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1、健康素养讲座知识内容精编 健康素养讲座知识内容精编 健康素养知识讲座内容 和平路社区卫生服务中心 2019 年 3 月 健康素养知识讲座 健康生活方式 健康生活方式是当代人主要生活方式，什么叫健康？很多人说首先是没有病，这是对的。 但是我们如何规避不良嗜好，就必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置，这是心理健康的基础。 须知先有我为人人，才有人人为我，对人宽、责己严，自然达到了情绪健康，规律饮食，遵守作息时间，坚持运动等等，这也是健康生活方式。 基本保健概念 如何看待自己健康的问题？ 当代人的健康生活方式。 疾病的预

2、防很重要，我想说的问题是在这样一个进步的社会里，在这样一个科技昌明的时代，我们如何看待自己健康的问题？ 如何才能健康众说不一 人的健康是一个非常重要的问题， 如何才能健康呢？这个大家就未必能说完全了。 有人说一定要增加营养。 在 20 年前可能要这样， 但现在营养的问题不再是增加的问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是营养如何均衡。 现在很流行进补。 现在是商业社会，广告上做了很多各种各样保健品的宣传，但中医说虚则补之，所以并不是人人都需要补的。 大家可以学习健康生活+、-、理念： -一分浪费、+一分绿色、一分污染、就健康。 提倡新的生活方式和健康的生活习惯，推崇绿色住房、绿色出行、绿色生活

3、。 人的健康不一定是简单的进补和运动的问题，世界卫生组织对于健康有一个基本的估算，指出： 健康有 15%取决于遗传，10%取决于社会条件，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，而 60%取决于自己习惯的生活方式。 健康长寿取决生活方式 在这里我们需要对健康下一个定义，现在有三种疾病威胁我们的生命，占死亡原因的 72%。 第一是心脑血管病。 第二是恶性肿瘤，第三是呼吸道疾病，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些疾病是 40 岁以上人的常见病，这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。 我们现在的疾病谱与发达国家差不多， 但我们的经济水

4、准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不解决疾病的问题。 这些病怎么预防？说到预防，就要讲到传染病上去了。 诸位都知道现在不用给小孩种牛痘了。 在座的大家可能都种过牛痘，牛痘是用来预防天花的，天花在历史上是一个严重的传染病。 在英国有一位乡村医生发现挤牛奶的女孩不会生天花。 他就研究，发现牛的肚子上长了水泡，她的手一旦被水泡的浆溅到也会长水泡，但一旦长过水泡后就不生天花了。 种牛痘实际上是让我们得了一种牛天花， 一旦生过牛天花后就不会再生人天花了。 我国是在 1950 年 11 月由原来的政务院颁布的全国免费种痘条令。 中国是世界上最早消灭天花的国家之

5、一，自 1961 年在广西有一例天花病人后，就再也没有了。 非洲在 1975 年消灭了最后一例天花。 1980 年 5 月 31 日世界卫生组织宣布： 全球无天花。 1984 年开始大家就停止了种牛痘。 我们现在还在给小孩吃糖丸来预防小儿麻痹症。 目前虽然国内已经没有这种病症了，但是周边国家还是有，比如巴基斯坦，所以我们还是要吃糖丸，以预防小儿麻痹症。 饮食问题 今天我们讨论的不是传染病，我们要着重讲的这些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，那么这些病症是如何得来的？主要是和我们不良的生活习惯有关系，这中间关系最密切的还是我们的饮食问题。 优质蛋白质摄入不足 我们

6、是一个多民族国家，民族不同，饮食习惯也不同，现在主要说说我们汉族的饮食问题。 我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。 人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的，人体内有 400 万亿个细胞，这些细胞不断代谢，而细胞是由蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。 但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是还是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。 蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有 20 几种氨基酸，其中有 10 多种人体自己能制造，有 8 种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。 那么什么样的蛋白质比较好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化

7、吸收，第三要价格便宜。 各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的 1/50，太少了；还有人统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。 中国人是低钙饮食 中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。 人每天需要 800 毫克钙，孕妇需要 1000 毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有 500 毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。 其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要断奶。 大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际上是一个北方的民族，但是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。 日本卫生署做了一个统

8、计， 把 1974 年出生的人与 1954 年出生的人进行比较，平均身高长高了 10cm。 有句话叫做一瓶牛奶救了一个民族，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴的。 我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不注重营养。 少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。 鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。 我要强调的是： 鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。 有人还研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还

9、容易得癌症。 这里面就有点矛盾，胆固醇高不好，低也不好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什么。 胆固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃 2 个鸡蛋是没有问题的；假如血脂高了，一周吃 4 个鸡蛋也就可以了。 蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化的作用。 鱼和家禽比猪肉好 还有鱼也是很好的，鱼和家禽含有多不饱和脂肪酸。 猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。 血管中的脂肪太多会动脉硬化，学名叫动脉粥样硬化。 动脉粥样硬化是指动脉中有许多像粥一样的脂类物质堵塞在那里，使得血管不通畅结果便使心肌缺血，脑缺血。 所以动脉硬化的关键不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通与不通

10、，如果血管里都是脂肪，血液流动不畅，问题就很严重了。 人的心脏很辛苦，一刻也不能休息，从在妈妈的肚子里就开始跳动，等出生以后，心脏哪天不跳就完了。 人的活动要有能量，当然由心脏提供，而心脏靠冠状动脉提供心肌的血液。 人的心脏就像你自己的拳头一样大， 心脏的冠状动脉只有 3 毫米的内径，里面如果再有脂肪栓塞，甚至塞得不通了，心脏肌肉就没有血液供应了，就叫心肌梗塞。 人的大脑大概相当于身体重量的 2%，但是耗氧占 20%，所以大脑不能缺氧。 大脑中动脉提供大脑血液，血管粗细也只有 3 毫米，如果有脂肪栓塞，造成脑缺血就产生了脑梗塞，引起中风，称缺血性中风。 如果前面不通，又因为血压高，后面硬往前挤

11、压，压力增高，血管就爆了，这就引起了脑溢血。 如果出血面积很大，就会产生出血性脑卒中，这种病叫心脑血管病。 每天脂肪摄入多少为好 现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。 现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。 倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。 1 克糖或 1 克蛋白质会产生 4000 卡路里的热量，1 克脂肪会产生 9000 卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？ 每人每天脂肪摄入量为： 公斤体重数0.45（克） 。 也就是一个体重 60 公斤的人每天脂肪摄入量不应超过 27 克，而上海市民的人均脂肪摄入量约为 50 克

12、，超标一倍。 脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。 如何掌握盐的摄入 盐不能摄入过量，很多人都不清楚。 盐摄入过量跟高血压、脑溢血有关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。 吃得咸的人血液总量会增加 10%到 20%，对心脏将产生很大的压力。 血管受着血压的冲压，吃得太咸，血液量大，血管压力就大了。 最新的统计表明，目前我国有 18%的城市人口患有高血压，其中 40 岁以上的人 40%有高血压，60 岁以上的人 60%有高血压。 吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一。 高血压跟遗传因素有关，跟工作压力大、生活紧张都有关系，但这也不是绝对的，而与我们饮食吃得太

13、咸却是绝对有关的。 有些医生看到高血压病人来了就给他开高血压药，但是忘了嘱咐他吃淡一些，这其实是非常重要的。 许多人更不知道，胃病与吃得咸也有关系。 胃的粘膜会分泌一层粘液来保护胃粘膜，但粘液怕盐，如果吃得太咸，日积月累，胃粘膜的保护层就没有了，酸甜苦辣吃进去会直接刺激胃粘膜，就会引起胃溃疡、胃炎、胃癌。 每人每天至多只能摄入 5 克盐，如何掌握？现在中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐 1518 克，南方居民每人每天吃盐 1012 克，所以北方需要平均减少食盐 2/3，南方居民需减少 1/3。 过量的饮食易引发糖尿病。 其实糖尿病并不是吃糖引起的， 而是过量饮食引起的。 人们在日常生活中，

14、天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。 现在提倡适当吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于 500 克，吃饭七成饱就够了。 蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。 所以每天吃些水果还是必要的。 总结一下，饮食应该二多三少，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。 这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。 多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。 规避不良嗜好 吸烟百害而无一利 烟雾中的有害物质有 600 多种， 已确定的致癌物质便达 40 多种。 吸烟者与不吸烟者相比，患肺癌的危险性高 812 倍，患喉癌的危险高 8 倍，食管癌的危险高

15、6 倍，膀胱癌高 4 倍。 这说明抽烟不仅仅引起肺癌。 当然，也有人抽烟不生肺癌，相反，不抽烟的人生肺癌的也不少。 这是什么原因呢？这是因为我们生活在一个致癌物质环绕的环境中， 汽车的尾气有大量的致癌物质；烧菜时，油蒸气中有致癌物质；夏天柏油马路挥发的东西也容易致癌。 吸烟时，尼古丁会使冠状动脉收缩，所以发生冠心病的危险比不吸烟的人高 10倍。 吸烟还损害支气管粘膜，发生慢性支气管炎、肺气肿，长期吸烟的人个个都有老慢支。 勃氏吸烟指数提示： 每日吸烟支数吸烟史年数，如达到 400 支，这类人群是肺癌发生的高危对象。 我们劝年轻人不要吸烟，老年人则应少吸烟、尽早戒烟。 另外，吸烟更加危害被动吸烟

16、者的健康。 家中一人吸烟，其他人被动吸烟，被动吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加 1 倍。 不喝浓茶少喝酒 再来说说酒，有人说酒能活血化淤、扩张血管，使情绪高涨。 但酒扩张的是表面血管，而脑动脉和心脏动脉血管不会扩张，表面血管扩张了，心脑血管的血就不够了，这样反而会造成心脑血管缺血的危险。 同时，酒伤肝，易引发肝硬化、脂肪肝。 不但伤肝，还损害脑功能，易引起老年痴呆。 特别是每天都要喝酒的人，这类人老年痴呆的概率比普通人要高得多。 从身心健康的角度来说，酒不能多喝，要注意控制饮酒的量。 有人说喝茶好，但茶不能喝得太浓，因为茶所含的鞣酸会影响铁的吸收。 运动的三五七原则 运动应该从年轻的时候

17、就要养成习惯，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。 这里提供大家一个体重指数的算法： 体重指数=体重公斤数身高米数的平方 正常值为 18.522.9，低于 18.5 为消瘦，23 为超重，25 为肥胖。 超重后第一要控制饮食，二是要增加运动。 运动量多少为好呢？有一个三五七原则： 3 是指一次运动的时间不要少于 30 分钟，5 是指一周运动不要少于 5 次，7 是指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为 170 减去年龄。 假如你今年 60 岁，运动后达到的心跳应为 17060 等于 110/分钟，这属正常心跳，短暂休息即可恢复。 有人说散步也很好。 这点我不太同意。 散步达不到运动的目的，但是外出

18、散步比呆在家里好一点。 如果要以走路作为锻炼身体， 我送你 8 个字： 昂首挺胸、 大步流星，快走半个小时。 睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有助于睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。 世界卫生组织认为 健康是一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不是没有疾病和虚弱。 世界卫生组织把合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡称之为健康基石。 美国国家疾病预防和控制中心最近公布说，美国近几年推行健康基石后，美国人高血压的发病率减少 55%，脑卒中的发病率减少 75%，糖尿病减少 50%，美国人的预期寿命可增加 10 年。 美国人还说， 肺癌发病率下降的原因是以控烟为代表的生活

19、行为的改善。 美国不是什么都好，但是在这件事上做得是好的，值得我们学习。 我们上海人的平均寿命现在是 79.8 岁，如果我们能做到这点，我们的平均寿命可望达到 90 岁。 健康的四大基石 在现代日益紧张的生活中，怎样才是健康的生活方式呢？参照国外经验，结合我国特色，健康四大基石可归纳如下： 合理膳食两句话： 即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 一指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。 二指每日摄入碳水化合物250-350 克，即相当于主食 6-8 两。 三指每日进食 3 份高蛋白食品。 四指四句话： 有粗有细；不甜不咸；三四五顿（指少量多餐） ；七八分饱。 五指每日

20、摄取 500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。 红指每日可饮少量红葡萄酒 50-100 毫升。 每日进食 1 至 2 个西红柿。 黄指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。 绿指绿茶及深绿色蔬菜。 具有防感染、防肿瘤的作用。 白指燕麦粉或燕麦片。 食燕麦对糖尿病患者效果更显著。 黑指黑木耳，有助于预防血栓形成。 适量运动三五七。 三指每次步行 30 分钟 3 公里以上。 五指每周至少有 5 次的运动时间。 七指中等度运动，即运动到年龄加心率等于 170。 戒烟限酒。 以每日酒精量不超过 15 克为限。 心理平衡。 只要做到心理平衡，就是掌握了健康的钥匙。 英国的

21、专家开了一份健康菜单。 看看哪些方式适合我们自己。 1.聪明地锻炼 如果你在健身馆里只知道发狠用劲的话，最好不要浪费时间。 一般来讲，多数人的锻炼目的似乎只是让自己疲劳，这种方法很容易受伤，而且收获什微，最好是对自己的锻炼方法进行一次正确的评估，并得到专人指导。 2.多骑自行车 人们应该多骑自行车，以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。 3.散步半小时 尽量每周散步四到五次，每次 30 到 40 分钟，这对身体非常有益，有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥功效。 无需花费参加健身俱乐部，只要买一双舒适鞋穿就行了。 4.多走楼梯 最好少乘电梯，多走楼梯。 爬楼梯是一种非常好的锻

22、炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。 此外，腹部肌肉也会得到锻炼。 5.保持正确的行走姿势 保持正确的行走和坐立姿势对健康非常有益，很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和头疼等毛病。 请在行走时放松双肩，保持颈部直立、骨盆肌肉紧张，挺胸收腹，这样你就会看起来更棒一些，自我感觉也会更好。 6.经常伸伸脖子 每天最好抽时间轻轻地伸一伸脖子，很多慢性头疼病都是由于颈骨接合处和神经损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。 尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头疼。 7.要吃好早餐 也许去年一年你都不怎么吃早餐，但今年请不要这样了。

23、吃一些麦片粥或牛奶什锦早餐等，可以缓慢释放糖分，使你不会在午餐之前就感到肚子空空如也。 8.多吃有机食品 人们应该尽量多吃有机食品，即使是有机的根茎蔬菜也行。 这些食物对身体健康非常有好处，种植方便，成本低，味道也不错。 9.多吃核桃 大家应该多吃核桃，其脂肪含量低，是最好的坚果类食品。 最近的研究发现，常吃核桃可延长寿命五到十年。 核桃可以保护心脏，降低胆固醇。 10.少喝碳酸饮料 牙科医生警告称，最好少喝碳酸饮料，因为这会慢慢地腐蚀牙齿表面保护层。 果汁中也含有酸性物质和果糖等，因此最好在饮用之前先用三分之二的水稀释一下。 11.多吃鱼 多吃鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等深海鱼类是最好的，每周吃两次

24、为宜。 鱼油中发现的Omega3 长链脂肪酸似乎无病不治，对关节炎、痴呆症、皮肤病等都有好处。 如果你需要恶补的话，最好多吃些鱼油。 12.食用更多的酸酵母 每天早上最好吃一片加奶酪的面包。 奶酪中富含叶酸，这是一种维生素 B，可以解决贫血症和肠类疾病等问题。 考虑怀孕的女性应该服用叶酸，可以帮助防止某些孕期疾病。 13.多吃绿色食品 深绿色叶菜和根茎菜中富含硒元素，提高矿物质硒的摄入量可保护人体免受癌症和免疫系统疾病的困扰，因为硒元素对于清除血液中的致癌分子来说非常关键。 老年人健康养生长寿的五字要诀 老年人是一个较为特殊的群体，因此在日常生活中一定要注重养生保健，以达到防病及强身健体。 老

25、中医向各位中才年朋友推荐养生长寿的五字要诀，希望会对您的健康长寿有定的帮助。 保： 即保持大脑的活力。 用进废退，因此老人要多用脑，如坚持看书读报或绘画下棋，培养多种兴趣爱好。 研究显示，一个经常用脑的 65 岁老人，其脑力并不比一个 35岁的青年人差。 少： 是指活动手指，正所谓心灵手巧。 经常活动手指，做两手交替运动或常转转健身球，可达到刺激大脑，有健脑益智及延缓大脑衰老的功效。 此外，还可参加一些力所能及的体育活动，也能达到健康长寿的目的。 参： 即参加社会活动与体育活动。 多结交一些年轻朋友，以接受青春活动的感染，经常保持乐观的态度，能很有效地脱离孤僻的生活困境。 调： 即调节饮食。 要做到粗细混搭，荤素搭配，兼收并蓄，多食维生素及矿物质丰富的食物，如红枣、牛奶、豆浆、蛋黄、桑椹、芥菜、芝麻、核桃仁、百合、猪脑、猪心、黑木耳以及大部分蔬菜水果；少食动物脂肪及含糖类的食物。 睡： 即睡好常见，保证充足的睡眠质量。 老年人在晚年生活应要学会有规律地生活，合理安排作息时间，在保证一天中有 8 小时的睡眠时间。