专业体适能教练证书课程.docx

1、专业体适能教练证书课程专业体适能教练证书课程课程目录一 体适能理论和元素二 功能解剖学三 运动生理学四 生物力学和人体动作分析五 运动和营养六 抗阻力训练原则及实践七 训练原则及方案设计八 健康和体适能评估九 锻炼的安全性和损伤预防附一、人体骨骼肌彩页附二、肌肉收缩及能量系统附三、参考文献体适能理论和元素为何不做运动 缺乏时间 不方便 自我意识过强，害羞 健康欠佳 缺乏设施 天气欠佳为何会做运动 健康及体适能 享受 身心松弛 挑战自我 社交目的 比赛 改善外表缺乏运动病症心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 腰背痛不可改变的因素 年龄 遗传 性别身体适能包括 竞技运动相关的体适能健康

2、相关的体适能竞技运动相关的体适能元素敏捷 配合协调 速度 平衡 反应能力 爆发力健康相关体适能元素 心肺耐力有氧体适能 身体组合脂肪百分比 柔韧度 肌力及肌耐力有氧训练指引在有氧环境下进行 全身运动 例如步行，游泳 不应到达上气不接下气的程度训练频度 每星期三到五次 训练强度：最大心率50%-75% 时间长度：每节最少20分钟量度你的静态心率 最准确量度静态心率的时间应是充足休息睡眠后刚起床的时候量度静态心率颈动脉量度法 桡动脉量度法 食指和中指指尖轻轻按压在颈动脉 利用心率监察器有氧运动与静态心率 心肺适能较好之人士 静态心率55 心肺适能较差之人士 静态心率70每天心率差别15000次 每

3、星期心率差别100000次 每年心率差别5200000次卡氏公式卡氏公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率（220年龄）-静态心率*运动强度+静态心率身体构成皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其他非脂肪物质身体构成评估 身体脂肪占全身体重之百分比 体重控制=维持最佳体重和非脂肪体重的比例脂肪功能主要能量的贮存 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素重要脂肪从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的 重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量柔韧度在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 活动自由度为何要进行伸展运动增强身体

4、活动能力 减少肌肉受伤机率 增加关节的血液及养分供应 减少肌肉酸痛 减低下背痛发生机会伸展运动的种类静态式伸展 在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展运动 伸展活动幅度 弹振式伸展 本体感受神经肌肉性促进法 由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动肌肉适能训练 肌力 健美运动肌肉发展 肌耐力肌力 视乎特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量健美肌肉 肌肉发展 抗阻力肌肉训练下肌肉作出反应，增加肌肉量 ，肌肉肥大肌耐力 在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳抗阻力训练指引 肌力训练 较重重量16次 健美肌肉训练 中等重量612次 肌耐力训练 轻重量12次或以上体适能训练是一项终生的运动功能解剖学人体

5、解剖 学习人体结构和结构之关系解剖学上人体的各种剖面 冠状面 矢状面 水平面身体之方向 上端下端 前侧后侧 内侧外侧 近侧远侧结缔组织包括韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉韧带是高密度的结缔组织 联结骨与骨之间 保持关节稳定 阻抗力量肌腱是高密度的白结缔组织 减低关节活动时的阻力 改善骨骼形态 维持骨与骨之间较佳的接触 吸收震荡 分散所受的阻力半月板只存在膝部和腕部 帮助骨骼吸收震荡的力量肌肉是身体组成的主要成分 所以肌肉均能收缩和放松 遇到刺激时会产生收缩 其后会放松或是返回原来状态骨骼系统 人体共有206条大小骨骼骨骼的功能是支持 产生活动 保护 储存无机盐 制造血球脊椎可分为颈椎七块

6、胸椎十二块 腰椎五块 骶骨五块 尾骨四块椎骨节可分为椎骨 椎间盘 脊柱后的前纵韧带 脊柱的后纵韧带 棘突 棘上韧带 棘间韧带 关节囊肩部锁骨 上臂肱骨 前臂尺骨及桡骨髋部骨盆带 上腿股骨 膝部髌骨 小腿胫骨及腓骨 脚部跗骨 趾骨 关节是指两个或两个以上的硬骨相连结的位置 用作活动 视乎关节种类有不同的灵活度关节可分为不动关节和可动关节关节结构分类 纤维关节 软骨关节 滑液关节纤维关节 没有关节腔 被纤维结缔组织所连接 不可移动的 例如头盖骨的关节软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微移动滑液关节 活动自如关节 有关节腔 被关节囊包围 有滑液膜 滑液提供营养 润滑的作用滑液关节种类 球窝关节

7、 枢纽关节 椭圆关节 鞍状关节 滑动关节 车轴关节球窝关节 活动范围 由前至后 左至右至左旋关节 例如髋关节和肩关节枢纽关节 在一个平面上活动 使两骨间的角度增大或减少 例如肘关节和膝关节椭圆关节 活动范围由前至后 左至右 及右至左 有限度之旋转 例如腕关节鞍状关节 活动范围 由前至后 左至右 及右至左拇指基部的腕掌骨关节滑动关节 活动范围 滑动超越另外一个 例如腕骨关节及跗骨关节车轴关节 活动范围 旋转超越另外一个 寰椎与枢椎关节及上桡尺关节肌肉功能 保持身体姿势 稳定关节 产生活动 产生热量肌肉组织种类 心脏肌 平滑肌 骨骼肌心脏肌位于心脏 不随意活动 平滑肌位于体内器官外壁骨骼肌附于身体

8、骨骼上 随意活动骨骼肌怎样产生活动 肌肉与骨骼之互动作用 起端 止端股四头肌包括股直肌 股中间肌 股内侧肌 股外侧肌不应强化的肌肉 肩胛提肌 胸小肌 斜角肌 髂腰肌人体生理学 学习人体功能 例如 消化吸收 排泄和人体的活动等人体生理学 人体 细胞 新陈代谢 ：化学作用中释放能量 热量：支持生长 肌肉收缩和其他不同的功能 氧气 二氧化碳和营养素在新陈代谢中扮演的角色人体生理学 氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统） 营养素：来自肠道（消化系统）肠与肺还有其他器官之联系（循环系统）人体生理学 心肺系统 呼吸系统 能量系统 神经系统心肺系统功能 递送 移走 运送 预防心脏 位置在纵隔腔内 心肌 中膈：

9、一个肌肉墙将心脏隔开左右两边心脏的四个房室：左心房 左心室 右心房 右心室右心房 右心室：从静脉中收集缺氧血液 血液由右心房流至右心室 经肺动脉泵至肺部左心房 左心室：由肺静脉收集带氧血液 血液由左心房流至左心室 经动脉系统泵至全身各处瓣膜：功能：确定血液单方向流动 防止血管内血液倒流 在静脉内 心房与心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣血管：动脉 小动脉 毛细管 小静脉 静脉动脉：血管运送血液离开心脏 运送带氧血液 例外：肺动脉运送不带氧血液静脉：运送血液由身体返回心脏 运送不带氧血液 例外：肺静脉运送带氧血液毛细血管内营养素转换：红血球运送氧气 毛细血管内含有大量氧气和营养素 氧气和营养素扩散至其他

10、身体组织 身体组织含有大量的二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物 血液：大约有五公升血量运送营养素及氧气肺循环：从右心室出发至左心房 肺与心脏之间的循环通道体循环系统：从左心室出发至右心房 传送到全身之毛细管心缩排血量：每一次心室收缩所排出之血容量（毫升）心脉搏率：每分钟心脏跳动之数量 平均静止心跳率心输出量：一分钟内心室收缩所排出的血容量血压：正常之血压对适当运送血液至身体器官和组织是非常重要的 每一次心脏跳动将血液压送至全身 动脉避所受到压力叫做血压 血压决定于心脏压送之血液量 动脉直径 从心脏收缩及舒张量度血压 心缩压：当心室收缩之即所产生之压力 心舒压：当心室舒张时所存在之压力血压：理想数

11、值120|80 高血压140|90心血管系统于运动中之反应：心率 心缩排血量 心输出量 血流 血压心率：静态心率 平均每分钟6080次 会被外界因素影响 心率与运动强度成正比心血管运动于运动之反应：耗尽点心率趋向极限而平定 稳定阶段心缩排血量：心肺耐力之主要决定因素 随运动量 增强而增加，但最高达最大的运动摄氧量之60%-80% 最高点为平原 心输出量：心率乘以心缩排血量 于运动期间，心输出量会随着肌肉对氧气需求之增加而上升 血流重新分配心血管运动于运动之反应：血压：心缩压上升 心舒压下降或不变有氧训练之效果：心血管上之改变：增加最大摄氧量 增加心脏尺寸 增加左心室之收缩力 增加心缩排血量 增

12、加血流 减少静态心率 增加毛细血管之数量 增加线粒体之数量及体积 增加氧化酵素之活动心肺活动计划之要素：次数：每星期35天 强度：最大心率之50%-75% 时间：2030分钟 形式：跑步 游泳及划船等 呼吸系统功能：供应氧气 排走二氧化碳 帮助调节体内的酸碱度 与新陈代谢相关，释放能量 提供一个宽敞空间，以做气体交换 将空气带至肺部及从肺部排出结构系统：组成部分：气管 支气管 细支气管 气体交换之表面 肺泡呼吸系统：气管 支气管 右肺 横膈膜 左肺 肋骨腔气体交换：毛细血管附在肺泡壁周围 毛细血管作为通道运送红血球 氧气和二氧化碳散布在肺泡与毛细血管之间 呼气时排出二氧化呼吸的两个阶段：吸气和

13、呼气用于呼吸之肌肉：横隔肌 肋间肌 辅助性肌肉 胸锁碳乳突肌 斜角肌气体特性：没有固定形态 移动速度稳定 大气层之空气：主要成分：氮 氧 二氧化碳呼吸：呼吸循环：吸气与呼气 胸内压力 大气压力吸气：横膈膜变平 肋骨上升 肺容量增加 内胸腔压力减低 空气冲入 填满肺部呼气：横膈膜放松变回拱形 肋骨下压 肺容量减少 内胸腔压力增加及排出空气磷酸腺酐：三能量储存单位 高能量组合 可提供能量给所有细胞能量系统类型：无氧系统 三磷酸腺酐肌肉磷酸系统 有氧系统三磷酸腺酐肌肉磷酸系统：能量来源：三磷酸腺酐及肌肉磷酸 小量储存在肌肉内 能迅速提供热量 此系统最长能维持510秒乳酸系统：能量来源：碳水化合物 无

14、氧糖酵解 迅速提供热量 代谢产物：乳酸 此系统最长能维持1090秒 乳酸 增加肌肉内细胞酸碱，阻碍肌肉收缩 肌肉酸痛有氧系统：能量来源：脂肪和碳水化合物 参与系列之化学作用 缓慢提供热量 代谢产物：二氧化碳和水分 没有时间的限制，视乎营养素的存量以及运动强度而定神经系统功能：制造记忆 维持身体运作 控制肌肉动作 包括随意动作 接受讯息 计算及处理所接收之讯息作出适当的反应 中枢神经系统：大脑和脊髓 接收讯息，将讯息由周边神经系统综合一起，从而作出适当的反应 周边神经系统在大脑和脊髓外包含数以千条神经 主要负责反射作用 周边神经系统包括神经元神经元结构：树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息 细胞

15、体包含遗传基因在内 轴突传送讯息至其他神经元从抗阻力训练中力量之获取：增加肌肉纤维 增强肌肉收缩 募集额外之运动单位 增强骨骼 可分为暂时性肥大和慢性肥大肌肉酸痛：发生于运动后期和恢复期 剧烈运动后1248小时急性肌肉酸痛：于运动中或终止时感到疼痛 聚集运动之终极产物 感到疼痛 聚集运动之终极产物 氢离子 痛楚及酸痛会于运动后数分钟至数小时内消失 迟发性肌肉酸痛或受伤：剧烈运动后一到两天所至 肌肉酸痛仍有待于研究 可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉受损 肌肉细胞及细胞膜的破损及发炎生物力量：施与人体内在和外在的力量 及这些力量所产生的效应 需要了解生物力学的原因 提高运动时安全性及有效性 活动形式：线状的活动 旋转：有角度的活动 结合线状的活动和旋转关节活动需依循固定途径：活动平面 确定方位 关节活动活动名称：屈曲矢状面的活动，肢体关节的角度缩小 伸展矢状面的活动，肢体关节的角度增加 超身肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线 外侧屈身体的中轴向左或右弯曲 外展冠状面的活动，肢体移离人体中心线 内收冠状面的活动，肢体移近人体中心线