图解式》关节保健操.docx

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图解式》关节保健操

《25式》关节保健操图解

一、  劲捏十指

1、预备式：

直立，两足分开如肩宽。

（图1-1） 

2、动作：

甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。

（图1-2）2x8后接乙式 

乙、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳，伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。

（图1-3）2x8后接丙式

丙、两臂上举直伸（两臂近耳），随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。

（图1-4）2x8后接丁式

丁、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。

（图1-5）2x8停。

3、要求：

捏拳，伸掌，均需量力使劲（量力使劲，是该伸的伸足，该屈的要屈透。

）

4、活动关节：

指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。

二、转动双腕

1、预备式:

直立,两足分开如肩宽。

（见图1-1）

2、动作:

甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,（图2-1）如此反复。

2×8后接乙式

乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,（图2-2）如此反复。

2×8后接丙式

丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。

2x8后接丁式

丁、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，（图2-4）如此反复。

2x8停。

3、要求：

腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。

4、活动关节：

主要是腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。

 三、冲拳拉弓

1、预备式:

挺胸直立,两足分开如肩宽。

（见图l-l）。

2、动作:

冲拳:

两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。

随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍完成。

（图3-l）如此反复4×8或2×8

拉弓:

两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前（图3-2）,随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸（图3-3）,迅速还原,一拍完成,如此反复。

4×8或2×8停

3、要求：

伸拳或拉弓，均需使劲，量力而行，身体站稳。

4、活动关节：

主要肩、背、肋、肘等关节能防治肩肘及胸背上部肌筋酸痛和功能障碍，并能增加肺活量等。

四、飞手飞拳

1、预备式：

直立、两足分开如肩宽、两臂平伸。

（图4-1）（可配合呼吸）

 2、动作：

随节拍，两手掌上翘，随后两臂向下，屈髋，屈膝下蹲，同时两手渐握拳，随势下移（呼气）合拢交叉于两膝前上方，（图4-2）一拍完成。

接着缓慢直立（吸气）松拳，两臂直伸外展平肩，两腕微微背伸，（图4-3）一拍完成。

一上一下，如此反复。

4x8或8x8停

3、要求：

一下一上随势屈伸，意态自然。

4、活动关节：

全身关节均能得到活动，促进气血循行，加强肌筋功能，增进内脏活动。

五、弓步压腹

1、预备式：

直立、左腿向前跨一大步，弓膝，左手掌按左膝上，右手掌按左手背上，右腿直伸。

（图5-1）

2、动作：

随节拍使劲，挺腰突肚（压腹）同时压膝弹腿。

一拍一次，如此反复。

2x8或4x8后调换腿手，右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右手背上，（图5-2）随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。

2x8或4x8

3、要求：

挺腰突胸腹微昂首，膝轻微前屈，松手时全身放松一压一挺，使腿微微弹动。

4、活动关节：

全身关节及肌肉均能得到活动，对腹肌肥厚者，压腹活动有消肥作用。

六、跑步姿势

1、预备式：

直立，左腿向前跨半步，右手上举过头，左手下垂略后伸。

（图6-1）

2、动作：

甲、随节拍，两手臂一上一下，左右交替，足不移动，腿膝随势屈伸，如跑步样，一拍完成。

4x8或2x8后接乙式

乙、直立,右腿前跨半步,左手上举过头,右手下垂稍后伸（图6-2）。

随节拍,如甲势,一上一下,一拍完成,左右交替。

4×8或2×8停

3、要求:

全身肌肉放松,活动轻快。

4、活动关节:

全身关节及其周围肌筋均能得到活动,并能促进全身气血循行。

七、弹膝反掌

1、预备式:

直立,两足分开如肩宽,两臂向前平伸,直掌,掌心向上。

（图7-l）

2、动作:

随节拍,屈髋屈膝（呈马步势）同时二手向内反掌,掌心向下,（图7-2）随即起立,恢复预备式,一下一上,一拍完成。

4×8或8×8

3、要求:

胸腰挺直,上下动作自然

4、活动关节：

髋、膝、前臂、腕等关节及其周围肌筋、促进气血循行。

八、伸掌耸肩

1、预备式:

直立、两臂下垂,直伸手腕背伸,肩周围肌肉放松。

（图8-l）

2、动作:

随节拍,肩关节上伸（耸肩）（图8-2）接着松肩下垂恢复预备式,一耸一松,一拍完成。

8×8或4×8

3、要求:

肩周围肌筋,尽可能放松。

肘臂直伸,手腕背伸。

4、活动关节:

主要是肩关节,包括肩锁关节和胸锁关节、及其周围肌筋。

能防治颈椎病和颈肩等病。

九、胸前分拳

1、预备式：

直立，两足分开如肩宽，屈肘平举臂，握拳对拳于胸前，（两乳间）拳心向下。

（图9-1）

2、动作：

甲、随节拍，两拳同时向外分开，两臂轻靠两胸肋（图9-2）后即恢复预备式，一拍完成，如此反复。

4x8或2x8后接乙式

乙、直立、两足分开如肩宽,两手握拳向对于小腹前,随节拍,两臂沿胸前上举过头（吸气）头随拳上昂,（身不动）握拳相对拳心向下,一拍完成（图9-3）随后随节拍,两拳迅速从头额面前胸直降至小腹前（呼气）,宜低头（身不动）,一拍完成（图9-4）,接着上举复原，如此反复，一下一上。

4x8或2x8停

3、要求：

身体站稳，肌肉放松，活动自然。

两眼随拳上下移动，腰背不动。

4、活动关节：

寰枕关节、肩、肘、腕等关节，及腰背胸腹部肌筋，并增强内脏活动。

顺理三焦气机。

能防治颈椎等疾病。

十、平手转腰

1、预备式:

两足分开如肩宽,右手叉腰,左手臂外展平伸,掌心向下。

（图10-1）

2、动作:

甲、随节拍,腰渐向右转（吸气）转呈偏右45°左肘随转腰而屈曲,（呼气）以虎口靠近右肩,一拍完成。

（图IO-2）后腰向左转,吸气转成左转,腰45°左肘渐直伸恢复预备式,一拍完成,如此反复。

4×8或2×8后接乙式

乙、左换右、右换左,动作也向上,唯左右相换。

4×8或2×8停

3、要求:

两足站稳,上身尽量转足,活动轻松自然。

4、活动关节:

胸、腰、颈、肩、肘、髋各关节及其周围肌筋,并能增强腿力和侧身肌群肌力。

十一、摇转双臂

1、预备式：

直立，两足分开如肩宽，左手叉腰，两膝微曲，右臂自然伸直握拳、拳心向上（图11-1）。

2、动作：

甲、随节拍，右臂肩向后转向前，呈360°转一周，一拍完成。

2x8后接乙式

乙、随节拍，右臂肩从前向后旋转一周360°，一拍完成。

2x8后接丙式

丙、接着换手，右换左，左换右，左臂自然直伸，握拳拳心向上、随节拍如甲进行旋转，一周一拍完成。

2x8后接丁式

丁、随节拍如乙左肩臂从前向后旋转。

（图11-2）2x8停

3、要求：

挺胸，肩臂旋转时肌肉放松，量力而行，两脚站稳、髋、膝轻微屈伸。

4、活动关节：

主要肩关节，其次是髋膝腕及其周围肌筋

十二、伸腰张臂

1、预备式：

直立，两足分开如肩宽（图12-1）。

2、动作：

甲

（一）、随节拍渐渐弯腰至90°（呼气），两臂随腰下垂内收，两手伸掌相叠（右手掌贴于左手背上）（图12-2）一拍完成，后接

（二）；

（二）、腰渐渐直伸（吸气）至挺腰阔胸昂首，同时两臂随腰上举过头后向两侧分开（图12-3）（图12-4），外展摊掌（掌心向上）一拍完成。

接着弯腰如

（一）、伸腰如

（二），如此反复4x8或2x8。

后接乙式

乙、两臂上举至顶时两手掌交叉，两虎口相对，两臂直下，两手向左右侧身前胸划一圆圈（图12-5）一拍完成。

4x8或2x8停。

3、要求：

两腿站稳，全身放松，弯腰时腹壁收紧，将胸腹之气全部呼出，挺腰宽胸之时，将胸腹全部舒展把气吸足。

4、活动关节：

胸肋及腰背肩臂及其周围肌筋，主要增强内脏活动，特别是肺的功能。

十三、平手扩胸

1、预备式：

直立，两足分开如肩宽，两臂平伸掌，掌心向下。

（图13-1）

2、动作：

随节拍，两手臂曲肘回缩（呼气），交臂于胸前，（图13-2）一拍完成，接着两臂向两侧平伸扩胸，一拍完成，（吸气）接着恢复预备式，如此反复。

4x8或8x8

3、要求：

两腿站稳，直臂或屈肘时稍使劲。

直臂时，稍挺胸。

4、活动关节：

上肢关节及胸肋，项背部肌筋。

增强心肺功能、并达到宽胸顺气。

十四、弓膝挺腰

1、预备式：

直立，两足分开，宽于肩，左足向左前跨一步，两手叉腰，腰向左转45°，左膝微屈前弓，挺胸昂首。

（图14-1）

2、动作：

随节拍，腰背颈后伸，随之，左膝一屈一伸，一拍完成。

2x8或4x8随后，换右足，腰向右转，转向右45°，右膝弓（图14-2），随节拍，腰背颈后伸随之，右膝一屈一伸，一拍完成。

2x8或4x8停。

3、要求：

两足站稳，项胸腰直挺努力后伸，膝屈伸自然。

4、活动关节：

腰背颈项为主，其次是髋膝踝关节及其周围肌筋，能解除疲劳。

十五、绞膝抄手

1、预备式：

直立，左腿向前半步，足外旋踏稳，右小腿面靠左小腿肚（腓肠肌处）两臂外展平伸，掌心向下。

（图15-1）

2、动作：

甲、随节拍，两臂下垂（呼气），两腿屈膝，两手呈抄物象，叉拢于膝前上方，一拍完成（图15-2）随后两手臂向两侧划开平伸（吸气）、掌心向下，一拍完成，一下一上，如此反复。

4x8或2x8后接乙式

乙、预备式：

右腿换左腿，左腿换右腿；活动似甲势。

4x8或2x8停

3、要求：

两小腿相靠，一屈一伸时，腿肚有摩动感。

两臂上下活动自然轻松。

4、活动关节：

主要活动膝、踝髋与肩、肘。

其次是四肢及腰背肌筋，按摩第二心脏，增进血液循环。

十六、弓步冲拳

1、预备式：

直立，左腿向前一步，右足微外旋，二手握拳靠腰，拳心向上。

（图16-1）

2、动作：

甲、随节拍，左膝弓，右拳向前直冲，拳心向下，一拍完成。

（图16-2）随即将拳回收至腰；同时左拳向前直冲，一拍完成后，将拳回收。

接着右拳再向前冲，如此反复。

4x8（图16-1）（图16-2）后接乙式

乙、如上以左换右，以右换左同甲（图16-3），反复活动。

4x8或2x8停

3、要求：

腰腿站稳，冲拳时稍有力，活动轻松。

4、活动关节：

四肢关节及腰背肌筋，能强劲增力。

十七、屈膝转手

1、预备式：

直立，两足分开如肩宽，两臂曲肘上举平肩伸掌，掌心向下。

2、动作：

甲、屈髋下蹲呈马步势，两肘曲屈，同时两手掌向外反掌，掌心向上，旋转一周（向外）（图17-1）一拍完成。

4x8或2x8后接乙式

乙、活动如上，唯反掌在预备式时，掌心向上，下蹲式两肘曲屈掌心向内反，掌心向下，随节拍旋转一周（向内）起立时掌心外反，掌心向上，如此反复。

4x8或2x8停

3、要求：

挺胸直腰，屈膝和起立等动作轻松，要求柔软园。

4、活动关节：

髋、膝、踝、肘、腕等关节及其周围肌筋。

十八、推手摇橹

1、预备式：

直立，左腿向左前方跨一步，两手呈半握拳，置胸前两侧。

（可配合呼吸）（图18-1）

2、动作：

甲、随节拍，握拳之手向前推，腕呈屈曲，松拳直臂（吸气）左腿随之弓膝，右足跟微浮，一拍完成（图18-2）。

接着曲肘手拳，腕呈背屈，回胸两侧（呼气），左足跟着地，足尖微浮，右髋微屈，稍呈后坐（图18-3），一拍完成。

4x8或2x8后接乙式

乙、左腿回原，右腿向右前方跨一步，两手半握拳，置胸前两侧，随节拍，如甲势一推一收，一拍完成，如此反复。

4x8或2x8

3、要求：

自然而轻松配合呼吸。

4、活动关节：

四肢及腰背和胸膈肌肉受到活动，促进心肺功能，有健脾润肠通便等疗效。

十九、伸臂乘船

1、预备式：

直立两足，呈肩宽，随节拍，两手上举，两手半握拳，上升过头，靠耳，足跟略浮，一拍完成（19-1）。

接着两手伸掌向下垂直，臂微向后伸，身稍后坐，曲髋屈膝，足跟着地，足尖略浮，一拍完成，如此反复（图19-2）。

4x8或8x8

2、要求：

动作时思想集中轻松，不宜过度费劲。

3、活动关节：

上下肢各个关节及腰背肌肉，并增加气血循行及心肺的活动量。

增强平衡功能。

廿、鼓腰斩肩

1、预备式：

直立两足，略宽于肩。

2、动作：

随节拍，左臂随势曲肘伸掌，以拇掌（虎口）及食指第一节敲斩右肩锁关节部，右手臂向后屈，以手背扣击腰部命门穴部，一拍完成（图20-1）。

后随势右臂回复曲肘以虎口及食指第一节部敲斩左肩锁关节部，左手臂回复后向后屈，以手背扣击腰部，命门穴部，一拍完成，（图20-2）反复进行。

8x8或4x8

3、要求：

两膝可以微屈微伸，敲斩与扣击可略使劲而轻松自然。

4、活动关节：

主要是上肢关节及颈项和腰背肌筋，有意扣击，能疏通气血，整治精神。

廿一、扭转腰膝

1、预备式：

呈坐马势，两手伸掌，拇指相对，合一椭圆型，空架于膝上，约离膝6-8寸。

（图20-1）

2、动作：

甲、随节拍，两膝先从左向右向前向后回旋，腰、髋、膝三个关节呈S型方向扭转，两手掌随膝悬空随势回旋，一拍完成一转。

2x8或4x8后接乙式

乙、如甲势，唯方向从右向左旋转，一拍完成一转。

（图21-2）4x8停

3、要求：

腰臀膝同时配合旋动，凡旋转宜轻柔而隐。

4、活动关节：

主要是膝、腰、髋、骶尾及其周围肌筋，增强内脏的蠕动，促使形体平衡。

廿二、雄鹰展翅

1、预备式：

直立，两足分开稍宽于肩可配合呼吸。

（图22-1）

2、动作：

甲、随节拍，向左转腰约45°，两臂外展两手手指呈抓爪状（吸气）向上抬举稍高于肩后，（图22-2）一拍完成。

随后两手伸掌两腕背屈，两臂缓慢下垂（呼气），指掌直伸，复预备式，一拍完成。

接着腰向右转约45°，如上势如此反复。

8x8或4x8

3、要求：

两腿站稳，腰上肢及肩背尽力向上伸展（提升）。

4、活动关节：

主要是肩、臂、腕、脊背、腰腿等关节及其周围肌筋，增强横膈和其他内脏功能。

能顺理气血、陶怡身心，防治心肺等疾病和肩臂、胸、背、腰部四肢的疲劳。

廿三、转手推掌

1、预备式：

直立，两足分开如肩宽，两手伸掌，靠腰肋两侧。

（图23-1）

2、动作：

甲、随节拍，两腕掌在腰肋部旋转一周，向前平伸推掌，髋膝曲屈呈坐马势后。

一拍完成，回预备式。

（图23-2）

乙、随节拍，两腕在腰肋部旋转一周，向左右两侧平伸推掌（图22-4）后随即复预备式，一拍完成。

随即如甲势向前平伸掌后又回复接乙势向左右平伸推掌，如此反复。

8x8或4x8

3、要求：

两腿站稳，挺胸直腰，腕宜轻柔，推掌时稍使劲眼随手走。

4、活动关节：

增强上肢各关节及项背、腰髋、膝等肌筋功能并能平衡心神。

廿四、肩前甩手

1、预备式：

直立，两足分开如肩宽，两手上举，曲肘两手手指置肩前两肘近胸。

2、动作：

随节拍，两手如抓重物，向后旋转一周，向前抛出（撒手）两臂不动，一拍完成，（图23-2）如此反复。

8x8或4x8

3、要求：

两手抓物势，甩物势，均需使劲，灵活轻松，挺胸直腰。

4、活动关节：

腕、掌、指等关节及其周围肌筋，除烦宁心。

廿五、靠背跳跃

1、预备式：

直立，两手曲肘后伸靠腰，左手握拳，右手握左腕部（图25-1），拇指按内关穴处。

2、动作：

以足尖踏步，进行跳跃，一左一右，二拍完成。

（图25-2）8x8或4x8

3、要求：

全身肌肉放松，跳跃自然，足跟尽量近臀，两手腕宜上下移动扣背，轻松活泼。

4、活动关节：

腰背及四肢关节及其周围肌筋，震击三焦增强气血循行，并能怡悦心情，活跃思维，消除疲劳。

收势、原地踏步

1、预备式：

直立。

2、动作：

甲、原地踏步，先提左腿，两手臂前后摆动，左右一步，二拍完成。

4x8

乙、原地踏步，两手臂左右摆动（图26-1，2）左右一步，二拍完成。

4x8

3、要求：

全身肌肉放松，动作自然，两腿尽量抬平，肩臂随势摆动，连续进行。

踏步时宜高喊口令，能调节全身气血功能。

4、活动关节：

能舒松筋骨使全身各部得到整理。

经我们多年集思广益，反复实践，（每节45秒，其中12节和22节为60秒），分二遍（将节拍减半）完成为好，中间休息五分钟，这样适合大多数锻炼者的运动量。

《附》运动量大小，用心跳频率（脉搏）衡量；一般标准以健康者的青年人和中年人的心跳频率是120-170次/分和100-140次/分为宜，身体不很健康的青年人和中年人的心跳频率在110-150次/分和95-130次/分为宜；老年人及健康欠佳者的心跳频率以95-110次/分和85-110次/分为宜（心血管有病者例外）。

现在大多数以脉搏170次/分减除年龄计算，这方法比较容易掌握。

（如60岁的以运动时最高数110次/分，如70岁者以100次/分为好。

）