节食运动减肥成功案例.docx
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节食运动减肥成功案例
空有一颗减肥的心，偏偏生了一条吃货的命。
以下是为大家整理的关于，欢迎阅读!
1:
个人资料：
王萧
年龄：
27
身高：
165米
职业：
广告策划
减肥时间：
50天
瘦身成果：
8公斤之前体重：
60公斤
之后体重：
52公斤
肥胖，让我非常自卑，我难过的时候就只能偷偷掉眼泪!
学生时代，似乎从没被什么难倒过，很多事情都轻松解决。
难题，就在毕业之后开始了!
上班之后整个人身心放松，运动明显减少，晃晃悠悠地过了几年。
突然有一天，我发现所有的衣服都瘦了。
一称，60公斤，居然比刚毕业的时候重了8公斤!
当时的心情真是要用“恐怖”来形容的!
本人天生不好吃，而且是半个素食主义者，每顿饭，常常是2两米饭，豆腐、西红柿炒蛋，这8公斤是从哪儿偷来的呢
女孩都是爱美的，揽镜自怜，也还是有几分姿色的啊，不行，我要减肥!
减肥失败第一式：
长跑。
为了恢复苗条身材，每天下午下班后，我就慢跑到附近的运动场，开始40分钟的长跑课程。
因为，据说，最简单有效的减肥办法是长跑，并且要跑到40分钟才有效。
我每天围着600米的运动场，要跑上十几圈，十几圈啊——真的是这世界上最无聊的事儿啊!
但是为了恢复我那曾经迷人的身材，不管是刮风下雨，不管天寒地冻，我都会在每个下午准时出现在运动场上，1个月过去了，2个月过去了，3个月过去了，一称，轻了，呵呵，轻了05公斤!
各位，当时，我难过的就差流下两行热泪了!
腰没细，腿没瘦，只是身体结实了很多。
——神啊，救救我吧!
我也吃过吃减肥药，失败告终
看来，仅靠运动是不够的。
极度郁闷的我开始关注各种减肥药和减肥用品，据说这样减肥速度比较快，还不用跑步跑得那么辛苦。
于是吃了2个月减肥药，银子没少花，厕所没少跑。
之后确实瘦了25公斤，但是，很快又会长回来3公斤，反弹的厉害，唉，这条路也行不通!
减肥之康庄大道：
控制饮食运动
和同事去街上买衣服，是最难过的时刻。
买什么衣服，都要问，有没有最大号的很多漂亮衣服都是只能看看，根本穿不上，看着身材好的同事在一边兴高采烈地试穿衣服，心里沮丧到极点，心想，我什么时候才能恢复原来的体重呢什么时候才能穿这些漂亮衣服呢两次失败后，我决定要寻求科学的减肥方法。
找来减肥的杂志仔细研究，发现了节食这个办法——少喝碳酸饮料，少吃肉，少吃主食。
从此，我坚决不碰各种碳酸饮料和肉类，杜绝面食据说面食比米饭热量高，米饭也很少吃，由二两稀饭来代替。
晚饭ahref='//'target='_ban'>怀孕┦卟撕退菟祷乒鲜强梢约醴实模揖投俣俪陨弦桓Ｍ砩鲜翟诙隽耍统愿銎还苟龅幕埃俪个西红柿。
当然在节食的同时，我也没放弃跑步，而且在减肥杂志的指导下还加了局部的力量练习。
据说这样能更好的塑造肌肉，能更长久地保持身体的线条。
50天后，在在控制饮食和加强运动的双管齐下之后，我终于看到脚底秤上的指针从60公斤打回到52公斤。
YES!
我做到了!
减肥真的没有什么捷径，只有坚持才有可能。
我的运动计划：
1、早上轻微活动，主要以柔韧训练为主。
2、中午做20分钟有氧跳绳，辅助器械锻炼塑造手臂和大腿肌肉。
3、晚上40分钟长跑，做垫上运动以减腰腹赘肉。
如30度仰卧起坐、侧卧起、背挺起、两头起等。
减肥心得与你分享：
1、运动只能让你的身体更健康，但是要想减肥还是需要与适当节食相配合。
2、生活规律、作息正常是减肥的基本保证。
3、少吃淀粉类食物是减肥成功的不二法门，但是缺少淀粉摄入量人的耐力会降低，所以在集中减肥期过后还是要保证每天一定淀粉量的摄入，主要以运动保持体形。
给大家运动的建议：
绝招：
首先建立目标——收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。
不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。
如果打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻注视着你，激励你走向新的目标。
绝招：
为满足基本健康要求，应该以15～20分钟/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次暴走MM真实体验。
更好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼每次45分钟注意事项和2～3次力量训练力量练习种类。
如果你刚开始锻炼，则应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。
绝招：
锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。
绝招：
锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取6278～1046焦的热量。
建议分成小份吃：
半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。
绝招：
心律监测方法——带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。
首先做5分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。
之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍旧感觉舒服的强度，保持此强度20～30分钟。
随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。
我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。
绝招：
许多需要塑身的部位，比如大腿，上臂，背部等，实际上是由一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。
绝招：
收缩腹部，要把意念指向腹部深层肌肉，目的是保持腹部的平坦和紧绷。
此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动，其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前，甚至是在开车，都可以随时做以下运动：
收紧，放松你的腹部，好像是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上，同时要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重复5-10次。
绝招：
当心律跳动为70%-80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心律比如50%-60%水平，则脂肪燃烧会大打折扣。
只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。
锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度如果你的有氧运动让人觉得过于从容不迫，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到参见秘诀9。
如果你跑步，不妨加快些速度。
绝招：
身体和头脑都需要持续的激励和新鲜感，才能接受新的挑战，一成不变，墨守成规是锻炼的大忌。
当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的状态。
成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离，还可以避免热情耗尽使得心生厌倦。
绝招：
朋友之间才有友谊，有了友谊才会有关照。
而如果你是个刻苦练习的人，教练更会把目光投向你，你会由此得到很多有关健身的忠告，尽管教练不可能向你提供免费的指导，但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。
绝招：
很多人把运动当作一个负担，认为要特意抽出时间，做好准备，才能到健身房去。
而且一旦忙碌起来，就容易丢三落四，往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品。
其实，健身可以是一个生活习惯，就像吃饭，睡觉一样简单。
绝招：
锻炼不是达到目的的方法，它本身就是目的。
你当然会感谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实，但当你成功之后会放弃健腹器吗放弃之后会是什么结果其实，健腹的过程就是收益，而平坦的腹部是其中的附产品，只有这样想，才会对健身永远充满激情。
2:
你是否相信两个多月的时间就可以减肥60斤真的有案例，而且他的减肥方法是很普通的快走与跑步哦。
在一次采访中认识了本期健身榜样刘峰，他告诉曾经体重达200多斤，腰围达到3尺1寸，但是只用了72天就减了60斤。
曾经的“大胖子”……
他告诉：
“我曾经在别人眼里是一个稳重、宽厚、成熟的‘中年’牙医。
我的‘稳’来自于我的‘重’，我的成熟层楼，回来就会气喘。
那时打羽毛球，只能支撑10分钟左右，然后就大汗淋漓，只剩下喘气的劲了。
身体频频亮起红灯，脂肪肝、血脂高等。
为了找回当年帅气，我从2022年10月开始减肥。
”TIPS：
减肥时的幸福花絮
72天自控减肥快走跑步显奇效
刘峰介绍，自己在历时72天的减肥中，主要是靠快走、跑步，没去健身房，没请健身教练，加上自己严格控制饮食，终于在减肥的第56天时，体重减到了160斤，腰围减到2尺5寸。
又经过12天，体重达到了150斤，腰围降到2尺3寸5。
72天后的体检中，肝功、血脂、血压指标全部恢复到正常水平，没有一项超标，脂肪肝也不见了。
建议：
对于健身，我们要直击脂肪要害，为您推荐快热瘦身法
健身跑具体做法，特别是希望减掉腿部赘肉的朋友一定要注意啦>>>
跑步要领：
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右晃动不，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。
掌握好运动强度：
这是健身跑的关键，第1天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。
如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。
运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。
练习的次数、时间及距离——青少年每周4—5次，每次20-25分钟，距离3000米左右;中老年每周3次，每次15—20分钟，距离为1500米左右。
如果在室内，我们就要清楚室内跑步机健身的秘诀
配合——跑步结束后一要做整理放松活动：
可以使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。
其做法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为3—5分钟。
跑后做伸展运动时可以针对性的进行美腿操。
相关锻炼部位/腰、腹、背、后腿、脚踝>>>
1、有节奏的原地踏步，双手摆动，抬高膝盖原地踏步，尽量使力量提升至腹腰加速呼吸率，平衡左右跑步力量，连续20—30步
2、后跟提起，手叉腰保持平衡，双腿向前后拉开成弓箭步伸展腿部，保持4秒
3、后跟扣下并使跨步距离加大，分离前后腿，停住8~10秒针对大腿进行减肥运动
4、后膝下沉跪下，双手手指交叠，手心向前推，身体往下沉，直到前腿呈90，后小腿与地面平行，伸展后跟腿保持身体平衡，停住10~15秒
1~4反复2~4回后换边操作
女性还可以做这八项伸展运动：
伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果。
长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上，放松你的肌肉，使你了解自己哪里紧张，哪里变得放松。
如何巩固健身成果
已经成功减肥1年多的刘峰对说：
“现在工作非常忙，每周运动次数减少，这个时期如何巩固以往的健身成果”他向咨询。
为此请中体倍力的教练对刘峰进行了指导。
专家建议：
减肥方法千百种，要把体重减下来是很容易，但如何维持减重后的成果才更是大有学问。
别净想着在短期间可以减轻多少体重，通常愈是快速减肥，复胖的机率也就越高。
有这样三大杀手锏，可以让减肥不反弹
分享减肥成功者的8个简单经验1拒绝诱惑进行到底：
“我会在为孩子们准备的午餐上面标记上他们的名字。
尤其是当我在商场购买食物的时候，我都会在为他们选购的食物的外包装上贴上标签，通过这个方法，我很清晰地知道这些食物是为他们而买的，而我完全是禁止食用的。
”――奥莉维亚，49岁，减掉16斤。
2计算每天步行了多少公里：
“每次我出家门时从不忘记带上我的步程计。
我给自己设定的目标是每天走10000步。
而现在，我每天可以走到12000步了。
每日用我的步程计计算自己走了多少步的路令我觉得很有成就感。
”――基博森，30岁，减掉18斤。
3意志力控制情绪饮食：
“多年来我都在饮食控制上挣扎着，那是一种情绪饮食而且我倍感压力。
最后，我决定用我的意志力去战胜这个精神需要。
现在，我真的不知道该如何形容我的心情，我真的能完全控制我的饮食了。
我的情绪再也不能影响我把垃圾食物放进口里了。
”――玛珂，41岁，减掉35斤。
4要给自己确立一个可实现的目标：
“常听到别人说确立一个可实现的目标是非常重要的。
可是那时候我压根儿就不懂得那有什么意义。
但是当我用一年的时间为了减掉14斤的时候，我反思良久并真正意识到我之前给自己确立的目标是不足够的。
我永远也穿不了年轻时候去舞会的那条裙子了。
直到我再减少了5斤时，我就非常满意我的体重了。
”――珊侬，51岁，减掉40斤。
5减少晚餐的量：
“我有一个非常简单的提示，那就是用小点的容器来盛载晚餐。
”――简，29岁，减掉215斤并还在继续!
6不再看低自己：
“我有一个很不好的习惯，那就是我常常小看自己。
比如说，我认为自己不能走20分钟的路，最多就走到45秒。
又或者我晚上永远也停止不了暴饮暴食。
我必须学会看得正面一点并且对自己说‘你再这样将会肥多少啊’而不是‘我都已经这么肥胖了’――温迪，40岁，减掉41斤。
7再也不吃面包：
“过去，我常把面包作为主食，有时候还当作零食。
而现在，我每天只吃一次，而且吃的都是全麦的面包。
我体重已经下降了9斤了。
我想除了少吃了面包之外，我还少吃了很多用来蘸面包的牛油呢。
”婀普，30岁，减掉了9斤并仍在继续!
。
8保持足够的睡眠：
“当我努力坚持每晚睡8个小时开始，我看起来就完全不一样了。
我不能够肯定说我减肥成功全赖于这，但起码我的确感觉到更容易减肥了。
我想大概是因为我休息充分以致于我能专心注意我的饮食习惯吧。
”艾莉森，32岁，减掉36斤。
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