专项体能训练方法.docx

1、专项体能训练方法篮球运动员的体能训练六、篮球专项力量素质训练1、力量素质的种类2、影响力量素质的主要因素3、力量训练理论和方法上存在的误区4、篮球专项力量素质训练要求5、篮球专项力量素质训练的主要方法6 NBA力量训练（一）力量素质的种类1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。 主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力， 同时不同工作肌的关节角度 对最大力量的发挥有重要影响。1、 速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。3、 力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力三种力量相互促进， 相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质 发展。影

2、响力量素质的主要因素1、 动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例2、 参入肌肉工作运动单位的数量3、 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合4、 在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。（ 二 ） 、篮球比赛中对抗力的表现形式1、 篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式： 在地面发生身体接触和在空 中发生身体接触。2、 在移动中发生身体接触时， 主要是在短时间内发挥最大肌力， 即最大力量的 发力在时间上比对手快，对抗力就强。3、跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能 力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。（三）力量训练理论和方法上存在的误区

3、1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习 手段进行分析和筛选。2、 力量的构成和分类认识不清。 篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐 力3、 力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点4、 力量训练杠铃挂帅，方法单一落后5、 力量训练内容的偏差与误区（四）篮球专项力量素质训练的要求1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待2、要科学地安排训练计划。3、要注意各肌肉力量的平衡发展4、要适时地专门安排训练时间5、要根据训练任务的不同安排训练计划。6、要克服片面发展绝对力量。7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。（五）力量训练阶段划分1、建设性力量训练阶段（打

4、基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和 弹跳力服务。持续时间约 2 个月4、 使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点， 训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来， 即必须转变为专项所需要的爆发 力和力量耐力5、 保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平6、 过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。力量训练的各个阶段负荷安排肌肉增生基本力量体能高峰保持积极性休息组数3-43-43-431-2次数8-124-62-310-8-615-20强度低高高中等低运动量大中等小中等大（六）

5、篮球专项力量素质训练的方法1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法2、改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法 3、负重练习发展速度力量的方法4、不负重发展速度力量的方法5、力量耐力训练的主要方法6、综合性力量训练方法（七）肌肉增粗力量训练方法1、负荷强度： 要采用本人最大极限负重量的 60%-85%的强度进行重复练习， 100% 的极限负荷强度应慎用和少用2、 练习重复次数和组数：每组 48 次，可做 58 组，最后几组和次数必须坚持 做完3、 练习持续时间： 每次练习的动作速度要稍许慢一些， 通常在 4 秒钟完成一次 动作4、 组间的间歇时间： 在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后， 再

6、进行 下一组练习为宜八）最大力量训练方法1、负荷强度：最大极限负重量的 85%以上强度2、练习重复次数和组数：每组 13 次，可做 58 组。3、练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常 2 秒钟左右。4、组间间歇时间：一般 3 分钟左右，或再长一些（九）发展速度力量的方法1、 负荷强度：一般多采用本人最大力量的 40%60%的强度2、 练习次数和组数：通常每组重复练习 510次，做 36 组3、 组间的间歇时间应较充分，通常 23 分钟。4、 练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。（十）不负重发展速度力量的方法1、 跳深练习：一般可从 5060 厘米的高度跳下，双足

7、落地后，立即往另一个100 厘米左右的高度上跳2、 以 6-8 次为一组，做 6-8 组，组间间歇 2-3 分钟3、 各种跳跃练习（十一）力量耐力主要训练方法1、 练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的 75%80%的负荷进行重复练习； 若发展克服较小阻力的力量耐力， 则最小负荷强度不能低 于本人最大负荷强度地 35%2、 练习重复次数和组数： 一般要达到极限的重复次数， 组数应视具体情况而定3、 练习持续时间4、 练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。（十二）专项力量素质训练利用专门器材进行技术训练1、 结合球的爆发力量训练2、 提高身体对抗能力的训练3、 以

8、少打多训练方法4、 辅助阻力的训练方法5、模拟比赛要求（十三）NBA准备活动计划安排1、 完整的篮球准备活动持续 2030 分钟，分三个阶段：2、 热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约 5-10 分钟3、 全身肌肉被动静力性拉伸，约持续 10-12 分钟4、 全身肌肉动力性拉伸，约持续 5-7 分钟5、 COOL DOWtN段，小强度运动量，约5-10分钟。（十四）NBA准备活动中伸展运动介绍1 、静力性伸展2、 动力性伸展3、 被动伸展（十五）静力性伸展的要求1 、 在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围，以感觉紧张为标准。2、 每个伸展练习持续 1520秒3、 重复每个伸展练习两次4、 每周伸

9、展 5-7 次5、 经常尽力做全身肌肉拉伸。（十六）拉伸的先后顺序1 、 通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸 这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群， 使全身的灵活性得以发挥极致。 先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。2、 躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（内 收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚3、 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部（十七）动力性伸展的要求1、 要达到一定的伸展范围2、 要在静力性拉伸之后进行练习3、 动力性拉伸可以增加肌肉活动范围（十八）被动伸展的要求1、 助手应该有控制的慢慢加力

10、2、 被动伸展不应该疼痛，轻微的紧张应当被感觉到3、 伸展应当以运动员自我感觉为标准4、 运动员和助手应当互相交流。（十九）制定力量训练计划考虑的因素1、确定负荷重量： 根据自己实际情况确定练习项目及负荷重量。 方法有实验法； 体重百分比法；力量百分比法2、 组数和次数：完成组数和次数与所练习负荷密切相关，通常负荷越大，重复 次数越少，反之亦然3、 呼吸：通常练习进行到最困难阶段要呼气，进行到轻松阶段时要吸气，可以 在练习前吸气，开始阶段屏住呼吸，完成 2/3 练习时呼气。4、 举重护腰带5、 监护6、 休息时间：短时间休息（ 30-90 秒）可提高肌肉耐力的潜能；一般情况， 3-5 分钟休息

11、足够7、 练习顺序：先练大肌肉群，再练小肌肉群NBA力量训练计划1俯卧撑1-3最大次数引体向上1-3最大次数双杠支撑起1-3最大次数负重交替登高1-3左右腿 10-15 次负重跨步1-3左右腿各 10-15 次俯卧背起1-3最大次数 -20 次仰卧屈膝抬头1-3最大次数 -50 次仰卧举腿1-3最大次数 -50 次每周 3次或 2次，更适合开始力量练习者或青少年运动员， 目的是发展肌肉力量 和耐力七、篮球专项弹跳素质训练1、弹跳素质是通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。2、弹跳素质是一项综合素质，训练时必须抓力量、速度和协调性这几个重要因 素，还要与技术训练相结合。3、篮球运动员

12、的弹跳力表现在比赛中具有为维的方向性和快速连续性。篮球专项弹跳素质训练要求4、 篮球运动员弹跳素质的早期培养， 应以小肌肉群的弹跳练习为主， 改善肌肉 用力的协调性。5、 要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动员身体重心转换能力和控制能力6、 要结合专项进行，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合。（一）发展弹跳的训练方法1、提高踝关节的弹速训练（大强度、多组数）2、改善协调能力的各种跳跃训练3、加强大腿和腹背肌爆发力训练提高弹跳应注意的问题5、 用各种跳跃来发展弹跳力时，要注意防止膝、踝、脚弓局部负担过重。1） 大强度力量后，摸物或跳深练习应安排在课的高峰期内进行。2） 一般跳绳、脚勾重物、脚腕

13、操可安排在早操或准备活动内3）跪跳起、立卧撑跳安排在整理活动完成4）要特别注意抓好腹背肌的提高训练（二）提高弹跳力计划安排1、每周 1-2 次，每次 15-30 分钟，间歇 2-3 天，总的持续次数 80-120 次，组间 间歇 2-4 分钟，强度低 （starting）2、 每周 1-2 次，每次 15-30 分钟，间歇 2-3 天，上体或下体总的持续次数：新 手 25-75 次，老手 50-100 次，组间间歇 1-3 分钟，强度低到中 （in-season）4、 每周 2-3 次，每次持续 30-45 分钟，间歇 2 天，上体或下体总的持续次数： 新手100-150次；老手150-200

14、次，组间间歇1-2分钟，强度中到高（off-season）（三）提高弹跳力的具体方法1、 Rim jumps（ 摸篮圈）2、 Knees to elbows （提膝跳）3、 Barrier jumps:forward and backward （前后跳障碍 -15 厘米高）4、 Barrier jumps:side to side （左右跳障碍）横向跳）5、 Box jumps:up and down repeats-forward （连续双脚前后跳箱 -20-30 厘米 高）6、 Box jumps:up and down repeats-lateral8、 Box-drop jump sh

15、ot （跳箱接球跳投）9、 Medicine-ball toss八、篮球专项速度素质训练1、速度素质的种类2、速度素质的特征3、篮球专项速度素质训练的要求4、篮球专项速度的训练方法速度素质的种类1、 反应速度：运动员对种种外界刺激快速应变的能力，2、动作速度：运动员快速完成某一动作的能力3、动作频率：在单位时间内运动员完成同一动作的次数4、移动速度：单位时间内运动员通过一定距离的能力，是上述三种速度素质综 合表现的一种快速运动能力（一）速度素质的特征1、篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺2、篮球专项速度主要是起动速度、加速跑速度和速度耐力，影响其因素主要是 速度力量和髋

16、、膝、踝关节的爆发力和上肢的摆动力量。4、 篮球运动员的速度素质的动作结构方面的特点是身体重心低， 不断改变运动 方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。篮球专项速度素质训练的要求5、 篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。6、正确安排速度训练的顺序。7、要培养运动员对时空特征的反应判断能力，并使运动员具有良好的反应起动 速度。8、篮球运动员的快速跑动应与技术动作协调，使运动员在运用技术过程中不降 低跑动速度，或减少速度损失。（二）篮球专项速度训练方法1、反应起2、动作速度训练3、移动速度训练4、运动频率的训练方法5、运动幅度的训练方法（三）反应起动速度训练法1、篮球运动

17、员反应主要有：简单的信号反应；简单的预测反应；复杂的选择反 应；复杂的分化反应）2、 训练方法主要有：3、 熟悉各种专项动作， 增加运动技术动作的信息量， 从而提高人体的积极感知 能力，缩短反应时的潜伏期。4、缩短运动各环节5、提高运动员对时空动作相互影响的预测能力（四）动作速度训练方法1、反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作速 度2、提高完成动作的频率。（五）移动速度训练方法1、运动频率的训练方法：在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技术，提高 素质，在一定时间内尽量多地完成各种动作次数。2、运动幅度的训练方法：主要采用改进技术动作，提高技术的伸展性、关节的 灵活

18、性及肌肉的力量素质，最大限度地利用篮球运动员的身体条件。利用跳来提高跑速3跨步跳是篮球运动员速度训练非常有价值的手段，跳跃训练时应注意： 4、准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期的后半部分和比赛期以短跳和 50 米跨步跳为主5、阶段性训练以长跳开始，逐渐变换成大强度的短跳练习6、 短跳在速度训练前练，长跳在速度训练后练习7、 大运动量跳跃训练后的下一次课，应以较长距离的反复跑（ 200 米）来加强 速度耐力九、篮球专项耐力素质训练1、耐力素质的种类2、篮球专项耐力素质的特征3、篮球专项耐力素质训练的要求4、篮球专项耐力素质的训练方法（一）耐力素质的种类1、从耐力素质和篮球运动的关系，可分

19、为一般耐力和专项耐力2、发展一般耐力，经常采用持续匀速和变速负荷的方法。负荷强度一般应控制 在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在 160次/ 分左右。3、篮球运动员在发展专项耐力的训练中，要特别注意专项总体代谢特点，科学 合理地安排训练。4、发展专项速度耐力训练，一般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用 95%左右强度、心率可达 180次/分的训练方法，重复组数在 5-6 组5、发展乳酸性无氧耐力，负荷强度控制在本人可承受最大强度的 85%-95%，心率在在 160-180 次之间，负荷时间可控制在 1-2 分钟，间歇时间逐渐缩短。6、专项耐力训练要注意安排长时间专项对抗练习或加大防守和进攻技术训练

20、强 度，以提高运动员在疲劳情况下运用技、战术能力。（二）篮球专项耐力素质的特征1、篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐 力的训练安排中， 要以最大乳酸产生能力和耐乳酸能力的训练为主， 有氧氧化供 能形式的训练为辅，并处理好两者之间的关系。篮球专项耐力训练的要求2、在阶段训练计划中，在准备阶段应更多的发展无氧耐力，在准备阶段后期或 赛前阶段则应更多地发展无氧能力。 在周训练计划中， 每周一般只安排 2-3 次强 度大或持续时间长的大运动量耐力训练。3、篮球运动员耐力训练首先要提高有氧耐力水平。在此基础上，再采用无氧阈 的训练方法。4、篮球运动员的耐力训练，要突出专项

21、耐力。专项耐力训练要先增加运动量， 再增加运动负荷强度。5、 耐力训练要常年进行，练习内容要多种多样。（三）、篮球专项耐力素质训练方法1、持续负荷法2、间歇负荷法3、重复负荷法1）持续负荷法持续负荷法的基础是保持最大吸氧量水平，提高人体有氧代谢水 平、心率控制在 150 次左右。方法常采用匀速跑、变速跑和超越跑。专项训练主 要是安排快攻、防守步法和趣味性活动。重复负荷法2）重复负荷法的基础是无氧代谢，负荷最大心率达 28次以上每 10 秒，组间休 息 5 分钟左右，心率下降至 15 次左右 /10 秒，再进行下一次负荷刺激。如 400 米做 5-10 组，计时。或采用不同强度安排各种重复性练习

22、，在篮球训练 中可安排 1-5 个往返，然后再安排 5-1 个往返。间歇负荷法1、间歇训练法的基础是有氧和无氧的混合代谢。 负荷采用 50%左右的有氧和 50% 左右的无氧进行， 心率上限为 28 次左右 /10 秒，间歇时间在没有完全恢复的 （18 次左右 /10 秒）情况下再进行下一次练习的刺激。2、 如各种连续跑在 40 秒左右练习，重复进行。三人快攻 3 个往返以上 5-10 组。篮下连续 1 打 1、1 打 2进 10个球。十）篮球专项灵敏素质 灵敏素质是在各种突然变换的条件下， 运动员能够迅速、 准确、 协调地完成动作 的能力。1、 灵敏素质包括速度、爆发力和平衡能力篮球专项灵敏素

23、质训练的要求2、 灵敏素质的负荷强度较大，持续时间不宜过长（ 10 秒钟左右），练习安排 在每次课精力最充沛阶段3、 儿童和青少年应加强灵敏的训练， 特别要大力发展与灵敏相关的某些专项素 质4、 经常进行篮球专项的脚步动作练习，提高身体重心的转换能力5、 重视专项灵敏素质发展， 使队员参加各种比赛， 了解篮球运动技战术的时空 特征。一、篮球专项灵敏素质的训练方法1、分解2、形成最有利的篮球专项移动动作姿势，提高各种运动动作的平衡和身体重心 的转移能力3、全面发展对形成灵敏素质有重要影响的相关因素4、通过换项训练培养运动员在新异和复杂环境下的主动性和创造性。二、发展灵敏具体方法介绍1、compl

24、ete the square（or with rope）4 趟 （ 绕限制区各种形式跑动）2、Star runs in the lane （从限制区中心向四个角跑动）3、Ricochet pick-ups （对墙有角度传球滑步接球）4、Lateral slide with response （听信号变向滑步）5、The wheel （向圆上各人快速跑动返回）6、Gasser rotations （见障碍折返跑）十一、体能自我测试方法1、 爆发力：垂直上跳2、 灵敏素质： 20码往返跑，从中间开始跑，左右各 5 码（ 4秒）3、 无氧耐力： 300码往返跑，丈量 25 码，往返 6次（ 60次） ；引体向上（ 16次）；仰卧起坐（ 1 分 钟60次）