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1、身体锻炼与心理健康讲义身体锻炼与心理健康讲义绪 论一、健康的含义健康是所有人都关心、渴望和追求的。健康问题从生命诞生之日起，直至生命终结，贯穿生命的全过程。人们对健康的认识也随着社会发展而日臻全面。什么是真正意义上的健康呢？世界卫生组织制定的健康定义中提出了全面健康的三要素：无躯体疾病，无心理疾病，具有社会适应能力。这一定义促使人们树立健康的新观念：健康包括躯体健康和心理健康，舍其任何一个方面都不能达到真正意义上的健康。相关链接1949年，WHO（世界卫生组织）提出：健康不仅是没有疾病和衰弱，而是要保持躯体方面、精神方面和社会方面的完美状态。2000年，WHO根据健康的新含义，提出了健康的十个

2、标志：一是有充沛的精力，能够从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到紧张；二是处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔；三是善于休息，睡眠良好；四是应变能力强，能适应外界环境的各种变化；五是能够抵抗感冒和一般性疾病；六是体重得当，站立时头、肩、臀位置协调；七是反应敏锐，眼睛明亮，眼睑不发炎；八是牙齿清洁无空洞，无疼痛，齿龈颜色正常，无出血现象；九是头发有光泽，无头屑；十是肌肉有弹性，走路感觉轻松。从WHO所提出的这十个标志的内容，可以看出前四个标志是关于心理和社会适应能力方面的内容，而后六个标志则主要是关于生理（躯体）方面的内容。大学阶段是人生走向成熟的阶段。在这个阶段，大学生不仅处

3、于机体成长、成熟的关键期，也处于心理成熟的关键时期。因此，在此阶段，促进个体全方位的健康并形成健康的观念和健康的生活方式是每一个大学生不可忽视重要问题。二、心理健康的概念及内涵（一）心理的内涵人的心理现象的产生是极其复杂的，它与人的进化史是分不开的，主要得益于人的直立行走、劳动以及语言的产生。这些条件推断了人脑的发展，人脑的不断发展完善，是人类心理产生和发展的物质前提。简单来说，人在生活实践中与周围事物相互作用，必然有这样或那样的主观活动和行为表现，这就是人的心理活动，简称心理。具体地说，外界事物或体内的变化作用于人的机体或感官，经过神经系统和大脑的信息加工，就产生了对事物的感觉和知觉、记忆和

4、表象，进而进行分析和思考。另外人们在同客观事物打交道时，总会对它们产生某种态度，形成各种情绪。人们还要通过行动去处理和变革周围的事物，这就表现为意志活动。以上所说的感觉、知觉、思维、情绪、意志等都是人的心理活动。心理活动是人们在生活实践中由客观事物引起、在头脑中产生的主观活动。任何心理活动都是一种不断变化的动态过程，可称为心理过程。人在认识和改造客观世界中，各自都具有不同于他人的特点，各人的心理过程都表现出或大或小的差异。这种差异既与各人的先天素质有关，也与他们的生活经验和学习有关，这就是所说的人格或个性。1.心理过程：指人的心理活动从产生，发展变化到完善的过程。认识过程：指在认识客观事物的活

5、动中表现出来的各种心理现象，即为了弄清客观事物的性质和规律而产生的心理活动，包括：感觉、知觉、记忆、表象、想象、思维、言语。情感过程：人在认识客观事物的过程中表现出的各种内心体验，亦即所持态度的体验，包括：情绪、情感。意志过程：人为了达到一定的目的，自觉坚持克服困难，从而实现目的的心理活动。注意：人的心理活动指向和集中在当前所选择的认识对象和所需要的行为上。2.个性心理：人们在生活过程中形成的某些稳固而经常出现的心理特性。个性心理特征：气质、性格、能力。个性倾向性：需要、动机、兴趣、信念、世界观。3.动机：推动人的活动，并使活动朝向某一目标的内部动力。4.意识与自我意识意识：是人所特有的反映现

6、实的最高形式，从本质上讲，就是主体意识到的，自觉的心理活动状态，它体现在一切自觉的有目的的心理活动之中，并对这些心理活动过程加以控制和调节。其作用是：a.通过意识人能了解先况、通晓过去、预见未来。b. 通过意识人能明确目的，预先计划达到目的的方法和手段。自我意识：把自己的生命活动和心理活动作为自己意识的对象，从而控制着自己的力量，调节着个人同周围现实的关系。特征：能够自觉到自己的心理状态。表现形式：自我认识、自我评价、自我教育、自我监督、自我控制。（二）心理健康从广义上讲，心理健康是指一种高效而满意的持续的心理状态；从狭义上讲，心理健康指人的基本心理活动的过程内容完整、协调一致，即知、情、意、

7、行、人格完整协调，能适应社会。界定一个人心理健康与否，应遵循三条基本原则：a.心理活动与外部环境是否具有同一性，即一个人的所思所想、所作所为是否能正确的反映外部世界，有无明显差异。b.心理过程是否具有完整性和协调性，即一个人的认知过程、情绪情感过程、意志过程内容是否完整协调。c.个性心理特征是否具有相对稳定性，即在没有重大的外部环境改变的前提下，人的气质、性格、能力等个性特征是否相对稳定，行为是否表现出一贯性。小视窗根据国内外的研究与实践，人的心理健康水平大致可划分为三个等级： 1.一般常态心理。表现为心情经常偷快满意，适应能力强，善于与他人相处，能较好地完成同龄人发展水平应做的活动，具有承受

8、挫折、调节情绪的能力。2.轻度失调心理。不具有同龄人所应有的愉快满意心境，与他人相处略感困难，独立应对生活工作有些吃力。若能主动调节或请专业人士帮助，可以恢复常态。3.严重病态心理。表现为明显的适应失调，长期处于焦虑、痛苦等消极情绪中难以自拔，严重影响正常的生活和工作。如不及时矫治，发展下去会成为精神病患者。1.心理健康的判别标准根据国内外心理学和精神医学研究，判断心理健康与否主要有下列四个标准： a.经验标准：这里有两层含义。一是指个体自己的主观体验是否异常，如感到焦虑、痛苦、绝望、强迫症状等。二是指心理医生或研究者以自身的心理活动体验为参照点，来判断他人的心理活动是否正常。这种以自身心理活

9、动体验来判断心理健康与否的标准，主观性较大。b.心理测验标准：这是指以个体具有心理异常的症状或病因作为心理不健康的标准。现代心理测量学及医学技术的发展，对确定症状及病因起到了很好的辅助作用，如记忆测验、智力测验、人格测验等测验方法的使用。总体上说，这一标准比较客观。c.统计标准：一般行为与心理特征的统计是呈正态分布的。统计标准将分布中间的大多数人视为正常，居两端者为异常。这一标准也比较客观。但它不是在任何情况下都适用。因为并不是所有的心理现象都呈正态分布；有的虽呈正态分布，但只有一端是异常，另一端则是优秀。后一种情况应结合心理功能来判别。d.社会适应标准：这是指个体是否适应社会作为判断心理健康

10、与否的标准。心理健康的人，总是能较好地适应社会，心理与社会融合。如果一个人与社会格格不入，不能与人友好相处，不能根据社会要求和道德规范行事，对社会充满敌意，则是心理不健康的表现。上述四项标准不是孤立的。在评价一个人的心理健康时，应综合运用上述标准才能比较客观地做出结论。2. 心理健康的具体标准a.有正常的智力水平智力是人的观察力、注意力、想像力、记忆力、思维力的综合。正常的智力是人一切活动的最基本的心理前提。如果智力有缺陷，则社会化的过程难以进展，心理发展水平必然受到障碍，难以独立生存。心理健康的人能在工作、学习、生活中保持好奇心、求知欲，能发挥自己的智慧和能力，获取成就。b.能够了解并接受自

11、己对自我有适当的了解和恰当的评价，并且能够很好地接纳自己的现状，知己所长所短，愿意扬长避短，开发潜能。凡事不苛求自己，自信乐观，而不是过于自卑或过分自负。c.能与他入建立和谐的关系一个人的人际关系状况最能体现和反映他的心理健康水平，心理健康的人乐于与他人交往，能以尊重、信任、理解、宽容、友善的态度与人相处，能分享、接受和给予爱和友谊，有稳定的人际关系，拥有可信赖的朋友，社会支持系统强而有力。d.善于调节与控制情绪心理健康的人能经常保持愉快、开朗、乐观、满足的心境，对生活和未来充满希望。虽然也有悲、忧、哀、愁等消极体验，但能适当发泄、主动调节和控制情绪，不为情绪所控，不因为情绪影响正常的生活，我

12、们常说的情商便体现了这一能力。e.有良好的环境适应能力环境适应能力包括正确认识环境的能力和正确处理个人与环境关系的能力。心理健康的人是环境的良好适应者，他对自身所处的环境有客观的认识和评价，始终使自己与社会保持良好的接触，生活有理想但不脱离现实，能面对现实，调整自己的需要与欲望，使自己的思想行为与社会协调统一。（三）异常心理的类别及诱因相关链接心理状态的好坏会影响到生理疾病的发生概率，这已经被许多科学研究所证明。应激与许多威胁现代人健康的主要疾病如心脏病、癌症、脑溢血、胃及十二指肠溃疡、高血压、偏头痛、糖尿病、哮喘等发病有密切关系。据美国的统计资料，每4个人中有1个人在其一生行为变化中会因心理

13、方面的原因而引起躯体疾病，每12个人中就有1个人会因心理困扰而住院，每22个人中就有1个人在其一生中会得比较严重的心理疾病，并因此而影响工作与正常生活。事实证明了古罗马西塞罗的论断:心理疾病比起生理疾病为数更多,危害更烈。1.类别a.神经症：一种轻微的心理异常，此种异常常常是是因挫折与冲突长期得不到解决，而产生一种持久性的精神紧张与焦虑，以致对生活带来一定的影响。常见的有焦虑反应、恐怖症、强迫症、神经衰弱症、疑病症、癔病症、抑郁症等。b.心理过程障碍：在心理过程中即认知、情感和意志活动过程中发生的心理困扰。如感知障碍、注意障碍、记忆障碍、情感障碍和意志障碍以及综合性的意识障碍和智力障碍。c.人

14、格障碍：其主要特征是有一种引起不适应行为的显性人格品质，这种不适应是从社会的角度看的，他自己很少或根本不为自己感到焦虑。如：有意做作人格、反社会人格、强迫人格、偏执型人格等等。d.性行为异常：性冲动障碍和性对象的歪曲等。e.精神病：一般认为不正常心理、心理障碍与精神病三者之间是断续的或连续的，但在行为特征或症状上却是递增的。精神病患者的人格较之于心理障碍者更为紊乱，更少系统性，他们不能区分现实与幻想，从现实中退却，自囿于一个幻想的世界之中，无视社会规范的约束，失去了生活的适应能力。f.心身疾病：亦称心理生理反应，是一种具有心理病因的躯体疾病。心血管系统：原发性高血压、偏头痛、心绞痛、心动过速。

15、胃肠系统：消化性溃疡、溃疡结肠炎、神经性厌食症。泌尿生殖系统：排尿障碍、阳痿、月经失调或痛经。内分泌系统：甲状腺机能障碍、糖尿病。呼吸系统：支气管哮喘、过度换气综合症、慢性呕逆。皮肤：寻麻疹、突发性斑秃、神经性皮炎。肌肉和骨骼系统：周身疼痛症、内风湿性关节炎。2.诱因a.生物因素b.心理因素：如动机处突等。c.社会因素：家庭影响，包括育儿方式、父母关系、家庭成员影响、其它事件等；教育影响，包括教师人格、态度、师生关系、竞争、同伴影响等；经济文化的影响。（四）心理健康的维护1.认识自己，悦纳自己2.面对现实，适应环境3.结交知己，与人为善4.努力工作，学会休闲心理健康的维护主要依靠自己，心理疾患

16、的治疗除需要有心理医生的指导之外，也需要依靠自己的信心与毅力。如果掌握了有关心理健康和心理治疗的知识，我们不仅能随时关心和维护自己的心理健康，还可随时修正自己的行为。从此意义上讲，人人都是自己的心理医生。三、身体锻炼与心理健康关系的研究概述80年代后期和90年代早期，运动心理学家开始将注意力从研究运动员的心理学转移至研究普通人身体锻炼的心理学方面，这从1988年运动心理学杂志更名为运动和身体锻炼心理学杂志这一情况中足以得到证明。以后，身体锻炼心理学就成为身体锻炼心理学家、运动心理学家、健康心理学家和医学心理学家共同关心的重要研究领域。至今为止，不仅形成了研究热潮，而且获得了一些研究成果。主要围

17、绕参加体育锻炼的动机和体育锻炼与心理健康的关系两个方面进行，前者研究涉及参与或退出体育锻炼的原因和影响体育锻炼动机的因素；后者的研究涉及一次体育锻炼对心理状态的影响、长期体育锻炼对健康人心理特征的影响、长期体育锻炼对患者心理疾病的治疗作用、体育锻炼促进心理的机制等问题。（一）研究内容Rejeski等人(1988)指出，运动心理学是运用教育心理学、科学心理学和职业心理学的理论和方法来解决与运动有关的行为形成、维持和提高等问题的一门学科；身体锻炼心理学是运用教育心理学、科学心理学和职业心理学的理论和方法来促进、维持和提高身体健康指标的一门学科，它更强调肌肉力量、耐力、活动范围、心肺忍受性和身体结构

18、等变化的认知、情绪和行为问题。 1.影响身体锻炼行为的心理因素：人口统计、个性、态度和动机。2.身体锻炼期间的心理过程：努力程度感、认知定向。3.身体锻炼的心理效应：身体锻炼与情绪的改善、身体锻炼对自我概念的影响、身体锻炼与认识功能的关系。4.锻炼产生心理效益的机制：认知行为假说、社会交互作用假说、分期注意力假说、心血管功能假说、胺假说和内啡吠假说。 （二）未来的研究方向：1.锻炼的时间和频率：未来的研究不仅应该测量锻炼前、中和后以及追踪时期内的心理功能变化，而且应该变化不同的锻炼时间（包括每次活动的时间和整个锻炼时间）和锻炼频率（例如一周锻炼几次），以便我们能清楚地确定获得最大心理益处的适宜

19、锻炼时间和频率。2.锻炼方式：在未来的研究中，必须考虑的另一个问题是什么样的锻炼方式能提高心理功能。就目前而言，大多数研究检查了某些有氧锻炼方式（如散步、慢跑、骑自行车和游泳等）的效果，但也有许多研究测定了有氧和无氧锻炼的结合或无氧锻炼方式的效果。尽管大多数学者认为有氧锻炼是提高心理功能的最佳方式，但也有一些研究结果说明，无氧锻炼（如举重）对一些个体是很有效的。第一章 身体锻炼的心理效益一般来说，研究人员运用短时运动和长时运动来研究运动对心理的影响，有氧运动或阻抗运动也为他们关注。短时运动指短时间的体育运动（如，30分钟），长时运动指每天都进行的或定期进行的长时间的体育运动（如，12个月）。有

20、氧运动一般指运动强度中等，相对时间较长，以有氧供能形式为主的运动。无氧运动一般指强度大，相对时间短，以无氧供能为主的运动。阻抗运动通常是指运用体重或体重训练增强肌肉力量的运动。各种运动形式都在不同程度上有益心理健康。正如美国健康和体育运动协会主席Staff所言，“如果能把体育运动凝缩成为一块药片，那一定会是这个国家惟一最好开的处方和最有益处的药”。第一节 身体锻炼与情绪的改善一、情绪概述情绪概念有广义和狭义之分，广义的情绪包括情绪和情感，是指人对现实事物的态度和体验，狭义的情绪是指人受到生活环境中的刺激时，需要是否得到满足时产生的暂时性的较强烈的态度及其体验。情绪过程：刺激情境及对其解释、主观

21、体验、表情、神经过程及生理唤醒。情绪与情感对人的身心健康有重要影响。在中国古代医学典籍内经指出“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肾”、“百病生于气也，怒则气上、喜则气缓、悲则气消、恐则气下惊则气乱思则气结。”现代科学也已证明，心理因素与许多威胁现代人健康的主要疾病如心脏病、癌症、脑溢血、胃及十二指肠溃疡、高血压、偏头痛、糖尿病、哮喘等发病有密切关系。据美国的统计资料，每4个人中有1个人在其一生行为变化中会因心理方面的原因而引起躯体疾病。二、常见的负面情绪（一）应激和紧张应激：人对某种意外的环境刺激做出的适应性反应。紧张（应激状态）：人遇到某种意外的环境刺激时，必须集中自己的智慧和经验，

22、动员自己的全部力量，迅速作出抉择，采取有效行动，此时之一状态，即为紧张。人在应激状态上产生的生物反应长期作用于人体，会产生适应性疾病。（二）抑郁抑郁的临床特点表现为悲观、悲伤、失助感、低自尊和绝望（Dishman，1986）；轻微疲劳、易怒、优柔寡断、交往回避和厌世（Sime，1984）。（三）焦虑焦虑是一种对当前或预计的威胁所反映出的恐惧和不安的情绪状态，常见肌肉紧张、容易疲倦、坐立不安、思想难以集中、易激惹或睡眠障碍。三、身体锻炼与情绪改善（一）身体锻炼后的即刻效益1.与心境（mood）状态的改善有关心境是指具有感染力的微弱而较持久的情绪状态。保持良好的主导心境是心理健康的重要标志之一。有

23、研究报道，30分钟的跑步使紧张、困惑、疲劳、焦虑、抑郁和愤怒等不良情绪状态显著改善，同时使精力感保持在高水平。2.与焦虑水平的下降有关一项研究表明。以70最大心率在跑台上行走，20分钟后个体的状态焦虑水平有所下降，其效果与冥想、舒适的休息等活动方式有相同之处。3.与应激和紧张的减少有关一项对老年人肌紧张和焦虑的研究表明，采用口服小剂量的镇静剂、阅读某种资料、在不同心率状态下步行等方式作用于被试，只有在100bpm下步行15分钟的情况下，被试的二头肌肌电（EMG）下降，应激减少。可见，身体活动的情绪效益并非自动产生，身体活动负荷必须适量，否则便没有心理效益。大多数研究虽然报告了短期身体锻炼的即时

24、效益，但这一效益并不明显和稳定，而且短期身体锻炼并不能使消极心境长期改变。所以，还是需要长期身体锻炼才能保持所产生的心理效益。（二）长期身体锻炼的情绪效益短期身体锻炼对于正常人的应激症状（如，焦虑、抑郁和愤怒）只起短时间的降低作用；而长期锻炼则对心理疾病患者的焦虑、抑郁具有长期稳定和缓解作用。1.与健康幸福感有关健康幸福感（psychological well-being）也称心理自我良好感觉或感觉良好现象，是心理健康的重要标志之一。研究表明（Snyder&Spreitzer，1974），健康幸福感与长期身体锻炼有正相关关系，积极参与活动者比不运动者的自我感受和评价更积极，其中女子较男子相关程

25、度更高。这一正相关的原因可能是由于身体锻炼产生内心愉快和乐趣的结果，也可能是由于女子较男子在活动中更富于感情色彩和更具有自我投入的倾向。身体锻炼对健康幸福感产生积极影响的原因可能有生理的、心理的和社会的，或者使三者综合作用的结果。另一方面，健康幸福感的增加与消极情绪的减少密切相关。紧张、焦虑、抑郁、困惑、疲劳、气愤等消极情绪的减少或者精力感（vigor）的增加，本身也意味着健康幸福感的增强。2.对紧张、焦虑的治疗作用应激有三个方面的含义：第一，可能提高焦虑和唤醒水平的任何情景；第二，因观察到情景的威胁而造成的与植物性神经系统唤醒有关的不愉快的情绪反应，通常是在个体感知的环境要求和个体自身反应能

26、力间不平衡时发生；第三，身体的某一器官对环境刺激的任何行为反应。紧张则是应激的一种表现形式。简言之，导致紧张产生的主要因素不仅有客观的，还有主观的，后者甚至是更主要的。塞里（selye，1956）指出：关键不在于发生了什么，而在于你如何看待它。个体的认知状态导致焦虑水平的不同。（1）最初的研究（Michael，1957）认为，有机体可条件反射性的建立适应和对抗应激的自我保护机制，经常性的体育运动就有助于建立这种机制。对34项研究结果的统计表明（Crews&Landers，1987），有氧锻炼由于提高了心血管系统机能，有助于减轻受到应激刺激时的机体生理反应，并加快恢复过程。另外，一些研究表明（W

27、illis&Campbell，1992），体质的增强也有助于提高有机体对抗应激和紧张及在应激和紧张状态下“正常运转”的能力。（2）压力的后果是能量被抑制在体内，造成紧张和其他有害影响，体育运动有助于释放这种被抑制的能量，获得放松感。（3）身体锻炼能够使个体注意焦点转移，有助于大脑皮层兴奋与抑制的转移与平衡，进一步帮助个体紧张感下降。3.对抑郁的治疗作用体育运动的抗抑郁效能十分明显。抑郁是以压抑占主导的情绪状态，而身体锻炼却是以兴奋和充满活力为特点的活动。因此，后者会对前者产生积极的效果。基恩（Kyan,1993）调查了1750名心理医生，有60%的人认为，应将身体活动作为一种治疗手段来消除焦虑

28、，有80%的人认为，身体活动是治疗抑郁症的有效手段之一。a.运动伴随着血流量和吸氧量的增加，对中枢神经系统有良好效果。b.运动增加肾上腺素分泌量，而抑郁通常与低肾上腺素分泌量有关。c.通过体育活动，控制感和自我控制得到了发展。d.对自己身体的认知和自我概念提高。e.个体在体育运动中可更多地体验到成功感和竞争感。f.通过体育活动增加了人与人之间的交往。以往人们通常认为愉快和不愉快的情绪是由外部刺激引起的（身体疾病也被认为是一种外部刺激），但现在开始逐渐认识到，个人的自我评价，个人对事物控制程度的感受，也是导致愉快或不愉快的因素。身体活动有助于使个体产生更为积极的自我评价和更为强烈的个人控制感的活

29、动。（三）身体锻炼产生的良好的情绪体验身体锻炼除了上述的情绪功能之外，它还为参与者提供了一个体验“尖峰时刻”（peak moment）的机会，这种体会可以提高人们的生活质量。尖峰时刻包括了最佳表现、流畅体验、高峰体验以及锻炼者或跑步者高潮等良好的情绪体验，它们是奖励性的、难忘的和强有力的个人体验。1.最佳表现最佳表现是指一个人在某项活动中的行为超越了其自身正常水平的现象。最佳表现代表着个体卓越的机能和出色的行为，它可能促进人们产生对特定任务的胜任感、个人能力的卓越感、对技能控制感以及自我效能感。这些感受几乎渗透个人生活的每个方面，它们可能会促使人们产生强烈的生活满意感和健康幸福感，对于心理健康

30、十分重要。2.流畅体验流畅体验是一种理想的内部体验状态，在这种状态中，个体忘我地全身心投入所从事的活动之中，从活动过程本身体验到乐趣和享受，所从事的活动过程本身就是目的，其核心要素是享受。并非所有的活动都能产生流畅体验，对123名大学生进行的调查发现（Privette&Bundrick，1987），体育运动是流畅体验的主要来源。流畅体验能够增加人的快乐并提高人的健康幸福感。附表1 生活事件与压力感社会性压力源主要指造成个人生活方式上的变化,并要求人们对其做出调整和适应的情境与事件。社会性压力源包括个人生活中的变化,也包括社会生活中的重要事件。个人生活的改变常常会给人带来压力。心理学家霍曼和瑞希

31、编制的生活改变与压力感量表(T.Holmes&R.Rahe,1967)，列出了43种大部分人都可能经历的生活事件。由400位不同职业、阶层、身份、年龄的人对这些事件产生的压力大小打分,发现其中24个项目直接与家庭内人际关系的变化有关。序号生活事件压力感序号生活事件压力感1丧偶10023儿女长大离家292离婚7324触犯刑法293夫妻分居6525取得杰出成就284坐牢6326妻子开始或停止工作265直系亲属死亡6327开始或结束学校教育266受伤或生病5328生活条件的改变257结婚5029改变个人的习惯248失业4730与上司闹矛盾239复婚4531工作时间或条件改变2010退休4532迁居2011家庭成员生病4433转学2012怀孕4034娱乐方式的改变1913性生活不协调3935宗教活动的改变1914新家庭成员诞生3936社会活动的改变1815调整工作3937少量抵押和贷款1716经济地位变化3838改变睡眠习惯1617其他亲友去世3739家庭成员居住条件改变1518改变工作行业3640饮食习惯改变1