抑郁症的自我调适.docx
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抑郁症的自我调适
抑郁症的自我调养
抑郁症是一种常见的精神病，主要表现为悲观、绝望、烦躁，饮食习惯改变，失眠，兴趣减少或注意力分散，有自杀念头，对履行社会职责有抵触感，极度疲劳感，反应迟钝或敏感等。
若长期存在上述症状，应尽快找精神科医师就诊咨询，以便得到及时治疗。
另外，自我调养对尽早康复也至关重要。
做最感兴趣的事。
如果事业上没有获得成功，想办法增进自己的技能，从最感兴趣的事入手；或者再寻找其他成功的机会。
有计划地做些能够获得快乐和自信的活动，尤其在周末，譬如打扫房间、骑赛车、写信、听音乐、逛街等。
另外，生活正常规律化也很重要。
尽量按时吃饭，起居有规律，每天安排一段时间进行体育锻炼。
参加体育锻炼可以改善人的精神状态，提高植物神经系统的功能，有益于人的精神健康。
广交良友。
经常和朋友保持交往的人，其精神状态远比孤僻独处的人好得多，尤其在境况不佳时，“朋友是良医”。
交朋友首先是可以倾诉衷肠的知心，还要结交一些饶有风趣、逗人发笑、使人愉快的朋友。
养成和朋友经常保持接触的习惯，这样可以避免和医治孤独和离异感，减轻抑郁症状。
避免服用某些药物。
口服避孕药、巴比妥类、可的松、磺胺类药、利血平可引起抑郁症，应尽量避免使用。
另外，多吃些富含维生素B和氨基酸的食物，如谷类、鱼类、绿色蔬菜、蛋类等，对于摆脱抑郁症也有裨益。
学会适应紧张的生活
当今社会进入高节奏、高竞争、高效益的现代化轨道，人们在不断地改进工作、学习与生活方式，去适应社会发展的需要。
因此心理负荷日渐加重，心理情绪的紧张程度也随之增加。
科学研究表明，适度的紧张对人的身心健康是无害的。
适度紧张时，人的肾上腺素分泌增加，心跳加快，大脑和相关的器官组织供血量增加，新陈代谢旺盛，机体免疫系统处于应激状态，可以提高人的免疫功能，预防多种疾病的发生。
同时，工作和学习需要一定的紧张度和压力，否则会松松垮垮、疲疲沓沓，降低工作学习效率。
过度紧张的工作和学习对人们身心健康带来的危害，越来越引起人们对医生心理学、社会医学和行为科学的重视，并进行了大量的研究。
举世公认的研究紧张问题的权威――美国汉斯·赛里强调指出：
过长过强的紧张状态可导致情绪抑郁。
美国心理学家阿尔弗雷德·古洛依指出：
持续过度的紧张不仅导致抑郁，而且导致高血压、溃疡病、结肠炎、糖尿病、中风以及心脏病发作等疾病。
沈阳市曾对1000余名从事紧张工作的中年知识分子进
行调查，发现患神经衰弱的占50％；患慢性胃炎和消化性溃疡的占30％以上。
国外学者爱赛克选择了四类年龄为40-69岁的医生，每类1000人，其中内科医生和麻醉医生两类为高紧张组，对他们的冠心病患病率进行比较研究，发现高紧张组冠心病患病率显著高于低紧张组，内科医生最高为11.9%，皮肤科医生最低为3.2%。
我国学者梁宝勇等人对白求恩医科大学附属医院的一项类似研究，证实了以上结果。
有人曾对20-40岁的冠心病人和正常人各100例进行了对比研究发现：
冠心病人中有91％的有强烈而持久的紧张工作。
正常人只有20%的有紧张工作。
我国著名心理卫生专家陈学诗指出：
当今社会的儿童少年正面临着日益严重的心理应激和心理冲突。
来自家庭、学校和社会的各种紧张压力，致使许多孩子出现睡眠、情绪和饮食障碍，适应不良、学习困难、孤独，以致精神分裂症、多动症儿童也日益增多。
高度紧张的工作和学习，可引起人的中枢神经系统产生强烈的反应。
当下丘脑受到紧张情绪的刺激后，通过脑垂体刺激肾上腺促使糖皮质素分泌大量增高，大大降低机体免疫系统的功能，削弱机体对疾病的抵抗力，以致使人患病。
在丰富多彩，复杂多变的人生道路上，要把握人生的真谛，使自己生活的更充实，更完美。
这就应学会生活。
生活是门科学，也是门艺术。
因此，人们要提高自身的修养学会生活。
紧张的工作、学习之余，可根据
自己的爱好和客观环境，学画画、学书法、听音乐或去跳舞、散步、下棋、养花、养鸟、钓鱼、练气功和体育运动，有可能的话去郊游或旅游等。
总之，生活要有张有弛，劳逸结合，使自己心理放松，消除紧张的工作、学习引起的焦虑、烦恼、忧郁等消极情绪和疲劳，这对身心健康是有百利无一害的。
（周介）
抑郁症的调适
在人际交往中，一个人良好的精神状态表现为自信乐观、积极向上、情绪高昂，在这种状态下会对他人充满善意，对生活充满希望。
这种精神状态是成功交际所必须，是健康人生所必备。
然而，社会的纷繁复杂，生活的曲折坎坷，人际关系的扑朔迷离，使许多人在工作、生活上感到压力重重、烦躁不安、抑郁忧伤、心情哀怨、愁肠百结，久而久之，就会寝食不宁、悲观失望、百无聊赖，更有甚者，可能悲壮地结束珍贵的生命。
著名音乐家莫扎特，在创作歌曲《费加罗的婚礼》之后，遭到了社会保守势力的迫害、嫉妒、排挤和冷嘲热讽，严重的精神摧残和思想压力，使这位天才患了抑郁性精神病，死时还不满30岁。
步其后尘的还有许多人，如台湾的三毛、北京的顾城等。
对此，人们不禁要问，生命之光为什么这么微弱？
生命之花为什么这样易调？
答案只有一个，那就是无形的杀手棗抑郁症在他们身上肆虐！
抑郁症是以情绪异常低落为主要临床表现的心理疾患。
抑郁时的心境与人们所熟知的悲伤相似，但较持久。
病人情绪低落，整日忧心忡忡，愁眉不展，唉声叹气。
重则忧郁沮丧，悲观绝望，总觉得“一年三百六十日，风刀霜剑严相逼；明媚鲜妍能几时，一朝飘泊难寻觅”。
此类人自我评价甚低，以致对生活漠然视之，常感到“度日如年”、“生不如死”。
他们自怜自责，思想消极，美好的世界在其眼里竞变成一片灰色。
抑郁症症状与正常的情绪低落相比，前者在程度和性质上超越了正常变异的界限，轻者会出现早醒、便秘、厌食，消瘦、失眠、性功能减退、精神萎靡等，重者则会产生强烈的自杀意向。
治疗抑郁症的方法有以下几种：
合理地宣泄不良情绪
人生在世，不像躺在安乐特上欣赏古典音乐那么轻松舒适，总会有各种各样的因素对你造成一定的心理压力，诸如高考落榜、婚姻不幸、家庭不睦、社会压抑、年老退休等，都可能成为你的压力源。
每个人所能容忍的压力，各有不同的限度，就像每一根琴弦，各有一定的弹性限度一样。
当精神压力变成忧虑的时候，你就有了“超压”之感。
这时，切忌把不良情绪埋于心底。
“隐藏的忧虑如熄火之炉，能使心烧成灰烬”。
精神压力千万不能硬压下去，必须采取合理的方式，将情绪宣泄出来。
此时，应广泛与亲朋好友沟通交流，说出自己的痛苦，寻求他们的帮助。
同时应胸怀坦荡，真诚坦率，豁达大度，宽仁博爱，使自己有个好心境。
多交几个无所不谈的朋友，你的快乐就会增加，忧伤就会减少。
相信，交际的利剑定能斩断忧伤抑郁的愁丝。
丰富自己的生活，积极地进行情绪调节
一个人当有了广泛的兴趣、爱好和多彩的生活时，就拥有了许多转移不良情绪的途径，如情绪抑郁时，可以去远足、郊游、爬山、游泳，亦可投入自己的爱好中，暂时忘却尘世的烦恼。
亲朋好友的指导帮助，是不良情绪的外部抑制力量
对神经性抑郁症患者，亲人们应抱之以亲切和同情的态度，鼓励病人倒出内心的郁闷，使其在亲人们的指导帮助下尽快适应环境，并取得社会的支持，为疾病治疗创造良好的氛围。
多晒太阳，用阳光驱散忧郁的愁云
季节性的抑郁症患者，阳光对其具有独特的疗效。
追求爱、奉献爱、珍惜爱、享受爱吧，爱的阳光，会使忧郁的病魔远离人间。
（摘自《心理世界》）
眼睛也能除抑郁
抑郁这种消极情绪，侵蚀着人们的健康甚至生命。
经过调研和实践，发现情绪和人们的用眼习惯有很大关系，可以从眼睛里驱除抑郁。
大部分人的两眼并非分别聚焦在一个点上，习惯偏重于使用一只眼睛视物成像。
判断方法是：
伸直一只手臂，竖起大拇指，对准墙角。
然后闭上左眼睁开右眼，再闭上右眼睁开左眼，如此仔细去观察是哪只眼睛睁开时仍保持在墙角中央。
左眼看不偏离的人叫左视型，右眼看不偏离的叫右视型，两眼若都有偏离，左眼偏离较少的叫倾左视型，右眼偏离较少的叫倾右视型，左右眼偏离一样的叫全视型
在调查中发现，积极乐观的人，都习惯用右眼，属右视型、全视型、倾右视型；抑郁、自卑、孤僻等常有消极情绪的人，都习惯使用左眼，属左视型倾左视型。
美国威斯康星大学心理学家理查德?
戴维森做过一个试验，他设计了一块复杂的镜片，被视者只能从视野的一半看到试验物―――消极意义的单词。
如果把该词显示到被试者的视野的左半部分，用左眼看，首先被右脑辨出来，如果该词有消极意思，右脑立刻就有反应如果把该词显示到被示者视野的右半部分，用右眼看，信号立刻传到左脑，左脑对消极意思无动于衷。
人主要靠眼睛接受外界信息，左右眼的使用习惯，决定人们的思维习惯，改变左右眼的使用习惯，就能转换思维定势，从而消除消极情绪滋生的生理基础，从眼睛里驱除抑郁。
人们的用眼习惯，往往在儿童时期养成。
因此，在幼儿期就应该重视用眼卫生。
最佳的用眼习惯是全视型。
左右眼并用是开发全脑的最好方法防止左视型和倾左视型用眼习惯形成，可以较好地预防抑郁等精神疾病的发生。
故此，应注意：
（一）从小培养孩子正确的用眼习惯，预防偏视的出现。
（二）左视型、倾左视型的人，可以利用眼罩锻炼右眼，也可以利用眼镜调整两眼的焦距，达到全视型。
（三）当碰到挫折、遭遇不幸、情绪暴躁、心情抑郁时，闭上左眼，用右眼向远处眺望。
这有助于你从积极的角度重新审视对象，乐观地正视现实。
（《健康时报》）
摆脱心境抑郁
"心境抑郁"的基本特征是情绪低落、兴趣索然，自感思维迟缓、反应慢，不愿与朋友、同事交往，严重时有悲观绝望、痛苦难熬生不如死的感觉。
心境抑郁者常用活着没意思、高兴不起来来描述其内心的体验。
有时会有自责自罪感，觉得自己是家人的累赘，是社会的废物和寄生虫，常把过去的一般性缺点或错误夸大成不可饶恕的罪行，甚至通过自杀来了结自己无用的生命。
引起抑郁的原因通常有三种。
第一种，也是最常见的是心理和社会因素引起的；
第二种是内源性的，与遗传有直接关系，多数人莫名其妙的发病，有时与季节性有关，这种情况的治疗以吃药为主；
第三种是药源性引起的，如同吃药过敏，一些治疗高血压的药物能引起有些人出现抑郁发作，应立即停药。
目前，我们谈论的"心境抑郁"大多是由心理和社会因素引起的。
随着现代生活节奏的日趋加快，人们的竞争意识越来越强，人际关系也变得日渐复杂、冷漠了。
客观上的精神压力以及随之而来的榜上无名、失业、失恋、工作变动、家庭矛盾、离婚、失去亲人、经济损失等心理打击都会导致人的情绪低落。
"人非草木，孰能无情？
"多数人的一生都会有一两次上述的经历，情绪低落是正常的，随着时间的推移和自我调适，这种情绪很快就消失了，像文章开头所提的晓雪就属于情绪低落。
但是如果这种低落情绪长时间挥之不去，并已妨碍了自身的心理功能（如注意力、记忆、思考、抉择等）或社会功能（如上学、上班、家务、社交等），而且"心境抑郁"的特征十分明显，就应引起重视。
严重者在抑郁的状态下不能自拔，容易酿成自杀的悲剧，像海明威、三毛等。
吃药治疗"心境抑郁"并不是最好的惟一的办法，"心境抑郁"主要是由心情决定的，"心病还得心药医"、"解铃还需系铃人"。
首先，自己要调整心态，要正确地认识人是不能脱离客观环境而生存的。
人生不如意事十有八九，对生活中出现的各种问题不退缩、不幻想、不逃避，把自己心灵深处的苦恼跟朋友、亲人说出来，不要憋在心里钻牛角尖，在条件允许的情况下，可以去看心理咨询师。
另外，社会的理解支持也是十分重要的。
研究发现，社会的支持可缓冲心理压力，从而起到预防或减轻抑郁。
对"心境抑郁"的人，不要随意使用"变态"、"精神不正常"、"神经有病"等刺激词语，要多给予他们理解和帮助。
关注世界，更要关注自己的心理世界。
当你明白"心境抑郁"是怎么回事的时候，但愿你能挣脱"心境抑郁"的罗网，做一个健康快乐的人。
治疗抑郁症的自我及时强化法
对忧郁症的治疗，有药物治疗，有心理治疗，而心理治疗是最重要的。
心理治疗的有效方法之一是"自我及时强化法"。
这种心理治疗方法是在吸取东西方的心理咨询的理论和在长期实践的基础上产生的。
其理论基础是：
有些人之所以患了忧郁症，主要是他们本人对自己的消极情绪和行为不断强化的结果，如果反其道而行之，不断地及时地强化自己的积极情绪和行为，忧郁的成分就会越来越少，最后消失。
"自我及时强化法"的具体实施如下：
第一、坚持正常活动。
有的患者本来可以正常上班、可以正常做家务，却不去上班、甚至连家务都不做。
这是很有害的。
越这样越感到自己没用。
实际上患者有能力完成工作任务，有能力搞好家务。
只要该干的坚持干，自己的情绪就不会日益低落。
第二、定计划留有余地。
每天晚上睡觉以前，考虑明天干什么。
计划不能定的太高，也不要太低，充分留有余地。
这样每天都可以顺利完成计划。
这就是人们通常所说的"跳一跳就可以摘下果实来"。
第三、及时肯定自己。
每天晚上睡觉以前，要充分肯定自己这即将过去的一天的成绩和进步，不讲消极的东西。
能写日记最好，把好的体验、进步、成绩记到日记上。
天天都这样记日记，觉得生活会越来越有意思。
第四、不向亲友谈消极的东西，亲友也不听患者的消极的言谈。
这并不是不同情患者，主要的是亲友听患者谈消极的东西，会强化他们好谈消极的东西。
要为有而喜 莫为无而忧
传说有一位绰号叫“哭婆”的老奶奶，成年累月地哭，雨天哭，睛天也哭。
有人问：
“老奶奶，您为什么老哭呢？
”哭婆回答说：
“因为我有两个女儿，大女儿嫁给卖鞋的，小女儿嫁给卖伞的。
天晴时，我就想到小女儿的雨伞一定卖不出去，下雨天，我就想到卖鞋的大女儿家，一定不会有顾客上门啊！
”问者劝她说：
“你应晴天时想到大女儿的店生意兴隆，雨天时想到小女儿的伞一定卖得好啊！
对吗？
”从此，哭婆再也不哭了，无论晴天还是雨天总是笑嘻嘻的。
这位老奶奶开始时，总是为所无而忧，后来经过人的开导变成了总是为所有而喜。
我们很少想到自己所拥有的，却总是想到自己所没有的，这乃人世间最大的不幸。
原来，人们对自己所拥有的东西感觉是非常迟钝的。
而对痛苦、忧虑、恐惧则十分敏感。
例如，当你平安无事、无病无灾时，对周围毫无感觉；反之，当健康一旦丧失，其感觉便十分强烈。
平时，对日光、空气、水人们并不特别在意他们存在的意义，可是一旦失去它们，都会感觉痛苦非常。
看来，我们生活的所谓幸福，常常是一些我们最不能感觉到的事情。
难怪哭婆成天总是想着自己失去的东西。
聪明人，应针对人类感觉的这一特点，经常去告诫自己：
“数数看，我拥有什么？
”这时你会发现你一直生活在美的仙境里。
（《健康时报》）
从自卑中超越自我
自卑，是个人对自己的不恰当的认识，是一种自己瞧不起自己的消极心理。
在自卑心理的作用下，遇到困难、挫折时往往会出现焦虑、泄气、失望、颓丧的情感反应。
一个人如果做了自卑的俘虏，不仅会影响身心健康，还会使聪明才智和创造能力得不到发挥，使人觉得自己难有作为，生活没有意义。
所以，克服自卑心理是一个重要的心理健康问题。
怎样才能从自卑的束缚下解脱出来呢？
正确评价自我。
充分认识自己的能力、素质和心理特点，要有实事求是的态度，不夸大自己的缺点，也不抹杀自己的长处，这样才能确立恰当的追求目标。
特别要注意对缺陷的弥补和优点的发扬，将自卑的压力变为发挥优势的动力，从自卑中超越。
提高自信勇气。
要相信自己的能力，学会在各种活动中自我提示：
我并非弱者，我并不比别人差，别人能做到的我经过努力也能做到。
认准了的事就要坚持干下去，争取成功；不断的成功又能使你看到自己的力量，变自卑为自信。
积极与人交往。
不要总认为别人看不起你而离群索居。
你自己瞧得起自己，别人也不会轻易小看你。
能不能从良好的人际关系中得到激励，关键还在自己。
要有意识地在与周围人的交往中学习别人的长处，发挥自己的优点，多从群体活动中培养自己的能力，这样可预防因孤陋寡闻而产生的畏缩躲闪的自卑感。
自我调节治抑郁
对轻度抑郁症的治疗通常采用．药物治疗与心理治疗相结合的方法。
自我心理调节对于病程的转归和痊愈也有重要的作用。
自我调节一般可以来用以下方法：
抑郁是一种令人不愉快的负性情绪体验，出于维持心理平衡的需要，患者往往会采用一些防卫机制来应对。
他们或者沉浸于幻想，做着白日梦，或者从社交生活中退缩。
这些防卫机制虽然可以短时间地保护自我，但是并不能从根本上解决习题。
因此，就需要深入地了解自身的防卫机制，逐渐降低它的消极作用，从根源上改善诱发抑郁的环境及心态。
要想如实地感受抑郁，就要学；习具体地表达自己的真实情感。
当你说”我很抑郁”，”我是一个没用的人”时就比较抽象。
如果你说”我受到了上司的批评，担心失去自己的工作，这几天很忧郁”或”我很悲伤”，因为我失去了我深爱着的恋人，我感到自己很没用”就比较具体了。
接下来的。
任务就是重建认知：
“这种担忧是否真有道理?
我通过什么表现可以重新获得上司的赏识和重用?
quot;“失恋虽然是一次不愉快的体验，但是一次失败并不意味着永远的失败，人生可以作出多次选择”。
最后，找出自己失败的真正原因，寻求新的目标。
当你抑郁时，就多参加一些业余活动，尤其是文娱体育活动，比如跑步、郊游、唱歌；跳舞、游泳等，每天坚持半小时左右，持之以恒，可以有效地舒解抑郁情绪。
多参加社会交往活动，经常与亲朋好友聚会，向自己信赖的人倾诉内心的烦恼和痛苦，寻求心理或精神科医师帮助，有助于及时排解心中的郁闷，也有助于防止病情的迁延和恶化。
对于中重度抑郁症，首要的是用药物治疗，同时辅以心理治疗。
抑郁症心理自助法
抑郁症，尤其轻度和疾病早期的抑郁症，不仅可通过抗郁剂药物治疗，正规的心理治疗，而且可通过”心理自助法”，自己调适和消除病症。
对面临外界应激事件，具有明显心因性因素的（即反应性抑郁症）患者，本人性格基础比较健全，有一定文化层次者，更为适宜。
所谓抑郁症心理自助法，是不依赖心理医生或其他专业人员，患者自己通过心理调适，自己训练，自我心理保健等方法，消除抑郁，恢复健康的纯心理方法。
应该说，简便有效，适用于广大抑郁症患者。
面对情感创伤和忧郁情绪时，以下六种思维方法和做法是不正确的和不可取的，此乃”六不要”原则，是我们必须力戒和避免的。
1.当情感受到伤害时，本人和他人竭力去否认或压抑痛苦感觉。
例如失去自己亲人时，人们竭规劝患者本人不要去想他（她）。
2.认为压制悲伤的做法是坚强的，是克服悲伤的好方法。
3.感到这样悲伤痛苦的感受的对本人太可怕了，无法忍受，认为不喜欢痛苦而想躲开它是人之常情。
4.对自己过分自责内疚。
例如与妻争吵不和。
离家而去，做丈夫深深自责内疚，认为自己无能，毁灭了婚烟，亦毁灭了一生的幸福等等。
5.遇到失败挫折后，悲观失望，对世界一切看得过分黑暗，没有未来和前途。
6.继续使自己暴露在同一痛苦的情境中。
一位妻子不幸嫁给有性虐待或人格障碍的丈夫，经常遭受虐待迫害对她来说是极端痛苦，但是她可能被丈夫短期花言巧语的蒙蔽，依然回到他的身边，继续随这样痛苦的经验。
之所以说这六种选择和反应是错误的或者而精神创伤时采用不要取方法，是因为患者如果采取这样的应付措施只能使自己的悲伤和痛苦延长时间，更难以恢复心理平衡和康复；使各种躯体疾病的诱发几率增加，长时间存在严重忧郁情绪，并可引致更为严重的忧郁反应。
走出抑郁的困惑?
当人的情绪处于焦虑或抑郁状态时，人的思维往往缺乏逻辑性，出现消极情绪或行为异常。
造成这种心理上的认知错误，大体有8种现象。
1.走极端。
这种现象表现为走极端，非此即彼，不是白就是黑。
这种人一遇挫折便有彻底失败的感觉，进而觉得自身已不具任何价值，失去自信。
2.公式化。
认为事情只要发生一次，就会不断重现。
生活中遇到困难与不幸，即认为困难、不幸会重复出现。
3.变色镜。
有的人遇事总想消极的一面，就像戴了一副变色镜看问题，滤掉了所有的光明，整个世界看起来暗淡无光。
4.疑心病。
有些人无事生非，终日担心自己将大病临头，遇事往往自我断论，主观猜疑，杞人忧天。
5.失锐气。
这是一种人为的情绪失调，把别人的真心赞美当作阿谀奉承，对正常的人际关系想入非非，毫无根据地自怨自艾或愤世嫉俗，导致本来松弛的情绪变得紧张。
6.谬推断。
有的人把一般性过失、欠缺、挫折和困难看得过于严重，似乎做了不可逆转的错事。
生活中总是过分夸大自已的不足和过低估计自身的长处。
7.消极化。
有的人把自己的不良感觉当成事实的证据，如：
”我有负罪感，那么我一定是干了什么坏事”，”我觉得力不从心，那么我一定是’低能儿’”。
尤其情绪低沉时，这种感觉推理特别活跃。
8.自卑心。
有的人总是主动承担别人的责任，并且妄下结论，认为一切坏的结果都是自己的过失和无能所致。
此种变形的自卑、内疚心理，来源于人格的变形和过分的责任感及义务感。
以上的错误认知，导致了许多人陷入抑郁困境而不能自拔。
抑郁症在西方社会被称为”精神上的流行性感冒”，其传播范围之广，受其影响之容易，可以从”流感”二字看得出来。
如近来媒介报道的戴安娜王妃之死，使众多英国人染上了”抑郁症”。
在东方社会，抑郁症也并不少见，尤其是中国人，性格内向，往往真实思想不愿暴露，宁愿被抑郁情绪折磨，却不愿向精神病专家进行心理咨询。
如此发展下去，可由抑郁情绪跨入抑郁症患者的行列，有的人便以自杀了结。
消除抑郁，除了药物治疗之外，还可使用一种由精神病专家艾伦*贝克博士倡导的认知心理治疗手段，就是让抑郁者自己调节自己的情绪，逐步改善心境，从而使生活重归欢乐。
抑郁者要想消除抑郁情绪，首先应该停止对自身及周围世界的埋怨，明确自己的认知错误，来源于以感觉作依据来思考问题。
因为感觉不等于事实。
每当你焦虑抑郁时，切记以下5个关键步骤：
1.瞄准那些自然消极的想法，并把它们记下来，别让它们占据你的大脑。
2.读一遍本文提及的8种认知扭曲的模式，准确地找出你是怎样曲解事实的。
一定要击中要害。
3.用更为客观的想法取代扭曲的认知，彻底驳斥那些让你自己瞧不起自己、自我寻找烦恼的谬论。
一旦开始这些步骤，你就会感到精神振奋，自尊心增强，无价值感就会烟消云散。
4.制定切实可行的日常活动表，每天结束后填写回顾、分析日记，既能使你摆脱不愿活动和不想做事的处境，又能给你带来活动后的满足，逐步消除懒怠与内疚。
5.学会自我称赞，自我欣赏，坦然对待不良刺激，以保持情绪稳定，心境良好。
矫正不合逻辑的思维方式，改变认知错误现象，不是轻而易举的事，而一旦你对周围事物能做客观的分析后，对现实生活就有了正确的领悟。
那么，你将置身于一个充满积极向上情感的世界中，心情会豁然开朗。
尽管生活中还存在着这样和那样不尽人意之事，但不会由于一时的认知偏差，造成感情挫伤，失去对生活中美好意境的追求。
抑郁时，我该怎么办？
抑郁心态，在现代生活中并不少见。
大多数人都曾有过这样的经历：
在某段时间内，因为某种原因或者没有任何原因，情绪低落，对所有的事情都失去了兴趣。
较轻的状态下，工作尚能勉强完成，较重时则完全失去工作能力，整天只是躺在床上，什么也不干。
以前非常喜欢的活动现在想起来觉得很无聊，根本没兴趣。
个体感到自己没有精力也没有能力于任何事情，更甚者，觉得活着没什么意思，出现轻生的念头。
大多数人处于这种状态时，都能够意识到自己状态不太正常，但他们并不认为自己有能力改变这一切。
他们往往采用一种消极的应对方法，躺在床上对自己说：
等我情绪好转时，我就能够……。
然而，情绪什么时候好转呢？
似乎并不在自己的控制之下。
面对这种情况，人们往往相当苦恼，急于摆脱却又不知该从何处着手，只能茫然地等待。
其实，人的情感、思维和行为是相互关联的，一者动，三者皆动。
三者中，最易于自我控制加以改变的是行为。
因此，当情绪不佳时，个体可以通过主动改变自己的行为而间接地主动改善自己的情绪。
在此，为大家介绍一种行为治疗的方法，只要能够按照要求完成，你的生活一定会重新绚丽起来。
（值得注意的是，如果你或者你的朋友现在根本没有希望改善的想法，甚至出现了轻生的念头，那么，最好是去找精神科医生看一看。
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