瑜伽初级教程.docx

1、瑜伽初级教程功 法:挺身直立，两脚并拢。两臂向两侧平举，和地面平行。将两手掌心转向上。弯曲两肘，把手指放在肩头上。一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。顺时针方向至少旋转12圈，然后反时针方向旋转12圈。医疗效果:这个练习扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域。膝旋转与弯曲练习（Knee Rotation & Flexing Exercises）功 法:第一部分:坐下，两腿向前伸直。这就是基本坐姿。十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。不要让

2、右脚任何部分接触地面。弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。重复做12次。改用左脚做同样的练习。第二部分:像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近你的身躯。用右膝做支点，将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。起码做12圈旋转运动。反方向，至少做12圈反时针方向的旋转运动。用左脚做同样的练习。在做这个运动时，要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。医疗效果：这个练习放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。脚踝练习（Ankle Exercises）功法:坐下，两腿向前伸直。两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。两脚向前，向后扭动。试图最大限度地弯曲踝关节。至少重复做12次。然后微微分开两

3、腿。不要弯曲双膝。保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。左脚也做同样的练习。然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向)。医疗效果：这个练习放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。脚趾练习（Toe Exercise）功 法:坐下，两腿向前伸直。把两手放在臀部两侧附近的地面上。伸直两臂，上身向后倾。一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。起码重复10次。医疗效果：这个练习不仅放松脚趾，还补

4、养、增强和放松两腿。半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises）功法:第一部分:坐下，两腿向前伸直。右腿弯膝，把右脚放在左大腿上。右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力。有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。换另一边来做同样的练习。第二部分:把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾。顺时针方向旋转右膝。做了12次旋转以后，停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。换用左腿来做同样的练习。医疗效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它

5、有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。动物放松功（Animal Relaxation Pose）功 法:坐下，两腿向前伸直。把右脚抵住左大腿的内侧。把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势12分钟。吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。交换两腿位置，重复这个练习。医疗效果：这种放松姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。人们常常把它用他冥想前预备功。蹬自行车式（Leg Cyeling）功 法:仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用

6、脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋转动作。停止，然后开始向后蹬。至少再做12次旋转动作。现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。医疗效果：这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。腿旋转式（Leg Gyration）功 法:仰卧，两腿伸直。两臂放在体侧。把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面。做了810次旋转运动之后，就停止，再做810次反

7、时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转810次。休息，直到你的呼吸恢复正常为止。注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。医疗效果：这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。亚协教材:第二章瑜伽姿势(第三节)英雄式、顶峰式.罐头开启式和炮弹式第三节瑜伽姿势英雄式（Virasana）此式用于呼吸练习和瑜伽冥想练习也是很适宜的。功 法：开始时跪在地板上。双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。臀部放落在两脚之间的地面上。不要坐在两脚之上。两大腿的外侧应

8、与其相应小腿的内侧接触。从这个基本的英雄式可以接着做几中变体。变体一：把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相扣。头和颈项挺直，向前直视。正常地呼吸，保持这个姿势30-60秒钟。注意：有些人的身材使他们几乎无法按这种方式让两手在背后相扣。所以，如果你两手不能互相扣接的话，可以改用两手紧握一条布带两端的办法来做这个练习。变体二：两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直。背部要挺直，呼吸要深长而均匀。随你意愿，尽量长久地保持这个姿势。然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。变体三：把两掌放在脚板底上面。向前

9、弯身，把前额放在地面上。呼吸要正常，保持这个姿势1分钟。然后吸气，抬起身躯。把两腿向前伸直，放松休息。可替换的做法：如果你不能够按上述方法坐下来的话，可以将一脚迭在另一脚之上，臀部又坐落在这重叠的双脚之上。但日后经过逐步努力，两脚应愈分愈开。直到最后你的臀部完全落在地面上为止。但开始时，如有必要，也可将两膝分开。医疗效果：对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还会逐渐使跟骨刺也一起消失掉。英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。顶峰

10、式（Sumeruasana）功法：跪下，臀部放在两脚脚跟上，脊柱挺直。两手放在地上，抬高臀部，两手两膝着地跪下来。吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。你的双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。正常的呼吸，保持这个姿势约1分钟。呼气，回复两手两膝着地的跪姿。重复6次。医疗效果：这是一个强身效能极为显著的姿势。它消除疲劳，帮助恢复精力。它使心跳减慢。它伸展和加强腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱。消除脚跟疼痛和僵硬感。它软化跟骨刺，强壮坐骨神经。这个姿势也消除关节炎。警告:患有高血压和眩

11、晕症的人应向医生咨询是否适宜做此练习。 韦史努式（Anantasana）功 法：背贴地仰卧。转身做左侧卧式。抬起你的头，弯曲左肘，将头枕落在左掌上。左臂应和身体其他部分成一直线，你的左掌心应在左耳上方托着头。做几次深呼吸，然后举起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右脚大脚趾。呼气，将右臂和右腿伸直，直到两者都垂直于地面。正常的呼吸，保持这种姿势10-30秒钟。弯曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上。放下托着头的手掌，转身做背贴地的仰卧式。转身做右侧卧式，重复这个练习。医疗效果：这个姿势放松两髋和腘旁腱。它减少腰围线上的脂肪。对骨盆区域有益，有助于消除背痛和防止疝气。蛙式（Bhekasan

12、a）功 法：开始时俯卧，双臂向后伸展。呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部。右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝。放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬起你的头和胸部上半部。让头和胸部上半部都离开地面。向上仰望。转动两手，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部都向下压，而两手手指都指向头部或地下。然后，尽量将两脚向下压，使前臂垂直地面。熟练的瑜伽修习者会做到使两脚跟几乎触及地面。正常地呼吸。保持这个姿势约20秒钟之久。然后呼气，放开双脚，伸直两腿，放松休息。医疗效果：对于两脚、两踝和两膝来说，这个姿势是一个极好的练习。习以为常地做这个练习有助于减少跟骨刺的痛苦以至逐渐而彻底地治好跟骨刺。它有助于形成正确的

13、足弓度。消除脚跟的疼痛。有助于加强双膝，以及解除由于痛风或风湿症引起的膝痛。对腹部脏器有好处。蹲式（Utthanasana）功 法：挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚指向外侧。两手十指相交，两臂轻松地下垂。弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低。降低约一英尺后，就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势。再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次还要略低一些。伸直两腿，恢复挺身直立的姿势。再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行。恢复挺身直立的姿势。把身躯降低到两手略微高于地面。恢复挺身直立的姿势，放松休息。当你降低身子时，就呼气；当你身子升起时，就吸气。重复做6-12次同样的练习。医疗效果：对于孕妇以及

14、慢跑运动员和其他运动员，这是一个极好的练习。它加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。敬礼式（Namaskara）功法：蹲下，两膝大大分开，两脚平放地上。双掌合十，用两肘推两膝的内侧。吸气，向后伸展颈项，两眼向上看，把两肘再向外推，借此尽量将两膝向外伸展。保持这个姿势6秒钟。然后呼气，两臂向前方伸直，两掌仍合十。把两膝尽量向内侧收，互相靠拢。上身躯向前下方弯下去。保持这个姿势几秒钟，在做这个姿势练习的全过程中，臀部不应着地。把以上顺序反过来做，回复蹲下的姿势。至少重复做12次。医疗效果：这个姿势改进修习者的体态和平衡感。它使颈项得到伸展是，对双肩、双臂、双腿和双膝等处的神经有益。放气式（Vaya

15、 Nishkasana）功 法：蹲下，两膝分开，双脚平放在地上。两肘顶住两膝的内侧，把两手手指放在两脚脚底之下。深深吸气，呼出，一边低下头，一边伸直两腿。保持这个姿势约6秒钟。两手继续保持放在两脚底下，回复蹲下的姿势。重复做这个练习8-10次。医疗效果：对腹部脏器来说，这个姿势非常有益。它也补养和加强双肩、双臂、两腿和两膝的肌肉和神经花环式（Malasana）功 法 ：挺身直立，两脚靠拢，蹲下。两脚应平放在地面上。把臀部升离地面，伸出两臂去帮助你取得平衡。一边保持两脚并拢，一边分开两腿，上身躯干向前倾。把两个胳肢窝展开盖住两膝内侧，两手抓住两脚脚踝的背后，把头垂下放在地上。正常地呼吸，保持这个

16、姿势约20秒钟。吸气，抬头，两手放开两踝，休息。医疗效果：这个姿势使腹部肌肉和器官都得到按摩和增强，有助于消除便秘和消化不良。它向骨盆区域输送血液。它也消除背痛，特别是月经期间发生的背痛。罐头开启器和炮弹式（The Can Opener and Cannonball Postures）功 法：仰卧，两腿伸直。吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。呼气，两手十指相交，抱着右膝。彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完。闭气不吸，并把头抬到右膝处。用下巴接触膝部。吸气，慢慢把头部放回地面上。呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。现在，吸气，屈左腿，按同上的步骤做。左、右两腿各做6次。然后两

17、腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习。至少重复做6次。注意：如果你要保持较长时间把下巴接触膝部，那就把悬息（即闭气不吸）改为保持姿势的同时轻轻呼吸。医疗效果：这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。亚协教材:第二章瑜伽姿势(第三节)下半身摇动式、船式.腰转动式下半身摇动式（The Lower Body Rock）功法:仰卧，两腿伸直。屈膝收腿，两大腿尽量收近胸部。十指相交，放在头部后边。一边保持两肘平贴地上，一边让你的身体向左右两侧摇动，即从一侧向另一侧摇动。至少做12次完全的摇动动作。医疗效果：这个练

18、习对背部和肩膀有很好的按摩效果。它还增强血液循环和补养，加强大腿与腹部脏器。船式（Naukasana）功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。脚趾和头部离地面约1-2英尺。双臂应向前伸直并与地面平行。一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身。重复这个练习6次。休息几秒钟，然后按略有变化的做法再做6 次。当保持躯体从地面抬高的姿势时，握紧你的双拳，把全身肌肉紧张起来。然后呼气，小心地把各部位放回地面上，把全身完全放松。医疗效果：对于腹部器官和肌肉，这

19、是一个极好的姿势。它促进肠道肠动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。它也有放松身体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强背部。从农民到知识分子，从运动员到演员，男男女女，人人都需要强壮的腰背部。如果我们的腰背部强壮有力，我们就能够更活跃，生活得更充实。如果是妇女，就能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适。如果是体力劳动者就能够多做些工作而少些痛苦。如果是学生、知识分子或冥想者，就能不靠椅子的帮助而长时间地伸直腰身坐着。而我们大家在年老时，如果腰背部强壮有力的话，我们的年纪就不会给我们以重大的影响。我们仍然会感到很健旺。上伸腿式（Urdhva P

20、rasarita Padasana）功 法：仰卧。吸气，两臂伸过头后。做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，约离地面1英尺高。正常地呼吸，保持此姿势20秒钟。然后呼气，举起两腿，离地面约3英尺高。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。呼气，举起两腿伸直到它们垂直于地面为止。正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟。呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。放松休息，然后重做几次练习。注意：如果你不能连贯地全部做完这三个姿势，就可以先做一个姿势，然后放下两腿休息一会儿，再做下一个姿势。医疗效果：这个姿势增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿。它有助于消除腰部的脂肪。它补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛

21、消化过程，消除便秘。患胃气胀和其他胃肠问题的人会感到这是一个非常有益的姿势。猫伸展式（Marjariasana）功法：跪下来。坐在脚后跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持此姿势6秒钟。然后呼气，垂下头，拱起脊柱。再保持此姿势6秒钟。两臂伸直，垂直于地面。把凹背和拱背两种姿势各做12次。医疗效果：这个姿势使脊椎更加富有弹性，并放松颈项和肩膀。它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。对于女性生殖系统来说，这是极佳的姿势。在月经期间，它有助于消除月经痉挛的痛苦。它也有助于治疗白带和月经不规则。对于妊娠妇女

22、，这是一个极好的姿势。由于它帮助子宫回复正常位置，所以在产后练也是有益的。虎式（Vyaghrasana）功法：开始时跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，把右腿向后伸展。蓄气不呼，弯曲右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持这个姿势几秒钟。呼气，然后把屈膝的腿放回髋部下面，挨及胸部。保持脚趾略高于地面，两眼向下看，用鼻子擦膝部。脊柱应弯成拱形。再把右腿向后方伸展，重做这个练习。每条腿做6次。医疗效果：虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。摇摆式（Rock

23、 and Roll）功 法：仰卧，两腿向前伸直。两腿屈膝，将两大腿收近胸部。两臂抱着两腿，十指相交。抬起你的头，让你的身体前后摇摆。小心不要让你的头猛碰地板。前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。重复做8-10个回合。医疗效果：这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。警告：为了避免 脊骨损伤，建议你躺在一张毛毡上做这个练习半舰式（Ardha Navasana）图片附件: 半舰式.jpg (2006-6-4 11:16, 81.94 K)功 法：坐着，两腿向前伸直。十指相交，

24、置于头后。呼气，微微向后倾，两脚离开地面，伸直脚趾(伸直脚趾可做可不做)。双膝不要弯曲，全身重量应靠臀部来平衡，背部任何部分绝不触及地面。脚趾的顶尖与头的顶端同一高度，两腿应与地面成30-40度角。保持此姿势20-60秒钟。力图正常地呼吸，不要悬息，也不要深呼吸。做这个姿势时想要悬息的倾向会把效果从腹部器官转移到腹部肌肉上；而深的呼气会使腹部器官松动。医疗效果：这个姿势强壮双腿、腹部和背部，增加这三处的力量。它也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。做这个姿势时，背部肌肉受到很大的张力，开始学做时你也许不能够忍受这种拉力。如果受不了的话，就试试以感到舒服为限，尽量长久地保持这个姿势。你的背部会逐渐变

25、得更壮健，你保持这个姿势的能力也会增强。腹部按摩功（Udarakarshanasana）图片附件: 腹部按摩功.jpg (2006-6-4 11:16, 65.02 K)功法：蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，并放于地上。在保持两手放在两膝上不动的同时，尽量将你的躯干转向右边。把你的下巴放在肩头上，两眼注视身后。慢慢回复到原来蹲下的姿势。弯曲右膝，在另一边做同样的练习。将身躯向左方扭转6次，向右方扭转6次。医疗效果：对于患便秘和其他腹部疾患的人们来说，这是一个极佳的姿势。身体每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，从而按摩、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物。腹部按摩式往往也和“商卡普拉刹拉那”法一

26、起练习。这个姿势有两个次要的益处：它使脊柱放松，使它更健康和有弹性；它还放松颈部区域的僵硬肌肉结块。简化脊住扭动式（Meru Wakrasana）图片附件: 简化脊住扭动式.jpg (2006-6-4 11:16, 76.27 K)功 法：坐着，两腿向前伸直。两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外。把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。把你的左脚放置在右膝的外侧，并把右手掌进一步伸向背后。吸气，尽量把你的头部转向右方，从而扭动脊柱。蓄气不呼，保持这个姿势若干秒钟。呼气，把躯干转回原位，这是一次扭动。每边约做6次扭动动作。医疗效果：不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似

27、的好处，虽然程度稍逊一点。它伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。腰转动式（Kati Chakrasana I）图片附件: 腰转动式.jpg (2006-6-4 11:16, 74.38 K)功 法：挺直身子站立，两脚分开约2英尺左右。十指相交，吸气，两臂高举过头。转动手腕，让两手掌心向上。呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止。两眼注视两手。将上身躯干尽量转向右方。跟着又将上身躯干尽量转向左方。转向右方时吸气，转向左方时呼气。把这左右转动的动作重复做4次。然后，把上身躯干收回原来的中心位置，恢复直身姿势。放低双臂，放开两手。重复做整个练习。医疗效果：这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和髋关

28、节。腹部器官得到按摩，腰围线上的脂_肪也得到减少和分散。亚协教材:第二章瑜伽姿势(第三节)转躯触趾式、半脊柱扭动式.圣哲玛里琪第一式转躯触趾式（The Torso Twist Toush）图片附件: 转躯触趾式.jpg (2006-6-4 11:24, 172.2 K)功法：坐下，两腿向前伸直。将两腿分开约2-5英尺阔。两臂向两侧平伸，和地面平行。两臂保持成为一直线，将上身躯干转向左方，让你的右手触及左脚。将头部转向左边，两眼注视左手的手指尖。你的左臂现已向背后伸展，左右臂仍然成为一条直线。将身躯向另一方向转动，用左手触及右脚。将头部转向右边，两眼注视右手的手指尖。这时你的右手伸向你的背部。重做这练习15-20次，左右合计为一次。注意：开始时你可以慢慢地做这个练习，但你可以渐渐试着提高速度。当你能够正确地做这个练习时，如果你愿意的话，可试着越来越宽的分开两腿，但不要弯曲膝部。可也不要过分勉强用力。医疗效果：这个练习按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉。半脊柱扭动式（Ardha Matsyendrasana）图片附件: 半脊柱扭动式.jpg (2006-6-4 11:24, 32.84 K)功法：开始时挺身坐着，两腿向前伸直。弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收向背部。将右手向