十二周课训练的计划与组织.docx
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十二周课训练的计划与组织
第十二章周课训练的计划与组织
延烽、田麦久
第一节训练周的计划与组织
像人类社会的各种活动一样，“星期”在运动训练中，也是一个基本的时间单位。
一星期包括7天，是月亮围绕地球运行一周所用时间的四分之一。
在人类文明的
发展史上，曾经有过3天的，4天的星期，也有过5天的、6天的甚至8天的星期，但只有7
天的星期保存了下来，这很可能是因为7天的星期最接近于人类有机体自身运动的节奏所
致。
例如，作为有机体内许多升华过程重要调节器的肾上腺皮质激素的分泌水平，在7天的节
奏中就有着精确的周期性的变化【引自（苏）弗·阿·多斯金等著《生命的节奏》、延烽
泽，1980】。
人们把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位。
周期学说中的小周期也
基本上持续一周时间，但是，为了比周训练周期更为灵活，时间可在4-10天之间，或表
示为73天。
人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为
不同的类型。
这些分类实际上也就是周训练过程的分类。
鲍艾尔斯费尔特和施勒特划分为
准备小周期、基础负荷小周期、提高成绩小周期和积极性休息小周期；安东诺夫和阿罗塞
耶夫划分成基础小周期和调整小周期；马特维也夫划分成基础小周期和补充小周期，然后
进一步把前者又分为训练小周期和竞赛小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期。
（图12-1）
第十二章周课训练的计划与组织
延烽、田麦久
第一节训练周的计划与组织
像人类社会的各种活动一样，“星期”在运动训练中，也是一个基本的时间单位。
一星期包括7天，是月亮围绕地球运行一周所用时间的四分之一。
在人类文明的
发展史上，曾经有过3天的，4天的星期，也有过5天的、6天的甚至8天的星期，但只有7
天的星期保存了下来，这很可能是因为7天的星期最接近于人类有机体自身运动的节奏所
致。
例如，作为有机体内许多升华过程重要调节器的肾上腺皮质激素的分泌水平，在7天的节
奏中就有着精确的周期性的变化【引自（苏）弗·阿·多斯金等著《生命的节奏》、延烽
泽，1980】。
人们把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位。
周期学说中的小周期也
基本上持续一周时间，但是，为了比周训练周期更为灵活，时间可在4-10天之间，或表
示为73天。
人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为
不同的类型。
这些分类实际上也就是周训练过程的分类。
鲍艾尔斯费尔特和施勒特划分为
准备小周期、基础负荷小周期、提高成绩小周期和积极性休息小周期；安东诺夫和阿罗塞
耶夫划分成基础小周期和调整小周期；马特维也夫划分成基础小周期和补充小周期，然后
进一步把前者又分为训练小周期和竞赛小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期。
（图12-1）
小周期
基础小周期补充小周期
训练小周期竞赛小周期
—包括竞赛日及
竞赛前一天的协
调性准备
—确保竞赛开始
（特别是决赛）
时进入最佳状态
—在竞赛间歇时
间确保恢复
竞赛准备小周期
—根据赛前直接
准备的法则安排训练
—模拟下次比赛日程
安排
—控制赛前态
恢复小周期（放
松小周期）
—大负荷比赛之后
—在一连串基础小
周期结束时
—减少训练负荷
—延长积极性休息
时间
—改变训练的外界
条件以及练习内容
专项准备
小周期
—赛前直接
准备的主要
类型
—比赛阶段
的基本类型
简单小周期
—均衡提高训
练负荷
—大负荷量
—次最大强度
冲击小周期
—不断提高负荷
量—大强度（高度
集中单位时间里
的练习）
一般准备
小周期
—准备期
开始时以
及开头几
个阶段的
基本类型
图12-1小周期的类型及其特征（依马特维也夫）
小周期
基础小周期补充小周期
训练小周期竞赛小周期
—包括竞赛日及
竞赛前一天的协
调性准备
—确保竞赛开始
（特别是决赛）
时进入最佳状态
—在竞赛间歇时
间确保恢复
竞赛准备小周期
—根据赛前直接
准备的法则安排训练
—模拟下次比赛日程
安排
—控制赛前态
恢复小周期（放
松小周期）
—大负荷比赛之后
—在一连串基础小
周期结束时
—减少训练负荷
—延长积极性休息
时间
—改变训练的外界
条件以及练习内容
专项准备
小周期
—赛前直接
准备的主要
类型
—比赛阶段
的基本类型
简单小周期
—均衡提高训
练负荷
—大负荷量
—次最大强度
冲击小周期
—不断提高负荷
量—大强度（高度
集中单位时间里
的练习）
一般准备
小周期
—准备期
开始时以
及开头几
个阶段的
基本类型
图12-1小周期的类型及其特征（依马特维也夫）
根据训练任务及内容的不同，可把周的训练分为基本训练周、赛前
训练周、比赛周以及恢复周这样四种几步类型（表12-1）。
表12-
12-12-12-12-1
1111不同训练周型及其主要任务
周型主要训练任务
基本训练周通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以
及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技
能力。
赛前训练周使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专
项竞技中去。
比赛周为运动员在各方面培养理想的竞技状态作直接的准备和最后的调
整，并参加比赛，力求实现预期的目标
恢复周消除运动员生理上和心理上的疲劳，促进超量恢复的出现，激发强
烈的训练动机，准备投入新的训练。
（引自田麦久等《运动训练科学化探索》，1988）
一、基本训练周的计划与组织
1111、基本训练周计划的主要任务
在全年训练中，基本训练周被采用得最多。
在准备时期，基本训练周是最主
要的周型。
在比赛时期中的赛前阶段和赛间阶段也主要按基本训练周的模式组织训练。
2222、基本训练周训练内容的结构特点
决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的重要和不同负荷机
体的反应及恢复状况。
前者决定着应该把那些内容列入训练计划之中，后者则决定着这
些内容应该怎样组合在一起。
人们所熟悉的“超量恢复”原理告诉我们，在一次负荷后的超量恢复阶段再次施
予负荷，可以获得最为理想的训练效果。
而有关研究表明，在一次大负荷之后，需经过48~72小时才能出现体能的超
量恢复（考依尔，1978；马丁，1980；普拉托诺夫，1980）。
但是，在优秀运动员的
训练实践中，并没有人在一次大负荷训练之后去完全休息两三天再进行下一次训练，而
是每天坚持训练。
大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。
这
主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。
一、基本训练周的计划与组织
1111、基本训练周计划的主要任务
在全年训练中，基本训练周被采用得最多。
在准备时期，基本训练周是最主
要的周型。
在比赛时期中的赛前阶段和赛间阶段也主要按基本训练周的模式组织训练。
2222、基本训练周训练内容的结构特点
决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的重要和不同负荷机
体的反应及恢复状况。
前者决定着应该把那些内容列入训练计划之中，后者则决定着这
些内容应该怎样组合在一起。
人们所熟悉的“超量恢复”原理告诉我们，在一次负荷后的超量恢复阶段再次施
予负荷，可以获得最为理想的训练效果。
而有关研究表明，在一次大负荷之后，需经过48~72小时才能出现体能的超
量恢复（考依尔，1978；马丁，1980；普拉托诺夫，1980）。
但是，在优秀运动员的
训练实践中，并没有人在一次大负荷训练之后去完全休息两三天再进行下一次训练，而
是每天坚持训练。
大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。
这
主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。
由于各种训练内容对机体不同生理系统和心理过程提出的要求不同，因此，在
接受了某一内容的负荷之后，机体不同的生理系统及心理过程的反应是不同的，其所需要
的恢复时间也不相同（普拉托诺夫，1984；贝尔格／米诺夫，1984）。
也就是说，在一次训练后，人体有些系统会产生深度的疲劳，而另一些系统则
只产生中度的或轻度的疲劳。
各个系统的恢复过程也呈现出异时性的特征，因此，我们有
必要，也有可能在一周中的不同训练日交替安排不同的训练内容。
负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。
人体运动时依赖
无氧磷酸原供能、无氧糖酵解功能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要
的能量。
瑞典的奥马特森（1982）论述道：
“这三个系统可以释放所需的大量能量。
然而，在大多
数情况下，只有一个或两个系统同时发生作用。
”“至于要以哪一个系统供给的能量为主要
还原ATP，则取决于练习的强度及其持续时间。
”
研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三
个供能系统参与工作的水平也是不同的。
任何一种负荷，不论是什么性质的，不论其主要供能特点如何，对运动员机体
的影响都是全面的。
耐力训练对运动员的无氧代谢能力会造成一定的影响，典型的速度训
练对运动员的有氧代谢能力同样也会产生一定的影响。
如图12-3所示，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最
大，恢复最慢，无氧能力（无氧乳酸供能系统）次之，有氧能力（有氧供能系统）消耗最
少，恢复也最快。
而在完成无氧负荷时，则有氧供能系统的负荷最大，恢复最慢（表12-
3）。
显然，运动员与三种供能系统相对应的三种运动能力，在负荷后恢复的过程是非同
步的。
与负荷的主要性质相应的运动能力恢复得最慢，需要2-3天时间才能获得充分恢
复；但其他运动能力，则可以在短得多的时间内获得充分的恢复。
（1111）周训练计划中不同内容交替安排的理论基础
由于各种训练内容对机体不同生理系统和心理过程提出的要求不同，因此，在
接受了某一内容的负荷之后，机体不同的生理系统及心理过程的反应是不同的，其所需要
的恢复时间也不相同（普拉托诺夫，1984；贝尔格／米诺夫，1984）。
也就是说，在一次训练后，人体有些系统会产生深度的疲劳，而另一些系统则
只产生中度的或轻度的疲劳。
各个系统的恢复过程也呈现出异时性的特征，因此，我们有
必要，也有可能在一周中的不同训练日交替安排不同的训练内容。
负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。
人体运动时依赖
无氧磷酸原供能、无氧糖酵解功能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要
的能量。
瑞典的奥马特森（1982）论述道：
“这三个系统可以释放所需的大量能量。
然而，在大多
数情况下，只有一个或两个系统同时发生作用。
”“至于要以哪一个系统供给的能量为主要
还原ATP，则取决于练习的强度及其持续时间。
”
研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三
个供能系统参与工作的水平也是不同的。
任何一种负荷，不论是什么性质的，不论其主要供能特点如何，对运动员机体
的影响都是全面的。
耐力训练对运动员的无氧代谢能力会造成一定的影响，典型的速度训
练对运动员的有氧代谢能力同样也会产生一定的影响。
如图12-3所示，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最
大，恢复最慢，无氧能力（无氧乳酸供能系统）次之，有氧能力（有氧供能系统）消耗最
少，恢复也最快。
而在完成无氧负荷时，则有氧供能系统的负荷最大，恢复最慢（表12-
3）。
显然，运动员与三种供能系统相对应的三种运动能力，在负荷后恢复的过程是非同
步的。
与负荷的主要性质相应的运动能力恢复得最慢，需要2-3天时间才能获得充分恢
复；但其他运动能力，则可以在短得多的时间内获得充分的恢复。
（1111）周训练计划中不同内容交替安排的理论基础
这就使得我们可以在一次负荷的次日，接着安排另一种性质的负荷。
而2-3天
之后，当运动员与前一次主要负荷相应的运动能力处于超量恢复阶段时，则可以再次安排
同一性质的负荷。
如图12-3之Ⅰ，则可以再次安排负荷之后6-12小时安排有氧负荷，或
在24小时之后安排无氧糖酵解供能负荷。
不同的训练内容要求不同的肌群相同或肌群相同但以不同的工作方式提供运动
的主要动力。
如跑、跳等主要由下肢伸肌群完成，卧推、引体向上等主要由上肢诸肌群完
成。
不同的训练工作内容对运动员施与不同的心理负荷。
如技术训练时要求运动员全神贯注、
高度集中，而郊外的轻松越野跑则可使运动员思想放松。
不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同，以发展素质、技术及战术等不
同竞技能力为目的的训练，对运动员机体状况的要求就不同。
例如，运动员只有在神经系统处于适度兴奋状态、肌肉感觉良好的情况下，才
能有效地学会和掌握精细、准确的运动技巧。
运动员必须体力充沛，才能有效地发展最大
力量和最大速度等运动素质。
而对于发展耐力素质及培养运动员顽强拼搏精神和在疲劳情
况下仍能较好地发挥技术水平的能力，则在运动员略感疲劳的情况下仍然可以取得理想的
训练效果。
在周训练计划中合理安排不同训练内容之间的顺序时，必须考虑这些特点。
因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各
种竞技能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。
这就使得我们可以在一次负荷的次日，接着安排另一种性质的负荷。
而2-3天
之后，当运动员与前一次主要负荷相应的运动能力处于超量恢复阶段时，则可以再次安排
同一性质的负荷。
如图12-3之Ⅰ，则可以再次安排负荷之后6-12小时安排有氧负荷，或
在24小时之后安排无氧糖酵解供能负荷。
不同的训练内容要求不同的肌群相同或肌群相同但以不同的工作方式提供运动
的主要动力。
如跑、跳等主要由下肢伸肌群完成，卧推、引体向上等主要由上肢诸肌群完
成。
不同的训练工作内容对运动员施与不同的心理负荷。
如技术训练时要求运动员全神贯注、
高度集中，而郊外的轻松越野跑则可使运动员思想放松。
不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同，以发展素质、技术及战术等不
同竞技能力为目的的训练，对运动员机体状况的要求就不同。
例如，运动员只有在神经系统处于适度兴奋状态、肌肉感觉良好的情况下，才
能有效地学会和掌握精细、准确的运动技巧。
运动员必须体力充沛，才能有效地发展最大
力量和最大速度等运动素质。
而对于发展耐力素质及培养运动员顽强拼搏精神和在疲劳情
况下仍能较好地发挥技术水平的能力，则在运动员略感疲劳的情况下仍然可以取得理想的
训练效果。
在周训练计划中合理安排不同训练内容之间的顺序时，必须考虑这些特点。
因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各
种竞技能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。
6244872
速度
负荷
6244872
无氧
负荷ⅠⅡ
有氧
负荷Ⅲ
6244872
图12-3不同代谢特点的大负荷课后，三个功能系统的恢复时间
速度能力…………………………………………无氧能力------------------------------------------------------------有氧能力
（依普拉托诺夫，1980）
6244872
速度
负荷
6244872
无氧
负荷ⅠⅡ
有氧
负荷Ⅲ
6244872
图12-3不同代谢特点的大负荷课后，三个功能系统的恢复时间
速度能力…………………………………………无氧能力------------------------------------------------------------有氧能力
（依普拉托诺夫，1980）
（2
2222）周训练计划中训练内容交替安排的项群特点
不同项群的训练内容有着各自鲜明的特点，同样也反映在周训练计划中不同内
容的交替安排上。
体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中。
技能主导类对抗性项群的教练员则将技术、战术训练的不同内容交替安排在一周
的训练之中。
表12-
12-12-12-12-3
3333不同性质大负荷训练后各种能力超量恢复所需时间（
（（（（小时）
））））
6~126~12722448~7224~4848246
无氧磷酸原供能负荷
无氧糖酵解供能负荷
有氧氧化供能负荷
有氧氧化
供能能力
无氧糖酵解
供能能力
无氧磷酸原
供能能力
负荷的主要性质
（依普拉托诺夫，1980）
3333、基本训练负荷的结构特点
（1111）基本训练周的课次安排
不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。
每日安排两次课时，通常以一次为基本课，另一次为补充课。
基本课一般安排
提高专项所需要的竞技能力，而补充课则可安排比较广泛的训练内容。
在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题。
首先应确定大
负荷的次数。
在一周训练中，如果只安排1~2次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要
的深度，也不可能产生相应的超量恢复；而在一周中安排3~5次大负荷课，则可对运动员
机体产生深刻的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的休息之后产生超
量恢复。
一周内的小负荷训练课，即以恢复性训练课为主的课次的安排与周训练的总课
次有密切的关系。
一般来说，恢复性训练课应占周总课次的四分之一左右。
在5~6次训练
中课可安排1~2次，在9~10次训练课中安排2~3次等等（表12-9）。
3333、基本训练负荷的结构特点
（1111）基本训练周的课次安排
不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。
每日安排两次课时，通常以一次为基本课，另一次为补充课。
基本课一般安排
提高专项所需要的竞技能力，而补充课则可安排比较广泛的训练内容。
在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题。
首先应确定大
负荷的次数。
在一周训练中，如果只安排1~2次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要
的深度，也不可能产生相应的超量恢复；而在一周中安排3~5次大负荷课，则可对运动员
机体产生深刻的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的休息之后产生超
量恢复。
一周内的小负荷训练课，即以恢复性训练课为主的课次的安排与周训练的总课
次有密切的关系。
一般来说，恢复性训练课应占周总课次的四分之一左右。
在5~6次训练
中课可安排1~2次，在9~10次训练课中安排2~3次等等（表12-9）。
表12-
12-12-12-12-9
9999周课次中不同负荷分配参数
0~11~222~33~41~22~32~43~54~51~222~33~44~53~45~67~89~1011~12
小负荷课次中负荷课次大负荷课次周课次
（引自田麦久《运动训练科学化探索》，1988）
（2222）基本训练周负荷的变化
由于大多数训练负荷的充分恢复都需要24-72小时，即1-3天的时间。
所以，
在训练实践中，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半。
上半周的训练之后，在一周
的中间（即星期三或星期四）安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调整。
在下半
周的训练中，从负荷的内容及程度上，常常与上半周的某些方面相似的，这样一种结构，
可以叫做周训练计划的两段结构。
图12-4列举了一组分属于不同类型的运动项目周训练计划两段结构的负荷曲线。
周运动负荷的加大，是基本训练周负荷变化的主要特点。
只有加大负荷，才能引起机体更
深刻的变化，产生新的生物适应。
加大负荷的途径有三条：
——增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应地下降；
——提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少；
——负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激。
（2222）基本训练周负荷的变化
由于大多数训练负荷的充分恢复都需要24-72小时，即1-3天的时间。
所以，
在训练实践中，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半。
上半周的训练之后，在一周
的中间（即星期三或星期四）安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调整。
在下半
周的训练中，从负荷的内容及程度上，常常与上半周的某些方面相似的，这样一种结构，
可以叫做周训练计划的两段结构。
图12-4列举了一组分属于不同类型的运动项目周训练计划两段结构的负荷曲线。
周运动负荷的加大，是基本训练周负荷变化的主要特点。
只有加大负荷，才能引起机体更
深刻的变化，产生新的生物适应。
加大负荷的途径有三条：
——增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应地下降；
——提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少；
——负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激。
○
○
○
○
○
○
○
大
中
小
一二三四五六日
600
800
1000
1200
负荷等级动作数量（次）
a.安徽技巧队男四尖
子队员第6届世界锦
标赛前夏训周训练节
奏（1984.6~9）（摘
自聂先继：
《世锦赛
前夏训练计划》）
○
○
○
○
○
○
○
400分钟
300分钟
200分钟
100分钟
日训练时间
b.北京女子羽毛球
队第五届全运会前
准备期周训练节奏
（1982.12）（摘自
北京羽毛球队《第5
届全运会训练计
划》）
一二三四五六日图12-412-412-412-4周训练计划两段结构的举
例
○
○
○
○
○
○
○
大
中
小
一二三四五六日
600
800
1000
1200
负荷等级动作数量（次）
a.安徽技巧队男四尖
子队员第6届世界锦
标赛前夏训周训练节
奏（1984.6~9）（摘
自聂先继：
《世锦赛
前夏训练计划》）
○
○
○
○
○
○
○
400分钟
300分钟
200分钟
100分钟
日训练时间
b.北京女子羽毛球
队第五届全运会前
准备期周训练节奏
（1982.12）（摘自
北京羽毛球队《第5
届全运会训练计
划》）
一二三四五六日图12-412-412-412-4周训练计划两段结构的举
例
公里
○
○
○
○
○
○
○
200
150
100
50
一二三四五六日
c.中国自行车队第23
届奥运会前比赛期间
周训练节奏
（1984.5.14~20）
（摘自中国自行车队
《奥运会训练计划》）
○
○
○
○
○
○
○
大
中
小
30
28
26
1
一二三四五六日
d.中国曲棍球队亚
洲杯前基本训练期
周训练节奏
（1982.1.11~1.20）
（摘自宋帮新：
《训
练计划》）
负荷等级负荷后心率（次/30秒）
图12-412-412-412-4周训练计划两段结构的举
例
公里
○
○
○
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○
○
200
150
100
50
一二三四五六日
c.中国自行车队第23
届奥运会前比赛期间
周训练节奏
（1984.5.14~20）
（摘自中国自行车队
《奥运会训练计划》）
○
○
○
○
○
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○
大
中
小
30
28
26
1
一二三四五六日
d.中国曲棍球队亚
洲杯前基本训练期
周训练节奏
（1982.1.11~1.20）
（摘自宋帮新：
《训
练计划》
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