瘦身的经验.docx

1、瘦身的经验定制减重方案1. 前言亲爱的：很高兴能陪伴您健康减肥，减重方案是您的私人减重伙伴，它将为您量体裁衣，指导您接下来2个月将如何轻松有效地减少脂肪、改善体型，带您踏上一个不一样的减重旅程！而您在此过程中遇到的实际问题，将由我为您解答。因猫猫我在实体减肥机构工作，所以并不是全天可以在线的，如果我不在线的时候你需要找我请留言，我会第一时间回复您的。会不定期举行减肥活动等待您的参与，也会在微博和大家互动，传播各种减肥正能量及小技巧，欢迎关注我们接下来2个月的重点：逐步培养健康饮食、规律运动的良好生活习惯，为打造真正“不易发胖的体质”而奠定基础。并且塑造体形，让身材更紧致。在此期间，要利用皮尺关

2、注身体围度变化，配合体重情况，能更准确的了解脂肪减少的部位。只有真正减少了脂肪，才不容易反弹。此外，养成记录饮食运动的习惯并经常反馈，减重成功率将会提高47%，多和我一起沟通调整，更有利于减重目标的实现。猫猫的话：走在大马路上，人家关注的是你的身形，而不是你有多少斤，我们的意图重在减脂，不要太在意体重这个数字，塑造好的身材，过程肯定会有，千万不要急，也急不来，减肥这是个事不能太功利，最好的心态是把我教给你的饮食方法和运动作为一种健康的生活方式，把减肥放在次要的位置上，一开始最难熬，我一定要事先告诉你，不能两周看不到成效就捉急上火的，淡定淡定，你有一个和自己身体较量的时期，火候到了你自然就瘦了，

3、谁也逃脱不了能量守恒定律的规则。现在我帮你通过健康饮食习惯的调整和正确的运动模式，减掉多余脂肪，让肉肉紧致有线条，就会变好看了，等你瘦下来以后，就会自己主动有意识去控制饮食和保持运动的，这样对于你今后身材的保持会事半功倍，现在就让我帮助你迈出第一步。(= =)不要太着急也不要对自己失去信心，如果付出了，结果一定会有的，交给时间。 按照你给我的反馈信息，以下是影响您减重计划的主要问题，应该着手解决：吃饭过快（15分钟以下）吃饭过快，不容易消化，还容易发胖。 细嚼慢咽优雅的吃饭，才能给大脑一个反映饱足感的时间，不会因为过快的饮食导致不小心吃进过多的食物，同时更利于胃肠的养生，有助消化。养成每口食物

4、放进嘴里咀嚼20下再吞咽的习惯。喜欢吃甜点高热量高糖高脂肪食物，这类食物中所含的脂类糖类占大部分成分，脂类糖类就是人体脂肪囤积的主力军，并且其中所含的反式脂肪对身体有很大的危害。在减肥期间尽量避免摄取。我建议你在减肥期间先舍弃烘焙事业吧，除非你能做到自己不吃祸害别人。有暴饮暴食的习惯暴饮暴食很多原因来自于心理方面，吃了一点就一发不可收拾，或是根本不饿就是想往嘴里塞东西，这种习惯必须根除，否则对于保持体重或减肥来说都是大忌。有时候并不是饿却想吃东西需要从心理上予以调整，要想变美是需要付出一些的，胖子都是吃出来的，这个没有侥幸心理，如果想拥有好身材，首先要端正态度哦，什么时候该吃什么时候不该吃，哪

5、些可以吃，哪些尽量少吃，自己心理都要有个谱，这些猫猫会帮助你慢慢了解 这2个月我们的目标就是侧重改掉一些不利于减脂的饮食习惯，建立并逐步适应正确的适合减脂的饮食结构，提升身体代谢，让胃口缩小但并不是挨饿。不是身体想吃而是嘴巴想吃这种习惯以及暴饮暴食必须杜绝掉，运动模式会设计的更加系统些，起步阶段最关键的是能够坚持下来，你必须要让运动成为生活的一部分。以下两点请反复看3遍：1.减重的时间越长，反弹的几率越小，千万不要急于求成，一口吃不成胖子，同样的，少吃一口也不会就变成瘦子。心态要调整好，千万不要坚持了几天没有变化就放弃了，你要坚信，科学的方法加上有力的执行，瘦是肯定的，只是从量到质的变化需要一

6、个过程。猫猫通过自己的，还有学员的减脂经历得出的结论，完整的一个减脂期最起码要在3个月以上，才能巩固的比较好。巩固期越长，反弹率越低！千万不要捉急！偶们不是抽脂，抽一下就少一块肉了.2.还有一点就是体重并不能说明全部，有很多学员一开始就问我一个月两个月到底能瘦几斤，其实看你瘦了没有更关键的是看围度，因为同等体积的肌肉要比脂肪重的多，我们的意图在于减脂增肌，而不是单纯的掉体重。打个比方，施瓦辛格250斤，是健美先生，因为他的身体里肌肉含量很高，同样的，一个250斤的不锻炼的男人，看上去就是一个大胖子，这样应该很直观了吧，再比如你去菜场买肉的时候可以注意到，1斤精瘦肉是一小块而一斤肥膘却是一大坨，

7、通过运动脂肪含量变少肌肉含量增多，人看上去瘦了一大圈，所以，减肥期间用不着每天都去称体重，一周或2周称一次记录一下，并且准备好软尺，记录下各围度，有一部分人开始运动后体重反而有所增长，那是因为运动后的糖原滞留在体内，过一段时间自然会恢复，所以，几斤的体重真的代表不了什么，你倒是可以拿一条现在穿的比较紧或者穿不上的牛仔裤，作为标尺，也比较直观。切记：皮尺和镜子以及穿不上的衣服远比体重秤来的靠谱的多！这张图上半部分是同一人在减脂前减脂中后减脂后的体型及体重对比，下半部分是同样重量下脂肪和肌肉的体积对比。很能说明上面我说的观点了。 通过运动和饮食调整慢慢的减下来的是真正的脂肪，不容易反弹，并且身体线

8、条会很好看，而不是像类似苹果酸奶减肥法的是完全减掉的是水分和肌肉哦，一旦恢复正常饮食马上就反弹了，过午不食更可怕，容易导致代谢变慢，一旦代谢下降，你吃的再少也不容易瘦了。关于饮食：对于减肥者来说最无法坚持的就是饮食食谱，原因就是按照千篇一律的饮食菜单而做的菜肴，坚持吃下来不是一个简单的事，所以，猫猫会让你按照自己的习惯及喜好，来决定自己每餐吃什么，吃多少了，但是实物种类必须按照方案所提供的原则来进行。那是不是吃的越少就瘦的越快呢，答案是错的，长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节食减肥的人，往往会发

9、现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变，还会因为长时间压抑的情绪，导致暴饮暴食。 事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，合理的改变饮食习惯，加上利用某些运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧，形成易瘦体质。我们把食物简单分为A谷物类 B肉蛋类 C蔬菜类 D水果类E牛奶类 F油脂类 A:谷物类（主食，主要淀粉来源）： 包括精白米面，粗粮杂豆，薯类，南瓜玉米，红豆，绿豆等淀粉类食物，尽量吃全谷物，如全麦麦片，全麦馒头，全麦面包， 玉米啊，红薯啊，五谷粥啊，南瓜啊等等等等，可混合搭配，营养素更丰富

10、充足，吸收和利用率也会更高每日饮食建议：谷物类不可缺少，但在减肥期绝对不可过量，而且吃得时间有讲究，尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物，特别是避免添加糖和油脂的精加工谷物类，比如各种糕点，甜点，饼干神马的，这都是减肥大忌。B 蛋白质类： 此类我要特别说明，有很多减肥的姑娘有存在这样的误区，减肥可能就吃蔬菜水果，不吃肉，觉得吃肉就会胖，其实并不是说多吃肉就会胖，相反的，如果吃对肉，摄取高质量的蛋白质，非常有利于减重。那我指的优质蛋白质是什么呢：1、 肉类：只可吃瘦肉部分（牛肉最好，猪肉脂肪含量最高），绝不可吃脂肪或皮（包括看的见的肥肉脂肪，还有比如香肠，猪蹄，鸡爪等），可吃内脏。2、 海鲜：所有鱼

11、类、甲壳类及贝类均可三、 任何家禽：如鸡鸭鹅等，吃最瘦的部分，以鸡胸为首选，不可吃皮。4、 鸡蛋：蛋白是最单纯的蛋白质来源，如果想吃无限量，蛋黄因为胆固醇较高。 建议一天不要超过2个。鸡蛋除外，鱼虾类海产品最好，其次是瘦的牛羊肉，去皮的鸡鸭肉，最后是猪肉C 蔬菜类： 可以大量摄取，蔬菜颜色越深越好，种类越多越好，特别是各种绿叶蔬菜，黄瓜，西红柿等具有饱腹感又可以帮助分解脂肪的蔬菜。但是要注意一点的是，有些蔬菜比较特殊，含淀粉质较多，我们称它为淀粉质蔬菜（次要淀粉来源），如各种豆类，山药，莲藕，土豆，荸荠等，吃的时候注意控制量，如果多吃了就要相应减少主食的摄入。D 水果类： 这个种类很多减重者都

12、有误区，认为多吃水果是减肥的，其实不然，水果所含的果糖非常多，而在减重期间应尽量减少油脂及糖类的摄取，所以在食用水果上也需要控制量，并不能敞开无限制的吃。每天不要超过300g。建议下午16:00后不要摄取水果（晚饭以水果作为主要食物是非常错误的做法），因为16:00后人体对果糖的分解速度极慢，容易囤积。E 奶制品：奶制品尽量喝脱脂的，低脂的。不要喝含有奶制品的饮品，那是属于饮料类，并没有营养价值。奶制品1天的量控制在300ml内。F 豆制品：每天都可以吃一点，比如一杯豆浆，一块豆腐，豆干少量，总量不要超过300克；腐竹，腐皮之类的属于油炸豆制品，热量较高，少量摄入。豆制品属于植物蛋白，不可以替

13、代优质动物蛋白哦。G 油脂类 烹饪的时候尽量少油，水煮，干煎，清蒸，烧烤为上选，但也不要过量苛求自己，养成炒菜的时候少放点油哦，喝汤的时候把浮在表面的油脂撇除掉再喝，吃瘦肉不吃肥肉等习惯。坚果也属于高热量的油脂类，但并不是不能摄取，其含有对人体有利的不饱和脂肪酸，如果对此类食品有偏好的话，可以每天早餐的时候或者加餐的时候吃一点点，比如：杏仁10颗，花生10颗，核桃3个.以上说的这些是想让 jolie在各类食物种类上有一个大致的概念，哪些可以多吃，哪些可以少量吃，哪些尽量杜绝尽量避免吃的食物：加工饮料、汽水 、碳酸饮料，非鲜榨果汁各种零食、糖果、甜点蛋糕饼干、方便面油炸食品如果有特别想吃的零食或

14、甜点，每次不要超过30g，每周不要超过100g猫猫建议的一天食谱：早餐（7点-9点）：早餐正常吃，蛋白质，碳水化合物，蔬菜或水果类，都全面摄取到，总的来说符合：淀粉类食物（主食谷物类）+蛋白质食物+果蔬类就ok，（碳水化合物能是粗粮最好）如果有特别想吃的确是高热量的食物，也放在早餐这一顿，但是能不吃尽量不吃。给出一些搭配意见给你参考哦，并不是仅限于此，只要符合上面的原则就ok，列举一些以供参考：1.脱脂或低脂牛奶一瓶或豆浆一杯泡燕麦片不超过40克2.粥一碗（250g左右）+1个盐鸭蛋+小菜3.全麦面包1-2片+牛奶一瓶（也可用少量油做个荷包蛋夹在面包中间)4.馒头或素包子一个 +豆浆一杯5.红

15、薯南瓜玉米芋头之类的粗粮（200g内）+牛奶或豆浆一杯6. 蔬菜鸡蛋面（面条的量不要多，多放点蔬菜）7. 杂粮煎饼（不能放油条脆饼火腿肠，可以放蔬菜放鸡蛋） 以上搭配如果没有蔬菜的话再加上黄瓜一根/西红柿一个/或任何蔬菜（不强求） 早上加餐（10点左右）：符合：少量蛋白质（如蛋白1-2个） 或 水果（小个） 或 坚果（小个的10-15粒之内） 或 蔬菜类（如果有条件可以做蔬菜色拉，色拉酱只许一小勺哦）午餐（11:30-13点）：符合：淀粉类食物+蛋白质食物+蔬菜类选择自己喜欢的蔬菜（1碗，少油）+瘦肉类or海鲜类or去皮鸡鸭鹅肉（80g掌心大小）+一小碗约150g米饭（普通小碗8分满）或者面食

16、（如面条普通小碗一碗）或粗粮（红薯，紫薯，玉米等中等个一个）下午加餐（15点左右）：同上午加餐，但是记得坚果一天的总量只能摄取10-15粒，水果的总量不要超过300g下午也可以选择低脂酸奶一杯，肚子比较饿的话可以在酸奶中加入25g麦片再加点水果粒晚餐（17:30-19:00）：(晚餐的内容尽量按照我的要求来吃，也必须要吃)晚餐符合：蛋白质食物+蔬菜类蛋白质类：如果选择鱼虾海鲜类以及去皮鸡鸭的量可以和中午差不多 选择肉类的量比中午略少即可蔬菜类：1碗，少油，不要选择淀粉质的蔬菜，淀粉质的蔬菜包括：莲藕，山药，毛豆，蚕豆，豌豆，土豆，芋头，荸荠等等尽量不要吃淀粉类食物（谷物类主食和淀粉质蔬菜），如

17、果一开始不适应，可以先将淀粉类食物的量减半，慢慢减少到没有。或者在17:00前吃一些淀粉类食物。千万不要拿水果作为晚餐或者不吃晚餐，这都是严重错误的！晚餐注意竟可能的减少油脂的摄入，清蒸，凉拌，水煮，无油煎烤为上选。夜宵（非必须）：如果临睡前饿了可以吃一个蛋白或者一杯脱脂牛奶（总量都不能超的前提下）如果是晚上运动后饿了，可吃一个小水果或一杯奶（总量都不能超的前提下）猫猫自己经常做的晚饭公布一下哦，可以参考一下，只要按照偶要求的原则，自由发挥去寻找各种可以吃的食物哦1、鸡蛋羹，也就是蒸鸡蛋，有时候里面放点蛤蜊啊，虾仁啊，搭配蔬菜2、各种鱼清蒸，搭配蔬菜3、盐水虾，搭配蔬菜4、各种刺身，搭配蔬菜5

18、、一点点橄榄油煎一块小牛排，搭配蔬菜6、西红柿鸡蛋汤，里面可以放各种绿叶菜啊，虾皮啊，紫菜啊，酸菜啊，还可以放鸡胸肉丁7、牛肉丝炒时蔬8、鸡胸肉炒时蔬9、实在没时间做饭或中午吃的比较多的时候就买茶叶蛋5个（其实吃8个都可以，就是吃着吃着就烦了。）只吃蛋白，啃两黄瓜或西红柿10、最方便的蛋白质可以在熟菜店找到哦，干切牛肉和老板说要最瘦的部分哈参考餐单（给你一点启发，其实菜式很多，只要遵循原则自由发挥就行啦）早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶1杯，鸡蛋1个加餐：坚果15g，草莓30g午餐：米饭一小碗，红枣黄芪鲈鱼汤，蚝油生菜。加餐：低脂酸奶一杯晚餐：虾仁蒸鸡蛋，口蘑扒油菜心。早餐：粥一碗，蒸山药两块，素

19、炒丝瓜，蒸鸡蛋1个。加餐：低脂酸奶一杯，橙子一个。午餐：杂粮饭（加一半大米），羊肉煲冬瓜，蘑菇炒菜心。加餐：坚果10g晚餐：西红柿鸡蛋汤放点虾皮紫菜，炒西兰花。早餐：南瓜粥，煮鸡蛋1个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。加餐：红枣几颗，酸奶一杯。午餐：米饭，青椒炒猪肝，油焖茭白，文蛤豆腐汤。加餐：橘子一个。晚餐：紫甘蓝拌甜椒黄瓜，鲜虾6只。早餐：阳春面一小碗，虾仁炒莴笋丁加餐：鸡蛋一个午餐：糙米红枣饭，蒸茄子，清蒸扁鱼加餐：酸奶一杯晚餐：凉拌海带丝干豆腐丝，炒空心菜，干切牛肉80g早餐：玉米馒头，豆浆，鸡蛋1个。加餐：纯巧克力一小块，只允许吃含可可65%以上的纯黑巧克力，圣女果几颗。午餐：炒面一小碗，青椒

20、鸡片炒香菇，凉拌白菜心。加餐：橙子一个，坚果几颗。晚餐：炒绿豆芽，煎牛排100g猫猫的啰嗦1：1.如果时间比较充裕的话在薄荷网站注册一下（用户名尽量与淘宝用户名统一，注册好告诉我）-进入“我的空间”-写日记2.主餐按时吃，可以加餐（利用奶制品，中小个水果，少量坚果，蛋白，番茄黄瓜），少食多餐可以很好的提高人体代谢也不会让你想着去吃一些高热量的食物也又利于缓解低血糖的症状。如果觉得自己是有自制力的，有时候实在想吃的某样东西但却是高热量的，猫猫建议也不要一味的压制，少吃一点点，放在早餐，但是一定要控制一个量；但是如果你觉得自己一旦吃了就一发不可收拾，那我劝你碰都不要碰，想都不要想，把自己身边的零食

21、什么的都处理掉！但是，暴饮暴食多数的原因在心理上，我可以告诉你，这完全是自己给自己海吃胡塞的一个借口罢了，有时候觉得嘴里塞东西就舒服了是吧，完全有更好的办法，直接拉出去暴走两小时，保准你更舒服了.所以，一旦感觉特别想吃东西的时候要么吃我上面告诉你的可以吃的东西，要么就做点别的事情转移注意力，人生，还是有很多事可以去做的，要么吃，要么瘦，自己决定！ 3.猫猫的减重经验：经验一：方向永远比速度更值得重视,慢慢来比较快 经验二：健康永远是第一的 经验三: 减肥是为了获得更美不是活得更累，所以减肥是一种手段而不是目的，更不是你生活的全部 经验四：听从自己身体的决定，去确定自己的食谱4.关于生理期的饮食

22、 以上的饮食建议在生理期完全适用。5.关于外食 如果出去吃，尽量选择少油低盐清淡些的菜式，如果像川菜火锅这种油脂太多的餐厅，旁边准备一碗白水，在里面涮一下，其实味道没什么变化。如果外食是在晚上，尽量不要摄取主食，吃优质的蛋白质和大量的蔬菜。举例：火锅店： 各类蔬菜 鱼 虾 动物内脏 贝壳类 菌菇类 豆制品 瘦的牛羊肉西餐厅 ： 牛排 蔬菜色拉 鳕鱼 大虾 各种贝类日本料理 ：各种刺身 寿喜锅 蟹 蔬菜烧烤： 各种烤肉（瘦的），蔬菜中餐：各种优质蛋白质+蔬菜均可 6.小技巧：如果白天吃的东西不符合原则或者超量了，晚上可以用最简单的5个蛋白+随意黄瓜作为晚餐，不要到晚上什么都不吃。 如果前一天吃的

23、东西不符合原则或者超量了，第二天的整天适当减少淀粉的摄入。这只是急救措施，我希望不要有这种违规的情况发生哦。7.关于饮食结构：我们的方案和别的减重方案有一个明显的区别就是不需要去刻意计算全天摄入的卡路里，按照我告诉你的食物种类去选择食物，量上面控制好。这样就ok。因为光看卡路里来说是有局限性的，打个比方：有一个人，早上吃个水果，中午吃了kfc，晚上吃个水果。一天的总摄入并不高，但是这样的饮食绝对不适合减脂。所以，务必调整好饮食结构，把握大致的量，这个还是很容易操作的。8.关于饮水，可以帮助你增加代谢的饮食量至少为2006ml，咖啡因是利尿剂，喝茶、咖啡，无糖可乐 等咖啡因饮料其实是会让你脱水，

24、所以每喝一杯咖啡因饮料你需要增加同样体积的水作为补充。 每天有几杯水是必须要喝的，第一杯是早上起床，空腹喝一大杯温水，你可以添加蜂蜜或柠檬挤的汁或一点点盐；第二杯水是在午饭前半个小时，第三杯是在晚饭前半个小时，也可以偶尔喝点茶。其他的甜饮料，不要喝，更不要喝珍珠奶茶或碳酸饮料之类的。运动前，中，后都要补充水分，小口的喝，不要不喝也不要牛饮。9.健脾补气去水肿的2个小建议：1）红豆+薏米+黑豆+芡实 这四种食材每样随意抓一些混合着煮水喝，不要放其他的东西，只喝水，不吃内容物2）山药、薏米、芡实可以经常用来煮粥作为主食（胃寒可去薏米，胃热可去芡实山药，换成绿豆）9.每周选固定一天，早上空腹，不要喝

25、水，去完厕所，测量体重和围度，然后自己记录下来，按照这种格式，体重可以作为参考，围度更加准确的能说明问题体重：73kg 72kgs 71.4kgs上胸围： 98.5cm 96 96下胸围：84.5cm 80 78手臂围：32cm 31.5 30.7腰围：79cm 76 74.5腹围：100cm 98 96臀围：106.5cm 104.5 102大腿围：62.5cm 61 60小腿围：41cm 39.4 39关于运动：运动这块在初期我帮你设计的难度较低选择性也较大，还安排了几个针对性强的无氧训练组合，为了避免运动损伤的问题，还有考虑到你的体力，我们要循序渐进的进行，你可以自己斟酌一下，安排好时间

26、，一天之中的任意时间段都可以，一开始体力还有协调力的关系有些动作可能会觉得做不到位，没有问题，都有个过程的，慢慢来不用心急，每天都会比昨天更进步一些，那就ok包含三个部分：拉伸运动，有氧运动，无氧运动（建议运动时穿上运动型内衣或者可以很好固定胸部的内衣哦）有氧运动 有氧运动有助于身体在长时间活动时强化心肺功能及燃烧体内脂肪。 A.在户外最简单的有氧运动是走跑结合。快走5分钟-慢跑8分钟-快跑2分钟为一个循环，跑2-3循环另：遇到下雨天不能户外跑怎么办呢：可以采取月亮步跑法，月亮步法就是在家里边看电视或电影边跑步的一种步法，既解除原地踏步跑的枯燥，又不影响看电影，简单说就是在电脑荧光屏前或者电视

27、前两米左右的距离内正反跑，大约向前五步，然后倒退五步，就像钟摆一样，因为弧线像月牙，所以好听一点就叫月亮步，向前和向后倒退都是面向荧光屏的，不影响看电影，不用查步数，我说的是大概，随意就好 B.健身操，健身操中一些动作的安排对于局部的锻炼也有相对针对性，是猫猫本人比较喜欢采取的有氧方式，一开始跟不上没关系，只要跟着做，做几次就会自然流畅了。是非常适合在室内做的有氧运动。 推荐的健身操，一个是pump it up2005，这个节奏比较快，运动量相对比较大，初学者可能会觉得有一点点难度，体力跟不上，做不到位，没有关系，跟着做几遍就会熟练的。 还有一个是茉雅减肥操，这个容易一点，速度也慢一些，如果觉

28、得pump it up2005实在无法完成，可以先练习这个再慢慢过渡过去。Piu2005 茉雅 C.游泳，排球也可以作为辅助的有氧运动，但是前提条件是尽量在至少30分钟内处于不停歇的运动状态无氧运动（请见附件无氧运动动作示范）有氧运动在于消耗卡路里，而无氧运动则侧重为减脂，增加基础代谢。这个一定不要忽视！ 有的姑娘担心力量训练产生肌肉，其实是个误区，你运动后觉得某些部位粗了或者硬了，那其实只是在力量训练过程中产生的糖原滞留在体内，说白了就是暂时的肿了。再强调一遍，女人做力量训练，永远不会练出大块肌肉，因为女人没有睾丸和必要腺体，分泌不出足够的雄睾酮激素，即便是男人，想进行增肌训练，也要长达数年

29、，肌肉不是这么好涨的，更何况我们是减脂训练，热量摄入是偏少的。做力量训练只会让你的形体越来越好猫猫我一直是有氧+无氧的运动，看上去就是前凸后翘的体型，而不是那种体重很轻但是没有曲线的体型。拉伸运动a 运动前的伸展运动（帮助热身，降低运动伤害的可能）b 运动后的拉伸运动（缓解肌肉紧张，拉伸腿部线条） 也可直接跟着此视频完成拉伸c 按摩小腿的方法下面再详细说说按摩的方法，按摩很重要！要有充足的时间按摩到位，一定要捏软，使劲锤！上床了以后就可以顺便做这事儿哦，这也是防止肌肉腿的有效保证。用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉。象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝

30、到膝盖不断改变拧的地方。两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩。大腿的按摩方法其实和小腿差不多，只不过因为大腿肉多，所以一般是用手掌使劲，搓揉、敲打、拧抹布等等猫猫的啰嗦21.可能相对于饮食来说，运动会是对于你来说更加难以坚持的一项，但是猫猫要告诉你的是，如果想提高代谢，维持减重成果，减出有型的身材，运动才是王道！运动远比节食要来的靠谱的多。有的mm靠一时的节食，也许很快可以瘦个好几斤，其实那减去的大部分是水分及肌肉，即使瘦下来反弹的几率很高，并且无法雕塑曲线，变成软趴趴的肉。必须通过饮食和运动相结合，提高新陈代谢，成为永久的易瘦体质。所以，即使有多么的不情愿，也一定要迈开你的腿，当你瘦下来以后，一定会觉得自己的付出是值得的！2.关于生理期的运动： 生理期如果觉得有不适的话，运动可以停2,3天，如果没有不适，运动可以继续，只要舍掉腹部的动作就可以了。3.关于小腿，一方面就是方案中给你的运动后拉伸动作或视频一定要做充分，这点你要务必记住，每次有氧运动后拉伸是不可以偷懒的，在运动结束后趁着肌肉