幸福课怎样得到幸福感.docx

1、幸福课怎样得到幸福感花了一个月时间（7月中旬8月中旬）看完了23堂哈佛大学公开课幸福课。每个工作日一课，如免费的远程教育。大约看到第二集就忍不住大赞，并开始向小伙伴们推荐。每天饶有兴趣地等待Tal展开新的话题，获得改变心态的新思路。我想说，真的有用。It works!鉴于小伙伴们反馈无法耐心观看，我便萌生了整理幸福课笔记，分享给大家的念头。就这样，我又花了半个月时间温习了一遍幸福课。停止妄念 Commonsense is not that common以为听了幸福课或看了我这篇文章就能幸福的人，请停止妄念。你以为我们坐下来好好谈谈，然后就能过上幸福快乐的生活了吗？道理什么的“听听都懂”，甚至可

2、以说是老生常谈，但你有真正尝试过“那些建议”吗？没错，我们容易陷于“没有行动”的泥潭，一再抱怨生活的寡淡，情绪的低落，百无聊赖地刷着微博和朋友圈，却不肯抽出哪怕一天中的半小时去运动，不愿抽一天中哪怕十五分钟去书写值得感恩的事。我们用不屑一顾的眼神看着世界，仿佛这才是成熟世界的通行证。我们怀揣各自的忧怨，觉得生活本该如此，谁不是一样？完美主义经受着自我的折磨，拖延症反复质疑自己，焦虑的人夜不能寐。Tal教授就是一个典型的完美主义者，大学时代的他表面上拥有了一切，但他不解，为什么不快乐？要如何变得更快乐？于是他开始研究“积极心理学”，不断实验其中的方法，用自身的转变来验证，得出一个较为完整的科学体

3、系，分享给世界各地的人。毕竟，生命的最终目标是快乐。健康模型和疾病模型疾病模型：我病了，我的病该如何治疗？我要怎么样才能摆脱病魔？应对：你不舒服？哦，那就去治病吧。健康模型：我病了，是因为我不够健康。因为我没有追求那些让我健康的东西，没有做到我该做的。应对：你不舒服？那你应该加强锻炼，注意健康。发现两者的差异了吧！疾病模式注重的是针对病痛来寻找方法，而健康模式注重的是建立一个强大的心理免疫系统。不生病不代表健康，摆脱抑郁并不意味着快乐。摆脱消极和变得积极不是一回事。我们追求的，不是避免痛苦而是更多的快乐。由此引申出两种不同的研究方式：积极探究和消极研究。钻牛角尖也同理：我一定要想明白这件事，想

4、通这件事，否则我永远跨不过这道坎！但我们都清楚，就算想明白了这件事，还会有“那件事“，你担心完了这一出，还有下一茬。抑郁等负面情绪，如病毒般存在于我们的体内，它和我们是共生的关系。免疫强，病毒歇菜，免疫弱，病毒肆虐。因此，与其把注意力集中在如何面对病毒，不如换一个角度，增强自身的免疫力。心理免疫系统再强也不代表不再得病。而是意味着我们更有抵抗力，即使得病也能很快的恢复。快乐的人和不快乐的人的区别不在于是否会伤心难过，他们都会，只是快乐的人能更快地从悲伤中解脱和恢复。积极心理学是一个健康模型，智力上，情感上，心理上，人际关系上，人格上全面发展。积极探究和消极研究不论是学术还是媒体，都更倾向于关注

5、消极的部分，看看每天的新闻，几乎都是坏消息，哪里地震了，哪里火灾了，哪种食品又出现安全问题了，再看看学术界，绝大多数的文章都在拼命研究如何对抗抑郁、焦虑，专注于负面情绪。长久下来，我们也跟着它们的思路，不断强调着人类的短处、缺失和过失，导致的后果是越来越多的人抑郁。事实上，这种信息接收的现状是不健康的。我们应该更多地去关注那些快乐的人为什么会快乐，而不是那些抑郁的人为什么会抑郁。研究优秀快乐的案例比研究普通人或抑郁人群更有意义。从最优秀的个体中吸取经验，应用到普罗大众，时代才会进步。everyonebenefits, when we study the best.幸福的基础水平所谓基础水平，就

6、是幸福感的稳定状态，可别和考试得了第一名或吃了一顿大餐的短暂幸福感混为一谈哦！短暂幸福是基础水平上的峰值，之所以称之为“短暂”是因为短期内必会回落。比如，高考之前你觉得考上哈佛就够快乐半辈子了，但事实上你只开心了半年，或三个月，也可能只有一个礼拜。如果你原来的幸福指数是60分，哪怕考进哈佛，6个月后的幸福指数又会回到60，而如果你没有考进哈佛呢？你会郁郁终生？不，半年后也是回到60。再比如，一个悲观的人中了彩票，会永远过上幸福的生活吗？不，狂喜过后，你该怎么抑郁还是怎么抑郁。情绪会因外部事件波动，但基础水平的改变可不容易。影响基础水平的三个因素：1 遗传排列，2 外部环境 ，3 意向活动。从出

7、生的那一刻起，基因就已经决定了我们的幸福基础水平这就是为什么有些人天生嘻嘻哈哈（偏向于快乐），而有些人天生愁云满布（偏向于焦虑）。长大后，基础水平会因为外部因素而提高或降低，比如健康状况，国家制度（生活在民主制度下的人们比独裁制度下的人们更快乐）以及家庭环境等因素。这里不得不强调一点，关于财富对幸福基础水平的影响，研究发现，人的基本需要得到满足后，财富对幸福的影响其实很小。住在别墅里的人一定比无家可归的人感觉幸福，但不一定比住在舒适公寓里的人幸福哦！看到这里，你应该已经发现，遗传排列和外部环境很难撼动，但别忘了，还有第三条意向活动。那么，如何提高幸福的基础水平？改变你关注的东西。关注幸福依赖于

8、我们选择关注什么。we seewhat we look for ,and we miss much of the what we are not looking for eventhough it is there. our experience of the world is heavily influenced by wherewe place our attention.几乎每一条迎面扑来的信息，都有AB两面，选择的“关注点”深深影响着我们。解读比信息更重要。我们不能改变接收的内容，但我们能改变自己的容器形状。难道要向鲁迅笔下的阿Q学习？自我安慰？No!不是一味“退一步海阔天空”，而是将

9、注意力逐渐转移到积极的方面，当这种思维方式成为习惯，成为那条主导的河流，哪怕你处于和以前同样的状况，也会迎来完全不同的心情。比如你是一个在医院的清扫工，如果你整日觉得在为了一口饭起早摸黑，一定工作得不快乐，但如果换一个角度，这个医院因为有你而洁净舒适，而且你在工作的过程中又很好地锻炼了身体，是不是完全不一样了？既然你不能改变做清扫工这个现实，就要努力去寻找清扫工的积极方面。只是不知何时，这种积极思维的“乐观模式”被冠以“盲目”，和浅薄等词混在了一起。似乎悲观地预测，胜算会更大，不至于被人诟病。但是，我们不能被这股消极的河流冲走，要去欣赏积极的部分，并让这部分增值。To appreciate w

10、hat is working, when weappreciate good ,the good grows.appreciate有两个意思，一个是欣赏,另一个是增值。当你欣赏一个品德或方面，它会增值。相反，把好的东西看做理所当然，它会贬值。人的潜力就像种子，给点阳光和雨露才会生长发芽。爱情关系也一样，要让好的方面（潜能，优点，品德和能力）增值。不论处于什么情况，尽量让自己成为”主动者”。自怜和抱怨只能造成愤怒和沮丧，还是想办法打开另一个世界吧。神经的可塑性改变大脑不是梦。神经是有可塑性的，神经通道不断生成，新的神经元不断生成，开始很薄，经过刺激后慢慢变厚，逐渐变成一条河流。想象一下，倾盆大雨

11、时，水落下来流入已有的河流，流向我们建好的渠道。如果之前什么都没有，让雨水流成一条小溪或小河非常困难，我们的经历更倾向于让雨水流向已经建好的渠道并进一步加固它，而不是建造新的渠道。而一条不坚固的小溪，可能马上就会被大雨冲走。一个建造“担忧渠道”的人，不论发生什么事都会担心，把好事也理解成需要担心的事，或者非常擅长从好事中找缺陷。因为他的渠道已经根深蒂固。比如在聚会上看到一个外向多话的人，有些人认为他啰嗦烦人，有些人却认为他热情友善这就是流入不同渠道所产生的不同结果。习惯也是如此，一种方式反复巩固，就能改变大脑的通道。所以，建造并加固“积极思维”的通道可以让我们更容易受到积极情绪的感染，对痛苦产

12、生更好的承受力。要如何建造新的神经通道呢？只有改变！改变改变分为两种，一种是渐进的改变，另一种是剧烈的改变。学习乐器是渐进的改变，在不断重复中建造大脑新的通路。学习的过程也是享受的过程。剧烈的改变需要足够的准备功夫。所以两种改变都需要时间。快速改变，立即改变，轻易改变会让人变得更加忧郁更加焦虑。人们都希望找到一步奏效的方法，但是很可惜，没有。有些人一直说要改变但迟迟没有行动，其中一个重要原因是，他觉得改变了某个缺点之后，会将与缺点相关联的优点也抹去。比如，我想摆脱古板，但是言行一致对我来说又是很重要的品格，那么我就很难去真正改变自己。因为我认为这两者是相互关联的。我不想把婴儿和洗澡水一起倒掉。

13、而事实上，这些品格是可以拆分的，留下婴儿，把水倒掉即可。关键是要弄清楚你想改变的是什么。有些人说我做出改变了，但没有足够的自律和毅力坚持下去，总是半途而废怎么办？毕竟，游戏比长跑有趣多了。OK，这就牵涉到“自律”的问题。其实自律是恒量的，不会增多也不会减少，你现在拥有的就是全部。令人欣慰的是，你现在拥有的自律也够用了，因为你可以将自律转化为例行公事。我们每天起床刷牙洗脸上学上班，在火星人眼里可能是超级自律的表现，但是我们自己心里明白，这不是理所当然的吗？对，要的就是这种理所当然的感觉，当你把运动或者你想要做的改变也转化为“理所当然”，事情就会变得简单多了。爱情关系也是一样，每周例行两次约会。听

14、起来是不是有点悲哀?这是真情流露吗？在约会中做的事情是真情流露，但次数要规定，否则以后可能会演变为每十年两次约会了。把你觉得重要的事，做成例行公事。给予它充分的注意力和时间，来抵抗其他吸引力的冲突。建立例行公事需要大量的自律，但是保持例行公事只需要少量的自律。切记！不要同时进行好几件需要自律的事，因为自律是有限的。分批进行较好。建立一件一件例行公事，打开一条又一条新的神经通路。每周一问问自己，做了什么改变？感激“感激”是我们必须用心挖掘的一条最重要的“渠道”，因为人类倾向于对自己已经拥有的事物麻木不仁。而且人类还喜欢攀比，更是将目光对准了自己没到手的东西，于是我们看不到自己的所得，也就感受不到

15、幸福和满足了。培养感激需要一次又一次的练习，直到变成习惯，变成我们性格的一部分。不要等到悲剧来临才知感恩。比如每天写五条值得感激的事，尽量不重复，尽量多元化，这样有助于让你看到更多值得感恩的事。你可能会觉得这么做很幼稚，就像小学生写流水账，我心里感激就好啦，干嘛要写出来？必须写下来，才能慢慢建造渠道，而且，你会有意识地开始在每天寻找值得感恩的事，用心思考我们拥有的美好事物。不断刺激加固，这么做从本质上创造了一个新的现实，被我们忽视的现实。光靠心里偶尔的感激，只是泥地里的脚印，大雨一来，便被冲得面目全非。你也可以选择写感谢信，然后登门拜访，读出信的内容，这个有点难为情，但据说效果非常好。这周打电

16、话，下周拜访，再下周写信，让它变成仪式，但变换形式。仪式是唯一的真正持久的改变。助人为自己乐帮助他人就是帮助自己，两件事结合成为一个上升螺旋（良性循环）。快乐不是恒量的，你多我一定少，而是会互相感染的。如果我更快乐，我就更可能感染身边的人，让快乐的总量变大，所以让自己更快乐从个体上看是自私的，从长远来看却不是自私的行为。快乐是道德的！一根蜡烛可以点燃一千根蜡烛，蜡烛不会因此缩短寿命，快乐也一样，不会因为分享而变少。笑也会传染。假设你感染了三个人，然后这三个人又分别感染了三个人，那么整个世界都会因你的笑而变得不同。千万不要吝啬于分享，众乐远比独乐来得更有存在感！怕吃亏只会不断失去，越分享拥有越多

17、！这也是我写这篇长文的初衷。环境的力量我们的大脑不喜欢内部和外部存在差异，所以会不惜一切做出协调要么改变外部现实，要么改变自我思维。我们不能改变大环境，但在力所能及的范围内改变自己的生活环境和意念环境不是梦！放心，我不是要你整理房间，说什么一屋不扫何以扫天下，而是让你将环境布置的更为“幸福”。人很容易进入角色。一个人扮演狱警一个扮演囚犯，没几天，狱警就变得凶狠跋扈，而囚犯变得逆来顺受。同样，如果处于年轻的环境，你也会更有活力。所以，让自己进入积极的情境！哪怕在想象的世界。把你爱的人和爱的事物的照片放在看得见的地方，潜意识会提醒它们的存在。它们也会一遍一遍帮你回忆起当时的愉悦。这就是高峰体验的震

18、荡效应。大家都知道，创伤有后遗症，有些人至今还活在911的阴影之中，与此相对地，极其幸福的体验也会有震荡效应，甚至能带来超越体验本身的效果。比如我在2009年的北海道吃过一顿无与伦比的海鲜大餐，我将这种感觉写成了文字，每当读到这部分，那种幸福的感觉会在我的体内再次出现！既然这种美好的回味能带来幸福的感觉，为什么不常常提醒自己呢？为什么不在高峰体验之后创造新的通路呢？专注能让我们感受更多高峰体验。允许自己为“人” permission to be human.我们追求到了快乐，并不意味着再也感受不到悲伤。快乐不是对不快乐的否定。快乐和消极的情绪来自于同一个管道，当我们抑制消极情绪同时也抑制了快乐

19、情绪，当我们释放消极情绪的同时也释放了快乐情绪。人生在世，不如意事十有八九，当事与愿违的事情发生，悲伤，愤怒，失望等负面情绪必然会向我们袭来，这并不代表我们很失败，很没用，而恰恰证明了我们依然活着，我们尚有感受性。当今社会，大家死要面子，互相攀比，掩饰或粉饰自己的生活和境遇，造成了美满的假象。这种假象直接导致的后果就是你开始怀疑自己的糟糕境遇和负面情绪是不正常的，是由于自己的失败导致的，于是，为了不让别人看不起，你也加入并壮大了这个骗局。然而，拒绝接受现实，生活会处处受挫。不要和人性抗衡，允许自己哭泣，大笑，企图压抑，只会加剧。面对妒忌、愤怒等人性，认可它们的存在，主动接受而不是屈从，用心感受

20、它们，这会是你了解自己身体的重要途径。了解自己，才能更好地了解别人。Learn to study ourselves.越是个人的东西，个人的深层本性，越是对普遍人类本性的认识。至于如何疏导负面情绪，研究发现，书写描述和向别人倾诉会胜过一直想啊想。有些人说，让我静一静，其实在钻牛角尖。钻牛角尖的最大坏处是它会让意识变得狭窄，紧缩，这种狭窄紧缩模式会造成下行螺旋，即恶性循环，最终可能造成抑郁，而扩建才是良性循环。让眼界变宽，关注其他人，其他事，思考：现在我能做什么？我能去哪里，我要把时间花在哪里？看滑稽电影，和朋友交流，深呼吸，去体会情绪，然后转移。当我们允许自己感受痛苦的情绪，就更容易体验积极的

21、情绪。这可能就是张爱玲所说的“因为懂得，所以慈悲。”目标人无远虑必有近忧。设定目标不仅是为了更好地完成某项任务，还是给我们带来幸福感的重要举措。何以见得？难道不是吃吃喝喝，毫无负担的生活更开心，更幸福吗？制定目标听起来就压力山大，何必把自己搞那么辛苦？实则不然。大多数人期待着退休，但真的退休后又闷闷不乐，原因就在于失去了目标。不论在人生的哪一个阶段，制定自我和谐的目标都可以让我们更快乐。何为“自我和谐”？就是将自己置于风险，离开舒适区（得心应手），来到拉伸区（有点挑战），但不要越过界限走进恐慌区（极其挫败）。最好呆在拉伸区，感受适度的紧张和刺激，摆脱“舒适的麻木”。你在拉伸区时，潜能会被不断激

22、发，感受到持续的成就感。too easy is not necessarily good.peoplewill be more happier when they have choice.你也可以制定一个看起来不切实际的长期目标，拆分为许多中期目标和短期目标。然后制定计划，基于这些计划建立习惯，一步一步，将成功细化。就会相信那些目标其实是可能的。要想“如何去做”，而不是“是否有可能”。你会看到一个完全不同的世界。而且，人一旦全心投入，会触动冥冥中的天意，来帮助他实现目标。Whatever you can do , or dreamyou can,begin it! Boldness has g

23、enius magic and power in it.Geothe设定目标才能享受此刻。顺其自然不可行。目标能激励我们，给生活注入活力。实现目标不会给我们带来长久的幸福，但是实现目标的过程却可以。自我和谐的目标和自我和谐的旅程，共同组成了快乐的所在。行动光有目标，“吸引力法则”是不够的，意念的力量很大，且有效，但只有配合行动才有结果。行为影响态度，增加自信。我们培养习惯，习惯反过来塑造我们。如果态度变了，习惯未变，时间一长，态度还是会被行为拉回原来的状态。所以听课看书时的灵光一现不能说明什么问题，除非你真正去应用，去行动了！如何行动？就从今天开始，Never late! 改变很难，但别无他法

24、。 可是，我有拖延症怎么办？下面是5种切实有效的方法： 五分钟起步：要先开始有行动，然后才能有兴奋点 把计划公布出来 团队工作 把目标写下来 允许自己去休整一切都从付出努力开始。行动的结果是更多的希望和乐观的心态。压力和休息有了目标我们就要努力，但是那些好胜心杠杠的人看起来似乎一点也不快乐，每天忙得像狗一样！压力太大真的好吗？首先我们要判断压力是不是一个贬义词?当然不是。我们生活在地球上，从未离开过大气的压力，我们锻炼肌肉，也是靠着器械的压力Stress is not the problem. The problem is lack of recovery. 压力对我们是有好处的，问题不在于压

25、力，在于你是否得到了充分的休息，是否恢复了精力。先说说如何提高效率。用一个小时或一个半小时的时间来短跑，专注做一件事，然后用至少15分钟来放松，恢复，可以是冥想也可以听音乐，健身。午餐时间不看手机不看微信，否则会增加焦虑。这种方式能将我们的精力保持在比较高的水平线上，且会变得更快乐。哪怕一天只工作6小时，效果都比10个小时好。效率更高。将时间分割成小块，你也更容易获得成就感。维持生活的灵活性。聚焦工作，聚焦修整。休息可以分很多形式，其中睡眠是最重要的投资。拒绝多任务模式，那样只会事倍功半。时间充裕的人往往能获得更多幸福感。请闭起眼睛，全神贯注地听你喜欢的音乐。休息也需要专注。利用红灯的时间深呼

26、吸。有时候，休息过程中会突现惊人的创造力，很多好点子都是在洗澡时出现的，当然，这不意味着前面的努力不重要。运动和冥想精神和肉体的关系密切。心理学专家们总是把过多的关注放在脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。我们的祖先都是在运动的，人需要一定的运动量，但是现在我们没有达到，所以心理上也出现了前所未有的抑郁。我们总是觉得运动是最可以被放弃的，因为太忙，有太多事情等着我们去做。为此我们付出了生理上和心理上的代价。不要和自然对抗，多多运动起来吧！运动是灵药。运动要多样性。跳舞，打篮球，骑自行车，花样越多越好。研究表明，每周锻炼三次的效果和抗抑郁的药物是差不多的。而冥想能让我们感染到更多的

27、积极情绪。运动配合冥想，一个对身，一个对心，双管齐下。相信我，如果你将这两件事做成例行公事，自尊，自信，吸引力会接踵而至。幸福的灵药：1， 每周4次半小时的身体锻炼；2， 每周67次15分钟的意念锻炼（冥想等）；3， 每天保持8小时的睡眠；4， 每天12个拥抱（多多益善）。最后一个难倒了害羞的我。img src= data-rawwidth=570 data-rawheight=395 class=origin_image zh-lightbox-thumb width=570 data-original=img src= data-rawwidth=514 data-rawheight=42

28、1 class=origin_image zh-lightbox-thumb width=514 data-original=自信我们要的是Groundedself-confidence(有根据的自信)。我凭什么自信呢？我没有大长腿，没有花容月貌，情商智商皆平凡，你要我怎么自信？提高自信的途径之一是改变内在因素，改变看世界的角度，会有不同的理解和感悟，不同的待人处事方式。你没有大长腿但是你有大眼睛啊！我们都是独一无二的存在。关注自身优秀的方面和潜能,去栽培它们,而不是一味想自己有什么不好,而陷入恶性循环。一个看不到自己优点，只关注自己缺点的人是不会有很高的自尊心和自信心的，也鲜有快乐的源泉。提

29、高自信的另一个途径是去冒险，去尝试。做让你感到兴奋的事。想象一下你在一个没有人知道的世界中，你会怎么样？什么东西对你来说是重要的即使没有掌声也会去做？什么情况下你忘我工作？有信念并面对现实，有勇气和敢于尝试，一次次证明实际的失败痛苦比想象的小很多，自己能应付，于是你会变得越来越自信。只要做了，就比不做离成功更进一步。如果害怕失败而迟迟没有行动，等待你的只有越来越不信心，越来越懊丧。追加VIA认真做了24种人格力量测试（VIA）。我的10种人格力量是：爱（49分），爱学习（48分），好奇心（46分），欣赏美丽和卓越（敬畏，赞叹，上进）（44分），宽恕和仁慈（43分），幽默（爱玩）（42分），创造

30、力（42分），感恩（42分），善良（41分），有活力（热情积极，有魄力，有精力）（39分）。测试中所展现出的就是你的特质。应用你的特质，让其成为习惯，再来慢慢成就你的生活。img src= data-rawwidth=601 data-rawheight=444 class=origin_image zh-lightbox-thumb width=601 data-original=自尊自尊是对能力、身份、成就、价值的自我评判。自尊分为三种：依赖性自尊，独立性自尊和无条件自尊。依赖性自尊：由他人决定；能力感来自于与其他人的比较。需要外界的认同和赞美来获得自尊，这种自尊的提升是暂时的，一旦赞美变少，马上陷入自卑的漩涡，否定自己。这种自尊极不稳定，趋于敌对。独立性自尊：由自己决定；跟之前的自己作比较。即使没有赞美也知道自己很棒。这种自尊更为稳定，趋于仁慈。无条件自尊：有充分的自信；interdependence.从别人的幸福中一样获得愉悦感。它不意味着冷漠，或者回避他人情感，事实上我们更加关心他人了，更有同情心了.我们让自己远离羡慕嫉妒，高傲和自卑，远离攀比。我们和他人融为一体，如同看电影般看着他们，自我不受威胁。我们或多或少都有依赖性自尊，关键是程度。不能让依赖性自尊成为主导。我们也很难做到无条件自尊，因为太高大上。所以我们的目标是独立性自尊。Why