乡村少年宫中长跑兴趣小组活动记录.docx

1、乡村少年宫中长跑兴趣小组活动记录泰安第十六中学中长跑兴趣小组活动记录2019年2月25日一 常规准备活动二 中长跑技术练习1着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习2040米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2040米。(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习3060米。(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习3060米。(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60150米。2蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。(2)低重心弓箭步跨步走3060米。(3)低重心的后蹬跑

2、练习60150米。 ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑3060米，加速跑60100米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60120米。(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60150米，并逐渐加大练习的距离。 ; ;3折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。(2)由中速转入快速折叠跑3060米。(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑3060米。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60120米。三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019年3月1日一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*1三 放松练习

3、慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019年3月5日一 常规准备活动二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈，跑完休息5分钟 重复一次三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019年3月8日一 常规准备活动二 4圈计时跑 休息 5分钟 重复一次休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.3.12一 常规准备活动二 素质练习1 沙坑收腹跳 （15个*3）2 蛙跳练习 （20M*3）3 障碍跳练习 （5个障碍*5）三 放松练习2019.3.15一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟

4、）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.3.19一 常规准备活动二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟一轮结束休息 五分钟第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟）三 放松练习2019.3.22一 常规准备活动二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人跑）四 放松练习2019.3.26一 常规准备活动二 1500米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）三 素质练习 （提拉橡皮筋50米来*3）四 放松练习2019.3.29一 常规准备活动二 力量练习 压杠铃15

5、公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右脚前后交叉跳*215公斤 行进间弓箭步走来回20米*2三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5）四 放松练习2019.4.2一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.4.9一 常规准备活动二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟 重复一次三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.4.12一 常规准备活动二 800米计时跑

6、 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人跑50米*4）四 放松练习2019.4.16一 常规准备活动二 1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟）三 素质练习 （提拉橡皮筋）四 放松练习2019.4.19一 常规准备活动二 素质练习1 沙坑收腹跳 （18个*3）2 蛙跳练习 （20M*4）3 障碍跳练习 （6个障碍*5）三 放松练习2019.4.23一 常规准备活动二 速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)三 素质训练 障碍跳 （6个障碍*10）2019.4.26一 常规准备活动二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人

7、跑50米*4）四 放松练习2019.4.30一 常规准备活动二 八分钟匀速跑休息5分钟后3分钟快走三 素质练习 （垫上）四 放松练习2019.5.7一 常规准备活动二 力量练习 压杠铃15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右脚前后交叉跳*215公斤 行进间弓箭步走来回20米*2三 跳跃练习 障碍跳（6个障碍*6）四 放松练习2019年5.10一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*1三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.5.14一 常规准备活动二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈，跑完休息5分

8、钟 重复一次三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.5.17一 常规准备活动二 4圈计时跑 休息 5分钟 重复一次休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.5.21一 常规准备活动二 素质练习1 沙坑收腹跳 （15个*3）2 蛙跳练习 （20M*3）3 障碍跳练习 （5个障碍*5）三 放松练习2019.5.24一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.5.28一 常规准备活动二 速度训练 100米 200米

9、400米200米 100米 每个间隔2分钟一轮结束休息 五分钟第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟）三 放松练习2019.5.31一 常规准备活动二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人跑）四 放松练习2019.6.4一 常规准备活动二 1500米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）三 素质练习 （提拉橡皮筋50米来*3）四 放松练习2019.6.11一 常规准备活动二 力量练习 压杠铃15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右脚前后交叉跳*215公斤 行进间弓箭步走来回2

10、0米*2三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5）四 放松练习2019.6.14一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.6.18一 常规准备活动二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟 重复一次三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.6.21一 常规准备活动二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人跑50米*4）四 放松练习2019.6.25一

11、常规准备活动二 1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟）三 素质练习 （提拉橡皮筋）四 放松练习2019.6.28一 常规准备活动二 素质练习1 沙坑收腹跳 （18个*3）2 蛙跳练习 （20M*4）3 障碍跳练习 （6个障碍*5）三 放松练习2019.7.2一 常规准备活动二 速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)三 素质训练 障碍跳 （6个障碍*10）2019.9.10一 常规准备活动二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人跑50米*4）四 放松练习2019.9.17一 常规准备活动二 八分钟匀速跑休息5分钟后3分钟快走三 素质练

12、习 （垫上）四 放松练习2019.9.20一 常规准备活动二 力量练习 压杠铃15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右脚前后交叉跳*215公斤 行进间弓箭步走来回20米*2三 跳跃练习 障碍跳（6个障碍*6）四 放松练习2019.9.24一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*1三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.9.27一 常规准备活动二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈，跑完休息5分钟 重复一次三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.10.8一 常规准备活动二 4圈计时跑 休息

13、5分钟 重复一次休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.10.11一 常规准备活动二 素质练习1 沙坑收腹跳 （15个*3）2 蛙跳练习 （20M*3）3 障碍跳练习 （5个障碍*5）三 放松练习2019.10.15一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.10.18一 常规准备活动二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟一轮结束休息 五分钟第二轮：100米 200米 300米

14、200米 100米 （每个间隔2分钟）三 放松练习2019.10.22一 常规准备活动二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人跑）四 放松练习2019.10.25一 常规准备活动二 1500米匀速跑计时 （6分50以内）*2 （每个间隔10分钟）三 素质练习 （提拉橡皮筋50米来*3）四 放松练习2019.10.29一 常规准备活动二 力量练习 压杠铃15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右脚前后交叉跳*215公斤 行进间弓箭步走来回20米*2三 跳跃练习 障碍跳（5个障碍*5）四 放松练习2019.11.5一 常规准备活动二

15、 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.11.8一 常规准备活动二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）跑完休息5分钟 重复一次三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.11.12一 常规准备活动二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人跑50米*4）四 放松练习2019.11.15一 常规准备活动二 1500米匀速跑计时 （6分30）*2 （每个间隔10分钟）三 素质练习

16、 （提拉橡皮筋）四 放松练习2019.11.19一 常规准备活动二 素质练习1 沙坑收腹跳 （18个*3）2 蛙跳练习 （20M*4）3 障碍跳练习 （6个障碍*5）三 放松练习2019.11.22一 常规准备活动二 速度训练 300米*5 (每个间隔3分钟)三 素质训练 障碍跳 （6个障碍*10）2019.11.26一 常规准备活动二 800米计时跑 （3分40）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人跑50米*4）四 放松练习2019.11.29一 常规准备活动二 八分钟匀速跑休息5分钟后3分钟快走三 素质练习 （垫上）四 放松练习2019.12.3一 常规准备活动二 力量练习 压杠铃

17、15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右脚前后交叉跳*215公斤 行进间弓箭步走来回20米*2三 跳跃练习 障碍跳（6个障碍*6）四 放松练习2019.12.6一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*2 （每个间隔2分钟）400米*1三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.12.10一 常规准备活动二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈，跑完休息5分钟 重复一次三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.12.13一 常规准备活动二 4圈计时跑 休息 5分钟 重复一次休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）三 放松练习 慢

18、跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.12.17一 常规准备活动二 素质练习1 沙坑收腹跳 （15个*3）2 蛙跳练习 （20M*3）3 障碍跳练习 （5个障碍*5）三 放松练习2019.12.20一 常规准备活动二 速度训练 100米*3 （每个间隔2分钟）200米*3 （每个间隔2分钟）400米*2 （每个间隔3分钟）三 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟2019.12.24一 常规准备活动二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟一轮结束休息 五分钟第二轮：100米 200米 300米 200米 100米 （每个间隔2分钟）三 放松练习2019.12.27一 常规准备活动二 800米计时跑 （3分50以内）*3 （每个间隔5分钟）三 素质练习 （拉人跑）四 放松练习