挺拔乳房的10个简单动作.docx

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挺拔乳房的10个简单动作

挺拔乳房的10个简单动作

10个简单动作挺拔乳房

最近“胸”这个词火了，千呼万唤的《武媚娘传奇》终于上映，怎料就跨了个年的功夫，剧中美人们凹凸有致的胸部全然不见，取而代之的是满屏的大头贴，生命君想问，连“事业线”都没了，妃子们还怎么在后宫里混……好像扯远了，言归正传。

乳房，不仅仅因为它的外貌惹人关注，呵护乳房是女性一生都绕不开的课题。

最美的胸部究竟长啥样？

平日里该如何保养它？

怎样使你的乳房更挺拔？

《生命时报》采访多位权威专家，为广大姑娘们打造一部“护胸宝典”。

最美的乳房长啥样

美丽的乳房是性腺功能正常、人体健康的象征。

首都医科大学附属北京朝阳医院乳腺外科主任蒋宏传告诉《生命时报》记者，完美的乳房以健康为标准，只有大小适度、均匀自然、浑圆挺拔的乳房才具有吸引力。

临床医生经过多年的总结，积累了一些完美形态的基本观念和数据。

首先，完美的乳房应该是丰满、匀称、柔韧而且富有弹性的。

其次应该皮肤有光泽、白皙，乳头皮肤粉嫩。

乳房的外形，从正面看，一般分为碗型、半球型和圆锥型。

对于未婚少女，以圆锥型为美，已婚妇女则以半球型为美。

当然，除了这些基线给定的数据以外，还有其他一些因素决定是否是完美形态的乳房。

1.外观。

一般认为半球形、圆锥形的乳房外形较理想。

2.乳晕。

乳晕大小直径不超过2.5厘米，色泽红润粉嫩，与乳房皮肤有明显的分界线。

乳头应突出，不内陷，大小为乳晕直径的1/3。

3.大小。

计算公式：

胸围÷身高（厘米）。

若小于或等于0.49为胸围太小，等于0.5~0.53为标准，大于或等于0.53为美观，大于0.6为胸围过大。

举例来说，一个年轻姑娘身高167厘米，胸围如果是88厘米就比较完美了。

如果是80厘米，就属于比较瘦小的乳房了。

当然，前提条件是乳房不下垂。

此外，如果两个乳头之间的距离为20厘米，就更完美了。

一个简单的评分表。

有兴趣的话可以自测一下，74分以上为健美标准。

1.胸围=身高×0.53。

达到为30分；相差1厘米以内为25分；差2厘米以内为20分；相差2厘米以上为10分；

2.类型：

半球型为30分；圆锥型为25分；圆盘型为20分；下垂型为10分；

3.位置：

正常为10分；过高为8分；一侧高一侧低为5分；过低为2分；

4.弹性：

紧致有弹性为10分；较有弹性为8分；尚有弹性为5分；松弛为2分；

5.外观：

正常为10分；颜色异常为8分；皮肤凹陷、皱褶、有疤痕为5分；凹陷、皱褶、疤痕、颜色异常为2分。

今天起，给乳房上六道“保险”

丰满、挺拔、健康的乳房是女性美的标志，可生活中总有一些“不速之客”去打扰这份美丽，比如防不胜防的乳腺疾病、发病率越来越高的乳腺癌等。

作为女人，你最好从现在起就为乳房上个“保险”。

第一道保险：

学会乳房自查

女性每个月都要自查乳房。

自查的方法有两种：

1.镜前检查。

站立，双臂垂放两侧，观察乳房外形，正常的弧形轮廓是否变得不规整，有没有橘皮样的凹点，挤压时有无液体从乳头溢出。

如果出现以上情况，应尽早去医院就诊。

2.躺着检查。

平躺在床上，以乳头为中心，用指腹按顺时针方向紧贴皮肤做循环按摩。

检查时用力要均匀，以手指能触压到肋骨为宜。

如果发现有结节、包块，需去医院做进一步检查。

需要提醒的是，月经正常的女性自查的最佳时间是在月经来潮后的第9~11天，这时比较容易发现病变，绝经后的中老年女性不受时间限制，可以随时检查。

自查时不要忘记检查腋窝和锁骨位置，有些增生组织也可能会在乳房周围生长。

第二道保险：

培养3种好习惯

乳房健康离不开正确的生活习惯。

据美国“健康日”网站报道，美国癌症研究院马丁·怀斯曼博士研究发现，女性如果能坚持好习惯，可降低四成乳腺癌的发病风险，这些好习惯包括：

1.保持愉快心情。

摆脱糟糕的情绪，是对乳房最及时的保护。

北京天坛医院外科乳腺科主任医师王丕琳表示，长期紧张、低落的情绪会导致乳房疼痛、包块及乳腺增生等良性疾病。

如果患者本身性格内向，不会排解压力，则可能造成恶性后果。

荷兰研究发现，乳腺癌与抑郁情绪之间有明显联系。

2.加强锻炼，保持体重。

美国癌症研究院苏珊·希金博特姆教授指出，运动不仅可以预防乳腺癌，还有助于乳腺癌患者的康复。

因此建议大家，每天至少做半小时运动，散步、慢跑、游泳、跳舞等运动都可以。

3.不要趴着睡。

经常趴着睡觉可能导致乳房畸形和下垂，女性的最佳睡姿是侧卧，可以在乳房下面垫个小枕头。

美国癌症研究院专家还提醒，尽量避免晚育。

过晚婚育会使女性体内激素水平失衡，增加乳腺癌的发病几率。

还有证据显示，母乳喂养会降低乳腺癌的患病几率。

第三道保险：

多吃乳房“喜欢”的食物

和人的味觉一样，乳房也有“最爱”和“最怕”的食物，大豆、菌类、海带、坚果、鱼类等海产品以及乳制品是乳房的最爱。

上海疾控中心肿瘤防治科主任郑莹表示，一项针对上海市区约5000名20~74岁的乳腺癌新发病人长达5年的随访显示，多吃豆制品，能显著降低乳腺癌复发和死亡风险。

每天吃100克白豆腐，或喝500毫升浓醇的豆浆，就能获取足量的大豆蛋白质。

黑木耳、香菇等菌类食物能增强免疫力，有较强的防癌作用。

海带中含有大量碘，可调节内分泌，降低女性患乳腺增生的风险。

坚果类食物含有大量的抗氧化剂和维生素E，既抗癌又能让乳房富有弹性。

鱼类及海产品富含人体必需的微量元素，能保护乳腺。

牛奶及乳制品则含丰富的蛋白和钙质，可预防乳房炎症。

而高油高脂的食物最让乳房害怕，它可以改变人体内分泌环境，增加癌变几率。

第四道保险：

常给乳房做保养

北京朝阳医院妇产科主任医师王素美告诉记者，胸部按摩可以增强韧带的弹性，从而达到紧实丰满的效果。

按摩方法是，躺在床上，由乳房周围开始，向乳头旋转着轻按，先是顺时针方向，然后逆时针方向再按一次，直至乳房皮肤微红，最后连续提拉乳头5~10次，早晚各1次。

平时也可以做一些扩胸运动，有利于胸部健美。

哈尔滨医科大学附属第四医院整形美容科主任陈伟华还提醒，乳房的补水也非常关键。

每天用温度与体温相当的湿毛巾敷乳房10~15分钟，不仅防止皮肤干燥，还有助于乳房坚挺。

淋浴时，还可用花洒冲洗按摩乳房，能加强新陈代谢和血液循环。

第五道保险：

穿对内衣解放双乳

胸罩作为女人的“密友”，也会偷偷扮演乳房“杀手”的角色。

武警总医院乳腺专科主任徐红告诉记者，文胸尺寸太大，会使乳房下垂，起不到托胸的作用，而尺寸太小，穿起来胸部又会有压迫感，不利于透气，严重时会影响乳房血液循环及淋巴的正常回流，胸部的“毒素”排不出去，导致乳腺炎或乳腺增生，甚至增加乳腺癌的患病几率。

因此，佩戴胸罩应该遵循以下几个原则。

首先，戴胸罩时间不宜过长，每天不能超过8小时，更不能戴着胸罩睡觉。

其次，胸罩要选用棉质的。

再次，在挑选内衣时，要注意胸罩的尺寸，乳房与胸罩之间的距离，要能容纳1~2个手指，并且穿起来要感觉很舒适。

切记胸罩不能太紧，特别是那些有钢托的，胸围尺寸一定要宽一些。

最后，不同年龄段的女性要选择适合自己的胸罩。

胸部较大的女性，内衣肩带要宽一些，否则会使肩部的承托力度不均匀，长此以往会导致背疼或胸部下垂;哺乳期一定要戴胸罩，否则胸部容易下垂;50岁后，女性切忌戴有钢托或纤维质地的胸罩。

第六道保险：

高危人群定期体检

除了自我保健，乳房健康更离不开专业检查，尤其是高危人群。

首都医科大学宣武医院普外科主任医师罗斌告诉记者，经过临床总结，以下几类人要特别注意：

一是年长的女性，年龄越大患乳腺癌的风险越高;二是月经初潮小于12岁，绝经年龄大于55岁的女性;三是仅生育一胎且生产时年龄高于35岁，或终身未育的女性;四是一侧患乳腺癌，或者曾经做过乳房手术的女性;五是绝经后肥胖或更年期接受过激素替代疗法的人;六是有乳腺癌家族史的人。

另外，长期在高强度压力下生活、爱吃高热量食物等，也是导致乳癌发生的高危因素，建议二三十岁的女性可以1~2年体检一次，40岁以上的女性最好每年检查一次。

10个动作挺拔乳房

美国运动专家推荐以下10个动作，可以帮助女性提升乳房敏感度，让胸部更加挺拔。

1.弓步拉绳：

两腿一前一后呈弓步站立，两手分别握住一根拉绳的两个手柄，后脚踩住拉绳中部。

两臂由下至前方拉动拉绳，拉至双臂与地面平行，然后向后收回。

动作要缓慢，这样你能感觉到胸部在展开。

2.推实心球：

摆好做俯卧撑动作的姿势，左手按在一个实心球上，右手按在地板上。

双腿并拢，提胸收腹。

身体保持平直，两肘弯曲，身体缓缓下降，然后双手用力向上撑，回到起始位置。

3.交叉上举：

自然站立，两脚与胯同宽，两只脚分别踩住两根拉绳的一端，双手握住身体对侧方向的拉绳另一端，这样，让拉绳交叉在身体前方，手放在身体两侧。

双膝弯曲，身体下蹲，双臂向两侧外展伸出。

接下来，双腿伸直站起，双臂向上向外伸起。

收回到起始位置，完成一次动作。

4.胸前传球：

身体仰卧，双膝屈起，双脚平放在地板上，双手将一只实心球握在胸前。

下腰部紧抵地板，借助腹肌力量，双手将实心球用力向上抛出。

双臂伸直接住球后，迅速收回至胸前，尽可能快地反复做几次。

5.展臂后拉：

双脚分开，与胯同宽站立，双脚踩住一根拉绳中部，双手分别握住拉绳两端的手柄。

两臂垂于身体两侧，身体下蹲，腰部微曲，背部保持平直。

向身后拉动拉绳，两臂保持伸直，肩胛骨后收，使胸部产生展开的感觉。

缓缓放松两臂，一次动作完成。

6.高举哑铃：

双脚分开，与胯同宽站立，双膝微曲。

双手分别握住两个哑铃，举在稍高于两肩的位置，然后将哑铃举过头顶，直至两臂伸直。

保持上举姿势1秒钟。

7.哑铃曲臂上提：

仰卧在垫子或健身球上，双膝屈成90度。

手握两只哑铃，两臂伸直后举，将哑铃顺胸部向后举过头顶，直到肘与头部呈水平状态。

然后将哑铃举起，从胸前放回起始位置。

8.哑铃飞鸟：

手握两只哑铃，仰卧在地板上，两臂伸直，平放在身体两侧。

小臂用力，将哑铃举至胸前，然后将哑铃举至身体两侧，两肘努力伸直。

9.俯卧撑：

面朝下俯卧在地板上，两手支地，稍宽于两肩。

胸腹收紧，身体平直，双臂用力伸直，将身体缓缓撑起，然后屈臂，将身体降至原位。

10.曲臂支撑：

以俯卧撑的位置开始，将身体重心放在前臂上，两肘呈90度支撑于两肩下方。

确保胸腹收紧，脊柱正直，将这一姿势持续30秒至1分钟。