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必看运动矫正O型腿
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运动矫正O型腿
2014-05-19 中大PT 中大康复
一、首先要明确膝内翻、膝下O、内旋、外旋、足内翻、足外翻、姆指外翻的概念。
1.内旋和外旋
指的是在水平面上的转动,见下图,我们说的大腿内旋,就是股骨(大腿骨)向内侧转动了,外旋即向外侧转动。
2.膝内翻
指的是O型腿,管你大O小O,不管你股骨内旋或不内旋,都是膝下内翻,因为你的膝盖下侧在上图中蓝色的平面往人身体中线转向了。
下图X线平片是胫骨变性造成的膝内翻,此人内侧软骨全部不见了,所以看不到空隙,他走路一定很痛很辛苦。
3.膝下O(有人称为XO脚)
①下图的右方就是膝下O,指的是膝盖可以靠的起来,但膝下弯弯的一个O.
下图的左方这个女生是平时是股骨内旋的O型腿(为了以后少打字,我们用日本人的名称叫内股O腿,"内旋大腿"的意思),但用力并拢后是膝下O腿。
②膝下O腿的原因是,股骨内旋了,但胫骨比起它原来该有的位置外旋了,这是最难矫正的一种腿。
③膝下O腿的特征
1)大腿内旋
2)小腿相对外旋
3)小腿外前侧肌肉紧张僵硬
4)小腿的外上侧腓骨小头突出
5)膝上距离很近,但小腿以下距离相对就远很多,不是像内股o腿。
6)由1)和2),膝盖整体来说扭曲很大,内股o腿的人是整体的膝盖向内转。
④膝下O腿和内股O腿(大腿内旋型)的O型腿的差别是,内股O腿大腿和小腿都是同步内旋的,所以矫正治疗相对简单。
4.足外翻
5.足内翻
6.姆指外翻
二、一半以上O型腿的人只是单纯膝下胫骨内翻,这种人特点就是膝盖往正前方,不像下图的膝盖会有点往内相对,这种膝下胫骨内翻的,本质是来自胫骨平台内外侧生长速率不一,这和姿势有关。
女人的O型腿大多是下图这种,因为她们的脚尖都会相对朝向内,造成股骨内旋、膝反张。
1.矫正O型腿的原则
①膝上空隙很大
做缩骨盆,绑腿要绑髋,膝上,膝下。
髋和膝上紧
②膝下内翻,膝下空隙很大
请做松韧带和屁股向后式,相比较而言较难改善。
③膝盖往内相对的,这个好解决
站壁式加做屁股向后式,不用绑腿
1)缩骨盆(forgigigi)版权:
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躺平
脚尖相叠,脚跟张开,吸气上抬20厘米,十秒
吐气,维持在空中,脚跟用力往两边张,脚尖仍相叠,十秒
放松,脚尖相碰,跟分开,重覆做30分钟/天,,两个月骨盆姿势可以改善。
2)松韧带版权:
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脚尖张开,脚跟靠著,蹲下
从外侧推入
压膝站起
以上每日至少100次,速度要慢。
3)内外腿肌肉平衡:
屁股向后式版权日本jcircuit
用一个薄枕头夹在膝改中间,脚尖向前,往后坐,蹲下起立,一定要往后,基本上小腿是直立於地面,不像我们平常蹲下是斜的。
做这很累哦,强调一下,这是动态的,往后坐,往下蹲,然后再站起来,再重覆做,做的时候慢,骨盆不乱左右摇动,直上直下,做的时候会觉得髋部的肌肉有点紧。
外8的人脚尖稍向内一点,没外8的纯O腿,脚尖是往前平行。
脚的宽度和你夹的东西差不多宽即可。
4)站壁式,是针对膝盖内转这种O腿,尤其女生大部份膝上间隙大和此有关,它的重点是要矫正骨盆前倾回到正常位置。
1)双脚尖外八站好,脚跟顶墙,肩、臀、头要靠壁,腰墙只有一掌之隔,效果如下图。
O型腿的人都可以站,但对膝盖内旋的作用明显。
2)每天至少三次,每次十分钟以上即可。
下图是内旋型的人,腰墙中间空隙很大,运动的目的是让间隙缩小。
5)绑脚
日本礒谷式绑脚,膝上膝下脚踝,目的不是松韧带,是固定股关节角度。
6)万用式
万用O腿矫正术”即向上伸展夹腿”运动。
这个运动背后的原理一样,但除了累之外,很容易做。
这个运动可以根本性的转动大腿骨,也就是让大转子往后方旋转,达到收胯、屁股紧实,两膝距离缩小的目的。
很明显的这个运动原本最适合大腿内旋型、由不良姿势造成O型腿的人使用,但对对于其他一般人也是用处的,因为不管你是什麼型态的O腿,都可以透过大腿骨后旋来把胯部和膝盖间的距离缩小。
(原始动作是由日本的中村格子小姐开发的,她是运动学专业。
)
接下来是动作要点。
①一定要找面墙,肩和屁股靠墙,双手上举,掌心相贴,上壁贴近耳朵。
②两脚尖外开,大概90度,可以站稳就好,但要出力夹紧。
③接下来往上伸展,此时两膝更要用力夹紧,屁股当然也是要夹紧的。
别忘了肩和屁股仍然要贴墙。
④一个上下大概十秒钟,一个回合做十分钟就好。
休息一下再做第二回合,要做多少回合就看个人时间和体力。
这是不伤膝盖的,做越多越好,重点是贴墙和夹紧腿和屁股。