必看运动矫正O型腿.docx

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必看运动矫正O型腿

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运动矫正O型腿

2014-05-19 中大PT 中大康复

一、首先要明确膝内翻、膝下O、内旋、外旋、足内翻、足外翻、姆指外翻的概念。

1．内旋和外旋

指的是在水平面上的转动，见下图，我们说的大腿内旋，就是股骨（大腿骨）向内侧转动了，外旋即向外侧转动。

2.膝内翻

指的是O型腿，管你大O小O，不管你股骨内旋或不内旋，都是膝下内翻，因为你的膝盖下侧在上图中蓝色的平面往人身体中线转向了。

下图X线平片是胫骨变性造成的膝内翻，此人内侧软骨全部不见了，所以看不到空隙，他走路一定很痛很辛苦。

3.膝下O（有人称为XO脚）

①下图的右方就是膝下O，指的是膝盖可以靠的起来，但膝下弯弯的一个O.

下图的左方这个女生是平时是股骨内旋的O型腿（为了以后少打字，我们用日本人的名称叫内股O腿，"内旋大腿"的意思）,但用力并拢后是膝下O腿。

②膝下O腿的原因是，股骨内旋了，但胫骨比起它原来该有的位置外旋了，这是最难矫正的一种腿。

③膝下O腿的特征

1）大腿内旋

2）小腿相对外旋

3）小腿外前侧肌肉紧张僵硬

4）小腿的外上侧腓骨小头突出

5）膝上距离很近，但小腿以下距离相对就远很多，不是像内股o腿。

6）由1）和2）,膝盖整体来说扭曲很大，内股o腿的人是整体的膝盖向内转。

④膝下O腿和内股O腿（大腿内旋型）的O型腿的差别是，内股O腿大腿和小腿都是同步内旋的，所以矫正治疗相对简单。

4.足外翻

5.足内翻

6.姆指外翻

二、一半以上O型腿的人只是单纯膝下胫骨内翻，这种人特点就是膝盖往正前方，不像下图的膝盖会有点往内相对，这种膝下胫骨内翻的，本质是来自胫骨平台内外侧生长速率不一，这和姿势有关。

女人的O型腿大多是下图这种，因为她们的脚尖都会相对朝向内，造成股骨内旋、膝反张。

1.矫正O型腿的原则

①膝上空隙很大

做缩骨盆，绑腿要绑髋，膝上，膝下。

髋和膝上紧

②膝下内翻，膝下空隙很大

请做松韧带和屁股向后式，相比较而言较难改善。

③膝盖往内相对的，这个好解决

站壁式加做屁股向后式，不用绑腿

1）缩骨盆（forgigigi）版权:

台湾妍姿

躺平

脚尖相叠，脚跟张开，吸气上抬20厘米，十秒

吐气，维持在空中，脚跟用力往两边张，脚尖仍相叠，十秒

放松，脚尖相碰，跟分开，重覆做30分钟/天，，两个月骨盆姿势可以改善。

2）松韧带版权:

LAVIE日本柔道整复师泽田大筰

脚尖张开，脚跟靠著，蹲下

从外侧推入

压膝站起

以上每日至少100次，速度要慢。

3）内外腿肌肉平衡:

屁股向后式版权日本jcircuit

用一个薄枕头夹在膝改中间，脚尖向前，往后坐，蹲下起立，一定要往后，基本上小腿是直立於地面，不像我们平常蹲下是斜的。

做这很累哦，强调一下，这是动态的，往后坐，往下蹲，然后再站起来，再重覆做，做的时候慢，骨盆不乱左右摇动，直上直下，做的时候会觉得髋部的肌肉有点紧。

外8的人脚尖稍向内一点，没外8的纯O腿，脚尖是往前平行。

脚的宽度和你夹的东西差不多宽即可。

4）站壁式，是针对膝盖内转这种O腿，尤其女生大部份膝上间隙大和此有关，它的重点是要矫正骨盆前倾回到正常位置。

1）双脚尖外八站好，脚跟顶墙，肩、臀、头要靠壁，腰墙只有一掌之隔，效果如下图。

O型腿的人都可以站，但对膝盖内旋的作用明显。

2）每天至少三次，每次十分钟以上即可。

下图是内旋型的人，腰墙中间空隙很大，运动的目的是让间隙缩小。

5）绑脚

日本礒谷式绑脚，膝上膝下脚踝，目的不是松韧带，是固定股关节角度。

6）万用式

万用Ｏ腿矫正术”即向上伸展夹腿”运动。

这个运动背后的原理一样，但除了累之外，很容易做。

这个运动可以根本性的转动大腿骨，也就是让大转子往后方旋转，达到收胯、屁股紧实，两膝距离缩小的目的。

很明显的这个运动原本最适合大腿内旋型、由不良姿势造成O型腿的人使用，但对对于其他一般人也是用处的，因为不管你是什麼型态的O腿，都可以透过大腿骨后旋来把胯部和膝盖间的距离缩小。

（原始动作是由日本的中村格子小姐开发的，她是运动学专业。

）

接下来是动作要点。

①一定要找面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。

②两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，但要出力夹紧。

③接下来往上伸展，此时两膝更要用力夹紧，屁股当然也是要夹紧的。

别忘了肩和屁股仍然要贴墙。

④一个上下大概十秒钟，一个回合做十分钟就好。

休息一下再做第二回合，要做多少回合就看个人时间和体力。

这是不伤膝盖的，做越多越好，重点是贴墙和夹紧腿和屁股。