各种人群运动处方.docx

1、各种人群运动处方青少年长高的运动处方运动目的：长高运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等） ，抻拉躯干，运动强度：运动心率控制范围：120140次/min用力级别： 40%60%代谢强调：中 大运动时间：1慢跑： 1820min2单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带510kg负荷（中午系在腿上）3纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组 10次，组间间歇5-8S，换退时间间歇4-5S。要全力起跳，尽量挑得高些。4抻拉躯干： 请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚， 两人同时向相反方向 轻轻拉伸你的躯干，连续 2-3 次，每次 15-20S运动频率：早晚

2、各一次有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等注意事项：1按时就寝睡眠充足2完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物3忌烟酒4充足日照，促进钙、磷的吸收5训练需循序渐进，并不可操之过急6运动时注意着装老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类： 步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、 练气功、太极拳、太极剑运动强度： 运动心率控制范围 1 70-年龄；例如您的年龄是 60 岁，你的运动心率需要控制在170-60=110 次/min运动时间：不少于 30min运动频率：每周 3-5 次注意事项：健康检查，确定身体能够负担每次的运动2缓慢

3、进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度3掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量4有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是 1-2周不活动，便会导致健康水平下降， 故应努力坚持每周至少三次锻炼， 但应注意患病或身体不适期 间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼5做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。 10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤6运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走 2min ;负荷练习后要休息 5min ，然后洗个温水澡高血压患者运动处方（仅供参考，详细处方

4、需要更多前期数据）运动目的：简单的来说：改善高血压具体说：调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能2降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压3降低血粘度和血液循环的代偿机能， 改善微循环， 增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程4发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况5减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态运动种类：快走与慢跑，速度为 120步/min （约7km/h、2m/s）2缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车运动强度：运动心率控制范围：120次/min或者最大体力的50%运动时间： 每次 60min运动频率： 每周三次，持续

5、20 周注意事项： 高血压病人运动时间带应该 避免 在清晨和晚间2药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物3控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖4生活规律5最好在专业人员的指导下进行运动康复6在运动中注意安全，防止运动损伤轻度冠心病的运动处方运动目的：简单的来说：改善冠心病 具体说：恢复体力、减少复发;提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量;控制体重、降低 过高的血压，从而控制冠心病的危险运动种类： 步行 4km/h走跑交替：步行 1min 与慢跑 0.5min ，交替进行 20 次 慢跑 8 km/h骑自行车 8 km/h运动强度：小强度过渡到中等强度， 50%最大心率：110-130次/m

6、in运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行 10-20min运动频率： 每周至少 3-4 次注意事项：1、 健康检查，确定身体能够负担每次的运动2、 最好有人陪伴进行3、 做好准备活动， 10min 左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损4、 运动后调整：不要突然停止运动， 跑步运动之后，至少在慢走2min ;负荷练习后要休息 5min ，然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方（适用于 II 型糖尿病）运动目的：简单的来说：改善糖尿病具体说：改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖2改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素

7、的需要量3增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质运动种类：低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车2全身肌肉都参加的伸展、 柔韧、 灵活性的运动， 如医疗体操、 健身操、 健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功3娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等运动强度： 运动心率控制： 170（180）-年龄，例如您的年龄是 40岁，你的运动心率需要控制在 170（ 180）-40=130（ 140）次 /min运动时间：每次 15-60min，其中适宜心率应保持 15-30min运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过 2h,每周至少3次注意事项：糖尿病人运动时间带在：餐后 30-60

8、min为宜2运动疗法必须和饮食疗法、 药物疗法结合起来， 通常先实施饮食及必要的药物治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法3运动量要适当， 过度疲劳会引起酮症， 使病情加重， 尤其要避免短时间较剧烈 的运动或能引起明显兴奋的运动4运动中易发生低血糖者， 可将运动前的胰岛素剂量适当减少， 或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生5避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素6运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒女子治疗痛经的运动处方运动目的： 缓解、治愈痛经运动项目、强度、时间1、 健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-

9、120次/min），休息5min2、 10min健身跑，每分钟 160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组3、 小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）X 3,组间休息7min。半蹲起（15-20次）X 3, 组间休息3min。2kg哑铃坐姿上推 20次X 3,组间休息5min4、 放松练习：四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松（按摩） 、静仰卧 3min注意事项： 月经来潮前三天痛经症状可能会加重, 但体育锻炼应坚持按计划完成, 来潮后 在进行减量运动需持之以恒一般肥胖者的运动处方运动目的：简单说：减肥具体： 1 、改善内分泌系统功能,视神经体液调节区域正常2、 通过

10、有氧运动提高机体有氧代谢能力,提高物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧 利用,降低摄食效率。3、 改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化4、 改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质运动种类：1 、 中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时 间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目2、 低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,主 要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动3、 传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功4、 各种球类运动运动强度：运动心率控制：110

11、-150次/min运动时间： 30-60min ,其中达到适宜心率时间必须在 30-40min 以上, 40min 以上效果更好运动频率： 每周 3-4 次注意事项：1、 减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能的长2、 运动应与饮食控制结合3、 运动量由小到大,循序渐进4、 停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量儿童减肥运动处方运动目的：简单说：减肥具体： 1、改善内分泌系统功能，视神经体液调节区域正常2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧 利用，降低摄食效率。3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳

12、态有序化4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质运动项目： 慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏，结合球跑（踢球） 、跳绳，有条 件可在室内的步行车或活动平板上锻炼运动强度：中小强度， 50%-60%最大心率运动时间：不少于 20min ，适应后提高到30-60min运动频率：每周 3-4 次，适应后提高到每周5次注意事项：1 、 最好在晚餐前 2h 进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时2、 儿童好奇心强，忍耐力差，所以应不断变换运动内容，方式3、 有条件的家长应陪同一起，持之以恒，养成习惯轻度肥胖减肥处方运动目的：1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比2、提高心肺功能，预防心

13、血管疾病运动项目： 健身走运动强度与运动时间1、步行速度： 5km/h ，每次运动消耗 1600-2000KJ 热能2、 运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为 70% X （220-年龄）次/min ,例如您是30岁, 你的起始运动心率 =70%X（ 220-30）=133次/min3、 第三周开始，基本运动时间每次 60min，运动强度85% X（ 220-年龄）次/min4、 第十三周开始，基本运动时间可减到 50min，运动强度保持 75%-80% X（ 220-年龄）次/min运动频率： 前十二周，每周 4次，从 13周开始减少到每周 3次注意事项：1、有氧锻炼需要循序渐进，不能三天

14、打渔两天晒网2、减重有一个适应过程，不能操之过急，要做好心理建设3、运动要和控制饮食相结合4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼，防止反弹5、运动时要注意安全，防止运动损伤重度肥胖减肥运动处方运动目的：1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比2、提高心肺功能，预防心血管疾病运动项目： 健身走运动强度与运动时间1起始阶段6周，运动强度从50% X（ 220-年龄）增加到60% X（ 220-年龄），步行速度从 2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从 20min增加到40min2、 第一阶段：第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60% X（ 220-年龄），基本运 动时间 5

15、0min3、 第二阶段：第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70% x（ 220-年龄），基本运 动时间 55min4、 第三阶段：第 29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70% x（ 220-年龄），基本 运动时间 60min5、 后阶段：40周以后，步行速度4km/h，运动强度为 65% X（ 220-年龄），基本运动时间 40min运动频率： 前 40 周，每周运动 4次。后运动阶段，每周运动 3次注意事项：1、 运动开始不久就会出现心跳急剧上升， 大汗淋漓， 脸涨得通红， 心跳数明显超过 130-140 次/min。给人以运动过分激烈的假象。所以起始阶段步行速

16、度要缓慢，运动时间逐步延长， 经常检测心率2、 作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发生3、 后阶段十分重要，这是防止反弹的关键4、 运动时要注意安全，防止运动损伤痔疮的运动处方运动目的： 促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环，降低静脉压，减少淤血，消除便秘，增加 肌肉力量运动强度： 开始采取小强度， 经过一段时间锻炼后，逐渐向中等强度过度， 运动时最高心率 控制在120-140次/min 运动种类：1、仰卧于床上，全身放松，两腿交叉，臀部与大腿用力夹，同时肛门用力上提，2、仰卧屈膝于床上，两手放在头下，脚和肩作支撑点，使臀部离床，同时做收肛门动作， 放下时还原，3、坐

17、在床边或者椅子上，两腿交叉，进行夹腿、收臀，做提肛动作，并同时站起，坐下时 还原，肌肉放松4、站位，两腿交叉站立，两手叉腰，做练习时臀，腿用力夹紧，同时做提肛动作，做动作 前，动作完成后要放松身体运动时间： 每次 30-40min ，坚持一个月运动频率： 每日 2-3 次注意事项：1、不食或少食辣椒、酒等刺激性食物2、取得较好效果后，要坚持防止复发3、每次便后，要坚持做 10-20 次提肛动作4、凡有剧痛的肛门裂、痔核发炎，嵌顿性脱肛伴有急性炎症者，不宜做以上锻炼提高有氧耐力的运动处方运动目的： 改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目： 有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度：30-45岁

18、身体健康而未经过训练的人：心率在 140-150次/min。50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过 140次/min运动时间：1 、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间 30-40min2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体 适应后再逐渐增加运动频率： 一般一周 3 次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于 80min注意事项：1 、老年人要避免在 22:00 到 8:00 这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加2、 要充分做好准备活动3、 掌握好呼吸节奏4、 冬天运动时要注意保暖5、 患病时要注意休息6、 运动时要注意安全，防

19、止运动损伤提高肌肉力量的运动处方运动目的： 提高全身肌肉力量运动项目：1、 上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸2、 躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐3、 下肢；蛙跳 单脚跳深蹲运动时间：20次X 3-5组运动强度：1、 运动心率控制：130-150次/min2、 代谢强度：中到大3、 用力级别：70%-80%运动频率：每周2-3次注意事项：1、 防止过度疲劳2、 不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏3、 按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习健身操的运动处方运动目的：塑造优美体态、缓解精神压力，娱乐身心、增强身体素质运动项目：健美操、瑜伽、普拉提等运动强度：1、 运动心率

20、控制：130-150次/min2、 代谢强度：中到大3、 用力级别：60%-70%运动时间：每次30-50min运动频率：每周3次，或者隔天一次，有条件的可以每天一次注意事项：1、 充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋 程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。2、 锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、 强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动， 避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。3、 在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方 法最好是少量

21、多饮，随时保持体内水的平衡。4、 一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化， 容易出现腹痛、恶心等症状。 而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30 分钟后再进食。5、空腹锻炼不可取，如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降， 脏器功能受损，产生疾患，影响健康。6、锻炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保 持服装干爽。鞋子不仅要大小合适， 而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。 切忌穿高 跟鞋和厚底鞋。一下是偏向于白领的运动处方治疗神经衰弱的运动处方运动目的：1、调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，使皮层活动功能逐步

22、恢复正常2、通过运动增强体质，提高健康水平运动项目：1、容易激动的患者：散步、太极拳、八段锦、易筋经等养身操2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：篮球、乒乓球、羽毛球等游戏性和竞赛性的球类运动3、体力尚好的青年患者：游泳、跑步等运动强度1、容易激动的患者：运动强度不宜过大，应采取小强度 2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：运动强度适中，防止过度兴奋3、体力尚好的青年患者：适中运动强度运动时间： 30-40min运动频率： 隔日一次，有条件的每一次注意事项： 1、运动场所应选在空气清新、安静和环境较好的地方 2、锻炼时情绪要饱满，充分发挥主观能动性3、若运动后出现大量出汗、兴奋激动、失眠加重、食欲不振

23、心跳加快且几小时后尚不能恢 复等情况，应考虑运动项目是否合适，运动强度是否过大等，要及时进行调整4、合理安排生活方式、注意充分睡眠治疗颈椎病的运动处方 运动目的：1、改善颈椎椎间关节功能2、增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎稳定性3、改善颈椎的血液供给4、矫正不良的身体姿势运动项目、运动时间、运动频率：1、左右歪头 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向左歪， 用左侧耳 朵靠近左侧肩膀，然后再向右歪， 以右侧耳朵靠近右侧肩膀，如此反复，每侧各 20 次。2、仰头低头 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹， 两臂自然下垂， 头先向后仰， 脸朝天上看， 停 3 秒钟后头向下低

24、，用下颌骨靠近胸骨，然后再向后仰头，如此反复做 20 次。3、伸缩颈部 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹， 两臂自然下垂， 先将颈部尽量向上伸，伸 到不能再伸时，再尽量向下缩，缩到不能再缩时，再向上伸， 如此反复伸缩颈部各 20 次。4、旋转颈部 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹， 两臂自然下垂， 先将颈部向左旋转， 等两 眼看见左侧肩膀时再向右旋转， 旋转至两眼看见右侧肩膀时再向左旋转， 如此左右旋转颈部 20 次。5、按摩颈部 站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，先将两手搓热， 再用两手在颈部的前后 左右按摩，直到颈部发红发热为止。6、拍打双肩 站在地上， 两臂在胸前交叉，左手放在右肩上， 右手放在左肩上， 同时用力拍 打左右肩各 20 次。注意事项： 颈椎病多为慢性疾病，病情反复不定，一旦出现颈项部疼痛、颈项僵硬、活动受 限，手指麻木，肢体疼痛、感觉异常，耳鸣、头痛、头晕、心悸胸闷、恶心、呕吐等一系列 症状时， 请及时至正规医院就诊， 在专科医生指导下进行治疗及保健， 切勿有病不医或有病 乱投医，以免小病变成大病、轻病变成重病，影响疾病的治疗。