计划书范文寒假减肥.docx

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计划书范文寒假减肥

计划书范文寒假减肥

篇一：

个人减肥计划范文3篇

　　个人减肥计划范文3篇

　　健身房运动氛围强,有利于减肥的持续进行,但也需要科学地安排减肥计划,这样燃脂才能更快速有效。

本文是小编为大家整理的个人减肥计划范文，仅供参考。

　　个人减肥计划范文一：

　　在现实社会中，颜值高的人往往很容易接近成功。

这是个看脸的社会，光有才华和能力是不够的，要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。

而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我开始为我的未来着想。

后天因为自己的不坚定而导致形态严重受损。

所以我决定在20xx年开始我的减肥计划，为20岁的自己送上一份美好的礼物。

特制订计划如下：

　　一、天计划

　　1、6:

00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

　　2、6:

：

30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个（才开始慢慢来，以后在慢慢加量）

　　3、7:

30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。

4、8:

00出门去食堂喝一杯豆浆（慢慢喝，切忌在路上边走边吃）

　　5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。

该喝掉一杯水了。

　　6、5:

30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!

　　7、7:

00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可

以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

　　8、9：

00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在

　　饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。

一个人默默的再跳1000个跳绳。

　　9、10：

00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

　　10、10:

40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。

11、11：

00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

　　二、周计划

　　1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

　　2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。

八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

　　3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。

中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

　　4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。

　　三、月计划

　　1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。

　　2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

　　3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。

　　4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。

　　5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。

　　专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。

减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。

既然写了这份计划就不能浪费，从3月9号开始正式施行，加油!

　　个人减肥计划范文二：

　　想要火速打造完美的S曲线，就要从饮食与局部雕塑入手，快速减肥的同时也要顾全健康。

今天就来为你推荐10天减肥计划，帮你健康快速减肥，打造完美好身材!

饮食Diet

　　从饮食改变是最容易的方式，但是不能一下子就马上彻底改变或者是断食，更不要

　　轻易地尝试减肥药，因为不是每一个人的体质都适合尝试，所以应该从减量开始，再慢慢地改变饮食内容，每天减500-1000大卡是可以接受的范围。

4种超夯的健康瘦身食谱

　　1、韩星宋慧乔不忌口妙方

　　1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。

　　2、蔬果大全

　　持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2-3公斤。

　　3、每个妈妈都说有效的巫婆汤

　　巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2-3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：

　　第1天吃香蕉以外的水果配瘦身汤。

　　第2天吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。

　　第3天除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。

第4天吃香蕉（最多3根）和脱脂奶配瘦身汤。

　　第5天吃300-700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。

　　第6天牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。

第7天正常饮食加瘦身汤。

　　此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。

　　4、优格减肥法

　　每天起床后先喝2杯500c.c的温开水，早餐吃麦片优格（新鲜优格250c.c综合果仁），可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格（新鲜优格250c.c季节水果），晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2-5公斤。

过低热量容易造成猝死!

　　限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。

　　曲线雕塑CurvyBody

　　针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!

因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。

篇二：

寒假学生女生减肥计划表

　　寒假减肥计划

　　瘦脸

　　一、嘴巴+白菜

　　用嘴巴做出“a、o、i、u”的形状。

这样既能够锻炼脸部肌肉，紧致肌肤，令脸更小，还能够锻炼灵动表情。

白菜的纤维能够促进肠胃蠕动，然后加速体液排出，这样的话面部和身体的水肿都能够很好的被解决。

二、喝黑咖啡

　　方法：

吃完早饭后，喝一杯纯黑咖啡，约30分钟到1小时后，就能看到脸部浮肿消失。

原理：

黑咖呼含有的咖啡因其有排水利尿、加速消耗身休热量的作用，因此能快速消除脸部浮肿，对眼部浮肿效果尤佳。

　　提醒：

卫生部公布一天摄取咖啡因的上限是300毫克，一杯黑咖啡从浓度大小方面计算，约为50~100毫克，mm饮用时一定要控制好摄取量。

　　三、吃东西要慢细嚼慢咽不仅是减肥的好方法，也是瘦脸的首选方法之一。

牙齿的咬合还会使整个口腔的肌肉活动起来，不正确的咀嚼方法不仅会影响你匀称的脸形，甚至会使腮帮变得特别突出，这样即使吃得再少，也还是让你的脸无法瘦下来哦!

所以，最好是每一口食物都细嚼25下左右，这样会慢慢地让你的脸形更加标致立体呢!

　　瘦大腿

　　减掉多余脂肪

　　使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。

也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。

如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。

所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。

马拉松运动员瘦削的身材就是很好的例子。

空中蹬自行车瘦身：

每天睡前蹬100下，有固定的节奏。

蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。

做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部!

瘦身一：

下午4点，来点下午茶

　　下午4点的时候，午餐消化得差不多了，你肚子开始饿得牙痒痒的，想找点东西，这个时候来点下午茶不光不会让你变胖，还可以促进新陈代谢。

因为饥饿的时候，人体新陈代谢会变慢，精神不集中，反而不利于减肥和健康。

所以，不要有愧疚感，想吃就吃吧，你只要选对食物一样可以瘦!

　　下午茶该选什么

　　坚果

　　核桃、榛子，花生，芥末绿豆，杏仁等坚果是减肥者必备的小食，坚果含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和微量元素。

多吃坚果还可以美肤、健脑、保护心脑血管健康、抗衰老等。

但坚果毕竟热量大，不可贪吃，避免营养过剩引起发胖。

1-2小把就对够了，如果你是认真的在“吃”，1把就已经把口淡牙痒的感觉驱散掉了。

　　咖啡或茶

　　这个时间，冲杯茶或者单份斋咖都是不错的选择。

奶啡、奶茶、焦糖就不要了，加糖过多，热量太高，不推荐。

　　酸奶乳酪

　　酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。

如果你的办公室有休息间，你完全可以切一小片柠檬（带皮），切碎，加到原味酸奶里面。

一小杯，能吃15分钟左右。

　　水果

　　柚子，香蕉，苹果，雪梨、木瓜，橙子，山竹等时令水果都是很好的选择。

水果不仅能

　　给你提供能量，还能补充膳食纤维、维生素等，让你苗条美丽。

　　二：

下午6-7点，晚餐完成时

　　下午只要留心吃的时间，一样可以顺利进行你的减肥计划，不必担心受到时间怪圈的影响。

因此，下午6到7前，你就该吃晚餐啦!

根据人体活动规律，进入了7点之后，新陈代谢就开始变慢了，吃的太晚就容易让你吸收的食物难以消化。

因此晚餐的时间十分关键，最理想的做法，就是在六点前吃完晚饭。

晚上其他时间如果饿了，就喝水或者喝汤，或者吃点水果。

　　七点前吃晚餐的注意事项

　　除了用餐的时间，在这个时段你要保证减肥计划顺利进行，你还得注意晚餐的进食原则：

　　1.吃少点

　　民间说法就是晚餐要吃少，因为晚上的消化能力比白天要弱得多，所以晚餐吃少才能对应身体的消化能力，减少热量，就可以让你瘦;

　　2.清淡为主

　　晚餐要清淡，主打鱼类、海鲜类、水果和蔬菜是最理想的，这些优质食材可以补充你的营养，但是热量低，适合晚餐的消化节奏。

　　3.淀粉类少吃

　　晚餐的时候，饭、面食、土豆等淀粉类的食物要少吃，淀粉容易在身体内沉淀变成糖分，再转化为脂肪。

晚餐时本身消化就慢，吃多了淀粉很容易让你的大图变粗!

所以淀粉类一定得少吃。

　　三：

下午4-8点，最佳运动减肥时间

　　除了吃需要留意外，运动也是你要减肥必不可少的内容哦。

凡事有两面，其实下午4-8点这段时间既是最容易让你变胖的时间，也是科学家认为的最佳运动减肥时间，利用好了，就能让你减肥速度加倍。

　　现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。

比如，身体心脏跳动和血压的调节在下午5点到6点之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5点到7点之间最敏感。

此外，人体在下午4点到8点之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性最好。

因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好，能加速你的燃脂速度。

　　7-8点运动减肥指南

　　到了晚上7-8点的时候，可以进行比如慢跑、骑单车、跳绳，或者仰卧起坐、俯卧撑、跳舞之类较简单又方便的运动。

最好的锻炼就是晚饭之后，跟人一起出去散散步，这样聊聊天不知不觉就可以消耗很多的热量，让你变得更瘦。

篇二：

减肥计划日程表减肥计划日程表

　　喝水

　　跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。

大概300-500毫升就好

　　吃早饭

　　7点左右吃早饭。

这是科学饮食时间。

非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的。

午饭

　　午饭少吃一些，且不能放辣。

如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。

只能1个哦。

　　吃晚饭

　　7点可以吃晚饭了，建立一小碗饭---平的，可以多吃菜少吃饭。

跑步

　　8点去跑步！

慢跑就好，时间至少20分钟。

不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。

睡觉

　　10点半以后睡觉。

一天了很累躺下就睡了，呵呵，不会失眠。

　　建议：

一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。

饮食计划：

　　节食可减少体内能量的摄入。

饮食应以清淡为主。

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。

你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物），以减少你对其它食物的需要。

另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。

由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。

但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。

所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

篇三：

XX经典减肥计划表格

　　经典减肥计划表格