改变你的行为方式.docx

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改变你的行为方式

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大纲

一、学会时间管理

1.时间管理的概念

2.有效时间管理的障碍

3.怎样进行时间管理

4.有效时间管理的建议

二、增进人际沟通

1.人际沟通的原则

2.人际沟通的技巧

3.提高人际沟通的建议

三、尝试写作减压

1.写作的心理治疗功能

2.写作心理治疗的类型

3.怎样进行写作减压

知识点汇总

概念

C01：

时间管理

C02：

ABC 等级次序法

C03：

80/20 原则

C04：

真诚

C05：

尊重

C06：

理解

C07：

日记写作

C08：

信件写作

C09：

自传写作

C10：

主题写作

C11：

博赞风格的日记

原理

K01：

有效时间管理的障碍

K02：

执行的重点

K03：

有效时间管理的建议

K04：

提高人际沟通的建议

K05：

伤痕文学的作用

K06：

有效日记写作的标准

K07：

日记写作要点

K08：

梦的日记写作要点

K09：

未寄出的信的功能

重要信息

I01：

10 件事的时间安排举例

I02：

古埃及人、尼采、索伦·克尔凯戈尔对写作的治疗功能的表述

I03：

伤痕文学的共通模式

I04：

泰戈尔的案例

I05：

史铁生的案例

I06：

海明威的案例

I07：

周国平的案例

I08：

Pennebaker、宋瑛和梁爱主关于文学心理康复功能的实证研究

I09：

荣格对理解梦的象征功能的观点

正文

一、学会时间管理

现代社会，时间已经日益成为生活中的一个压力来源。

工业化社会环境下

的人们，渐渐发现他们变成了时间的奴隶，而不是时间的主人。

所以，学会时

间管理是应对压力的重要方法。

1.时间管理的概念

时间管理是指对日常活动进行优先次序的排列、确定时间表的执行，以达

到个体生活的满意度。

有效的时间管理并不意味着你有更多的时间，而是意味

着你能更好地利用已有的时间。

2.有效时间管理的障碍

不同类型的人面临的时间管理障碍不一样：

1）A 型人格：

总是赶时间，容易生气，对生活和工作缺乏组织和计划；

2）工作狂：

总是将大量的时间过多地花在工作中，喜欢通过延长工作时间

维持自尊和自我肯定。

通常以牺牲其他责任为代价；

3）时间骗子（试图在一个时间段同时做几件事情的人）：

那些有很多任务、

忽视或过分重视自己、与时间讨价还价、经常在工作过程中放弃责任的人；

4）拖延者：

今天的事总是喜欢拖到明天再做的人，主要心理障碍是懒惰、

缺乏热情、恐惧失败；

5）完美主义者：

他们过分关注每件工作的细节，却常常忽略整体，因小失

大；

6）生活方式的行为陷阱：

容易过分卷入到过多的事务中去，通常会做些没

有人要求做的事情。

3.怎样进行时间管理

时间管理通常分成三个环节：

排列优先次序、确定时间表和执行。

（1）排列优先次序

每个人每天手中都有一些待办事项，排列优先次序就是对这些事项进行轻

重缓急的区分。

具体排列有方法有：

ABC 等级次序法、排列图法、重要—紧急

法。

1）ABC 等级次序法：

先将所有的待办事项写下来。

然后进行区分，在 A 列

中写下你必须要完成，而且越快完成越好的工作；在 C 列中写下你想要去完成

但不是必须去做的事情；在 B 列中写下其余的事情。

这样，事情就按照性质和

个人的兴趣进行了区分，一目了然。

2）排列图法：

这是一种按照事情重要性以及回报率进行优先次序排列的方

法。

在生活中，我们所做工作的 20%会给我们 80%的回报或者满意度，这就是

80/20 原则，而剩下的 80%大多数是无关紧要的。

比如列出的 10 项工作中，可

能只有 2 项是最为重要、最有意义的，这两项就是我们最应该做的。

3）重要—紧急法：

按照事情的紧急、重要与否进行优先次序排列的方法。

将待办事项分为高紧急、低紧急，高重要性、低重要性四个维度，然后进行优

先次序排列，高紧急、高重要性的优先处理，低重要性、低紧急的可以暂缓处

理。

（2）确定时间表

为了更好地完成工作，应该为已经排列出优先次序的工作确定时间表。

具

体方法有时间箱法和时间地图法。

1）时间箱：

将你的一天分成 3 至 5 个部分，如上午、午饭时间、下午、晚

饭时间和晚上，然后写下你的重要工作。

要将每个待办事项按照时间次序列出

来，以免遗漏。

例如：

08：

00—12：

00 ：

参加一个重要会议

12：

00—13：

00 ：

接待兄弟省市同志

13：

00—18：

00 ：

完成一份报告

18：

00—19：

00 ：

看望父母

19：

00—21：

00 ：

健身中心运动

要注意的是，为了让你的工作更加有效率，你应该在每个大块的工作时间

之间穿插休息时间。

2）时间地图法：

这是一种将每天的时间分割成更小单元的时间表制作方法。

例如，你可以把半个小时作为一个单位进行时间划分：

08：

00 ：

早饭

08：

30 ：

上班

09：

00 ：

阅读信件

09：

30 ：

向上级汇报

10：

00 ：

联系下属

10：

30 ：

接待来访

11：

00 ：

__________

11：

30 ：

__________

12：

00 ：

__________

12：

00……

（3）执行

为了更好地执行待办事项，你可以为每项工作制定出最后期限；将大型工

作分解为小块任务；在每个时间段只进行一部分工作；对已经完成的任务给自

己一些快乐作为奖励。

这样，你可以愉快高效地完成任务。

4.有效时间管理的建议

（1）少看电视，因为电视是时间的强盗；

（2）每周清理一次办公桌、书房；

（3）每晚睡个好觉；

（4）创设个人边界；

（5）在一个时间内进行一种活动；

（6）学习决策的艺术。

二、增进人际沟通

如果你列出 10 个导致情绪紧张的原因，很可能会发现至少一半以上的原因

与人际关系有关。

事实上，人们用于与他人交流的时间平均占到清醒时间的四

分之三。

1.人际沟通的原则

人与人之间交流沟通有三个主要原则：

（1）真诚

与人相处中应该丢掉假面具，展现真实的自我。

（2）尊重

尊重他人的人格、他人的需要。

尊重他人是你获得他人尊重的前提。

（3）理解

“设身处地”地理解他人，凡事多为他人着想，多考虑他人的感受。

2.人际沟通的技巧

人与人之间交流沟通有一些基本的技巧。

最重要的是以下三点：

（1）学会聆听

有效倾听的因素：

保持眼神交流；避免词语偏见；解释刚说过的话以确保

理解；用移情来分享情感；提供反馈。

（2）学会说“不”

与人交往应该学会有礼貌地说“不”。

下面一些表述方式是比较适合的拒绝方式：

1）我现在精力真的有点透支，如果让我处理这些工作，我可能无法做好。

2）感谢你对我的信任，但我还有许多其他的事情要做，现在可能处理不好

这件事。

3）我可以为你做那件事。

如果我下周三左右把它做完，你觉得可以吗？

4）我很高兴为你做这件事，但我手上的事还没有干完，你希望我哪件先做？

（3）学会化解冲突

化解冲突的具体方法有劝说、对话、撤回和屈服。

劝说是改变别人态度的

一种尝试；对话是对观点、态度、事实和感知的言语交换，需要商讨和妥协；

撤回一般被认为是消极的冲突管理形式；屈服容易导致受伤害的感觉。

3.提高人际沟通的建议

如何提高人际沟通的能力，我们有以下一些实用的建议：

1）讲话直截了当，不要拐弯抹角；

2）增加词汇，这样会使你的话更加生动有趣；

3）选择适合听众的合适语言，对什么人讲什么话；

4）对事不对人；

5）不要攻击别人，避免使别人处于防御状态；

6）不要让第三者帮你传话；

7）避免信息超载；

8）及时化解误会。

三、学会写作减压

1．写作的心理治疗功能

（1）宣泄与抚慰

古埃及人知道写作有着巨大的力量，通过写作可以与上帝直接接触。

德国

哲学家尼采说：

“生命通过艺术而自救。

”索伦·克尔凯戈尔患有严重的忧郁症，

他发现写作是最好的自我治疗方式，“我只有在写作的时候感觉良好。

我忘却所

有生活的烦恼、所有生活的痛苦，我为思想层层包围，幸福无比。

假如我停笔

几天我立刻就会得病，手足无措，顿生烦恼，头重脚轻而不堪负担。

”

文学叙述对于灾难留下的痛苦记忆和精神创伤，具有某种积极的治疗意义。

比如伤痕文学对于那一代人关于文革的记忆就有这样的功能：

情感宣泄；因果

报应，“有了一个说法”；深层历史反思。

“伤痕文学”有一些共通的作品模式：

许子东在《为了忘却的集体记忆：

解读 50 篇文革小说》一文中，归纳了若

干种模式：

1）结局总比开端好/因祸得福的大团圆结构

这些作品中的主人公只要能在灾难中幸存下来，原先受到的物质和精神伤

害必将得到加倍的补偿。

代表作如《芙蓉镇》、《许茂和他的女儿们》、《李顺大

造屋》等。

2）落难秀才／农家女的结构

在这些作品中，知识分子主人公落难后，必有纯朴善良、肉体丰满的民女，

给受难中的主人公带来身体和精神上的双重慰藉，帮助主人公渡过最艰难的时

期。

代表作如张贤亮《男人的一半是女人》、《绿化树》等。

（2）情感寄托

《吉檀迦利》的字面义是“颂神诗”，它以向神的诉求为外观表象，但表达

的却是诗人对美和自由的信仰与追求。

这部诗集是泰戈尔在现实挫折和精神极

度苦闷的情形下创作的，它本身就是艺术代替宗教实现自我治疗的标本。

“我生命中一切的凝涩与矛盾融化成一片甜柔的谐音——我的赞颂像一只

欢乐的鸟,振翅飞越海洋。

我知道你喜欢我的歌唱。

我知道只因为我是一个歌者,才能走到你的面前。

我用我的歌曲的远伸的翅梢,触到了你的双脚,那是我从来不敢想望触到的。

在歌唱中陶醉,我忘了自己,你本是我的主人,我却称你为朋友。

”

另一个有名的案例就是史铁生的故事。

1972 年，20 岁的史铁生在延安地区

插队。

不幸一场大病，使他高位截肢瘫痪，他一下子失去了生命的航标。

他天

天摇着轮椅到家附近的地坛公园去，跟别人上下班一样。

15 年来，天天如此，

最后他从古园的生命价值中得到启示，用写作开创了一条张扬生命的价值之路。

1983 年和 1984 年，史铁生的小说连获全国优秀短篇小说奖。

从此，让他

展开了精彩的人生篇章。

有人问史铁生为什么要写作，他回答得很是简洁明了：

“去除种种表面上

的原因看，写作就是要为生存找一个到一万个精神上的理由，以便生活不只是

一个生物过程，更是一个充实、旺盛、快乐和镇静的精神过程。

……所以人是

为了不致自杀而写作。

这道理真简单，简单到容易被忘记。

”

（3）心理疏导

海明威是一位借助文学的治疗作用，想在文学的幻想世界里超越自身的心

理和生理创伤的案例。

他利用创作对他在战争中所受的生理创伤、爱情创伤、

荣誉创伤进行治疗，但由于他在文学的幻想世界里陷得太深，分不清文学与生

活的边界和区隔，最终自杀身亡。

这说明他利用文学进行自我治疗的企图是失

败的。

哲学家、散文家周国平是一位“写作之路”与“心灵之路”相当统一的学

者、作家。

在 20 世纪 90 年代，他家中发生两大变故：

一是婴孩妞妞病故，二

是婚变。

个人生活中的忧伤、悲痛、失落和困惑，给他内心带来几乎致命的打

击。

为此，他走上了一条散文写作之路：

“我不得不劝慰自己、开导自己，而

我的资源只有哲学，手段只有文学，于是写下了许多哲学性的感悟与思考，这

些东西，便被人称作哲理散文。

”

至今为止，他先后发表了几百篇散文，结集《守望的距离》、《各自的朝圣

路》、《人生哲思录》、《岁月与性情》等多本集子。

（4）案例

写作治疗的心理康复功能已经得到了研究的证明，例如：

Pennebaker 等人在 1988 年研究发现大学生在写出压力事件六周以后，免

疫系统功能有所增强。

我国宋瑛和梁爱主 1996 年的研究对 21 名因心理问题,包括适应性障碍、抑

郁性神经症、恐怖性神经症、焦虑性神经症、神经衰弱综合症而多次就医的青

少年开展日记治疗。

经 5-17 次会谈后痊愈 11 例；显著进步 7 例；有进步 2 例；

无效 1 例，有效率 95%。

SCL-90 总症状指数从 2.60±0.31 变为 1.46±0.28。

2．写作心理治疗的类型

（1）日记写作（Journaling）

对事件、经历及感想的私人记录，把问题和思考变成文字。

日记写作与日

常的日记（diary）有区别，后者只是对每天的事情记录。

（2）信件写作（Letter therapy）

写出口头无法说出的东西，常常使事情更为客观。

暴露、集中生活主题，

转向意志力和行为的强化，从而建立积极的生活态度。

（3）自传写作

书写个人的亲身经历，获得人生感悟，并发掘出深层、尚未解决的痛苦。

（4）主题写作

根据教育和辅导目的，选择特定主题展开的写作。

如，“我最难忘的一件事”

、“我的父辈”等。

3.怎样进行写作减压

应该怎样进行写作减压呢？

这里，主要以日记写作为例进行论述。

（1）有效日记写作的标准

1）确定那些引起自己负面情绪的问题，对压力刺激的确定和分类；

2）解答为什么会有这些情绪，愤怒或者恐惧的背后是什么；

3）寻找可能解决的途径与策略，通过写日记，放大创造性解决问题的过程。

（2）日记写作要点

1）集中注意：

静下心来，便于整理思绪，有时可以播放些轻音乐或者品几

口热茶；

2）给日记条目分类：

通过日期和年份来确定每一篇日记，便于回顾；

3）不要审查：

写下任何出现在你脑中的内容，不要在写前进行编辑，做到

思想自然流露；

4）自发性：

让你的思想自由流动，无论你脑中有什么思想，都把它写在纸

上；

5）私人空间：

拥有一个独处的地方自我宣泄更有深度（可以户内也可以户

外）；

6）私人的日记：

你的日记只能给自己看，如果你习惯与别人分享你的日记，

日记的真实性会受影响；

7）克服写作障碍：

当不能写下自己的思想和感受时，克服恐惧，可以尝试

其它写作方式；

8）不要分析过度：

过度沉浸在自我表达与分析之中，可能会“当局者迷”。

（3）三种日记写作风格

1）博赞风格

由托尼·博赞（Tony Buzan）开发的日记写作形式，以图片的风格呈现文

字，评价左右脑的认知功能。

这种类型的日记就像一个橡皮擦，可以擦干净你

脑中浮现的内容。

一旦思想都呈现在纸上，脑中就不会一片混乱，可以达到一

种精神平衡的状态。

2）梦的日记

著名心理学家荣格认为，理解梦的象征会实现精神的平静，平衡意识与潜

意识。

那么，应该怎么记录你的梦呢？

这时，应该注意：

在睡前，将你一天的事件记下来，并写下你对它们的感

受；当你渐渐进入梦乡的时候，可以默默或者出声地提醒自己，要记住所做的

梦；当醒来回忆梦时，留下一段安静的时间，闭上眼睛。

停留在半梦半醒的状

态来观察梦的思想；确保你的日记和一支钢笔就在手边，这样便于醒来时记录

你梦中的思想或者片断；梦的内容会在白天受到某些事件触发浮现到意识状态，

这时要及时记下梦的片断。

3）未寄出的信

具有宣泄、澄清的作用，可以释放负面情绪，包括悲痛、愤怒或者罪恶感。

方法是写下愤怒的思想，把纸团成团扔掉。