最全瑜伽鱼式.docx

最全瑜伽鱼式.docx

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最全瑜伽鱼式

鱼式

难度系数:

3颗星

动作步骤：

1.背朝下平躺在地面上，双脚并拢，双臂伸直，放于身体两侧。

2.吸气，拱起背部，把躯干抬离地面，胸口上顶，抬头。

弯曲双臂，肘部贴地，双手紧压臀部外侧，保持姿势不变。

3.呼气，头部后仰，头顶触地，紧贴地面；移动双手放在臀部两侧的地面上，掌心朝下：

双腿绷直。

4.吸气，依次抬升双腿，脚尖朝上，膝盖绷直，双腿并拢，与地面呈30度角，臀部紧压地面，以保持双腿姿势稳固。

5.将腿部和躯干的重量放在臀部，抬升双千向上伸展，手臂绷直，掌心相对，双掌相合。

保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。

6.呼气，放低双腿和双臂回到地面上，脊柱伸直，放松。

益处：

这个体式有助于放松髋关节，刺激内分泌腺体：

祛除腹部疾病；调整甲状腺、脑垂体，促进身饰发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮，还可消除紧张的情绪。

莲花鱼式

难度系数：

5颗星

据说从前整个地球即将被一场大洪水淹没，毗湿奴化为鱼身去提醒摩奴即将来临的灾唯，并把他和他的家人以七位伟大的圣哲带到条船上，然后将船牢牢地套在自己的鱼鳍上，帮助他们逃离了洪灾。

这个体式就是献给毗湿奴的鱼形化身的。

动作步骤：

1.以全莲花坐姿坐下．双臂放于身体两侧，向后伸展，十指撑地。

2.身体后仰一弯曲手肘落地，手肘落于肩膀下方，指尖与腿部始终紧贴地面。

3.呼气，抬升颈部和胸部，背部向上拱起成弓形，头部向后，头顶抵住地面。

双肘离开地面，双手向前抓住交叉的双脚，大腿和双膝紧贴地面，躯干的任何部位都不要接触地面。

保持

这个体式30～60秒．深长地呼吸。

4.再发呼气，松开抓着的脚趾，抬起头部和躯干，回到莲花坐姿。

调换双腿的位置，重复这个体式。

其他选择：

抬升颈部和胸部，拱起后背，头部向后，头顶抵往地面后，也可以将双臂举过头顶，伸直，放在地面上。

益处：

在这个体式中，背部区域都得到完全的伸展，胸部和颈部也能得到伸展，对甲状腺很有好处。

这个体式还能让骨盆关节变得更有弹性，缓解痔疮流血的症状。

正位瑜伽——鱼式

主要功效：

刺激胸部血液循环，美化胸部线条，矫正驼背现象；拉长颈部，修饰颈部、面部肌肤；促进激素的分泌，增加钙的吸收量，强化脊椎；增加肺活量，有利于减轻哮喘症状，改善呼吸方面的其他问题，调整自律神经平衡和改善失眠、心悸等现象。

动作步骤：

1.仰卧，双手掌心朝下放于身体来两侧，脚尖向前伸直。

感觉脚跟、小腿、大腿、臀部、背部、头部的重量均匀地放在垫子上，放松身体，呼吸。

2.吸气，胸部微微上提，稍抬起腰背，将双手置于臀部下方，掌心朝下。

呼吸，放松身体，准备下一个动作。

3.呼气，手肘推起上身，双脚往前滑，移动后停留，移动的同时抬头看脚尖，肩膀往后打开，保持2次呼吸的时间。

4.再次呼气时，头缓慢向后仰，下巴拉高，眼镜看向后，胸部向上挺，身体进一步向后仰，至头部着地，注意力在腰部，肩胛骨在后面夹紧，保持3-5次呼吸的时间。

错误姿势：

初学者或者胸腰力量不够的练习者往往觉得胸部很难向上抬起，而造成突腰弓腿的状况，既不利于达到练习，还会给脊椎造成不必要的压力。

练习技巧：

练习时，想象自己是条鱼般灵活，注意力在胸、腰部；整个体式的重点在于胸、腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿紧贴地面不要左右摇晃；手肘部向肩胛骨方向内收，扩张肩部和胸部，头顶轻放与地面；腿尖和腰部保持平直有助于分散上身带来的压力。

正位瑜伽——鱼式变形

主要功效：

柔软颈部、胸部、腰部；刺激神经，促进血液循环；给肩部及颈部以按摩，矫正肩部；增加肺活量和身体能量；有助于减轻哮喘及其他方面的问题；使心境平和，减轻压力。

动作步骤：

1.仰卧位预备姿势，身体平躺于垫子上，腿部、臀部、腰部、肩部和头部均匀受力，呈直线，放松。

双臂放在臀部下方，掌心向下。

深呼吸。

2.吸气，弯曲双肘，支撑身体离开地面，双腿并拢伸直，贴紧地板，脚尖朝前绷直。

呼气，头部后仰，头顶贴地，胸椎与颈椎的延伸，保持2次呼吸的时间。

3.吸气，抬高左腿，保持左腿伸直，左腿与地面呈45度角，停留2次呼吸的时间。

4.吸气，放下左腿。

呼气，收紧腹部，抬起双腿，与地面保持45度角，双腿绷直，感受全身的伸拉，保持2次呼吸的时间。

5.吸气时，两掌相对，手臂向后打开伸直，进一步拉伸全身，保持两次呼吸的时间。

吸气时慢慢收回双臂和双腿，换边重复练习。

错误姿势：

练习此式的错误就是无法使胸部抬起、使背部离地，抬高的腿弯曲也在一定程度上抵消了腹部的紧张感，起不到拉伸的效果。

此式的重心应落在肘部，而不是背部。

练习技巧：

进行鱼式练习时，要注意骨盆紧贴地面，双肘保持水平，紧贴地面；而胸椎，双腿则应保持向上伸展的状态，呈现“鱼跃”的姿势。

做完倒立后，可用鱼式来放松。

注意事项：

颈椎有疾患的练习者，练习此式应小心谨慎。

支撑的鱼式

如果免疫功能不高或正在减肥，以电子、长枕垫和墙壁为支撑，保持这一姿势3-5分钟，这样有助于治疗。

在古代，鱼式被看做是“所有疾病的杀手”。

第一种选择

面朝上躺在地上，在后背上部放一个长枕垫或垫子，挺起胸部，使头部和颈部得到支撑。

小心地使身体成一条直线，就好像在练习鱼式，但是一条休息的鱼。

第二种选择

大腿下面也可以垫上垫子，以蝴蝶式躺好，这样可以更加轻松。

在大腿下面放一个垫子可以保护膝盖，但臀部要放在地上。

脚底并拢、手掌置于小腹。