肌筋膜激痛点与还原.docx

1、肌筋膜激痛点与还原第一部分：一种你不了解的工具你感觉肌肉酸痛、紧张、疲劳？你经常做伸展运动，却没有效果。你降低了训练重量，尝试了康复训练，甚至采用了热水浴。你知道自己需要的是深入的、有效的软组织治疗。如果现在能够接受一下按摩，那就太棒了。问题在于，并不是所有人都有时间、有钱去接受软组织治疗。想找出一种便宜、有效的方法去消除疼痛吗？马上去你家后院，趁狗不注意，把它经常叼着的那个网球拿来。只要掌握了正确的用法，网球将成为你的好朋友。什么是激痛点？激痛点是指一块肌肉内，肌纤维过度活跃，无法放松，无法自收缩状态还原的特定区域。也有人称之为结节。激痛点有可能产生强烈的疼痛，也可能平时感觉不到疼痛，只有戳

2、到、触到该区域时才会疼痛。后一种称之为潜在激痛点，潜在激痛点将会逐渐发展为显性激痛点。如果你希望了解关于找出激痛点的更多知识，可以在亚马逊购买“the trigger point therapy workbook”一书。 什么是肌筋膜疼痛综合症？肌指肌肉，筋膜是包裹着肌肉的物体。因此，肌筋膜疼痛综合症就是当肌肉和筋膜出现机能不良时，你感觉到的疼痛。也就是俗话所说的肌肉疼痛。如果一块肌肉及（或）其筋膜出现了激痛点，就会导致肌筋膜疼痛综合症。激痛点为何会导致疼痛激痛点不仅仅会在其所在区域产生疼痛，也有可能导致某个不相关的部位产生疼痛。牵涉性痛就是激痛点的主要症状之一。激痛点能够把疼痛传到身体的另外

3、一个部分。激痛点能够导致：颈部疼痛下颚疼痛背部疼痛头痛网球肘腕隧综合症一般性肌肉与关节疼痛我们所感觉到的关节疼痛往往就是激痛点带来的牵涉性痛。激痛点带来的牵涉性痛通常出现在手腕、肩部、膝部和髋部。要找出手腕和前臂的激痛点，可以将手腕伸直，在前臂顶端出现的突起的肌肉往往存在着潜在激痛点。在这里四处按压一下，你很可能会找到几个能够产生酸痛的点。有些人甚至会发现，按压这些产生酸痛的点时，痛感会自这些点向着手腕延伸。潜在激痛点往往很难注意到，这说明问题还不太严重。但是，如果你的膝部感觉疼痛，而原因出在小腿后部的一些激痛点，你很容易忽略这个问题，不去治疗。事实上，这正是膝部疼痛的主要原因之一。潜在激痛点

4、导致的疼痛应该比显性激痛点引起更多的注意。激痛点能够使肌肉紧张、缩短，减小动作幅度。如果你不知道有激痛点存在，不去治疗，很可能会导致训练受伤和训练动作错误。想知道各个激痛点的具体位置，可以去亚马逊购买“Trigger Points Chart”一书。网球按摩激痛点的最常见治疗工具是泡沫袖。而网球则更有可能使你专注于某个激痛点，使效果达到肌肉深层。这包括显性和潜在激痛点。激痛点会对压力产生反应。只要一碰到那里，就会产生疼痛。当你保持按压这一点时，疼痛会逐渐减轻，慢慢消失。第二部分：下肢一般说来，在训练中，如果我们经常做某些动作，就会对某些肌肉反复施加压力。多次施压会导致肌肉过度训练、紧张，出现激

5、痛点。下肢有很多常见的激痛点。我们大多数人整天坐着工作，然后去健身房里反复做某些动作。下文将会介绍一些肌肉紧张的最常见区域。前面的话按摩时会感觉疼痛，但不会痛得无法忍受。如果你感觉到剧烈的疼痛，马上停止。也许你已经受伤了。按摩动作要慢。使网球沿肌肉上下缓慢滚动，在最敏感的那些点上停住。那些可能就是激痛点。使网球沿肌肉上下滚动5次，或者在某个区域四处滚动30秒，在激痛点上保持30秒。每块肌肉重复做几次，具体几次并不重要，你尝试一下就知道答案了。触到激痛点时，你会感觉到肌肉深层的疼痛。没有关系，咬牙坚持住。如果那一点确实是激痛点，球刚碰到它时疼痛最强烈。坚持一段时间以后，疼痛将会减轻。按摩某个区域

6、时，让球四处滚动，找出激痛点。激痛点通常存在于一些特定的区域，但你也并不一定要专门去那些区域寻找，你只需使球四处滚动，自己找出激痛点来。记住，即使你没有找到激痛点，没有使其还原，你也会发现，深层组织按摩能够给肌肉和筋膜带来全新的感觉。恢复很重要，这是进步的必需步骤。即使你没有找到激痛点，你也很可能会发现这些部位的肌肉非常紧张，需要放松。注意：我平时用的并不是网球，而是按摩球，两者的尺寸、重量和能够带来的压力都很相似。我的按摩球是红色的，我穿的T恤衫也是红色的抱歉。哦，请原谅我的腿部皮肤苍白，因为我冬天时住在欧洲，欧洲是夏天时，我又回到了澳大利亚，那时澳大利亚正是冬天。真不幸。你可以去亚马逊购买

7、Spiky Massage Ball。1.脚脚上并不存在激痛点，但网球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。做法：单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，做30秒。按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。 2.腓骨肌群腓骨肌群紧张的人很少见。腓骨肌群紧张会导致膝部疼痛。所以，让我们把它放松下来吧。做法：侧卧，球置于小腿外侧下方。使球上下缓慢滚动，如果某个点特别敏感，就在那里停下来坚持一段时间。如果不存在敏感点，很好，继续滚动。 3.小腿后部几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌

8、都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。做法：坐在地上，然后将身体抬高一点。身体距离地面越远，施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。 4.ITB大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，往往存在激痛点。在这个部位，网球的主要作用在于单纯的筋膜还原；但在比较靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。做法：使网球由膝部向上，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的，用网球按摩这里可能会很痛。我个人感觉网球能比泡沫轴带来更佳的核

9、心伸展，但不容易找到激痛点。 5.TFL久坐的人，这个部位通常是紧张的。它会处于缩短状态，随着时间的推移，将变得难以恢复正常长度。做法：先找出TFL的位置。它处于ITB和髋骨顶端之间，稍偏前方。将网球置于其下方，在保持控制的前提下，尽量将更多的体重置于网球上。开始寻找激痛点。几乎所有人的该部位都是紧张时，即使没有找到激痛点，你也会感觉很痛，并且有效地实现还原。 6.臀中肌做法：位置与TFL相似，只不过稍偏后方。很多人的臀中肌顶端，即嵌入点会比较紧张。四处滚动一下，找出自己身体的问题。 7.髋部旋转肌你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的

10、问题最多。做法：如图所示，臀部坐在球上。四面八方滚动一下，我保证你会找到梨状肌和它的朋友们的。这块肌肉很小，经常是很紧张的。触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。在这一点上保持一段时间，按摩之后会感觉轻松很多。如果疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。 后面的话按摩结束后，对存在激痛点的区域进行伸展。网球按摩有可能出现瘀伤，尤其是在第一次尝试时。第一次尝试网球按摩的人有可能感觉肌肉酸痛。现在如果触碰到下肢肌肉，你会感觉酸痛，坚持住。到明天就会好的。我们大多数人因为反复做同样的动作，或者长时间保持一种体位（

11、比如整天坐着工作），会出现激痛点。完全解决问题需要时间，但我保证，只要用网球按摩一次，你就能感觉轻松一些。第三部分：上肢1.髂腰肌在这个部位用网球很难找到激痛点，但还原效果很好。整天坐着工作的人，髂腰肌通常是紧张的，处于缩短状态。做法：开始时，将球置于肚脐侧面2厘米处。俯卧，逐渐抬高上体。上体抬得越高，髂腰肌伸展越充分，压力越大。重复几次。然后将球稍微移开一点，如此将髂腰肌的每个区域都按摩到，找到最紧张的区域。这种网球按摩对有些人是无效的。如果你的髂腰肌紧张，最有效的、能够刺激到肌肉深层的方法是主动还原术和针刺疗法。但是网球按摩廉价、方便，能够为你的治疗开一个好头。 2.竖脊肌我们的坐姿往往都

12、不够标准，导致竖脊肌紧张（竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉，由下背部向上、向着颈部延伸）。这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点，但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性，它们往往非常紧张，网球按摩有助于实现这些目标。做法：在一只袜子里塞两个网球，放在身后的地上。缓慢仰卧下去，使身体在两个球上方伸展。刚开始，将球置于图中所示的位置。你会发现，这两个球刚好能按摩到竖脊肌，球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。利用伸展动作按摩完一个区域之后，坐起来，使球稍微向前移动，再次躺下来，按摩另一节椎骨。如此逐渐沿背部上移。正如上文所说，这种方法对治疗激痛点效果不佳。但由于很多人的体姿不佳，这种方法有助于让脊柱伸直，减

13、轻背部痉挛。这种方法对于椎间盘突出的治疗也有辅助性作用，因为椎间盘突出会导致背部的其他区域紧张。 3.斜方肌斜方肌位于颈部两侧。我敢打赌，你的斜方肌处于紧张状态。现在就伸手去摸一下它，我敢打赌它硬得像块石头。坐姿不正确、压力、力量训练和日常生活都会导致斜方肌紧张。斜方肌由颈部笔直向下延伸至中背部，但它的顶部通常更为紧张。做法：按摩它有两种方法。第一种方法是，把球放在地面上，仰卧，找出斜方肌上最紧张的区域。利用双腿力量推动身体移动，让球四处滚动一下。尽量使颈部和头部保持放松。斜方肌有很多激痛点。但斜方肌的最大问题是过于紧张，你应该先使它放松下来，然后再去寻找具体的激痛点。如果你感觉这个动作很别扭

14、，可以尝试一下第二种方法。 找一只袜子，里面放一个网球。然后，背靠墙站立，使球压在斜方肌上。手抓住袜子，寻找激痛点。采用这种方法，你更容易在保持对球的压力的同时，使袜子四处移动。这两种方法都不错，你可以试一下哪种更适应自己。 4.胸肌整天坐着用电脑会导致胸肌紧张。你往往会出现塌肩的体姿，使胸大肌和胸小肌倾向于缩短状态。至于那些进了健身房只练习卧推的人，那就更不用说了。为了肩部健康，必须使胸肌还原。做法：是的，我的姿势有点像死鱼，但这是按摩胸肌的最有效方法。你会发现上胸的反应更明显，在这里，肌肉体积开始变小，向着肩部延个。胸肌是一块大肌肉，注意照顾到各个区域。俯卧在球上，使球四处滚动，直到找到紧

15、张和脆弱的区域，保持一段时间。这个动作会很痛，但对于几乎所有人都是很有必要的。 5.肩袖肩袖包括4块肌肉：冈下肌，小圆肌，肩胛下肌，冈上肌。在表面看得到的只有冈下肌和小圆肌，它们位于肩胛骨后方，都属于肩胛骨外旋肌。另外两块肌肉处于极深层，只有专业人士才能准确找到它们的位置。肩袖紧张和激痛点是肩部疼痛的常见原因。错误的坐姿，长时间使手臂处于头上，一只手使用鼠标，长时间打字，不给肘部休息的时间，都会导致这些肌肉紧张。下面的方法能够缓解肩部神经受压迫的问题。做法：首先，你要找出冈下肌和小圆肌的位置。它们处于肩胛骨后方，即图中我背上被网球压红的地方。 （将球置于这个部分下方，最好置于冈下肌和小圆肌之间

16、，然后四处滚动一下，找出最紧张的区域。）在球上侧卧。让球稍微四处滚动一下，看看哪些区域更加紧张。冈下肌是一块很长的肌肉。我发现自己的冈下肌靠近肩部的地方更为紧张，我会让球在这里多滚动一会儿。你需要照顾到它的所有区域。找到激痛点之后，停下来不动，保持一段时间。这些肌肉通常非常紧张。为取得更好的效果，可以像下图中这样，手臂摆出两种姿势，然后使肩部做出内旋和外旋动作。做10次左右。你将会感觉疼痛慢慢减轻。球不动，这样你就可以停在激痛点或酸痛点上，这是一种非常廉价、简单的还原治疗。这种方法对于放松肩袖、保持肩部健康效果奇佳。 如果你并不感觉某部位疼痛，每周可以采用一次网球按摩。我们大多数人存在紧张的问题，却不自知。如果你的某些区域比较紧张，或者怀疑是激痛点导致了自己受伤或疼痛，可以随自己喜欢去多多按摩。网球按摩不存在有害的副作用，只不过前几次尝试之后会感觉有点酸痛而已。你只会感觉更舒服。我建议你从泡沫轴按摩开始学起，熟练以后再尝试网球按摩。这两种方法用起来都会感觉疼痛，但都是有益的方法。现在，你可以使下肢和上肢保持放松和灵活了。最佳的肌肉功能对于训练至关重要。这种方法不仅会使你感觉更舒服，还能促进恢复，帮助你完成更艰苦的训练，预防过度使用导致的损伤。我可以保证，只要用网球按摩一次，就会感觉舒服多了，效果超乎你的想象。