书吧过无压力生活的7个原则.docx

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书吧过无压力生活的7个原则

书吧：

过无压力生活的7个原则

过上无压力生活的7个原则

释放

来源:

广州日报　　【美】迈克尔·奥尔平　　萨姆·布兰肯著

　　看点：

　　现代社会的压力，人人都能感受到，但不是都懂得应对。

两位作者是一位压力缓解专家和一位压力症患者。

书中不仅挖掘了压力来源的思维模式，还提供了案例和方法，非常实用和正能量。

　　减压练习：

世界并不可怕

　　这个练习的目的是帮助你意识到，你会紧张的原因并不像你认为的那般可怕。

　　想象一下，你的老板生病了，授意你代他向几个重要人物发表演讲，现在来回答以下这些问题：

　　如果你已经做好了准备，在面对这些非常重要的人物发表演讲前，你会有什么样的感觉？

你会不会感到紧张、焦虑、害怕、恐慌？

如果你在家与家人说话，或者在咖啡厅和最好的朋友讨论同样的事情，你会有类似的紧张感觉吗？

所以，如果你在两个场合进行的事情在本质上都是一样的——都是讲话而已，为什么向听众演讲会感觉如此不自在，跟朋友说话却不会紧张呢？

为什么你会在一个场合感到紧张，在另一个场合却不紧张呢？

　　我们从这个例子中学到，很少是环境或者事件本身令我们感到紧张，紧张的原因是我们对这些环境和事件的理解方式。

这个世界本身并不危险，只是我们认为世界危险重重而导致压力。

当然也会有例外，但这些例外情况都是鲜会发生的。

　　主动应对思维模式的人一般不会让自己紧张，他们不是试图与源源不断的压力作斗争，而是在一开始就避免压力。

心理学家称之为“主动应对”，“主动应对的最大好处，是可以在早期以最小的代价解决问题，相应地减少暴露于压力之下的时间……使用主动应对的方式来控制长期压力。

”换句话说，如果你已经有了应对它的资源，放松生活就会更加容易。

　　主动思维的人并不只是要逃避紧张环境——和其他人一样，他们永远不知道自己下一步会遇到什么。

但是，他们主动作为，使自己不轻易紧张。

主动思维的人知道，虽然他们无法控制外部世界，但自己也不能被外部世界所控制。

他们坚信，生命中有些固定的原则是永恒不变的，他们通过坚守这些原则来谋生，并从中找到安全感。

　　以坚守原则为中心的生活方式，是最好的预防过重压力的工具。

例如，量入为出、节俭持家的生活习惯，可以帮助避免经济困顿之忧。

你也可以通过扎实的教育学习，去获得高薪工作。

如果你违反了这些基本的经济原则，就必须面对相应的压力后果。

　　你可以通过运动、合理饮食、定期体检，戒除不良癖好，避免健康受损所带来的压力。

如果你违背了保持健康的基本原则，就必须面对相应的后果。

你可以通过仁慈、礼貌、宽容、慷慨，避免紧张的人际关系所带来的压力。

如果你违背了人类交往的基本原则，就必须面对相应的后果。

　　因此，如果你不主动作为，就不可能避免这些压力，这也是一条你无法逃避的真理。

减压练习：

自我对话

　　本练习的目的是帮你改变自我对话的方式，减少其中的消极因素，缓解你的压力。

　　把人的意识当作一台录音机。

只要我们摁下播放键，有关昨天的想法就会在今天重新播放出来。

很多时候，我们都在让意识录音机记录那些消极、软弱、不自信的想法，这些记录往往会包含一些消极词汇，比如，不、不能、不要、或许、从不、如果我、我不知道、我本来能、我应该、我需要，等等。

　　回想一个场景或者一件事，在你当时的想法中，对自己使用了这些词汇。

把当时的情形详细如实地写下来，不带任何编辑成分，让自己听上去不那么紧张或更加健康。

现在，回想一个不同的记录，聆听可以反馈给你的潜意识更多积极信息的声音。

考虑使用类似这样的积极词汇：

我是、我能、我将、我一定会。

　　在上述的情况下，如果想要让自己从被动变为主动，从恐惧担心变得更加心平气和，你应该怎样调节自己的自我对话模式呢？

写下你想出来的新主意。

　　萨姆努力拼搏，想要把握自己的生活，而他遇到了一系列的伤病挫折，威胁到了他的整个计划。

他是怎样度过生命中这段最为紧张的时光的呢？

他改变了自己的思维模式，他没有过度紧张，被灾难所困扰，相反，他从四个方面回顾自己的整个生命：

意识、身体、情感、精神，并采取了积极的行动。

　　宁静平和的思维模式，可以让我们保持良好的状态。

它意味着通过聪明而均衡的方式，定期恢复我们自身的素质。

一个一直锯木头不停息的木匠，很快就会把锯子用钝。

类似的，任何时候都保持紧张的人最终会把自己折腾得精疲力竭。

　　你可能已经想办法在这四个方面让自己得到了放松。

如果你参加过运动项目，或许就知道我们所说的“身体宁静”是指什么意思，因为运动可以给很多人带来“嗨”或者欢快的感觉。

疲惫了一天之后，你或许会听听最喜欢的音乐，读读最喜欢的书，来平复自己的心情与精神。

　　练习：

正念饮食

　　这个练习的目的是帮助你专注于饮食，它已经被证明可以缓解紧张。

　　在进食的时候，我们一般都是无意识地往嘴里塞食物，嚼上几口，便匆匆吞下肚去，然后花上很长时间去艰难地消化这些半烂的食物，难怪我们在饭后总是感到困倦。

　　以下做法可以打破我们这种进食模式。

　　当你空闲的时候，自行选择一个地方，去品尝你喜欢的食物。

具体选择什么类型的饭店、什么样的食物都不重要，关键在于你要自己选择，而所选的食物足以吸引你。

　　用心地享用这些食物，排除其他所有杂念，专心体验吃的过程，以及每一次食物触碰你的舌尖带来的美好味道和美妙感受。

　　用心享受，让食物成为你欢乐与期望的一部分，感受你品尝到的所有味道和不同口感。

瑜伽减压的力量

　　大多数人都知道心血管运动对心脏健康的好处，这些运动包括散步、跑步、游泳等，除此之外，这些运动还是很好的减压途径。

　　应对压力最好的心血管运动是什么呢？

说简单点，任何运动都可以！

找两三种运动，每周做几次。

当你感到焦躁不安的时候，可以出门散散步。

你不需要跑五公里，特别是在一开始，不要过量运动。

　　你可能按照自己的想法，找到其他种类的心血管运动，有人讨厌跑步机，却喜欢骑自行车，有人则喜欢伦巴舞、健身操或网球。

　　开始一项运动时，一条很好的建议是大概确定你的最大运动量，并在最初阶段按照最大量的一半进行运动。

例如，如果你认为自己能跑4公里，那么就把跑2公里作为底线。

每次慢跑时，增加一点距离或者强度（冲刺一两个街区的距离或者稍微提高步速）。

　　忙碌了一天之后，你可能做的最坏事情莫过于坐着不动，放任紧张激素流遍你的全身。

你已经紧张起来了，所以要逃跑！

跑得离“蛇”远一点，你将惊讶地发现这是多么的放松，感觉是多么的良好。

　　做运动时，应该选择能够将每分钟心率提高30次到60次的运动。

每当你感到高度紧张时，比如在发表重要演讲前后，或者在与他人激烈争吵之后，就可以做一做这项运动。

在这样极度紧张的时刻，做运动比看电视、在家冥思苦想或者借酒消愁更适合。

要做一些足够紧张的事情，能让你偶尔感到上气不接下气，让你酣畅地出汗。

运动完之后，请留意你的感受变化。

你紧张的原因可能并没有改变，但你已经满足了身体响应“逃跑或搏斗”反应的能量爆发需求，现在，你可以以更平静、更清醒的方式处理事情了。

　　瑜伽练习已经有上千年历史了。

大多数瑜伽练习者表示，瑜伽缓解了他们的头疼、背疼，给他们一种处处平和的感觉，迈克尔就是其中的受益者：

　　我每天去练习一次瑜伽，认识了一位老师。

她看起来大约55岁的样子，但是精力充沛，像是三十出头的年轻人。

当她带我们做完一次45分钟的大练习之后，一个同事告诉我，她其实已经八十多岁了！

　　瑜伽可以通过一系列动作姿势，增强肌肉的力量、灵活性和平衡感。

据统计，有两千多种瑜伽姿势，但大多数练习者在一个小时里，只能做20~25个动作，包括坐姿、跪姿、站姿、卧姿、匍姿等，其种类变化可谓相当丰富。

　　作为一种减压活动，瑜伽是非常有用的。

它不仅能放松身体，还能放松心情。

通过专注呼吸、保持姿势，你会达到正念的状态，忘却一天的压力，给你的身心带来平衡。

　　如果你缺少时间，昆达利尼瑜伽中的一种辅助练习可以帮助你，它叫做“唱诵冥想”。

在一个舒适的地方坐上10~12分钟，简单地重复咒语。

咒语应该是一个简单的词汇，比如“一”。

从业者使用“萨—塔—呐—嘛”的咒语，这一系列声调可以令人平静，舒缓紧张心情。

　意识放松练习

　　当你处于紧张环境的时候，可以尝试用下面的练习来关闭自己的应激系统，平静自己的理智。

　　1意象导引

　　有些人称之为“想象愿景”。

在这个练习中，你通过想象一个空间的大量细节来放松大脑。

迈克尔向我们介绍了具体的过程：

　　在课堂上，我让学生们闭上双眼，想象桌子上有一个成熟、鲜美的大柠檬，让他们在头脑中尽可能细致地把这个柠檬描绘出来，包括它的大小、重量、纹理和气味。

然后，想象用一把锋利的水果刀将它切成几瓣，并拿起其中一瓣闻一闻，感受它流出来的果汁。

　　最后，我让他们咬一大口柠檬……再咬一口……想象这个酸柠檬的果汁淌满了他们的嘴巴。

至此，你会惊讶地发现他们的脸上充满了被酸着的扭曲的表情。

　　然后我问他们当中有多少人感到自己流口水了——通常都会有一半学生举起手来。

　　这就是意向导引的力量。

　　当你发现自己紧张不已的时候，找到一个没有干扰的舒服地方，闭上你的眼睛，想象一些非常快乐的事物。

描摹它、品尝它、闻它、触摸它，尽情调动各种感官。

假装你在一个宁静的绿色花园或山顶，或者假设这是一个阳光温暖的日子，你在海边漫步。

想象大海或者野花的气息，想象阳光轻柔地抚摸你的脸庞，想象温暖的沙滩。

　　你将发现，你的整个身体平静下来了，血压降低了，心跳变慢了，眼睛不再跳了，呼吸不再短促急喘了，而是变得深沉有力。

尽管生活中还有狂风暴雨，但你将拥有片刻的宁神静气。

　　身体和意识得到恢复，你就能够更好地思考，去解决那些困扰你的问题。

　　2有节奏地呼吸

　　这个练习的主要目的在于帮助你体验深呼吸带来的放松感。

　　躺在或坐在一张舒适的椅子上，闭上眼睛想象一下，你正站在一片美丽的沙滩上，欣赏潮起潮落，脚下是柔软的白沙。

　　每次你缓慢而深深吸气的时候，想象成海浪正温柔地涌向岸边，而当你呼气时，海浪又缓缓地退了回去。

　　海浪的进出与你的呼吸节奏是一致的，想象自己在感受海浪的轻轻抚摸，它们温柔地冲向你，你吸气的时候，海水从脚趾冲向你的头顶，而你呼气的时候，海浪则从头顶退回到你的脚趾。

　　注意你的呼吸节奏，让头脑中的海浪动作更加缓慢，更加轻柔。

同时，张开嘴巴让上下齿分开，便于你的舌头在每次呼气时越来越放松。

　　继续随着潮起吸气，潮落呼气，直到你觉得彻底放松下来。

　　当你完成后，慢慢回归到正常状态。

练习：

全心正念

　　本练习的目的是帮助你利用调动各种感觉的能力，来体验全心正念。

　　下一次，如果你留意到有些压力牵制了你的思维、情绪，甚至你的生理机能，这里有一些基本的减压策略供你随时运用。

　　你无须做太多事情，它是如此简单，甚至你可能都不会想到其中的工作原理，但它确实有效，屡试不爽。

　　1.将思绪从压力中解放出来。

尽可能自觉地按下停止键，摒弃那些无休止重复的不愉快的念头，自觉主动地不再理会这些想法。

这似乎并没有我们想得那么简单，幸运的是，第二步是很容易做到的。

　　2.集中意识观察眼前的周围环境，调动所有的感官能力，按照如下的步骤进行：

（1）就在此地、此时，你看到了什么？

深入观察你周边环境的事物，不要劳神寻找什么，只是随着兴致来看看，观察、留意事物的细节。

比方说，你看到了一棵树，那就仔细观察树叶颜色的不同，树皮颜色的深浅，这棵树与大地是如何连接的，而树根处的泥土又是什么颜色的，它与附近的其他树有何区别，树叶形状有多少种，树身是高、是矮，还是粗短，树冠散开有多宽。

　　如果可能的话，不妨与它比比身高，看看你比这棵树矮多少。

再放眼看看，树是绿的，而天空是蓝的。

（2）就在此地、此时，你听到了什么？

什么声音正萦绕耳畔？

集中注意力去聆听周围的一切声响，是汽车的鸣笛还是人们的谈笑声？

接收微风的声音和鸟儿的鸣叫，你的目光也会随之仔细感受一切细微的声音。

　　（3）就在此地、此时，你闻到了