中考体育篮球运球及实心球考试规则及练习方法附场地图.docx

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中考体育篮球运球及实心球考试规则及练习方法附场地图

中考体育

篮球往返运球考试规则及练习方法

【考试规则】

（1）场地器材

测试场地长20米，宽7米。

起点线后5米处开始设置标志杆，每排设置两根，各排标志杆底座中心点之间相距3米，共设5排；每排的两根标志杆底座中心点之间相距1米，距同侧边线3米。

测试场地示意图

测试器材包括秒表、发令哨、30米卷尺、标志杆10根（杆高不低于1.2米）、篮球（符合国家标准）。

（2）测试方法

受试者在起（终）点线后，持球站立，听到出发口令后，按图中箭头所示方向运球依次过杆。

发令员发令后开表计时，受试者与球均返回起（终）点线时方可停表，计时结束。

每名考生有两次测试机会，记录其中成绩最好的一次。

以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数非“0”时进1。

（3）注意事项

①运球过程中篮球脱手后，如球仍在测试场地内，受试者可自行捡回，并在脱手处继续运球，计时不停表。

②测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：

出发时抢跑，运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出测试区域、未按要求完成全程路线、通过终点时人球分离。

③受试者有两次测试机会，两次犯规无成绩者，只可再增加一次测试机会。

篮球往返运球技术关键和练习方法

1.运球的技术结构

由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。

运球技术的关键，在于手控制球、支配球的能力和脚步动作的熟练程度，以及手、脚、身体三者的紧密配合。

1.1身体姿势

运球时应保持两脚前后开立，约与肩宽，两膝弯曲，身体重心落于两脚间，略偏前脚；运球时自然弯屈，肘关节靠近身体，以肩、肘关节为轴随球上下摆动，另一臂屈肘，自然抬起；上体稍前倾，抬头目视前方。

1.2手的动作

运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配。

所以说指腕动作是运球技术的重要环节。

手按拍的动作：

运球时五指自然分开，用手指和指根以上部位控制球（掌心不触球）。

运球时以肩为轴，用大臂带动肘关节和小臂，最后通过手腕、手指用力向下按拍球，并随球有一短暂伴送动作，当球从地面弹起时，用手由下向上迎引球，并自然屈伸小臂，以缓冲球的反弹力量，控制球的反弹方向、高度和速度。

按拍球的部位和用力：

运球时，球从地面反弹的方向是由按拍球的部位决定的。

如按拍球的后侧上方，作用力与的纵轴有一定角度时，球向前上方反弹。

球从地面反弹的高度和速度，是由往球上加力的大小决定的。

因此运球中指、腕动作的速度和幅度，是调节运球力量的关键。

球的落点：

运球时要控制球的落点，首先应使球完全保持在自己所能控制的范围内。

如：

直线运球向前推进时，球的落点应控制在身体的侧前方，并保持适当的距离，以免脚踢球。

1.3脚步动作

运球时一般是脚尖正对运球方向，两脚前后开立，两膝弯曲，身体重心控制在两脚间，略偏向前脚掌上，以保持身体既平稳又能及时快速用力蹬地向不同方向移动。

2.运球的技术动作

2.1高运球

动作方法：

抬头，目视前方，上体稍前倾，以肘关节为轴，用手按拍球的后侧上方，球的落点在身体侧前方，球反弹的高度在腰和胸之间，一般拍一次球跑两步。

动作要点：

手按拍球的部位正确，手脚配合协调。

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图1高运球

2.2低运球

动作方法：

抬头，目视前方，两腿迅速弯曲，降低重心，上体前倾，靠近防守队员的一侧，用身体和腿保护球。

以腕关节为轴，用手腕的力量短促地按拍球，控制球从地面反弹的高度在膝部高度，以便摆脱防守继续前进。

动作要点：

两腿迅速弯曲，降低身体重心，上体前倾；手按拍球短促有力，控制球的高度；手脚配合协调一致。

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图2低运球

2.3体前变向换手运球

动作方法：

（从右向左）用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向左前方跨步，上体左转侧肩，以臂、腿、上体保护球，换左手按拍球左侧上方。

动作要点：

变向时运球手按拍球的部位正确，能控制球的落点；跨步、转体、侧肩动作要协调连贯。

2.4体前变向不换手运球

动作方法：

体前横运球时，将球从身体右侧按拍向身体中间的位置，手随着球移至体前，上体也随着向右侧晃动，再将球拉回右侧，左脚向右脚迅速跨出，侧身护球用右手运球加速突破防守。

动作要点：

手按拍球的部位和拉拍球的动作，同时要及时跨步，侧身护球加速超越障碍。

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图3变向运球

2.5运球急停急起

动作方法：

运球急停时，用手快速按拍球的前上方，同时，两脚做跨步急停，并转入低运球，用臂、身体和腿保护球。

运球急起时，后脚用力蹬地，同时，按排球的后侧上方，向前运球，加速超越对手。

动作要点：

收手按拍球短促有力，部位正确，急停时两腿制动有力，停得住。

急起时，蹬地有力启动快，手、脚、身体机密结合，协调一致。

3.练习方法

3.1原地运球

要求：

保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

（1）原地运球模仿练习:

体会手、手臂动作。

（2）原地高运球或低运球练习：

体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

（3）原地体前左右手交替运球（两点或一点）：

体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

（4）原地体侧前后运球：

体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

3.2直线运球：

要求：

运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。

左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3.3换手变向运球

（1）弧线运球沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

（2）圆圈运球沿沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：

要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。

圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。

球要始终控制在体侧。

4.易犯错误与纠正方法

4.1用手掌拍击球主要原因是运球手型和最会对球加力部位不对，缺少迎、送球动作。

纠正方法：

强调运球手法、徒手做模仿练习，反复练习手、臂迎送动作；当手举球到头前侧方，用手腕前屈，后仰和手指拨球动作连续做对墙运球练习。

4.2控制不住球主要原因是按拍球的部位、手指手腕动作和用力不对，以及球的落点不适当等造成。

纠正方法：

讲解产生错误的原因，进行正确示范，反复进行按拍球的动作练习。

4.3直线高运球时带球跑主要原因是按拍球与行进配合不协调。

纠正方法：

多做原地碎步跑运球和在慢速行进中运球的练习，熟练后再提高移动速度。

4.4低头运球主要原因是上体过于前倾，不能保持基本姿势；手对球的控球能力差。

纠正方法：

采用让学生目视教师手势进行运球。

如何扔实心球?

一、原地双手头上前抛实心球动作要领

　　两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立）,相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头（如图一）；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋（如图二、三、四）；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲（如图七、八）。

　　二、影响成绩的因素

　　1、力量与爆发力

　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

　　2、投掷技术

　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

　　三、易犯错误

　　1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。

　　2、学习初期：

两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。

　　3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

　　四、常见的练习方法

　　1、徒手模仿练习：

多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

　　2、挥臂练习：

多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

　　3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

　　4、完整动作练习：

有条件的地方可以让学生对着"足球墙"掷，调整与"足球墙"的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

　　五、练习时的注意事项

　　1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

　　2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

　　3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

　　4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

实心球持球双臂“造型”?

实心球用力瞬间“基础造型”——肩关节二次负角度、背弓。

?

注意：

髋、肩、肘超越器械的“瞬间造型”。

?

精简连续动作。

?

注意：

从下向上的用力顺序——膝、髋、胸、肘、手依次“贴”向纵坐标轴！

——力的传递。

。

。

“就像小虫往上爬”哈哈~~~?

特别强调：

?

初学阶段不要追求投掷远度，动作节奏宜缓不宜快。

重中之重是追求用力顺序的正确性与技术动作的连贯性。

然后。

。

。

再去追求节奏的变化。

——详情查看《初三中考体育全攻略》石家庄外国语学校学生用书。

——力的传递。

。

。

“就像小虫往上爬”哈哈~~~?

但这很形象。

委婉点或者说是大树被狂风吹歪后，再艰难的对抗站直的过程。

这样好像舒服点。

今天早晨关于实心球的训练中，

出现错误最多的是：

双臂大小臂过度弯曲折叠，几近0度，都折叠到一块了！

这样极不利于寻找用力顺序的肌肉感觉。

目前阶段应该：

先尽量伸直双臂，重点把肩关节负角度拉开，肩关节稍后倒，体会送髋、送肩、挥臂的用力顺序，建立正确的肌肉感觉，而不要急于甩臂鞭打。

肩关节打不开的同学，一定要在家请父母或者同伴帮忙把肩关节韧带拉开，虽然短期内不会发生明显变化。

但坚持做下去一定会见效。

我有过一周速

成拉开肩关节成功的例子（中考前一周，一男生）。

Re:

实心球满分速成秘笈（内参注意保密）

用力顺序与二次负角度

直臂、后倒、送髋、挺胸、挥臂——你找到这个用力顺序了吗

直臂———现阶段小臂举起，大小臂尽量伸直。

后倒———向后预摆，躯干后倒倾斜，可理解为后仰。

送髋———屈左膝向前平移髋关节，肩关节留住并瞬间放松打开形成二次负角度。

挺胸、挥臂一气呵成——蹬左腿、并右腿，快速鞭打。

肩关节力量

在腰腹肌力量的基础上，是时候在家强化肩关节力量了。

很重要的。

重点：

模拟实心球投掷动作，拉力练习；需要家人帮助。

器材：

可以用弹力皮带，拉力器等；健身房更好，有更专业的指导师告诉你如何练习前抛实心球的具体内容。

10届新初三请注意

实心球的阶段特点

第一、具有一定的练习次数————————感性基础；

第二、手、臂、躯干、腿等基础动作造型——细节基础；

第三、用力顺序—————————————重点；

第四、节奏———————————————难点。

细节要求：

1、双臂用力之前的过程中，保持负角度。

2、双臂要：

借力加力、借速加速。

其实，实习球就这么简单！

实心球——在家抽专门时间，要做好这两件事：

首先，把腰腹肌力量一定练好，这是用力的基础核心力量。

控制、稳定、支撑，

才能很好的发力。

其次，肩关节向前的鞭打力量，是提高成绩的关键

身体后倒做好投掷准备后，感觉不会使劲，不知道怎样用力有这种感觉吗?

这时候，你错了：

错误的想先用双臂力量了——用力顺序错了！

?

——注意这个时候应该是屈膝送髋向前移重心，肩关节瞬间放松主动后伸；

————然后是收腹蹬地挺胸，被动拉紧肩关节；

————最后才是双臂借力加力借速加速，鞭打使劲。