学会管理压力.docx
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学会管理压力
专题2：
调控倦怠——学会管理压力
（一）职业倦怠与职业压力
长期以来，教师总是被认为地赋予太多的社会意义，几乎已成了某种特定的社会形象。
人们关注教师，在精神上把他们抬到一个无法企及的高度。
人们对教师的期望是多种多样的，大体上人们对教师有八种角色期待。
依据“人本取向”，教师被期待为一个拥有个性，且致力于自我实现的人；依据“师范取向”，教师被期待为一个在道德、学识方面均足以作为学生表率与模范的人；依据“博通取向”，教师被期望为一个具有广博知识基础的通才，或有教养的全人；依照“学术取向”，教师通常被视为“智能领导者”、“有专门学问的学者”或“学科专家”；依照“实践取向”，教师被认为是“艺术家”，具有丰富的实践经验，能因时因地制宜、灵活变通，处理各种独特的问题状况；依照“技术取向”，教师被认为是一个“技师”，能运用有效的教学原理与技术来解决问题；依照“社会取向”，教师被认为是一个“社会改革者”或“政治实践者”，能创造出一个“学习社区”，以提升民主的价值与实施，参与社会和政治活动，致力于改进学校状况和教育机会；依照“反思取向”，教师被认为是一个“专业决策者”，能针对他们的教学或教学情境进行主动的反思探究活动，并在各种不同的状况中作出恰当的决策，从各种反馈信息中调整自己，以作为下次决策的参考依据。
将这八种对教师的角色期望综合起来看，一个理想的教师应该是有人本的胸怀与爱心，在行为规范方面能成为学生的模范与表率，有广博的知识基础，对于所任教的科目有专精的学科知识，有丰富的实践经验，有优良的教学技能，能运用教育的力量来改变学校与社会中各种不公平的现象，能经常反思检讨自己的教育行动与教育内容。
这对教师的自身素质提出了很高的要求，说句实在话，人们对教师的自身素质提出了太高的要求，也过分夸大了教师对学生的能动感化作用，他们的精神生活并不像人们想象中的那样高尚，因为他们也是人，作为普通的教师，只是社会的一个成员而已。
教师职业负有重大的社会责任，社会对教师的期望这么高，而且复杂多样。
教师不但要付出许多时间和精力来照顾学生，同时还要面对来自家长、社会的诸多要求以及现实环境的种种限制，一旦教师犯了错，就会招来一片指责声。
面对社会上的一些误解甚至是不理解，一些教师难免会对自身的社会地位及教育理想产生怀疑，常常有种“采得百花酿成蜜，为谁辛苦为谁忙”的失落感。
[应对·训练]
既然别人不为我们考虑，又不给我们减负，那我们只好自己想办法给自己减轻压力了。
下面教你一些减压小技巧（有一些会在后面详述）。
●自我剖析法
为了减轻教学给你造成的紧张感，你可以用自问自答的方式和自己交谈：
“究竟是什么问题在困扰着我？
出现这些问题的原因何在？
有哪些可行的方法能帮助我解决这个问题？
什么是解决这个问题的最好方法？
”通过这种简单而理智的分析，你会更容易也更快地摆脱紧张的情绪。
●学习转移法
孔子曰：
“学而时习之，不亦乐乎。
”学习是一件快乐的事，它可摆脱烦恼，忘记忧愁。
读书学习不仅仅意味着获取人类积累的知识和经验，更重要的是谋求个体发展和心理健康的一种手段。
重新学习，我们能从中享受无限乐趣，冲淡工作中的烦恼，缓释竞争的压力。
深邃的哲语，博大的信息，大千物象和百味人生，带来的不仅是心灵的快慰和心智模式的变化，更带来工作和生活的无限生机与魅力。
●投身自然法
大自然是慷慨的，去摸一摸绿草的温柔，嗅一花的芳香，闻一闻鸟的心语，看一看夕阳的余辉，即便是看一看小小蚂蚁的无休止劳作，也可得到无数启示：
生活中的烦恼、工作中的沮丧何足挂齿。
投身自然怀抱，便可一举多得：
饱览无限美景，享受心灵的净化，启发创造的灵魂。
●心情放假法
轻松的《蓝色的多瑙河》、《匈牙利舞曲》、《紫竹调》等，如一缕清泉注入心田，可给灵魂洗澡。
开怀大笑，是清除精神紧张的最好办法，也是一种愉快的发泄方法。
说笑话能减少痛苦、抵消伤感、缓和紧张、松驰情绪、健脾养胃，能增添生活的信心。
沐浴唱歌法。
洗澡时放开你的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，令心情愉快。
经验表明，大脑在紧张状态下不能解决的难题，在娱乐、聊天和体力劳动中可能豁然得出结论。
阿基米德曾经整日苦思冥想无法解决“金冠之谜”，却在走进浴缸洗浴时顿悟而解。
●摆脱常规法
经常试用各种不同的新方法，做一些不常做的事，比如蹦跳着上下楼梯；想像一些广阔、宁静的、舒缓的画面和场景，如田园风光、海上日出、轻舟飘荡等，把思想集中在所想像的事物上，并逐渐沉浸在其中，由此达到精神放松；当然实在气闷时，也不妨采取适度“感情放射”，甚至可哭笑一番。
总之，人生旅途，成功与失败同在，顺利与困难交替，欢乐与痛苦共存，感情每时每刻都在发生变化。
一旦失落感占居上风，主宰情绪，就会削弱一个人的生理机能，使各种病因子肆虐，有损健康就不言而喻。
●换位思考认同法
正确认知压力，灵活调整自己的心态。
例如，当你遇到认为不公平的生活事件或不协调的人际关系、以及不愉快的情感体验时能换位思考。
●推移时间遗忘法
有时时间是解决问题的最好方法。
积极忘记过去的、眼前的不愉快，随时修正自己的认知观念。
不要让痛苦的过去牵制住你的未来。
●顺其自然自我解脱法
学会自我放松，在适当的情况下想说便说（找自己信得过的人），想休息便休息（劳逸结合），想娱乐便娱乐（自我发泄）……实在不想做事时可暂时放下，不追求十全十美（追求卓越并非追求完美）。
●注重过程淡化功利法
建立合理的、客观的自我期望值。
例如，对待学历、职称、职务、乃至人生，都应注重努力的过程而淡化结果。
需注意两点：
一是你的奋斗目标要合理；二是有时做事可往最坏处着想，向最好处努力。
●众人面前理智法
在众人面前最好多观察、思考，少盲目表现自己。
人人都会有这样的心理体验：
当自己在众人面前盲目表现之后，却后悔自己的言行举止有损自己的形象而忧心忡忡。
●更新环境自我调节法
在压力太大、心情不佳时变换一下环境。
例如室外观景、室内养花、美好事物的想像、恐怖事件的回避（耳不听、眼不见、心不烦）。
●音乐与生理保健法——各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬声、指责声、议论声、谩骂声等都会影响你的心态，因此，你可以多听一些优美的音乐，以缓解不愉快的心情。
养成良好的生活与自我保健行为习惯极为重要。
同时，创造和谐的家庭氛围更不容忽视。
●自信自主激励法
即相信自己是最好的、最可以依赖的。
要认识到以下几点：
第一，要知道你所遇到的问题、压力和挫折别人同样也会遇到，只是时间早晚而已。
因此，别人能正视并勇敢面对的事，你如果想做，通过努力你也能做到。
就算你没有成功，至少可以一搏，以防后悔。
关键在于：
机会对人是均等的，只有在准备中等待机会，才能善于抓住机会。
所以，自我安慰、自我激励、自我控制情绪、自我积极心理暗示，挖掘自己的潜能，培养并有效地展示自己的优势，走出属于自己的路。
第二，得与失贯穿于人一生之中循环往复，关键在于你的态度和价值取向。
如果你能把困难和压力视为成功的前兆，使逆境成为成功的垫脚石，将危机当作机遇的起点，那么，你就能积极看待人生的苦恼。
第三，你所承担的任务或你正在从事的工作，在你的心目中一定是最重要的。
因此，千万不要与现实的工作和生活对抗，而是尽力保持平静的心情。
教师工作有很强的规律性，每学期开学之初是关键时刻，经过一个假期的休整，又要紧张起来了，但决不能抱着一种消极的心态开始工作。
每个人在工作和学习中都有一些不如意的地方，同时也伴随着没有穷尽的压力。
周围有压力对我们来说是好事，俗话说“没有压力就没有动力”，适度的压力可以调动我们的工作积极性，充分挖掘潜能。
当然，过度的压力就是另外一回事了，如果压力超过了我们的承受能力，就会影响到我们的身心健康。
作为教师，周而复始地努力工作，首先应该主动关心和调节自身所承受的压力，有意识、有步骤地做好缓解压力的工作。
如果你打算管理自己的压力了，那就从现在开始好了。
开学之初，绘制一张下面的表格。
根据栏目进行填写，记住每周都要坚持。
周次
压力值
原因
下周缓解对策
上周总结
第一周
第二周
第三周
……
第十八周
其中压力值分为1、2、3、4、5五个等级，分别表示没有压力、有点压力、压力一般、压力较大、压力很大；原因指产生压力及其变化的主客观因素；下周缓解对策指调整、应对压力的具体措施；上周总结是对上周的压力管理效果的回顾。
（二）缓解考试压力
考试压力是我国中小学教师特有的一个重要压力因素，目前在我国中小学教育中，存在片面追求升学率的倾向，使得学生的成绩与教师是否晋升工资、评上职称等利益联系紧密，因此有些教师对于学生的成绩非常敏感，如果自己的学生成绩好，就说明自己很有水平，如果自己的学生成绩不理想就萎靡不振，好像自己不如别人一样。
由于社会环境的影响，使大多数的教师把学生考试压力看成老师最大的心病，认为学生考试成绩不理想是生活中最大的挫折，学生考试成绩优秀是生活中最开心的事情。
升学压力是加剧矛盾的又一个重要来源，升学压力不仅成为学生的心理健康杀手，教师也深受其害。
因此每个教师都期望在教学中能充分发挥自己的水平，都希望学生成功地学习。
也就是说，教师大多是通过培养出优秀的学生来证明自己的能力，获取成就感，从而实现对自我的期望。
学生成功的反馈会不断提高教师对自我期望的水平，并得到更多的满足与成就感。
众所周知，教师以培养学生成才为工作的根本目的，桃李满天下是他们的最大幸福，但是教师的这个目标是否能达到，不仅取决于教师自身的许多条件，如知识丰富程度、教育教学的能力高低等，还受制于学生的客观实际，尤其后者，常常成为阻碍教师成就动机实现的主要因素。
因为学生是学习发展的主体，学习是他们自己的事情，教师不能代替学生学习，教师的知识在多大草地上转化成学生自己的知识，与学生的学习积极性（如学习兴趣、学习动机、学习热情）等、学习基础、认知方认知结构、努力程度、学习方法等因素直接相关，仅凭教师的努力是不够的。
因此，教师的工作经常会有局部的失败，教师的成就动机也就经常受到工作成功概率不确定性的威胁，给教师带来了成就挫折感。
[应对·训练]
当学生的成绩不理想时，最重要的是不要盲目下结论，或是百般自责，或是怪罪学生，应该对学生的学习进行具体而深入的分析，找到学生成绩差的真正原因。
教师可以运用凯利的三维归因理论进行归因，可以找出学生成绩不好的具体原因，到底是教师的问题还是学生的问题？
三维归因理论从区别性、一致性、一贯性这三个纬度来学生的学习情况。
区别性指个人对同一情境中的其他对象是否以同样的方式做出反应。
如果对其他的对象也做出同样的反应，那么，就是区别性低，否则就是区别性高。
如张方的数学成绩很差，在进行归因时就要看他的其他学科成绩如何，如果他的语文、外语、物理等学科的成绩都很好，怎说明他的数学成绩差是特殊的。
一贯性指行为者在其他的时间和其他情境下是否也发生这种行为，即该行为是一贯的还是偶然的。
如张方的数学成绩差，就要看他的数学成绩是总这样，还是最近骤然下降。
前者是一贯性高，后者一贯性低。
一致性指个人的行为是否与在同一情境下他人的行为一致。
如上例，如果其他学生的数学成绩也很低，证明张方的数学成绩具有一致性，否则就不具有一致性。
沿着这三条线索，教师就可以作出正确的归因。
区别性
一贯性
一致性
原因
低
高
低
学生
高
高
高
教师
高
低
低
环境
根据归因结果找到了学生成绩不理想的真正原因，教师就能够放下包袱、对症下药结局问题了。
如果学生成绩不理想是由学生本人早造成的，就要做好学生的思想工作，鼓励学生努力学习，如果学生成绩不理想是由教师造成的，就要改进自己的教学方法，提高教学效率。
每个人包括老师都难以避免因某些事情或场景而出现紧张焦虑的状况。
当这种情况出现时，如何尽快消除呢？
最好是用没有副作用的自然“镇静剂”使你冷静，缓解焦虑。
教师工作有阶段性，一般来讲期末阶段是高焦虑水平时期，当你发现自己遇到了上面张老师的情况时，下面几种方法会使你受益：
愉快地笑
当我们笑的时候，大脑能释放出消除紧张情绪的内啡肽；而且笑能使人的躯干、肺、心脏、背部等加速运动，刺激胳膊和腿部肌肉活动。
一阵开怀大笑后，心率会减慢，血压会降低，肌肉能放松，人就会感到轻松。
如果在紧张状态中难以发笑，就设法使自己回想滑稽的事或人，引自己发笑；在家中则可以看滑稽录相或读几则幽默小故事，使自己笑口常开。
通过这种诱导，使你能在紧张的状态下保持正确地观察事物的能力。
记住，紧张不是周围环境或他人引起的。
而是你自己对环境或他人的感觉、反应所致。
痛快地讲
许多人都有这样的经验：
如果把痛苦埋在心里，你的心情会越来越糟：
如果讲出来，让他人共同分担，则是一种良好的方法，它会大大地降低你的痛苦，紧张的情绪也会烟消云散。
讲出使你紧张的事情，你就能明白事情的原委，而且你的爱人、子女或父母也能帮你的忙。
如果不能讲怎么办？
写出来，然后扔掉。
或列一个解决难题的时间表和方案，使你清楚何时处理难题，并选择最佳的措施。
做深呼吸
当一个人紧张时，心跳会加快，呼吸浅而急，如果这时你缓慢地做几次深呼吸，心情可以马上平静下来。
做深呼吸很简单：
闭上眼睛，用鼻子慢慢地吸气直到腹部，屏气3－4秒钟，然后以更慢的速度用鼻子呼气，同时默念“放松、松、松……”如果每次这样不受任何干扰地深呼吸3－5分钟，每天3次，用不了多长时间，你就会在紧张时自动地深呼吸以放松自己。
洗温水澡
温水能使血液循环加快，肌肉放松，有益于睡眠。
最容易使人放松的水温是40°C左右。
洗温水澡时可做以下放松动作：
以舒服的姿势躺在水里，闭上眼睛。
注意右手、握紧拳，使劲儿握，体会手臂紧张的感觉，然后再慢慢放松。
按手臂部一头部一躯干部一腿部的顺序逐个进行放松。
当各部位肌肉放松做完之后，再静静默想几分钟，感到很安静，很放松……非常安静，非常放松……
外出散步
几十年前人们就发现，散步15分钟的镇定效果比镇静剂好。
散步选在傍晚或午饭后为好，而公园或开阔地则是最佳去处。
散步时应抬头，自然呼吸，自由摆动双臂，这样能放松肩膀、脖子和背部肌肉这些容易紧张的部位。
欣赏音乐
在心理学上，音乐治疗已作为一个独立的治疗手段而受到人们的喜爱。
实践证明，音乐能激发潜能、解除紧张，不同的音调可引发不同的情绪。
比如C调温和，最宜于放松躯体；节奏鲜明的乐曲能引发心旷神怡的欣赏反应。
因此，当自己紧张时，躺在沙发上，听你喜爱的乐曲，不失为一种缓解紧张情绪的好办法。
（三）缓解管理压力
教师劳动对象的特殊性也给教师工作带来很大压力，教学活动是教师和学生的双边活动，教师的劳动对象是活生生的、有主观能动性的人，这使教师工作更具复杂性，而且社会发展迅速，学生信息获取渠道更为丰富，对他们的影响因素也更多，教师对学生的教育引导相对就更困难，因而来自于学生方面的压力也增大。
学生的品行、学习情况与教师的压力密切相关。
与其他职业不同，教师的工作对象是具有独立思维的学生。
学生的思想和行为是教师所关注的，也是评估教师的标准之一。
但是学生的思想和行为不易为教师所控制。
学生中的矛盾、不良行为、厌学情绪、较差学习成绩以及对教师的不良态度等等，都是教师每日必须面对并加以解决的难题。
这一过程常常使他们产生厌倦感、压力感。
我国现阶段，教师的工作总是时刻面对几十甚至上百名学生，这些需要耗费大量的情感和精力。
随着班级人数的膨胀，加上过多的考试压力与授课数量，教师的工作负荷量正逐年增长。
除了应付学生之外，学校还有一大堆其他事务等着教师去做。
从前是备课、上课、改作业、管学生“四面出击”，现在加上交报表、迎检查、师培、开会，变成了“八面受敌”，俨然成了“事务型”教师。
在社会转型期，教师的工作面临着巨大的挑战。
“学生越来越难教”在很大程度上是由于社会变革对学生价值观的改变造成的。
教师若不能勇敢地面对教育现实的挑战，仍然采用一成不变的教育策略，就会产生职业适应障碍，降低工作效率。
[应对·训练]
对于一些看到学生不听话就容易发火的老师来讲，要想很妥当地处理他们的事情是比较困难的。
不善于调控自己的情绪是问题关键，处理问题不灵活、在矛盾面前不善于自我调节等使一些教师的脾气越来越糟。
而教师的职业又必须使教师的情绪具备成熟而稳定的特点。
在处理学生问题时要有意识地使用并完善一些控制情绪的方法和技巧。
①转移注意力。
②心理移位，即设身处地站在别人的角度考虑问题。
③学会制怒，“把舌头放在嘴里转10圈”再说话。
④合理释放，如找朋友诉说、谈心，到没人的地方痛哭一场等。
⑤升华，把愤怒、冲动等消极情绪转化为自己前进的动力。
如果你觉得自己有这方面的不足，可以试试愤怒控制训练的愤怒日记来控制自己的行为。
愤怒日记
描述令你发怒的问题
你做了些什么？
你的发怒解决问题了吗？
你怎样评价你对愤怒的控制？
糟糕 一般 好 很好
下一次你生气的时候准备如何处理？
愤怒日记
愤怒日记是一个结构性的问卷，老师需要根据实际遇到的学生不良行为刺激对它进行填写。
老师需要回答有关愤怒在何时何地发生，为什么事情而发怒，愤怒的程度，什么人引起了你的愤怒，你做了些什么，你又是怎么处理的，等等。
老师在每次遇到学生挑衅刺激后都要填写一张表格，以记录你是否以适当的态度处理这种情况。
愤怒日记的好处在于他提供了遇到真实的挑衅刺激时所反映的准确情况，它有助于老师了解是什么事情让自己发怒，以及他们处理自己愤怒的情况如何，对以后处理类似的事件起到了借鉴作用。
老师在做这个训练时，可以自己单独做，也可以几个同事一起做，共同解决来自学生方面的压力。
（四）缓解自我发展压力
教师自我发展需要是教师职业压力源的新发展，其中既有社会发展变化的原因，也有我国教育改革的原因。
首先，从社会发展变化来看，过去的20世纪90年代被称为知识爆炸的时代，新知识、新观念、新技术层出不穷，作为以传播人类文化知识为职责的教师，理当走在知识海洋的前沿，但由于各方面的原因，我国的广大教师，“缺少进修和继续教育的机会”、“参加学术讨论和研究的机会太少”、“工作中有困难却没有咨询和沟通的部门或对象”，因而，随着知识的日新月异，许多教师有“跟不上形势之感”;其次，从我国教育改革看，由于历史的原因，在80年代初，我国教师队伍严重不足，因而通过各种途径进行了补充，后来虽然进行了教学基本功训练，但教师的教学水平和学历层次偏低。
到90年代，虽然许多地方对教师进行了学历补偿教育，但现在随着教育改革的深人进行，社会对教师的学历、知识结构提出了更高的要求；另外，近几年我国在教育领域的改革很多:
应试教育向素质教育转轨、中小学课程改革……但事先都缺乏对教师进行行之有效的操作性指导和训练，这给广大教师带来了困惑和无所适从，许多教师在某些方面也有自己的想法，但他们“缺乏参与学校决策和管理的机会”、“缺乏将自己的观念付诸实践的机会”。
所以，当前中小学教师存在非常迫切的自我发展的需要。
[应对·训练]
教师要正确评价自己的工作态度、工作能力和工作成绩。
学生的成绩是对老师最大的肯定。
评职是特殊的评价方式，受许多因素的影响。
评职失败并不能说明教学能力差，评职成功也不代表教学成功。
晋级、评职，还有住房、奖金都是我们生活的一部分，无论我们有多么宽广的胸怀，我们也不愿意失去它们；它们的失去令我们懊恼、愤怒，无论我们怎样偾事疾俗，那都已经成为既定事实。
我们所能做的，就是笑对生活，因为，你快乐是一天，不快乐也是一天，为什么不快乐呢？
别忘了，音乐可以帮助我们。
缺乏自信：
缺乏自信的人对自己没有信心，没有勇气去把握机遇，害怕未来，音乐会帮助你增强自信，找会自我。
请欣赏贝多芬《第五钢琴协奏曲》、瓦格纳《汤豪舍》、奥涅格《太平洋231》；
紧张不安：
在这种心理状态下，人们容易产生焦虑不安的紧张情绪，需要的音乐应该同样跳动不安，但却能将之疏导至正常稳定的心理状态，达到真正的心情缓解。
请欣赏巴赫《G小调幻想曲与赋格》、圣桑《骷髅之舞》、斯特拉文斯基《火鸟组曲》、强力推荐第一乐章；
急躁渴望：
持有这种心理状态的人心情急躁，渴望某种事物的欲望强烈，带有某种程度的偏执，需要的音乐应该是激情亢奋而又舒服畅快的。
请欣赏亨德尔《皇家焰火》、罗西尼《威廉·退尔》、推荐序曲中的《风暴》；鲍罗丁《鞑靼人的舞蹈》；
疲乏困倦：
在这种心理状态下，人们容易缺乏斗志，打不起精神，需要安静祥和并且暗含欢乐的音乐帮助进行良好的休息，并重新获得向上的快乐和进取的希望。
请欣赏维瓦尔《四季》、强力推荐第一首《春》；德彪西《大海，交响素描三幅》；亨德尔《水上音乐》。
消极厌世：
这种心理状态下的人对未来生活丧失希望，悲观绝望，缺乏在逆境中奋起，相应的音乐处方正应表现不畏困境、勇于抗争的激情与斗志，在人生的尽头找到生命的出口，重新踏上前进的道路。
首选贝多芬的《命运》。
请欣赏贝多芬《第五交响曲（命运）》；亨德尔《弥赛亚》；柴可夫斯基《第六交响曲》、强力推荐第一乐章。
抑郁寡欢：
抑郁寡欢的人总是闷闷不乐，忧郁伤感，世界在他们眼睛里是灰色的，适合欣赏在阴暗的背景之下带有一丝跳动的亮丽色彩的音乐，以便逐步化解忧郁情绪，让眼前的世界重新焕发出绚烂的光芒。
请欣赏莫扎特《第40号交响曲》；西贝柳斯《忧郁圆舞曲》、格什温《蓝色狂想曲》、强力推荐第二部分。
无法入睡：
失眠的原因可能是多种多样的，有可能是生理上的，更有可能是心理上的，但不管是哪方面的原因，具有催眠效果的音乐都能把失眠的人们带入安详的梦乡。
请欣赏莫扎特《摇篮曲》、门德尔松《仲夏夜之梦》、德彪西《梦》。
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