假期在家健身假期体育锻炼.docx
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假期在家健身假期体育锻炼
假期在家健身
小学
一年级
提高身体协调能力
（每天10~15分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：
5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：
10次/组*2组
3、亲子运动-体前屈拉伸：
20秒/组*2组
周二
1、跳绳：
1分钟/组*2组
2、平板支撑：
30秒/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳：
20个/组*2组
周三
1、慢跑：
5分钟/次*1组
2、蛙跳：
5次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑：
20秒/组*2组
周四
1、跳绳：
1分钟/组*2组
2、坐位体前屈：
1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹：
20个/组*2组
周五
1、慢跑：
5分钟/次*1组
2、原地高抬腿：
15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎：
20个/组*2组
周六
1、开合跳：
30次/组*3组
2、20米全速跑：
男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-左右障碍跳：
20个/组*2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
二年级
加强腰腹力量、核心力量
（每天10~15分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：
5分钟/次*1组
2、原地蹲跳起：
10次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：
20秒/组*2组
周二
1、跳绳：
1分钟/组*3组
2、平板支撑：
30秒/组*3组
3、亲子运动-体前屈拉伸：
20秒/组*2组
周三
1、慢跑：
5分钟/次*1组
2、蛙跳：
5次/组*3组
3、亲子运动-左右障碍跳：
20个/组*2组
周四
1、跳绳：
1分钟/组*3组
2、原地高抬腿：
30次/组*2组
3、亲子运动-卷腹：
20个/组*2组
周五
1、慢跑：
5分钟/次*1组
2、坐位体前屈：
1分钟/组*5组
3、亲子运动-跳跳虎：
20个/组*2组
周六
1、开合跳：
30次/组*3组
2、30米全速跑：
男生3组，女生2组，间歇2分钟
3、亲子运动-卷腹：
20个/组*2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
三年级
加强下肢力量、核心力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：
5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：
20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：
20秒/组*3组
周二
1、跳绳：
1分钟/组*5组
2、平板支撑：
50秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：
20个/组*3组
周三
1、慢跑：
5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：
8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：
20秒/组*3组
周四
1、跳绳：
1分钟/组*5组
2、立定跳远：
5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-卷腹：
20个/组*3组
周五
1、原地高抬腿：
30次/组*3组
2、仰卧起坐：
1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：
20个/组*3组
周六
1、30米全速跑：
男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：
20秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：
20个/组*3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
四年级
加强腰腹力量、下肢力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：
5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：
20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：
20秒/组*3组
周二
1、跳绳：
1分钟/组*5组
2、平板支撑：
1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：
20个/组*3组
周三
1、慢跑：
5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：
8米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-卷腹：
20个/组*3组
周四
1、跳绳：
1分钟/组*5组
2、立定跳远：
5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-体前屈拉伸：
20秒/组*3组
周五
1、原地高抬腿：
30次/组*4组
2、仰卧起坐：
1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：
20个/组*3组
周六
1、30米全速跑：
男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-跳跳虎：
20个/组*3组
3、亲子运动-卷腹：
20个/组*3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
五年级
加强腰腹力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：
5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：
20次/组*4组
3、亲子运动-卷腹：
30个/组*3组
周二
1、跳绳：
1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：
1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：
30个/组*3组
周三
1、慢跑：
5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：
10米/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：
30秒/组*3组
周四
1、跳绳：
1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：
8次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：
20个/组*2组
周五
1、原地高抬腿：
30次/组*4组
2、仰卧起坐：
1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：
30个/组*3组
周六
1、50米全速跑：
男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-交互平板支撑：
30秒/组*3组
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：
20个/组*2组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
六年级
加强核心力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
时间
训练项目
周一
1、慢跑：
5分钟，上下午各1次
2、原地蹲跳起：
20次/组*4组
3、立卧撑：
男生10次/组*4组，女生8次/组*4组
周二
1、跳绳：
1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、平板支撑：
1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：
30个/组*3组
周三
1、慢跑：
5分钟，上下午各1次
2、蛙跳：
10次/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-卷腹：
30个/组*3组
周四
1、跳绳：
1分钟/组*10组，间歇2分钟
2、立定跳远：
10次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：
20个/组*3组
周五
1、原地高抬腿：
30次/组*4组
2、仰卧起坐：
1分钟/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：
30个/组*3组
周六
1、50米全速跑：
男生3组，女生2组，间歇2分钟
2、亲子运动-拉大锯扯大锯：
20个/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：
30秒/组*3组
周日
学会一项民间体育项目，如踢毽子等
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子运动：
体前屈拉伸
亲子运动：
左右障碍跳
亲子运动：
交互平板支撑
亲子运动：
卷腹
亲子运动：
跳跳虎
亲子运动：
拉大锯扯大锯
初中
七年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1、深蹲：
20次/组*2组
2、男生俯卧撑：
10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：
10个/组*2组
3、仰卧起坐：
30个/组*2组
4、平板支撑：
60秒/组*2组
5、跳绳：
1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：
30次/组*3组
球类练习
（10分钟）
1、篮球练习：
5分钟/组*2组
2、足球练习：
5分钟/组*2组
3、排球练习：
5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
八年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1、深蹲：
30次/组*2组
2、男生俯卧撑：
10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：
10个/组*2组
3、仰卧起坐：
30个/组*2组
4、平板支撑：
60秒/组*2组
5、跳绳：
1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：
40次/组*3组
7、匀速跑：
2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：
1分钟/组*3组
9、收腹跳：
25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1、篮球练习：
5分钟/组*2组
2、足球练习：
5分钟/组*2组
3、排球练习：
5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
九年级
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练
（20分钟）
1、深蹲：
30次/组*2组
2、俯卧撑（男）：
18个/组*3组
平板支撑（女）：
70秒/组*2组
3、仰卧起坐：
30个/组*2组
4、跳绳：
3分钟/组*2组，间歇1分钟
5、并脚跳（前后左右）：
40次/组*3组
6、匀速跑：
2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7、坐位体前屈：
1分钟/组*3组
8、收腹跳：
25次/组*2组
（以上项目自主选择练习）
球类练习
（10分钟）
1、篮球练习：
5分钟/组*2组
2、足球练习：
5分钟/组*2组
3、排球练习：
5分钟/组*2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松
（3分钟）
_
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
高中/大学
注意事项
分类
训练项目
准备运动
（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身
（5分钟）
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练
（二选一）
（10分钟）
1、跳绳：
3分钟/组*3组
2、柔韧性练习：
每个动作1分钟/组*3组
①向上拉伸
②左右拉伸
③坐位体前屈
④站位体前屈
⑤双人压肩
⑥单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
体能训练
（五选二）
（20分钟）
心肺功能
1、波比跳：
20个/组*4组
2、深呼吸慢跑：
20分钟/组*1组
提升项目：
肺活量、耐力跑
上肢力量
1、靠墙俯卧撑：
15次/组*3组
2、俯卧撑：
15次/组*3组
3、弹力带拉伸：
15次/组*3组
4、哑铃练习：
15次/组*3组
提升项目：
引体向上
下肢力量
1、深蹲：
15次/组*3组
2、收腹跳：
15次/组*3组
3、直膝跳：
15次/组*3组
4、挺身跳：
15次/组*3组
提升项目：
立定跳远
腰腹力量
1、卷腹：
10次/组*3组
2、腹直肌拉伸：
10次/组*3组
3、两头起：
10次/组*3组
4、俯卧挺身：
10次/组*3组
提升项目：
仰卧起坐、引体向上
核心力量
1、平板支撑：
1分钟/组*3组
2、侧支撑：
1分钟/组*3组
提升项目：
仰卧起坐
拉伸放松
（3分钟）
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
部分动作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动，防止受伤。
运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
1
深蹲
Squats
站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后
臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行
借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷
2
后弓步
ReverseLunges
站立时，双脚分开与肩同宽
左脚向后退一步，前脚掌着地，膝盖弯曲呈两个90度角
借助右脚跟推力恢复站姿
重复另一侧动作
3
侧躺抬腿
LateralLegRaises
侧卧，双腿伸直
右腿抬起45度，然后慢慢放下
以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿
重复另一侧动作
4
屈膝桥式跨步
MarchingGluteBridge
平躺，双膝弯曲，双脚平放，臀部上抬形成桥式
保持右膝弯曲，将右脚抬离地面，尽量保持臀部不动
保持5秒钟，慢慢地把右脚放低，但臀部要保持抬起的姿势
抬左脚重复另一侧动作
5
蜘蛛侠式俯身登山
Spider-ManMountainClimbers
从直手平板支撑的姿势开始
将右膝向右肱三头肌方向上提，同时转头看膝盖接触手臂
用最快速度交替提膝，同时仍然保持稳固的直手平板式
6
滑冰式跳跃
SkaterHops
从左侧开始，稍稍下蹲，然后尽可能向右跳
右脚着地，尽量不要让左脚落地
跳回来，左脚着地
7
跪姿抬臀
DonkeyKicks
从四肢着地开始
将右膝向胸部抬高，保持脚尖回勾
将右腿向上踢，然后向下复位，保持膝盖弯曲，脚尖回勾
重复另一侧动作
8
站姿侧位收腹
StandingObliqueCrunches
双脚分开站立，与臀部同宽，双手置于头后，肘部张开
向左肘部抬左膝，同时将身体向上延展并向左弯腰
重复另一侧动作
9
单腿臀桥
Single-LegGluteBridges
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上
左腿向上伸直，脚尖向上，左膝的位置应该在左髋的正上方
将臀部抬起离地，然后放下，左腿保持在空中
重复另一侧动作
10
驴式后抬腿
DonkeyWhips
从四肢着地开始
抬起右腿，向后伸展
把右腿向右打开，然后回到原位
重复另一侧动作
11
屈膝弓步侧踢
CurtsyLungesWithSideKick
站直，双脚分开与臀同宽
将左腿斜放在右腿后面，弯曲膝盖，形成弓步
借助右脚跟的推力起身，并将左腿向外侧扫去
重复另一侧动作
12
宽手俯卧撑
Wide-GripPush-Ups
从直手平板支撑的姿势开始
双手之间的距离稍宽过肩，手腕位置在肩以下
将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽可能靠近地面
手臂后推恢复原位
13
伏地青蛙跳
Froggers
站立时两腿分开比臀宽，膝盖弯曲，上身微微前倾
双手撑在地上，与肩同高
双腿向后跳伸直，形成直手平板支撑的姿势
双脚向手外侧跳，双手收到胸口，回到起始姿势
14
高抬腿
HighKnees
双脚分开站立，与臀同宽
原地跑，膝盖尽量上抬靠近胸部，同时用力挥动手臂
胸腔保持上提，核心肌群用力，轻轻地用前脚掌着地
15
平板撑开合跳
PlankJacks
从直手平板支撑的姿势开始
核心肌群用力，双脚一开一合来回跳
16
侧弓步
SideLunges
双脚分开站立，与臀同宽
向右边迈出一大步，弯曲膝盖
臀部向后做一个侧弓步，挺胸收腹
重复另一侧动作
17
侧向深蹲
SideStepSquats
双脚并拢站直，双手放在髋部
右脚向右迈出一步，使双脚之间的距离略宽过肩
臀部向下坐，弯曲膝盖做出下蹲的动作
伸直膝盖，把脚放回起始位置
重复另一侧动作
18
平板侧向走步
LateralPlankWalks
先做出直手平板支撑的动作
肩膀的位置要高于手腕，腹肌收紧
右脚和右手同时向右边迈出，紧接着出左脚和左手
朝一个方向走几步，然后再朝反方向走
19
前弓步+后弓步
ForwardtoReverseLunges
双脚分开站立，与臀部同宽
左脚向前迈出形成前弓步，双膝弯曲
左大腿与地面平行，右膝距地面约5公分的高度
借助前脚推力起身
站直时前脚悬空，然后立即后退形成一个反弓步
借助前脚推力站直
20
俯卧撑
Push-Ups
先做出直手平板支撑的动作
双手与肩同宽，手腕的位置要低于肩膀
将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽量靠近地面
肘部与身体形成45度角
手臂后推回到起始位置
21
深蹲跳
JumpSquats
站立时双脚距离略宽于臀部
臀部向后坐，膝盖弯曲成蹲姿，保持上半身挺直
尽量往上跳，双腿伸直
落地时屈膝
22
前弓步
ForwardLunges
双脚并拢站好
用右脚向前迈出一大步，弯曲右腿，直到大腿与地面平行，
此时左膝几乎接触地面
通过右脚跟的推力回到起始位置
重复另一侧动作
23
平板撑上推
PlankUps
以直手平板支撑的姿势开始
弯曲一只手臂，使肘部和前臂着地
把另一只手臂放下来，成前臂平板支撑的姿势
后推回到起始位置，将手掌放在刚才肘部所在的位置
重复这个动作，每一轮从最先下去的手臂开始
24
半蹲开合跳
SquatJacks
双脚并拢站立，双手放在胸前。
落地时把双脚打开，后坐形成半蹲的姿势
再次起跳，落地时双脚重新并拢，恢复站姿
25
腿上举动作
ExtendedLegPulses
右膝抵胸，右腿向上伸直
左腿伸直，离地10公分左右
手指交叉放在右膝后侧
利用腹肌（而不是手），让上半身以10公分左右的幅度起落
确保腰部牢牢地固定在地
重复另一侧动作
26
波比跳
Burpees
双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧
弯曲膝盖，向前伸，双手放在地上
在身后把腿蹬直，立即将整个身体放低至地面，肘部弯曲
用手臂的力量迅速把身体向上推，双腿跳回原来站立的位置
身体舒展向空中跳，手臂举过头顶
落地时膝盖微微弯曲
27
单腿延展+跳
Single-LegReachandJumps
双脚分开与臀同宽，双手放在身体两侧
左臂向前伸，左腿向后抬起（不要高过臀部），右膝微屈
左手在距左脚原来的位置30公分的地方触地
左膝在身前抬高，然后右脚单脚跳
重复另一侧动作
28
臀桥
HipBridges
背部平躺，膝盖弯曲，脚跟离臀部10公分远
双脚的距离与臀部差不多宽
臀部抬高，再放回地面
29
跪姿屈腿侧抬
FireHydrants
以四肢着地的姿势开始
右腿向一侧抬起，膝盖保持弯曲，直到膝盖达到臀部的高度
右腿放低到起始的位置，右膝离地悬空
重复另一侧动作
30
弓步提膝
PowerLunges
双脚分开站立，与臀同宽
右脚向后呈弓步，双膝弯曲90度
左腿蹬直，向上跳起，同时将右膝抬高到身前
立即将右脚放回到弓步的位置
重复另一侧动作
31
单腿平衡动作
One-LeggedBalanceTaps
双脚并拢站立，双臂垂放在身体两侧
髋部慢慢前倾，保持背部平直
右腿向身后伸展，右臂伸向地面
此时上半身与右腿几乎与地面平行
保持核心肌群紧绷，右腿伸直，同时保持重心在左脚
重复另一侧动作
32
转体
TrunkRotations
从直手平板支撑的姿势开始，核心肌群紧绷
将左膝朝着右肘抬高，稍微扭转上半身
左右交替进行
33
踮单脚相扑式深蹲
PliéSquatPulsesWithOneFootRaised
站距宽，脚尖朝外
弯曲膝盖形成半蹲的姿势，抬起左脚脚跟，右脚平踏在地
上半身保持直立，臀部上下动，幅度在10公分左右
重复另一侧动作
34
单腿后抬腿
Single-LegKickbacks
以四肢着地的动作开始，手的位置在肩膀以下
抬起左腿，做向后踢的动作，腿要伸直
在此过程中，保持左脚脚尖回勾
将左腿收回
重复另一侧动作
35
单车式卷腹
BicycleCrunches
坐在地上，膝盖弯曲，双脚抬起，双手放在后脑
当身体向后倾斜绷紧腹肌时，保持上半身平直
用右肘去够左膝，此时右腿伸直
双腿交替进行
36
平板触肩
PlankTaps
从直手平板支撑的姿势开始，双脚分开与臀同宽
双手交替接触另一侧肩膀
在此过程中尽量保持臀部不动
37
侧踢
SideKicks
站在墙边，身体前倾，手掌抵墙，手肘弯曲
将右腿抬离地面，到与地面平行的高度
右膝向右肘部靠拢，脚尖回勾，右腿踢出去与地面平行
重复另一侧动作
38
熊爬式平板支撑
BearPlanks
双手和膝盖着地，手腕在肩膀以上，膝盖在臀部以下
把膝盖抬离地面几公分
用核心肌群保持平衡，保持背部平直
慢慢地用手掌轻触另一侧的膝盖，两膝交替进行
保持上半身不动，尽量不要扭转身体
39
单臂侧向平板支撑转体
ForearmSidePlankTwists
先做左侧单臂侧向平板支撑
右臂放在后脑
上半身向地面转动，使右肘与左手接触
重复另一侧动作
40
交替膝盖触胸
AlternatingKnee-To-Chests
仰卧，一条腿离地，另一条腿的膝盖抵住胸部
双腿交替进行，头抬离地面，感觉用鼻子去够膝盖
背部贴地，腹肌用力
41
单腿爬行式俯卧撑
Single-LegWalkouttoPush-Ups
双脚分开，站距与臀同宽
双手放在两侧，左腿稍抬离地面
弯腰，双手触地
然后向前爬行，形成直手平板支撑的姿势
在此过程中保持左腿离地
肩膀的位置高过手腕，腹肌用力，做俯卧撑。
用手爬回原来的位置，然后起身
重复另一侧动作
42
钻石俯卧撑
DiamondPush-Ups
从直手平板支撑的姿势开始
双手并拢，拇指和食指形成一个三角形
弯曲肘部，将身体向地面方向放低，然后再向上推
43
T字侧转平板支撑
PlankWithTRotations
从直手平板支撑开始，双脚分开，与臀同宽
现在将整个身体向右转成侧向平板
将右臂向上伸展，抬高髋部
回到原来位置，重复另一侧动作
44
肘膝卷腹
BirdDogCrunches
双手和膝盖着地，手腕位置在肩膀以上，膝盖位置在臀部以下
吸气，右臂向前伸，左腿
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