图解《25式》关节保健操最新.docx

1、图解25式关节保健操最新25式关节保健操图解一、 劲捏十指1、预备式：直立，两足分开如肩宽。（图1-1）2、动作：甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。（图1-2）2 x 8后接乙式乙、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳，伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。（图1-3）2 x 8后接丙式丙、两臂上举直伸（两臂近耳），随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。（图1-4）2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。（图1-5）2 x 8停。3 、要求：捏拳，伸掌，均需量力使劲( 量力使劲，是该伸的伸足，该屈

2、的要屈透。)4 、活动关节：指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。二、转动双腕 1 、预备式:直立,两足分开如肩宽。( 见图 1-1)2 、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,( 图 2-1)如此反复。 2 8 后接乙式乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图 2-2)如此反复。 2 8 后接丙式 丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周

3、，一拍完成，（图2-4）如此反复。2 x 8停。3、要求：腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。4、活动关节：主要是腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。三、 冲拳拉弓1、预备式:挺胸直立,两足分开如肩宽。 ( 见图 l-l) 。2、动作: 冲拳:两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍完成。 (图 3-l)如此反复 4 8 或 2 8拉弓:两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前(图 3-2), 随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸(图 3-3),迅速还原,一拍完成,如此反 复。4 8 或 2 8 停3、要求：伸拳或拉弓，均需使劲，量力而行，身体

4、站稳。4、活动关节：主要肩、背、肋、肘等关节能防治肩肘及胸背上部肌筋酸痛和功能障碍，并能增加肺活量等。 四、飞手飞拳1、预备式：直立、两足分开如肩宽、两臂平伸。（图4-1）（可配合呼吸）2、动作：随节拍，两手掌上翘，随后两臂向下，屈髋，屈膝下蹲，同时两手渐握拳，随势下移（呼气）合拢交叉于两膝前上方，（图4-2）一拍完成。接着缓慢直立（吸气）松拳，两臂直伸外展平肩，两腕微微背伸，（图4-3）一拍完成。一上一下，如此反复。4 x 8或8 x 8停3、要求：一下一上随势屈伸，意态自然。4、活动关节：全身关节均能得到活动，促进气血循行，加强肌筋功能，增进内脏活动。五、弓步压腹1、预备式：直立、左腿向前

5、跨一大步，弓膝，左手掌按左膝上，右手掌按左手背上，右腿直伸。（图5-1） 2、动作：随节拍使劲，挺腰突肚（压腹）同时压膝弹腿。一拍一次，如此反复。2 x 8或4 x 8后调换腿手，右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右手背上，（图5-2）随节拍一拍一次挺腰压膝弹腿。2 x 8或4 x 83、要求：挺腰突胸腹微昂首，膝轻微前屈，松手时全身放松一压一挺，使腿微微弹动。4、活动关节：全身关节及肌肉均能得到活动，对腹肌肥厚者，压腹活动有消肥作用。六、跑步姿势1、预备式：直立，左腿向前跨半步，右手上举过头，左手下垂略后伸。（图6-1）2、动作：甲、随节拍，两手臂一上一下，左右交替，足不移动，腿膝随势屈伸，

6、如跑步样，一拍完成。4 x 8或2 x 8后接乙式乙、直立,右腿前跨半步,左手上举过头,右手下垂稍后伸(图6-2)。随节拍,如甲势,一上一下,一拍完成,左右交替。4 8 或 2 8 停3、要求:全身肌肉放松,活动轻快。4、活动关节:全身关节及其周围肌筋均能得到活动,并能促进全身气血循行。七、弹膝反掌1 、预备式:直立,两足分开如肩宽,两臂向前平伸,直掌,掌心向上。 (图 7-l)2 、动作:随节拍,屈髋屈膝(呈马步势)同时二手向内反掌,掌心向下,(图 7-2)随即起立,恢复预备式,一下一上,一拍完成。 4 8 或 8 83、要求:胸腰挺直,上下动作自然4、活动关节：髋、膝、前臂、腕等关节及其周

7、围肌筋、促进气血循行。八、伸掌耸肩1、预备式:直立、两臂下垂,直伸手腕背伸,肩周围肌肉放松。(图 8-l) 2、动作:随节拍,肩关节上伸(耸肩) (图 8-2)接着松肩下垂恢复预备式,一耸一松,一拍完成。8 8 或 4 83、要求:肩周围肌筋,尽可能放松。肘臂直伸,手腕背伸。4、活动关节:主要是肩关节,包括肩锁关节和胸锁关节、及其周围肌筋。能防治颈椎 病和颈肩等病。九、胸前分拳1、预备式：直立，两足分开如肩宽，屈肘平举臂，握拳对拳于胸前，（两乳间）拳心向下。（图9-1）2、动作：甲、随节拍，两拳同时向外分开，两臂轻靠两胸肋（图9-2）后即恢复预备式，一拍完成，如此反复。4 x 8或2 x 8后

8、接乙式乙、直立、两足分开如肩宽,两手握拳向对于小腹前,随节拍,两臂沿胸前上举过头(吸气)头随拳上昂,(身不动)握拳相对拳心向下,一拍完成(图9-3) 随后随节拍,两拳迅速从头额面前胸直降至小腹前(呼气),宜低头(身不动),一拍完成(图9-4),接着上举复原，如此反复，一下一上。4 x 8或2 x 8停3、要求：身体站稳，肌肉放松，活动自然。两眼随拳上下移动，腰背不动。4、活动关节：寰枕关节、肩、肘、腕等关节，及腰背胸腹部肌筋，并增强内脏活动。顺理三焦气机。能防治颈椎等疾病。十、平手转腰1、预备式:两足分开如肩宽,右手叉腰,左手臂外展平伸,掌心向下。 (图 10-1)2、动作:甲、随节拍,腰渐向

9、右转(吸气)转呈偏右45左肘随转腰而屈曲,(呼气)以虎口靠近右肩,一拍完成。(图 IO-2)后腰向左转,吸气转成左转,腰45左肘渐直伸恢复预备式,一拍完成,如此反复。 4 8或2 8 后接乙式乙、左换右、右换左,动作也向上,唯左右相换。4 8或2 8 停3、要求:两足站稳,上身尽量转足,活动轻松自然。4、活动关节:胸、腰、颈、肩、肘、髋各关节及其周围肌筋,并能增强腿力和侧身肌群肌力。十一、摇转双臂1、预备式：直立，两足分开如肩宽，左手叉腰，两膝微曲，右臂自然伸直握拳、拳心向上（图11-1）。2、动作：甲、随节拍，右臂肩向后转向前，呈360转一周，一拍完成。2 x 8后接乙式乙、随节拍，右臂肩从

10、前向后旋转一周360，一拍完成。2 x 8后接丙式丙、接着换手，右换左，左换右，左臂自然直伸，握拳拳心向上、随节拍如甲进行旋转，一周一拍完成。2 x 8后接丁式丁、随节拍如乙左肩臂从前向后旋转。（图11-2）2 x 8停3、要求：挺胸，肩臂旋转时肌肉放松，量力而行，两脚站稳、髋、膝轻微屈伸。4、活动关节：主要肩关节，其次是髋膝腕及其周围肌筋十二、伸腰张臂1、预备式：直立，两足分开如肩宽（图12-1）。2、动作：甲（一）、随节拍渐渐弯腰至90（呼气），两臂随腰下垂内收，两手伸掌相叠（右手掌贴于左手背上）（图12-2）一拍完成，后接（二）；（二）、腰渐渐直伸（吸气）至挺腰阔胸昂首，同时两臂随腰上举

11、过头后向两侧分开（图12-3）（图12-4），外展摊掌（掌心向上）一拍完成。接着弯腰如（一）、伸腰如（二），如此反复4 x 8或2 x 8。后接乙式乙、两臂上举至顶时两手掌交叉，两虎口相对，两臂直下，两手向左右侧身前胸划一圆圈（图12-5）一拍完成。4 x 8或2 x 8停。3、要求：两腿站稳，全身放松，弯腰时腹壁收紧，将胸腹之气全部呼出，挺腰宽胸之时，将胸腹全部舒展把气吸足。4、活动关节：胸肋及腰背肩臂及其周围肌筋，主要增强内脏活动，特别是肺的功能。十三、平手扩胸1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两臂平伸掌，掌心向下。（图13-1）2、动作：随节拍，两手臂曲肘回缩（呼气），交臂于胸前，（图1

12、3-2）一拍完成，接着两臂向两侧平伸扩胸，一拍完成，（吸气）接着恢复预备式，如此反复。4 x 8或8 x 83、要求：两腿站稳，直臂或屈肘时稍使劲。直臂时，稍挺胸。4、活动关节：上肢关节及胸肋，项背部肌筋。增强心肺功能、并达到宽胸顺气。十四、弓膝挺腰1、预备式：直立，两足分开，宽于肩，左足向左前跨一步，两手叉腰，腰向左转45，左膝微屈前弓，挺胸昂首。（图14-1）2、动作：随节拍，腰背颈后伸，随之，左膝一屈一伸，一拍完成。2 x 8或4 x 8随后，换右足，腰向右转，转向右45，右膝弓（图14-2），随节拍，腰背颈后伸随之，右膝一屈一伸，一拍完成。2 x 8或4 x 8停。3、要求：两足站稳，

13、项胸腰直挺努力后伸，膝屈伸自然。4、活动关节：腰背颈项为主，其次是髋膝踝关节及其周围肌筋，能解除疲劳。十五、绞膝抄手1、预备式：直立，左腿向前半步，足外旋踏稳，右小腿面靠左小腿肚（腓肠肌处）两臂外展平伸，掌心向下。（图15-1）2、动作：甲、随节拍，两臂下垂（呼气），两腿屈膝，两手呈抄物象，叉拢于膝前上方，一拍完成（图15-2）随后两手臂向两侧划开平伸（吸气）、掌心向下，一拍完成，一下一上，如此反复。4 x 8或2 x 8后接乙式乙、预备式：右腿换左腿，左腿换右腿；活动似甲势。4 x 8或2 x 8停3、要求：两小腿相靠，一屈一伸时，腿肚有摩动感。两臂上下活动自然轻松。4、活动关节：主要活动膝

14、、踝髋与肩、肘。其次是四肢及腰背肌筋，按摩第二心脏，增进血液循环。十六、弓步冲拳1、预备式：直立，左腿向前一步，右足微外旋，二手握拳靠腰，拳心向上。（图16-1）2、动作：甲、随节拍，左膝弓，右拳向前直冲，拳心向下，一拍完成。（图16-2）随即将拳回收至腰；同时左拳向前直冲，一拍完成后，将拳回收。接着右拳再向前冲，如此反复。4 x 8（图16-1）（图16-2）后接乙式乙、如上以左换右，以右换左同甲（图16-3），反复活动。4 x 8或2 x 8停3、要求：腰腿站稳，冲拳时稍有力，活动轻松。4、活动关节：四肢关节及腰背肌筋，能强劲增力。十七、屈膝转手1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两臂曲肘上

15、举平肩伸掌，掌心向下。2、动作：甲、屈髋下蹲呈马步势，两肘曲屈，同时两手掌向外反掌，掌心向上，旋转一周（向外）（图17-1）一拍完成。4 x 8或2 x 8后接乙式乙、活动如上，唯反掌在预备式时，掌心向上，下蹲式两肘曲屈掌心向内反，掌心向下，随节拍旋转一周（向内）起立时掌心外反，掌心向上，如此反复。4 x 8或2 x 8停3、要求：挺胸直腰，屈膝和起立等动作轻松，要求柔软园。4、活动关节：髋、膝、踝、肘、腕等关节及其周围肌筋。十八、推手摇橹1、预备式：直立，左腿向左前方跨一步，两手呈半握拳，置胸前两侧。（可配合呼吸）（图18-1）2、动作：甲、随节拍，握拳之手向前推，腕呈屈曲，松拳直臂（吸气）

16、左腿随之弓膝，右足跟微浮，一拍完成（图18-2）。接着曲肘手拳，腕呈背屈，回胸两侧（呼气），左足跟着地，足尖微浮，右髋微屈，稍呈后坐（图18-3），一拍完成。4 x 8或2 x 8后接乙式乙、左腿回原，右腿向右前方跨一步，两手半握拳，置胸前两侧，随节拍，如甲势一推一收，一拍完成，如此反复。4 x 8或2 x 83、要求：自然而轻松配合呼吸。4、活动关节：四肢及腰背和胸膈肌肉受到活动，促进心肺功能，有健脾润肠通便等疗效。十九、伸臂乘船1、预备式：直立两足，呈肩宽，随节拍，两手上举，两手半握拳，上升过头，靠耳，足跟略浮，一拍完成（19-1）。接着两手伸掌向下垂直，臂微向后伸，身稍后坐，曲髋屈膝，足

17、跟着地，足尖略浮，一拍完成，如此反复（图19-2）。4 x 8或8 x 82、要求：动作时思想集中轻松，不宜过度费劲。3、活动关节：上下肢各个关节及腰背肌肉，并增加气血循行及心肺的活动量。增强平衡功能。廿、鼓腰斩肩1、预备式：直立两足，略宽于肩。2、动作：随节拍，左臂随势曲肘伸掌，以拇掌（虎口）及食指第一节敲斩右肩锁关节部，右手臂向后屈，以手背扣击腰部命门穴部，一拍完成（图20-1）。后随势右臂回复曲肘以虎口及食指第一节部敲斩左肩锁关节部，左手臂回复后向后屈，以手背扣击腰部，命门穴部，一拍完成，（图20-2）反复进行。8 x 8或4 x 83、要求：两膝可以微屈微伸，敲斩与扣击可略使劲而轻松自

18、然。4、活动关节：主要是上肢关节及颈项和腰背肌筋，有意扣击，能疏通气血，整治精神。廿一、扭转腰膝1、预备式：呈坐马势，两手伸掌，拇指相对，合一椭圆型，空架于膝上，约离膝6-8寸。（图20-1）2、动作：甲、随节拍，两膝先从左向右向前向后回旋，腰、髋、膝三个关节呈S型方向扭转，两手掌随膝悬空随势回旋，一拍完成一转。2 x 8或4 x 8后接乙式乙、如甲势，唯方向从右向左旋转，一拍完成一转。（图21-2）4 x 8停 3、要求：腰臀膝同时配合旋动，凡旋转宜轻柔而隐。4、活动关节：主要是膝、腰、髋、骶尾及其周围肌筋，增强内脏的蠕动，促使形体平衡。廿二、雄鹰展翅1、预备式：直立，两足分开稍宽于肩可配合

19、呼吸。（图22-1）2、动作：甲、随节拍，向左转腰约45，两臂外展两手手指呈抓爪状（吸气）向上抬举稍高于肩后，（图22-2）一拍完成。随后两手伸掌两腕背屈，两臂缓慢下垂（呼气），指掌直伸，复预备式，一拍完成。接着腰向右转约45，如上势如此反复。8 x 8或4 x 83、要求：两腿站稳，腰上肢及肩背尽力向上伸展（提升）。 4、活动关节：主要是肩、臂、腕、脊背、腰腿等关节及其周围肌筋，增强横膈和其他内脏功能。能顺理气血、陶怡身心，防治心肺等疾病和肩臂、胸、背、腰部四肢的疲劳。廿三、转手推掌1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两手伸掌，靠腰肋两侧。（图23-1）2、动作：甲、随节拍，两腕掌在腰肋部旋转

20、一周，向前平伸推掌，髋膝曲屈呈坐马势后。一拍完成，回预备式。（图23-2） 乙、随节拍，两腕在腰肋部旋转一周，向左右两侧平伸推掌（图22-4）后随即复预备式，一拍完成。随即如甲势向前平伸掌后又回复接乙势向左右平伸推掌，如此反复。8 x 8或4 x 8 3、要求：两腿站稳，挺胸直腰，腕宜轻柔，推掌时稍使劲眼随手走。4、活动关节：增强上肢各关节及项背、腰髋、膝等肌筋功能并能平衡心神。 廿四、肩前甩手1、预备式：直立，两足分开如肩宽，两手上举，曲肘两手手指置肩前两肘近胸。2、动作：随节拍，两手如抓重物，向后旋转一周，向前抛出（撒手）两臂不动，一拍完成，（图23-2）如此反复。8 x 8或4 x 8

21、3、要求：两手抓物势，甩物势，均需使劲，灵活轻松，挺胸直腰。4、活动关节：腕、掌、指等关节及其周围肌筋，除烦宁心。廿五、靠背跳跃1、预备式：直立，两手曲肘后伸靠腰，左手握拳，右手握左腕部（图25-1），拇指按内关穴处。2、动作：以足尖踏步，进行跳跃，一左一右，二拍完成。（图25-2）8 x 8或4 x 8 3、要求：全身肌肉放松，跳跃自然，足跟尽量近臀，两手腕宜上下移动扣背，轻松活泼。4、活动关节：腰背及四肢关节及其周围肌筋，震击三焦增强气血循行，并能怡悦心情，活跃思维，消除疲劳。 收势、原地踏步1、预备式：直立。2、动作：甲、原地踏步，先提左腿，两手臂前后摆动，左右一步，二拍完成。4 x 8

22、乙、原地踏步，两手臂左右摆动（图26-1，2）左右一步，二拍完成。4 x 83、要求：全身肌肉放松，动作自然，两腿尽量抬平，肩臂随势摆动，连续进行。踏步时宜高喊口令，能调节全身气血功能。4、活动关节：能舒松筋骨使全身各部得到整理。经我们多年集思广益，反复实践，（每节45秒，其中12节和22节为60秒），分二遍（将节拍减半）完成为好，中间休息五分钟，这样适合大多数锻炼者的运动量。 附运动量大小，用心跳频率（脉搏）衡量；一般标准以健康者的青年人和中年人的心跳频率是120-170次/分和100-140次/分为宜，身体不很健康的青年人和中年人的心跳频率在110-150次/分和95-130次/分为宜；老年人及健康欠佳者的心跳频率以95-110次/分和85-110次/分为宜（心血管有病者例外）。现在大多数以脉搏170次/分减除年龄计算，这方法比较容易掌握。（如60岁的以运动时最高数110次/分，如70岁者以100次/分为好。）