太极拳教程.docx

1、太极拳教程太极拳是我国民族形式的体育项目之一，是中华武术宝库中的一块瑰丽的宝石。这是我们尊敬的邓小平同志在1978年11月16日亲笔为太极拳题词目前，太极拳已经列入国家正式的体育竞赛项目，国家体委对太极拳也作了系统的整理和研究。编写了一系列规范、统一的教材，有配套的太极拳书籍、挂图、音像制品等。这样不仅丰富了太极拳的内容，还使太极拳在发扬传统、百花齐放的基础上走上了规范化、系统化的现代体育道路。 太极拳的起源和发展 陈式太极拳 陈王廷像为各派中传播历史最悠久的太极拳，仍保留有古老的发力、跳跃、震脚动作，运动量较大，速度快慢相间，动作多做螺旋缠绕，有刚有柔。陈式第十九代传人：陈正雷杨式太极拳 杨

2、露禅 杨健候 杨澄甫为杨露禅首创，经三代至杨澄甫定型。拳势中正舒展，动作均匀柔和，架势幅度大，走弧形，目前流传最为普遍。杨式太极拳的特点：“舒展大方，匀缓柔和，轻灵沉稳，结构严谨，浑厚庄重” 吴式太极拳 吴鉴泉像 吴英华为杨式传人吴鉴泉创编，特点是细腻柔和斜中寓正，动作弧形，幅度适中。武式太极拳 为吴禹衷在赵堡太极拳的基础上发展创编，该拳简洁紧凑，立身中正，朴实添秀，动作柔缓，幅度较小，如千枝老梅。武禹襄像 武式第二代传人 李亦畬孙式太极拳 民国初年，为形意、八卦拳名师孙禄堂在武式太极拳的基础上创编，动作小巧，步法灵活，进退相随。又称活步太极拳。 孙禄堂太极拳健身机理对神经系统的影响 打拳对思

3、想高度入静，以意导体，使大脑皮层进入保护性抑制状态，对处于高度紧张，尤其是对脑力劳动的人们是一种积极的休息，对当代社会的文明病大脑过度紧张，肢体缺少运动是有力的治疗。 对心血管的影响 由于太极拳柔和协调的动作，会促使血管弹性增高，血管神经稳定性增强，更能适应外界刺激。太极拳与剧烈运动不同，运动以后，舒张压会下降，长期坚持锻炼，有利于防止高血压和血管硬化。 对呼吸系统的影响 太极拳常常伴随深长地腹式呼吸，要求做到“气沉丹田”，这样就加强了隔肌的运动。我们知道，隔肌每下降1厘米可增加吸气量300毫升，隔肌的运动不仅促进呼吸的深长，还增加内脏的蠕动，促进腹腔的血液循环和肠胃消化功能。对骨骼、肌肉的影

4、响 太极拳要求力身端正、步伐稳健、关节伸曲灵活，会使人养成良好的体型，锻炼有力的下肢，培养灵活、柔韧、协调的素质。这对人们保持青春防止衰老会发挥良好的作用。 综上所述，太极拳是一种合乎生理规律的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心血管和呼吸系统的功能，改善了消化作用与新陈代谢的过程。太极拳是一项健身性很强的运动。太极拳的运动特点心静意导、呼吸自然 中正安舒、松柔连贯 动作圆活、周身协调 轻灵沉着、刚柔相济对身体各部位姿势的要求头部 头正颈直，虚领顶劲 ， 表情自然，平静从容 ， 排除杂念，集中注意 ， 眼神视线，合理调节。躯干部 胸背部：含胸拔背腰脊部：松腰正背 臀 部：缩髋敛臀

5、 肩臂部 沉肩、坠肘、坐腕 腿部 屈腿落胯、活膝扣足心静用意、身正体松、 由松入柔、柔中欲刚 弧形螺旋、中正圆转、 源动腰脊、劲贯四稍 三尖六合、上下一线、 虚领顶劲、气沉丹田 含胸拔背、落胯正腰、 沉肩垂肘、坐腕舒指 屈膝圆裆、骶骨有力、 眼随手转、步随身换 速度均匀、轻沉兼备、 内动外发、呼吸协调 意动形随、势定意连 如何练好太极拳 树立信心、持之以恒 循序渐进、运动量适当 选好练拳的时间和场地 作好准备、整理活动 全面锻炼、合理调配 练习步骤和技术要求 第一阶段 基础阶段 动作要求：体松心静、力身中正、型法准确、重心平衡、舒展柔和。 重 点 ：打好形体基础 第二阶段 熟练阶段 动作要求： 上下相随、运转圆活 特别应注意重视腰和臂的旋转，以腰为轴带动四肢。 重点： 掌握太极拳的动作规格，体现太极拳的运动特点。 第三阶段 自如阶段 动作要求：以意导体、分清虚实 、以气运身、气力相合 。重点：劲力的运用和意念、呼吸、动作的自然结合。 杨氏太极拳的精髓可归纳为“松”、“沉”两字。“松”是身体放松，让“气”流通无阻。“沉”是下沉，意念集中在腹部。杨氏太极拳的战术有十三式，即掤、捋、挤、按、采、捩、肘、靠、进、退、顾、盼、定。定，指中心平衡。前进后退，指步法。左顾右盼，是眼法。此外还有招架、击退、按、推拉、劈、肘、肩等。