怎么练臂部力量doc.docx

1、怎么练臂部力量doc篇一:手臂力量魔鬼训练手臂力量魔鬼训练如何练手臂力量?现在给去动大家分享一份手臂力量魔鬼训练计划表。这个表仅仅由四个动作组成。并且还是认为手部自重训练太“容易”的话，那就来试试完成以下这四种技艺吧。这些动作必须按顺序完成，各动作之间的休息时间不得多于五分钟。现在就来试试怎样锻炼手臂力量的魔鬼方法吧！一、三毛巾悬吊单臂 X60 秒将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端或者说不应该叫握住，而是尽量环住由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持 60 秒。然后换另一只手重复以上动作

2、。二、食指引体向上10 次反复只用你的两根食指来完成 10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。三、单臂指尖俯卧撑5 次反复在地面上完成 5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。四、爆发抓握-握法交换每只手 10 次单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。听起来有难度？三毛巾悬吊非常之难，但是我向你保证，这一考验并不是不可能完成的。强

3、人Sandow可以用任何一根手指来做单臂引体向上包括小指和拇指！他同样还是爆发抓握训练的爱好者，可以靠单手“蹦”上一条斜放的梯子，全程只用蹬腿和抓杠。许多武术家懂得自重训练的价值，他们只用两根食指或拇指来做俯卧撑练习。因此上述的考验并不算是一份最精英的训练计划。然而，大多数人非常强大的人靠着自由重量锻炼他们的双手，最终却仍然倒在这一考验面前。他们会震惊不已。他们认为靠着自由重量和弹簧抓握训练，自己的手还有手指已经无与伦比的强大。但他们最后会发现自己甚至连简单的手部自重训练也搞不定。该考验的概要如下囚徒系统之金刚臂考验1、三毛巾悬吊单臂 X60 秒2、食指引体向上10 次反复3、单臂指尖俯卧撑5

4、 次反复4、爆发抓握-握法交换每只手 10 次如果你试过了上述考验并且完全通过，那么请接受我的膜拜。你是手部力量的绝地大师。如果你喜欢，去抓起自由重量，像真正的抓握传奇人物 Adam T. Glass，John Brookfield 或者 Samuelsson 那样去训练吧。但是如果你不能通过金刚臂考验，那么我不想听到你说自重训练太简单之类的。你仍然能够从基础中学会很多。篇二:臂部肌肉练习方法臂部肌肉练习方法人们历来都把胳膊力量的大小看作是体力强壮的标志之一，又把胳膊的粗壮及线条清晰度作为健力美的象征。现代健美比赛在男子七个规定动作（古典式）和女子五个规定动作中，就有前展双二头肌、背展双二头肌

5、和小腿及侧展肱三头肌这三个以展示上肢肌肉为主的动作。由此可见，粗壮有力、线条鲜明的胳膊在健美运动中占有多么重要的地位。 上肢肌主要由三角肌、肱二头肌（和肱肌）、肱三头肌、前臂肌群及手肌组成。1、发展三角肌的练习三角肌位于肩部呈倒三角形，它由前、中、后部肌纤维组成，其主要机能是使上臂屈、伸、外展、旋内和旋外，对固定肩关节有一定作用。经常练它，能使肩膀增宽。（1）直臂前平举并上举作用发展三角肌前部等肌群。做法直立，两臂下垂持铃（杠铃、哑铃或杠铃片），直臂前平举静止4-6秒再上举至直臂支撑。（图1）（图1）要点身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助展体之力。呼吸上举时吸气，举直时呼气。（2）直臂侧

6、平举并侧上举作用发展三角肌中部等肌群。做法直立，两臂下垂持铃，做直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。（图2） 1（图2）要点上抬两臂时肘可微屈，不得借助外力来抬臂。呼吸抬臂时吸气，放下时呼气。（3）侧卧直臂平举作用发展三角肌（中部为主）。做法侧卧在垫上，右手持铃，左手撑垫。然后右手直臂上抬至最大高度，徐徐放下算一次，连续作8-10次为一组，休息2分钟后再做。（图3）（4）直臂绕环作用发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。做法直立，两臂下垂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧作直臂绕环。（图4）（图3） （图4）说明作以上动作可采用不同器械和不同姿势作，如做侧平举，可直立做也可侧卧做；做哑

7、铃直臂举方向更可以多变，既可向前又可向后，还可向斜前，这样就可能对三角肌各部位带来不同的影响。做以上动作时，要注意身体保持稳定，尽量用三角肌完成练习，不要借助外力。向前对发展三角肌前束作用明显；手心朝下的侧平举主要发展三角肌中束，而手心朝上则对前束影响较大；向后抬举主要影响三角肌后束。举的速度要均匀，静止用力一般62-8秒。呼吸力求自然，不要憋气。（5）宽握颈后推作用这是一个发展上肢综合肌群的练习，它能发展三角肌（中束为主）、肱三头肌、胸大肌和前锯肌。宽握距对发展三角肌力有更好的效果。做法将杠铃放置在颈后肩上，用伸臂之力将杠铃沿枕部上举至两臂在头上伸直。（图5）（图5）要点上举时，三角肌、胸大

8、肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这时三角肌不应放松。呼吸上举前吸气，两臂伸直后调整呼吸。（6）宽握坐推作用发展三角肌前束、中束及肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。做法同颈后宽推，不同的时放在胸前，坐在凳上。（图6）（图6）（7）轮换坐推大哑铃作用这是一个发展上肢伸肌的好练习，由于采用坐姿就不能借助下肢及躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌及三角肌影响较大。做法两手各握一个大哑铃（或活动哑铃）坐在凳上，然后用两腿勾住坐凳使身体坐直，轮换一臂上举，直至伸直。（图7）3（图7）要点臀不离凳，夹肘上推。呼吸自然呼吸，尽量不要憋气。2、发展肱二头肌和肱肌的练习肱二头肌和肱肌位于上臂前面，肱二头肌在浅层，

9、肱肌在深层。这是上肢的主要屈肌，它的主要机能是使前臂肘关节处屈和旋外，以及使上臂向前臂靠拢。肱二头肌和肱肌发达了，能增加健美感，是重要的“美肌”之一。（1）胸前弯举做法两脚开立，两臂持铃下垂，掌心向前，然后屈臂将杠铃（哑铃和铃片）弯举至胸前，再徐徐还原继续做。（图8）（图8） （图9）要点做动作前一定要伸直两臂充分拉长肱二头肌；做时身体不要前后摆动，要完全用前臂屈肌之力慢慢将器械举起再慢慢放下器械。呼吸用力前吸气，放下器械时呼气。（2）弓身单臂弯举做法弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。然后用屈肘之力将铃弯举至胸前。（图9）（3）直立轮换弯举怎么练臂部力量.做法直立，两手各持

10、一活动哑铃（或大哑铃），一臂屈，一臂直；放下另一臂时，另4一臂则弯屈。（图10）（图10）（4）坐姿轮换弯举做法坐在椅上，两手各持一铃做轮换弯举。由于椅背的阻挡作用，使身体不便前后晃动，因此对锻炼肱二头肌效果比直立要好。（图11）（图11）（5）单臂斜板弯举做法一臂持铃，将肘关节固定在斜板上，另一臂撑住板面。然后持铃臂用力弯屈使活动哑铃靠近胸部。（图12）（6）脚踩弹簧拉力器弯举做法两脚开立，单手下垂握住弹簧拉力器，用同侧脚踩住把手，然后屈臂将弹簧拉力器拉长至胸部，而后慢慢将拉长的弹簧拉力器复位，重复做。（图13）（图12） （图13）说明各种不同做法的弯举对肱二头肌的锻炼价值是不一样的。练习

11、时要特别注意不要借助外力这一点，另外还要充分伸直手臂，以免肱二头肌锻炼后缩短，伸不直手臂而造成僵 5篇三:怎样锻炼臂部肌肉怎样锻炼臂部肌肉文发布者金旦年来源中国百姓寻医问药网 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙 肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它 是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌 肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能 来命名。 杠铃弯举 两

12、脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收 缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线 徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放 下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接 着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头 肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭

13、转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时 吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。 做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直， 待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。 哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于 另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌 控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时 呼气。 锻炼时意

14、念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一 次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身 体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引 体向上时吸气，身体下落时呼气。 做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸两 脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制 住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕 外翻，肱三头肌极度绷紧，稍

15、停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。 应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 颈后单臂屈伸 动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”，只是改用哑铃。 仰卧杠铃臂屈伸 仰卧于长凳上，手背朝前握杠，两手相距约一拳宽，两臂伸直与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用 肱三头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至头后，随即伸臂上举至两臂完全伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停， 再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。 锻炼时，上臂应紧贴耳侧，意念应集中于肱三头肌。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 仰卧哑铃

16、臂屈伸 仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的 力量控制住哑铃，徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力，使前臂伸直，肱三头肌极度绷紧，稍 停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。 锻炼时，上臂应紧贴耳侧，可用不持铃的手扳住上臂，不使其晃动，以增加锻炼效果。意念应集中于 肱三头肌。 体后臂屈伸 两脚开立，上身前倾，一手持哑铃，手背朝外，上臂与前臂约成度角。前臂慢慢伸直，当与上臂 成一直线时，继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方（上身可略前倾），后拉至最高点时，肱三头肌极 度绷紧，稍停，然后臂部徐徐回至体侧，待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸

17、气，放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时，手腕应上翻，使肱三头肌绷得更紧。此动作也 可双臂同时练习。 握棍卷绳 找一节直径约厘米、长约厘米的木棍，中部钻一小孔，穿人米长的结实绳子，绳端打结，以 免从孔中脱出，另一端拴以重物。两手握棍，两臂前平举与地面平行。两手交替向前转动木棍，直至将悬 挂的重物卷至接近木棍，随即将木棍同重物放在地上，立即将绳放至开始的长度，然后重复上述动作。自 然呼吸，意念集中于前臂肌肉。 做卷绳动作时，也可在重物卷至接近木棍后，再两手交替朝相反方向转动木棍，使重物下落。卷绳时 两臂尽量保持水平。 坐姿腕弯举 坐在凳上，两手手背朝下握杠铃，前臂置于凳面

18、，手腕悬空，上臂紧贴体侧。手腕用力向上弯起，至 不能再弯为止，稍停，手腕放松下垂，然后重做。弯起时吸气，下垂时呼气。 锻炼时意念应集中于前臂肌肉。做动作过程中，前臂不得抬起。此动作也可将前臂放在腿上或桌面上 来练习，但腕部一定要悬空。 屈肘提举两脚开立，两手手背朝前持杠铃下垂于体前，握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前，稍停，再 放下重做。提起时吸气，放下时呼气。 做此动作时，上臂要紧贴体侧，完全以前臂的力量将杠铃提起，意念应集中于前臂肌肉。 网登载 美迪医疗强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成 各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益

19、。然而许多健美爱好者 往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻 炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。 前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而 多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍 几种发展前臂肌群的专门练习。 侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放 还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极 限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌

20、群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群 和上臂外侧肌群。 反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。 用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做， 也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 背后腕弯举 站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前 臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关 节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然 后还原

21、再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 桡侧腕弯举 预备姿势同 5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘， 借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手 的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行 。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前 臂肌的有效方法。总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按 动作要求做，使

22、前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。 前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选 2 一 3 个动作，每个动 作练三组，每组重复 1520 次。重量不要太重，以免受伤正卷重 卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一， 能够全面彻底地作用于前臂肌群， 加 强前臂肌群的协同工作能力， 提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条， 提升前臂舒 缩过程中的视觉美感。 器械自制直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。 肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意 力集中在前臂上，两手交替屈腕顺（逆）时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄

23、时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛， 无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中， 必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。 反卷重 反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前 臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。 双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄 两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆（顺）时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起 绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至 前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定 组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。 握力器握