自我锻炼方法.docx
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自我锻炼方法
常见的运动项目与锻炼方法
第一节锻炼方法
1.如何进行肌肉力量练习
力量训练让肌肉变得强壮结实、身材完美、增加热量消耗、重新找回自信。
但进行力量训练还有很多地方需要大家认真对待和清楚了解。
力量练习要求肌肉或肌肉群所承受的负重阻力不断增加，以至接近本人的最大阻力。
在负重训练过程中，需逐渐增加训练负重，突破原有的平衡，使肌体产生新的适应，要求遵守循序渐进的原则。
力量的增长是一个长期而缓慢的过程。
在力量练习初期，肌肉力量体积增长较为明显，但在以后的一段时间内，再提高就变得相对难一些了。
力量训练要想取得理想效果，就需要坚持长期不懈的努力，持之以恒。
力量练习的过程中应该注重练习中身体部位的针对性、练习动作的正确性与练习方法的专业性。
肌肉力量练习的重要方法：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后多进食蛋白质类食物、休息48小时后再进行下次练习。
在进行肌肉力量练习时要注意的事项：
（1）首先要得到医生的允许。
很多急性疾病、冠心病是不能进行力量训练的。
（2）最好在经过严格培训的教练员的指导和保护下，在指定的健身场所进行锻炼。
（3）年龄、性别、训练水平、身体状况不同，其训练计划的差别也很大，要注意适度锻炼。
（4）适量负荷。
负荷大小由运动种类、运动次数、运动其强度和运动的间隔时间所决定。
它们之间的组成比例不同，其效果也不同。
要注意负荷的量度，没必要无限制地增加。
（5）要注意进行全身肌肉的锻炼。
最好在专业人员的指导下进行全身部位的练习。
练习的部位要先进行大肌肉练习，后进行小肌肉群的练习。
2.使用健身器械锻炼的方法
（1）做必要的调整。
大多数的器械都针对人的不同体型设计好了调整的方法。
如果前一个使用者比你高出半个头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。
另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。
（2）用适合你的重量。
一般来讲，适合你的重量是你尽最大努力可以举起8～12次的重量。
这里并不是指要你使出吃奶的力气，而是指在不改变身体的姿态、没有其他部位帮助的情况下，所达到的力量。
不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到好的效果，而且安全，但是过于轻也达不到预期的效果。
（3）做动作时要有所控制、匀速缓慢，达到的效果会更好。
如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你的速度太快了。
一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。
有很多器械制造商推荐做每个动作时陧慢数数，举起重量两下，放下重量四下。
现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续20秒。
这种练习法可以用来增加你的训练多样性。
速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。
用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练指导下进行。
（4）缓慢增加重量。
当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。
但最好是找最接近的更大重量，当你从举5千克N8千克时，重量增加了60％，这时候一定要注意安全。
有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片．或者l／3个重量片，这些新的更合理的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。
3.提高肌肉力量的方法
要想最大效率地锻炼肌肉力量，采用加大负荷、最大限度使肌肉力量达到疲劳并重复训练的方法较好。
重量方面可以采用铁制的重物和利用弹簧等各种机械装置。
这种情况的负荷强度，l0次左右的肌肉收缩是最有疲劳效果的。
这样的锻炼如果一天进行4～7组，几周内肌肉力量就变强了。
之所以肌肉力量加强了是因为肌肉肥大、肌肉的横断面积变大的缘故。
如果重量轻，能增加反复训练的组数，但效果不明显。
如能反复做50次以上，就证明重量过轻，不太容易出效果。
与此相对，在肌肉耐力的训练上，尽量采用比较轻的负荷反复多次练习较好。
例如，增加最大肌肉力量的l／3，或1／4的负荷，反复练到疲劳为止，一天进行2～3组较好。
慢跑时．因为脚部肌肉反复施加较轻的负荷，肌肉耐力也得到了锻炼，这时肌肉不太粗大，但肌肉中的毛细血管会增多，毛细血管一增多，氧的供给就变好，耐力得到改善。
总之，因为在肌肉力量的锻炼和肌肉耐力的锻炼上负荷的条件不同，两方面同时锻炼要达到一个好的效果很困难，所以必须分别锻炼。
4.耐力练习的一般方法与锻炼功效
（1）综合练习。
综合练习是由几种不同的锻炼内容组成的。
如第一天是跑步，第二天为游泳，第三天是骑自行车。
综合练习的一个优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯燥感，并且可以防止身体同一部位的过度使用。
（2）持续练习。
持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度（约70％最大心率）的锻炼，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。
渐进阶段，如果运动强度不增加，锻炼者就能松弛地完成身体练习。
在不受伤的情况下，一次锻炼时间可持续40～60分钟。
同较大强度的运动相比，持续练习引起受伤的可能性较小。
（3）间歇练习。
间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。
练习持续的时间各不相同，但一般为l～5分钟。
每次练习后有一休息期，休息期的时间与练习时间相等或稍长于练习时间。
（4）法特莱克（Fartlek）练习。
“Fartlek”是瑞典词，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定。
法特莱克的锻炼地点比较随意，这可减少枯燥感。
耐力练习对心肺功能的影响：
（1）首先，锻炼使心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环得到改善；其次，长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。
（2）锻炼时呼吸肌（膈肌、肋间外肌和肋间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长，运动时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大。
5.柔韧性练习的方法和注意事项
身体柔韧性练习适宜青少年，中老年人在某些项目的练习时一定要量力而行，不可勉强。
（1）上肢柔韧。
①压肩：
面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。
②甩臂：
身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前、向上、向后、向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。
顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。
（2）腰部柔韧。
①前俯腰：
身体以腰部为轴向前俯约90度，双下肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。
②甩腰：
身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，利用腰力做从下向左、向上、向右、向前、向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。
然后顺逆时针交替练习。
③胸压：
盘腿坐在地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿近地面、脸部贴近脚尖为合格。
（3）下肢柔韧。
①压腿：
压腿分为正压、侧压、后压三种方法。
其主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动
方法如下：
正压：
面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：
面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90度，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：
背对一支撑物，将一只脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：
保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、再放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势l0秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始不能压到位不要紧，慢慢来即可，不要急于求成。
②劈叉：
劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：
腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈腿：
腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求：
劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体，才可以将韧带拉开。
踢腿：
有谚云：
“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。
压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。
踢腿分为正踢、侧踢、里合腿、外摆腿等。
正踢：
练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。
亦可在原地练习。
侧踢：
按前面的姿势站好，右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180。
，左脚尖勾起向头上踢。
里合腿：
按前面的姿势站好，左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方直腿里合，落于左脚前外侧，身体稍右转，右脚按同样的要求里合。
外摆腿：
同样按前面的姿势站好，左脚向前上一步，右脚尖绷直，向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆，直接落在左脚旁，然后后脚按同样要求外摆。
技术要求：
踢时支撑腿要挺直，身体保持正直，不得弓背弯腰，踢时全身放松，其要诀是踢时应通过腰的力将腿向上踢。
进行柔韧性练习的注意事项
其一，练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来。
下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对地活动开了，而且体温也在正常范围的高点，由于体温较高，练习时不易拉伤，效果也好。
其二，练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。
这里以助力压腿为例，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下找一个助手来辅助你练习。
方法是：
例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压，这要比一个人练的效果好，但要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身体。
其三，练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习，这样效果方会更佳。
有谚云:
“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。
可见压与踢的配合是非常之重要。
其四，练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时与静耗、精神意念相配合，只有这样才能更好地提高练习的效果。
6.力量练习对健康有何益处？
（1）力量练习能够使肌肉发达，有助于改变人体成分中肪的比例。
肌肉组织每天消耗的热量要比脂肪组织高出15倍，即使在我们休息时也是如此。
没有什么方式能够比得上肌肉更能提高身体的新陈代谢率了，因而为了健美的身材，力量训练是最佳选择。
（2）力量练习对于心脏的健康也十分有益。
参加力量练习不但能够使骨骼肌发达，而且使心肌变得更加强健，心室舒张时血液的灌注量也得以明显提高，故在从事等量负荷的锻炼时，心脏的工作显得较为轻松。
这就充分说明了为何许多运动员的心率较常人要低得多，有时在50多次每分钟。
（3）力量练习能够保护关节与腰背。
肌肉的力量越大，在负重时意味着给关节与结缔组织造成的压力就越小，因此这对于保护关节免于受损具有十分重要的意义。
（4）力量练习能够改善外在形象。
线条分明、结实的肌肉能够使你的形体显得更健美，而松垂的赘肉则使人显得邋遢臃肿。
所以说，力量锻炼是形体健美、改善自我形象的最好健身方式。
（5）力量练习有益于心理健康。
发达的肌肉不但使人感到精力充沛，而且令人更加自信，从而对生活与事业抱有更大的热情，态度更加积极。
（6）力量练习意味着健康活泼的生活方式。
要想获得健美的肌肉，就必须动起来，整日坐在电视与电脑前只会使肌肉萎缩，并且使意志变颓废。
因而，动起来，不但能够增长肌肉，还能够获得健康活泼的生活方式。
（7）力量练习有助于对抗自由基，保护青春。
研究发现，经常进行力量训练的人，与整日坐着不动的人相比，显著减轻了自由基对身体的损伤。
这对于预防疾病与延缓人体的老化I具有重要作用。
（8）力量练习能够促进骨骼的健康。
对于老年人而言，适度的力量练习能够防止骨质疏松，并能预防因骨骼脆弱而导致骨折的发生。
第二节运动项目
1.设计适合自己的体育运动项目
只有优点而没有缺点的理想的运动项目是没有的。
慢跑、步行、游泳、球类运动、健美操、武术等体育活动都有优点和缺点。
运动项目的优缺点往往因人、因地、因时而发生着变化。
近年来，为了健康而设计出来很多运动项目，如室内徒步竞走、室内自行车运动、在跑步机上跑动以及依靠各种健身器械的训练多种多样，这些运动在效果和安全性上合理而有效的方面很多，又不受天气的影响，在这个意义
上应该称之为优秀的运动。
可是，缺少情趣运动让很多人都半途而废了。
因此，现实中的体育活动和运动无论哪一个，在每一项全部都占满分的运动是没有的。
真正理想的体育运动是可以通过组合多项运动和体育活动来实现的。
譬如，对于年轻人群来说，足球、橄榄球、篮球、摔跤、搏击运动等非常有趣且能全面锻炼。
这些体育运动的不足之处往深处说，就是加在循环系统和肌肉上的持续负荷的机会少。
因此，在锻炼循环系统方面和肌肉的持久性这一点上是一个缺点。
与此相比，慢跑是没有趣味性的，却是对循环系统和下肢肌肉的持久性锻炼最适合的体育运动。
因此，两项一组合就能消除各自的缺点。
例如，每周用2～3天做上述的室内运动，2～3天做慢跑运动，l～2天安排休息、调整。
对中年人群来说，游泳与慢跑的组合就可以认为是接近理想的运动。
游泳与慢跑都是有节奏的有氧运动，对心脏、血管、代谢方面起到各种效果。
但慢跑侧重于下半身的负荷，脚和膝盖的障碍比较多多，上半身不能充分地锻炼。
游泳既能对上半身进行很好的锻炼，又能训练柔韧性，但是下半身的肌肉特别是对抗重力肌肉和骨骼的负荷较弱。
因而两者的锻炼效果能有机地组合起来，使全身得到充分地锻炼，一周之内2～3天慢跑，2～3天游泳，余下的l～2天安排休息、调整，这对中年人人群是非常有效的。
对于高龄人群来说，慢跑可能有点强人所难了，但步行却不失为一种优秀的运动。
步行是身体活动的基本方式，强度不大，方法简单、非常适合高龄者们运动。
对高龄者来说，适度的游泳是必需的，慢慢地或像漂浮一样的游泳较好。
对高龄者来说步行和游泳的组合也可认为是接近理想的运动。
当然，运动项目的组合还有很多种，只是在进行组合时，不仅要关注到全面、均衡、有效地锻炼，还应注意到性别、年龄、特长、环境以及其它各方面的条件。
取长补短多项运动的组合……
2.可终身坚持的体育运动项目
可终身坚持的运动项目要具备以下特点：
运动项目不受年龄的限制，各年龄段都能参加；运动强度适中，健身效果良好；对技术和场地的要求不高；不受或极少受节气变化的影响。
除了快步走、慢跑、健身操、游泳和部分球类运动之外，东方传统的养生运动也属于终身可以坚持的有氧运动，如太极拳、太极剑、导引功、六字诀、五禽戏以及与上述相似的瑜伽等。
传统的养生运动要求调身、调息和调心三者密切配合，调身即特殊的形体动作；调息即有意识的深呼吸；调心即放松精神。
这些运动项目和谐、宁静、修身养性，对于促进人体健康是非常有益的。
3.简便易行、效果显著的健身项目
4.哑铃
杠铃是传统力量的健身器械，对锻炼胸部，臂部肌肉具有独到的效果，是健身健美的重要器械。
尤其对健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可代替的。
5.足球
足球是世界上开展最为广泛、影响最大的体育运动项之一，被誉为世界第一运动。
现代足球在鸦片战争后传入中国，最早在香港开展，后逐渐在上海、广州、武昌、厦门、南京等地开展。
足球运动主要是以脚支配球，两个队进行攻守对抗的运动项目。
踢足球是队员有目的地用脚的某一部位把球踢向预定目标——传给旧伴或射门。
是完成战术配合的主要手段，踢球时，要求动作熟练、灵活，快速准确，力量恰当。
踢球的方法主要有脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背外侧踢球、脚尖踢球和脚跟踢球。
无论哪种踢球，从动作结构分析，都包括助跑、支撑站位、踢球腿的摆动、踢球脚触球部位和踢球后身体随前动作五个部分组成。
经常从事足球运动，可以培养勇敢顽强、机智果断、坚忍不拔、勇于克服困难等优秀品质，以及团结协作、密切配合的集体意识。
经常从事足球运动，可以提高人们的力量、速度、灵敏、耐力等身体素质，特别对增强人体的心血管系统、呼吸系统的功能有益。
同时足球运动在某种程度上还可以起到振奋民族精神的作用。
6.太极拳
太极拳是我国历史长河中优秀的文化遗产，发展至今，拥有很多派别，如杨氏太极拳、武式太极拳等、太极拳不仅在中国广受喜爱，近些年，在欧美等国家也得到了很大程度的发展。
在日常健身中二十四式简化太极拳是广大健身运动者最为熟悉、最为广泛练习的一项太极拳。
（一）二十四式简化太极拳概述
简化太极拳是原图家体委武术处（现中国国家体育总局武术研究院）于1955年组织部分太极拳专家，在继承传统杨式太极拳的基础上去繁从简，按照由易到难、由简入繁、循序渐进的规则，突出太极拳的健身性和大众普及性，经过反复修定而创编的，简化太极拳成为第一套国家统一规定、国际标准的太极拳套路。
简化太极拳在1956年公布推广后，对国内外太极拳运动的普及和发展。
起到了巨大的推动作用。
二十四式简化太极拳属杨氏太圾擎流派虽然只由24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更精炼，动作更规范，并且能充分体现太极拳的运动特点。
目前，在练习太极拳的人群中，练习二十四式简化太极拳占有很高的比例式简化太极拳动作简单、易学易练，倍受太极拳爱好者的青睐，也是初学者较为理想的太圾拳入门套路。
二十四式简化太极拳的普及和推广，标志着中国太极拳运动已进入社会和大众之中。
其神秘时代已经结。
二十四式简化太极拳由于动作舒展、结构简单、潇洒飘逸，所以在练习形式上也是十分多样的，既可以单人练习，也可以集体练习，是人人都可以练习的健身养生之道。
二十四式简化太极拳全套练习时间为4～6分钟，内容简单精炼，适于每天随时练习。
（二）二十四式简化太极拳的练习方法
二十四式简化太极拳共有24个动作组成，分别是：
起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、于挥琵琶、左右倒卷肱、左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手、单鞭、高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立、左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶、如封似闭、十字手和手势。
（三）太极拳练习注意事项
（I）练习太极拳时一定要注意循序渐进，持之以恒．必须『骚特
长久练习。
（2）练习太极拳时要注意姿势正确，呼吸自然、练习太极拳时，灯头部姿势的要求是自然上顶，避免颈部肌肉硬随，不要东倒西歪，自由摇晃。
头领动作成随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转上下连贯、协调一致．面部要自然，下颌向里收，用鼻呼吸。
只有在姿势正确、呼吸自然的情况下，动作时用力才能顺达、松柔、自然。
（3）练习太极拳时要做到心静体松。
所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想应排除一切杂念，不受外界于扰；所谓“体松”，就是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。
（4）练习太极拳时动作要灵活连贯。
在动作转换过程中，以腰为枢纽，对下肢是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，再以肘带手。
动作与动作之间的衔接没有间断和停顿。
7.水上瑜伽
（一）水上瑜伽概述
水上瑜伽一般是在1~1.4米深的水池中进行，就是把水中锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙的结合起来的一种创新的运动形式。
（二）水上瑜伽的健身作用
（1）可以增强心肺功能。
在水中的运动需要更多的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉，健美身材，更能加强心肺功能，曾强氧气、二氧化碳、血液的运输。
水中具有远超陆地的阻力，同样的动作在水中比在陆地付出更大的力量，这会使我们的心肺功能和肌肉组织得到有效的锻炼。
（2）有助于减肥、塑形。
一方面因为水会带走身体大最的热量，一方面，虽然水中瑜伽看起来感觉很轻松，但是训练时人体却要承受水的大压力．所以能量消耗非常大，调动训练的肌群也特别多，只要稍微注意训练后的饮食，减肥塑身的效果自然就是非常明显的。
在水中运动后。
体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧协调。
（3）有助于消除疲劳、提高注意力。
配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。
由于水中的浮力作用，人们在进行水上瑜伽练习时可以更好地放松身心和集中注意力。
在水中人们越放松越能感觉到向上飘浮，而在水中要保持平衡需要比在陆地更加集中注意力。
（三）水上瑜伽的基本动作
水上瑜伽包括一些传统瑜伽的动作和针一对游泳池环境创新设汁的动作：
战士式、鹰式、眼镜蛇式、树式、半月式等等，动作的种类不是很多，只有50多种，相对于岸上瑜伽的48万种动作自然是少了许多，但它修身养性、柔韧性训练和减肥塑身的效果确实一点不比传统瑜伽逊色的，甚至还能达到你意想不到的效果。
（四）水上瑜伽注意事项
（1）锻炼前要进行身体检查，看看身体是否合适进行水中运动?
（2）在进行水中瑜伽练习时，水的酸碱度会直接影响到练习营皮肤的美观，所以一定要选择经过专业水处理的游泳池进行。
（3）练习前应做好充分的准备活动。
（4）注意安全。
不要在水中单独锻炼，要了解水的深度，以免造成运动损伤。
如果游泳池底比较滑，可以穿着特殊的水中锻炼鞋，而且赤足练习容易发生足底抽筋现象。
（5）要遵循循序渐进的原则．瑜伽的很多动作需要经过长时间练习才能做到位，水上瑜伽也是同样，初学者切不可心急，盲目追求动作的完美性，以免发生拉伤等。
8.跑步机
健身房中的跑步机基本都带有电子显示器，健身运动者可以事先将个人资料输人跑步机的样序中，这样在进行跑步锻炼时，跑步机的显示器可以显示锻炼者跑步的速度、时间、距离、消耗的能量等，有的还可以随时监控健身运动行的心率，帮助健身运动者控制跑步的强度。
跑步机能够有效地锻炼健身运动者的下肢肌群，包括股四头肌、大腿后群肌、小腿三头肌、臀大肌、髂腰肌等。
同时，跑步机对健身运动者的髋关节，膝关节，胯关节的灵活性即协调能力有很好的锻炼效果，对需要减肥的健身运动者长时间进行跑步饥跑步健身是比较理想的方式之一。
跑步机跑步健身也不是每个人都适应的，对某些下肢、脚底有障碍的健身运动者而言，进行跑步机跑步健身是不合适的，这样可能会加重健身者运动栉关节、足底的负担，导致不良后果。
9.杠铃
哑铃素有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，是健身的重要器械之一。
练习者通过改变哑铃练习的动作，使自身绝大部分肌肉得到锻炼。
只要一副哑铃和一条长凳，就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。
哑铃健身操
哑铃健身操流行于日本和欧美不少国家，可以防治颈椎病、肩周炎、手指麻木、腰痛及膝部酸痛等。
具体操作如下：
1．双臂曲肘（双手拿着哑铃）。
左右手轮流上举后放下，反复10一15次。
2．头部稍微向前倾斜（背部伸直）。
双手拿着哑铃，曲肘往胸靠，上举至与肩同高后放下，反复10一20次。
3．双脚分立与肩同宽。
双手拿着哑铃自然地下垂于体侧；头部不可前俯，腰部不可弯曲；接着，双膝微曲，下蹲后复原，反复20一30次。
4．双臂同时向前、向后扭转（面部朝向正面），操练10—20次。
5．上半身稍微前俯，双臂向两侧伸展后缩回（注意：
双臂保持150度）。
10.健
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