其他周边肌肉的的的功用，，故腰大肌活力增强后，，影响外形的的的粗大腰围也会远离机体。
石井教授创造了一套简易
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